Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

2014-10-22 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) sokáig egy misztikus technika volt, amit fizikoterapeuták, gyógytornászok és a profi sportolók használtak (külföldön), de mára már bekerült az összes nagyobb konditerembe. Nézzük, milyen szerepe is van a szivacshengereknek, milyen technikával tudjuk megőrizni az egészségünket.


Az SMR egy érdekes elnevezése az önmasszázsnak, amellyel az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni. Ez a metódus elvégezhető a szivacshengerekkel, egy keményebb teniszlabda méretű labdával (vagy a kutyáknak dobálható tömör gumilabdával), speciális eszközökkel (Theracane) vagy saját kézzel. A trigger pontokat nyomás alá helyezve az izmok különböző reakciókkal válaszolnak (kémiai és fizikai), ezáltal elősegítve a regenerációt. Persze ezek a trigger pontok nyomás alá helyezve baromi éles fájdalmat tudnak okozni, ha befeszültek már egy ideje, de helyes technikával akár saját magunknak kimasszírozhatjuk ezeket a csomókat. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszüntetése. Képzelj el egy csomót egy kötélen. Ha meghúzod a két végét, a csomó csak jobban becsomózódik. Ilyen az izom is, de a hengerezéssel a csomót már a bemelegítéskor megszüntetheted!

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Mi a trigger pont pontosan

Ez speciális csomó az izmokban, mégpedig azért, mert nyomás alatt fájdalmat generál. Sokszor a nyomás alá helyezett csomó nem ott fog fájni, ahol nyomjuk, hanem kisugárzik akár egy másik testrészre. Ilyen az iliotibiális szalag vagy a farizmon lévő pontok, ahol az alsó testrész izmai és a felsőé összeérnek, így bármerre elkúszhat a fájdalom. Ha átgördülsz ezeken a pontokon annyira kellemetlen fájdalmat érzel, mint nyújtáskor: kibírható, kicsit kellemetlen érzést fogsz érezni.

Trigger pontok felszabadítása

A trigger pontok felszabadítása nem olyan nehéz, megfelelő technikai instrukciók után minden sportoló képes lesz az önmasszázsra. Hogy miért fontos ez? Mert a felszabaduló letapadások helyreállítják a mozgásmintát, regeneráló hatásúak és nem utolsó sorban növelik a teljesítményt! A nyújtás kiegészítéseként tökéletes kiegészítés egy nehéz edzés vagy verseny előtt/után. Pontosabban egy sportspecifikus bemelegítésnek így kellene kinézni: hengerezés, statikus nyújtás, dinamikus bemelegítés. Az edzés végén szintén hengerezéssel kell kezdeni és nyújtással lezárni, mert a hengerezés mit sem ér nyújtás nélkül, a csomók újra összeállnak, ha nincsen az adott izom rendesen megnyújtva!

Trigger pontok felszabadítása hengerezéssel

 

Hogyan használd

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, amíg a Golgi-receptor ki nem sül, azaz a fájdalom csökken és az izomgörcs is feloldódik. Majd finoman görgessük át ezt a területet újra. A kevésbé befeszült testrészeken elég 8-10 gurítást végezni. De ügyeljünk arra, hogy ne felesleges fájdalmat generáljunk mindenhol, hanem a hengerezés végeztével könnyebbnek, felfrissültebbnek érezzük az adott területet.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő.

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen! Ha nyaki problémáink vannak, kerüljük el és menjünk el orvoshoz. A hát lumbális részénél pedig használjunk tenisz vagy más, kemény labdát, mert azzal jobban elérjük az érzékenyebb területeket, de nagyon ügyeljünk a testünk jelzéseire, mert ez a terület nagyon érzékeny!

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen!

Ha helyesen jártunk el, másnap akár enyhe izomláz is jelentkezhet, akárcsak masszázs után. Ügyeljünk a megfelelő pihenésre, folyadékpótlásra, hogy a regenerációt elősegítsük. Használjuk akár naponta a hengert és a többi eszközt, hiszen nincs megszabva, hányszor lehet. Egy a lényeg: soha ne okozzunk sérülést saját magunknak!

A szivacshengerezés, self-myofascial release (SMR)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható el a versenyzői form...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-mel a főszerepben, v...
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!