Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

2014-10-22 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A szivacshengerezés avagy self-myofascial release (SMR) sokáig egy misztikus technika volt, amit fizikoterapeuták, gyógytornászok és a profi sportolók használtak (külföldön), de mára már bekerült az összes nagyobb konditerembe. Nézzük, milyen szerepe is van a szivacshengereknek, milyen technikával tudjuk megőrizni az egészségünket.


Az SMR egy érdekes elnevezése az önmasszázsnak, amellyel az izompólyát, illetve az úgynevezett trigger-pontokat tudjuk megdolgozni. Ez a metódus elvégezhető a szivacshengerekkel, egy keményebb teniszlabda méretű labdával (vagy a kutyáknak dobálható tömör gumilabdával), speciális eszközökkel (Theracane) vagy saját kézzel. A trigger pontokat nyomás alá helyezve az izmok különböző reakciókkal válaszolnak (kémiai és fizikai), ezáltal elősegítve a regenerációt. Persze ezek a trigger pontok nyomás alá helyezve baromi éles fájdalmat tudnak okozni, ha befeszültek már egy ideje, de helyes technikával akár saját magunknak kimasszírozhatjuk ezeket a csomókat. A csomók miatt az izom nem elég rugalmas, ezért a funkcióját nem tudja ellátni rendesen. Ezért is fontos ezeknek az izomgörcsöknek a megszüntetése. Képzelj el egy csomót egy kötélen. Ha meghúzod a két végét, a csomó csak jobban becsomózódik. Ilyen az izom is, de a hengerezéssel a csomót már a bemelegítéskor megszüntetheted!

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Mi a trigger pont pontosan

Ez speciális csomó az izmokban, mégpedig azért, mert nyomás alatt fájdalmat generál. Sokszor a nyomás alá helyezett csomó nem ott fog fájni, ahol nyomjuk, hanem kisugárzik akár egy másik testrészre. Ilyen az iliotibiális szalag vagy a farizmon lévő pontok, ahol az alsó testrész izmai és a felsőé összeérnek, így bármerre elkúszhat a fájdalom. Ha átgördülsz ezeken a pontokon annyira kellemetlen fájdalmat érzel, mint nyújtáskor: kibírható, kicsit kellemetlen érzést fogsz érezni.

Trigger pontok felszabadítása

A trigger pontok felszabadítása nem olyan nehéz, megfelelő technikai instrukciók után minden sportoló képes lesz az önmasszázsra. Hogy miért fontos ez? Mert a felszabaduló letapadások helyreállítják a mozgásmintát, regeneráló hatásúak és nem utolsó sorban növelik a teljesítményt! A nyújtás kiegészítéseként tökéletes kiegészítés egy nehéz edzés vagy verseny előtt/után. Pontosabban egy sportspecifikus bemelegítésnek így kellene kinézni: hengerezés, statikus nyújtás, dinamikus bemelegítés. Az edzés végén szintén hengerezéssel kell kezdeni és nyújtással lezárni, mert a hengerezés mit sem ér nyújtás nélkül, a csomók újra összeállnak, ha nincsen az adott izom rendesen megnyújtva!

Trigger pontok felszabadítása hengerezéssel

 

Hogyan használd

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő. Helyezzük a hengerre a megfelelő testrészt vagy végtagot és nagyon lassan (másodpercenként 2-3 centit haladva) gurítsuk a hengeren végig, apró szakaszokban haladva. Amikor eljutottunk egy fájó ponthoz, helyezzük pontosan rá a hengert és tartsuk nyomás alatt 20-30 másodpercig, amíg a Golgi-receptor ki nem sül, azaz a fájdalom csökken és az izomgörcs is feloldódik. Majd finoman görgessük át ezt a területet újra. A kevésbé befeszült testrészeken elég 8-10 gurítást végezni. De ügyeljünk arra, hogy ne felesleges fájdalmat generáljunk mindenhol, hanem a hengerezés végeztével könnyebbnek, felfrissültebbnek érezzük az adott területet.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő.

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen! Ha nyaki problémáink vannak, kerüljük el és menjünk el orvoshoz. A hát lumbális részénél pedig használjunk tenisz vagy más, kemény labdát, mert azzal jobban elérjük az érzékenyebb területeket, de nagyon ügyeljünk a testünk jelzéseire, mert ez a terület nagyon érzékeny!

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen!

Ha helyesen jártunk el, másnap akár enyhe izomláz is jelentkezhet, akárcsak masszázs után. Ügyeljünk a megfelelő pihenésre, folyadékpótlásra, hogy a regenerációt elősegítsük. Használjuk akár naponta a hengert és a többi eszközt, hiszen nincs megszabva, hányszor lehet. Egy a lényeg: soha ne okozzunk sérülést saját magunknak!

A szivacshengerezés, self-myofascial release (SMR)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A shaker egy testépítő egyik legjobb barátja. Elkészíthető benne minden por állagú kiegészítő, a fehérjéktől a tömegnövelőkön át a BCAA-ig, ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
Szeretnél izmosabb és erősebb lenni, de tartasz a nagy súlyoktól, és a kemény edzéstől? Íme 7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő ...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!