Szintfelmérő? Semmi para!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sok kérdés érkezik hozzánk azzal kapcsolatban, hogy egy fizikai szintfelmérőre/alkalmassági vizsgára miképpen lehetne felkészülni a leggyorsabban és a leghatékonyabban. A dolog sok mindentől függ, de azért akad néhány praktika, amellyel mindenképpen megkönnyíthetjük a dolgunkat. Milyen táplálékkiegészítők lehetnek a segítségünkre, és milyen edzésmódszert érdemes követnünk egy ilyen vizsga előtt? Nézzük, mik a lehetőségek!


Ha már valamennyire edzésben vagy…

Természetesen nem mindegy, milyen követelményeknek kell megfelelned. Lehet szó akár egy éves állapotfelmérésről, egy fizikai alkalmassági vizsgáról valamilyen rendvédelmi szervnél, és még sorolhatnánk… egy azonban mindegyikben közös: ha rendszeresen végzel súlyzós edzést, és esetleg valamilyen aerob jellegű, vagy kardioedzést, akkor is érhet meglepetés, ha éppen egy X kilométeres távot kell lefutnod, vagy számodra teljesen szokatlan szabadgyakorlatokat kell végrehajtanod időre és nagy ismétlésszámmal. A súlyzós edzéssel ugyan nagy izomtömeget lehet felépíteni, de ha nem végzünk más kiegészítő edzésformákat, funkcionálisabb mozgásformákat, akkor bizony gyakran szembesülhetünk vele, hogy kifoghatnak rajtunk akár hétköznapinak és viszonylag könnyűnek tűnő gyakorlatok is. Vagy éppen egy teljesen más jellegű fizikai terhelés.

Egy szintfelmérő

Ha van 1-2 hónapunk a felkészülésre, akkor mindenek előtt tegyük mérlegre: mi a fontosabb, az aktuális formánk megtartása, vagy a jó eredmény egy vizsgán? Ha eredményt szeretnénk elérni, ebben az esetben is kell némi áldozatot hozni (mint ahogyan azt már megszokhattuk), de sokan presztizskérdést csinálnak a formájuk megtartásából. Tegyünk egy kis rendet a fejünkben, és a rendelkezésünkre álló időt fordítsuk arra, hogy a lehető legjobb eredményt érhessük majd el. Ha nem görcsölünk a dologra, nem is kell feltétlenül nagy izomveszteséggel számolni, mindössze néhány apróságra kell figyelnünk. Heti 2-3 alkalom futástól nem fogunk összeszakadni egy ilyen jellegű felkészülés időtartama alatt. A súlyzós edzés önmagában segít a jó kondíció elérésben, ha megfelelő intenzitással végezzük, de az edzés jellege nem követeli meg azt a folytonosságot a keringési rendszerünktől, mint amit egy hosszabb távú futás, ami ráadásul még időre is megy, további pszichés és így végeredményben fizikai pressziót gyakorolva ránk. Ne legyünk restek szabadidőnkben kimenni akár egy játszótérre, vagy egy sportolásra alkalmas parkba, és zongorázzuk végig az adott vizsga gyakorlatait. A rendvédelmi szervek, különböző oktatási intézmények követelményei mindig publikusak, ezeket a netről gond nélkül kikukázhatjuk, és egy az egyben leszimulálhatjuk saját magunknak.

Azonban ha nagyon ráfeküdtünk a témára, nem árt óvatosnak lennünk: heti 3-4 edzés mellett ezek a kiegészítő gyakorlatok, a plusz terhelés hamar átbillenthet minket egy túledzett állapotba, ami különösen kellemetlen akkor, amikor éppen teljesítenünk kellene, de kihagyásra kényszerülünk, vagy a nagy napon pont használhatatlanok vagyunk. Igen, bizony: egy kevés húzódzkodás, függeszkedés egy mászókán percekig, a plusz futás mind-mind hozzájárulhat a regenerációnk romlásához, bármennyire is bagatel dolognak tűnnek elsőre. Kinézhetünk jól anélkül is, hogy 10 szabályos húzódzkodást el tudnánk végezni. Elég gáz, amikor egy vizsgabizottság előtt ezt kell produkálnunk, odaállunk a teremben lehúzásokkal, evezésekkel érlelt széles hátizmainkkal, és az adrenalinlöket dacára sem vagyunk képesek 5 szabályos ismétlésnél többet elvégezni. Az egy dolog, hogy valakinek lehet egy átlagember számára impozánsnak tűnő fizikuma. Megint egy másik dolog, hogy a súlyzós edzéshez képest idegen körülmények között mit tudunk ebből kihozni.

Menne a felülés?

Tedd csak bátran a szívedre a kezed: biztos, hogy gond nélkül végigcsinálnál gyors egymásutánban minden olyan gyakorlatot, amiket egyébként sosem végzel? :) Ha igen, és tényleg nagyon biztos vagy magadban, kár is tovább olvasnod. Ha nem, tedd félre az egódat, és állj neki szépen begyakorolni mindent, amire szükséged lesz!

Ha edzetlen vagy…

Talán akkor van a legkönnyebb dolgod. Nem kell önérzeti kérdést csinálnod a fizikumod esetleges romlásából, veszíteni valód tulajdonképpen nincs. Sőt. Talán eljött az ideje, hogy elindulj egy olyan úton, ami a célod elérést követően is alapot biztosíthat ahhoz, hogy a későbbiekben is végezz valamilyen edzésformát, legyen szó akár súlyzós edzésről, CrossFit-ről, vagy bármilyen más funkcionális edzésformáról, esetleg ezek hibridjeiről.

Ha edzetlen vagy, tudomásul kell venned, hogy nem fogod 2 hónap alatt megváltani a világot, de ha kellőképpen kitartó és szorgos munkával készülsz, szép eredményt érhetsz el ennyi idő alatt is. A séma a fentihez hasonló, rakd össze a teljes vizsgaprogramot, és annak gyakorlataira koncentrálj. Heti 4 alkalom bőven elegendő lesz összesen, így a testednek is hagysz időt a regenerálódásra. Ebből 2 napot áldozz az erőgyakorlatokra, 2 napot pedig a keringési rendszered edzésére futással. Ha a szintfelmérőben/vizsgában az úszás is helyet kapott, egy napot érdemes erre is áldozni, sokat nem fog nyomni a latba a regenerálódásunk terén negatív értelemben, sőt… a futással lesz a legkönnyebb dolgod, az ember állóképessége viszonylag könnyen javul, a többi kicsit problémásabb lehet, de nem kivitelezhetetlen.

Csak szabályosan, barátom. Különben bukó van.

Nem kell elsírni magad, ha 2 szabályos húzódzkodás után elfingod magad, vagy a hatodik fekvőtámasznál becsokizol. Ezeket a gyakorlatokat célszerű könnyített verzióval kezdeni, ha máshogy tényleg nem megy: a húzódzkodásba besegíthetsz valamelyik lábaddal is, ha nincsen segítőd, a fekvőtámaszt csinálhatod könnyített verzióban, a térdeden megtámaszkodva. Ahogy említettük, célszerű a saját testsúlyos gyakorlatokat elkülöníteni a kardio jellegű mozgásformáktól, a legjobb, ha ezeket külön napon végzed. Így nem fogsz kifingani az első edzéseken, szépen fokozatosan fel tudod építeni a gyakorlatokat amellett, hogy a kondíciód is szépen elkezd majd javulni.

Példa egy 4 napos felosztásra:

  • Hétfő: szabadgyakorlatok, illetve amit a vizsga megkövetel
  • Kedd: futás
  • Csütörtök: szabadgyakorlatok, illetve amit a vizsga megkövetel
  • Péntek: futás

A kardioedzések, a futás és a különböző erőszintmérő gyakorlatok egyaránt sok energiát és izommunkát követelnek meg; izmok hiányában nem lesz kapacitásod arra, hogy ezeket egyszerre letudd. Ezért ne akard túlvállalni magad.

A leggyakoribb abszolválandó feladatok a következők a teljesség igénye nélkül, ezeket ajánlott megszoknod a lehető leghamarabb:

Magyar Honvédség:

  • 3200m síkfutás
  • 6000m gyorsított menet
  • Fekvőtámasz
  • Húzódzkodás
  • Felülés

Már állományban tevékenykedők esetében 800m úszás, és egyéb gyakorlat is számításba jöhet, beosztástól, nemtől és életkortól függően. A fenti gyakorlatok mennyiségi és gyorsasági követelményeit is ezek a tényezők határozzák meg.

Aki a rendőri pályát választja a főiskolán, hasonló finomságokra számíthat. Nem árt tudni, ha valamelyik gyakorlatban nulla pontot szerzel, kapásból bukó. Értsd: ha nem tudsz húzódzkodni, vagy nem találják szabályosnak a csalós rángatózásodat, vége. Itt még a távolugrás, ingafutás is része a teljesítendő feladatoknak (egy olyan teremben az NKE-n, ahol tükörsimára kopott a padló… szóval, ha nem applikálsz tapadókorongokat a cipőd talpára, gurulni fogsz, mint egy büdös bogár, és senkit nem fog érdekelni, hogy nem Te vagy béna, hanem a padló csúszik. Ez pusztán egy személyes észrevétel, ha csak azóta nem pofozták helyre).

Fekvőtámasz - 2 mo' reps!

Ha csak egy ilyen átlagos alkalmassági vizsgát nézünk, az egész valójában nagyon könnyűnek tűnik, de ha felkészületlenül fogunk hozzá, hamar kihullunk, gyurmázgatás ide, vagy oda. Tehát hiába vagyunk nagy spílerek, azért ne kezeljük annyira lazán a dolgot: az élet bármely területén érvényes az az aranyszabály, hogy rendre olyan akadályok vezethetnek könnyen kudarchoz, amelyeket túlságosan alábecsülünk. Ha mindenre felkészülten fogunk hozzá valamihez, nem alábecsülve azt, akkor nagy meglepetések nem érhetnek. Inkább teljesítsük túl a feladatokat, mint hogy éppen meglegyen a minimum pontszámunk.

Nagyon fontos, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz fokozatosan szoktassuk magunkat, akár van egy edzésmúltunk, akár nincs; teljesen más jellegű terhelést ró az ízületeinkre a távolugrás, az ingafutás, mint a futópadon történő sétafikálás, amivel éppen bemelegíteni szoktál. Ha 1-1 gyakorlat nem megy, ne erőltesd túlságosan. Hagyj időt a testednek a regenerálódásra, elegendő pihenéssel és megfelelő táplálkozással hamar belerázódsz majd a dologba. A lényeg, hogy progresszív módon tudj egyre jobban teljesíteni. Ennek a léptékét Te magad fogod majd érezni.

Étrend és táplálékkiegészítők

Amely kulcsfontosságú eleme a programodnak. Ha edzésben vagy, ezen sokat nem kell majd variálnod, továbbra is minőségi tápanyagforrások fogyasztására kell törekedni, de a plusz aktivitás igényeit is fedezni kell, ezért ajánlott a fehérjebeviteledet megemelni napi 2.5-3g/tsk-ra, és szükség szerint a szénhidrátmennyiséget is növelni kb. heti 1g/tskg-os léptékekben növelni mindaddig, amíg elegendő nem lesz. Kezdőként 2g/tskg fehérje legyen a standard, és kb. 4g/tskg szénhidrát a megfelelő forrásokból. Igen, valóban nem árt, ha elkezdesz számolgatni. A helyes táplálkozás a fejlődés alapja, amennyiben nem szolgáltatunk üzemanyagot a testünknek ahhoz, hogy a plusz aktivitással járó megnövekedett tápanyagigényt ellensúlyozzuk, a végén rosszabb lesz az eredmény, mint a kiindulási állapot. Kezdőként is 4-6 étkezésre célszerű törekedni, és bizony olyan táplálékkiegészítőknek is lehet helye az étrendünkben, amelyeket egyébként egy bizonyos szint alatt felesleges lenne alkalmazni. Kezdőként simán fogyasszunk akár egy kreatintartalmú edzés utáni formulát az edzéseinket követően, és nyugodtan vessünk be egy-két teljesítményfokozó hatóanyagot. A dologban a koncepció kizárólag annyi, hogy a legrövidebb idő alatt hozzuk ki magunkból a maximumot, de ez valójában nem egy előremutató program. Hiszen gondoljunk csak bele: ha a későbbiekben is folytatni tervezzük az edzést, mivel adhatunk majd plusz lökést 1-2 éven belül a fejlődésünknek, ha az első 2-3 hónapban minden patront eldurrantunk?

Ami a legfontosabb kiegészítő kell, hogy legyen az étrendünkben, az egy multivitamin, esetleg egy erősebb multivitamin csomag. Ez az alap, amellett hogy terveztünk magunknak egy étrendet az említett irányelvek szerint. Sorrendben utána a következőkkel célszerű számolni:

  • Egy mérsékelt szénhidráttartalmú edzés utáni formula, amely adagonként legalább 30g fehérjét és ugyanennyi szénhidrátot tartalmaz.
  • Egy fehérjekészítmény, mellyel a tápanyagbevitelünket kiegészíthetjük úgy, hogy az előirányzott fehérjemennyiséget magunkhoz tudjuk venni. Ügyeljünk arra, hogy a fehérjebevitelünk maximum felét fedezzük táplálékkiegészítőkből, egyébként lehetőleg a hagyományos minőségi forrásokra szorítkozzunk.
  • Stimulánsmentes teljesítményfokozó hatóanyagok, növénykivonatok: ALC, tirozin, ginzeng, ginkgo biloba, esetleg ezek kombinációja. Ezek a hatóanyagok egytől egyig hozzájárulhatnak a jobb mentális fókusz és fizikai teljesítmény eléréséhez anélkül, hogy az idegrendszerünket komolyabb stimulusnak tennék ki úgy, mint pl. egy lórúgásnyi koffeinnel. Utóbbit lehetőség szerint hanyagoljuk, illetve általánosságban a koffeint, szinefrint tartalmazó kiegészítőket kerüljük; bőven elég lesz a keringési rendszerünknek a vizsgadrukk, nem kell még rátennünk pár lapáttal a stresszre stimulánsokkal. Hidd el, nem túl frankó, amikor időre futsz, de a felénél levegő után kapkodva letérdelsz, mert úgy érzed, kiszakad a szíved a mellkasodon. Bármennyire is hívogatóak az összetett kreatinos edzés előtti energizálók, ezeket most tedd félre, és koncentrálj inkább józanésszel az eredményre.
  • És most jön a trükk: béta alanin. A vizsga előtt legalább 2-3 héttel célszerű elkezdeni szedni napi 3-4g-os mennyiségben. Az izmaid kifáradását nagy mértékben késleltetheted vele, ez különösen hasznos tud lenni az olyan statikus erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál, mint a húzódzkodásból függeszkedés időre, lebegőülés, stb., de dinamikus izommunkát igénylő mozgásformáknál, futásnál is ugyanilyen hatékony.
  • Opcionális: egy izotóniás ital, amelynek lehet az alapja Vitargo, vagy más szénhidrátkeverék, és esetleg extra aminosavak, pl. glutamin, vagy egy esszenciális aminosavakból álló készítmény, amelyet akár az italodba is keverhetsz. Egy ilyen koktéllal a kihívás előtt elegendő energiával tölteheted fel magad, és tuti, hogy nem fogsz a felénél bekrepálni, de ha közben is fogyasztod, biztosra mész.

A lista itt nagyjából véget is ért. Az edzés utáni formulád esetében nem kell szemérmeskedni, ha kezdő vagy, akkor sem. Tartalmazzon kreatint vagy bármilyen extra hatóanyagot, ami a regenerálódásodat és a gyorsabb fejlődésedet, teljesítménynövekedésedet szolgálja. A turmixodban 5g kreatin még egyenértékű egy kreatinkúrával, és főleg az edzésed jellegéből adódóan (még ha az étrend ehhez alapot is szolgáltatna) nem kell hatalmas erő- és tömegnövekedésre számítani, ebben az esetben sokkal hangsúlyosabb az, hogy a kifáradt izmaid energiaraktárait a lehető legrövidebb időn belül visszatöltsd.

A táplálékkiegészítők terén tehát nem kell ágyúval a verébre lőni: a célunknak megfelelően, funkcionálisan alkalmazzuk őket, ne keressünk semmilyen csodaszert, amely majd zéró munkával gatyába ráz minket.

Nem kell tehát ráparázni semmilyen szintfelmérőre, vagy vizsgára: hideg fejjel vágjunk bele a dologba, maradjunk a realitás talaján, és a fokozatosság elvét követve hozzuk magunkat szintre. Ha nem kap el túlságosan a gépszíj és a teljesítménykényszer, túl nagy hibát valószínűleg nem fogsz véteni, így jó eredményt produkálhatsz majd azon a bizonyos vizsgán is. :)

Jerk


Kapcsolódó cikkek
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha nincs időd edzeni?...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Van-e tömegelés, erő hiányában? Ebben a cikkben arra mutatunk egy technikát, hogy miként tudod növelni a nyomóerődet úgy, hogy közben a melledet, a hátad felső ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-27
Üdv, közeleg ez a bizonyos szintfelmérő számomra. Van rajtam kb 5kg felesleg. Nagy hülyeség lenne ha most kezdek el diétázni hogy jobban menjen a futás vagy ez túledzéshez vezet majd? Heti 3 súlyzós edzés és 2-3 futó edzés

válasz
2017-03-28
Szia

Ha a 3 súlyzós edzés és 2-3 futó edzés amit végeznél akkor az mehet, nem lesz gond.