Széria vagy piramis?

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!


Ebben a cikkben nem fogsz találni semmi tudományt, kutatást, és hasonlókat. Előre szólunk, hogy aki erre éhezik, az itt nem fogja megtalálni a Szent Grált. Ellenben sok év gyakorlati tapasztalata alapján szeretnénk elmondani, mi a véleményünk a témáról.

Mi a piramis, és mi a széria?

Aki képben van, nyugodtan ugorja a bekezdést. A köznyelvben azt nevezzük szériázásnak, amikor ugyanazzal a súllyal, ugyanolyan ismétlésszámmal végzünk bizonyos mennyiségű sorozatot. Pl fekvenyomás 80kg-al, 4x8 ismétléssel, ez szériázás.

A piramis módszer esetében ezzel szemben minden sorozatban növeled a súlyt, és ezzel párhuzamosan csökkented az ismétlésszámot. Pl fekvenyomás 12-10-8-6, mondjuk 70-80-90-100kg-al (nem feltétlen életszerű a példa, ez csak szemléltetés).

Örök kérdés, vagy inkább vita tárgya, hogy melyik a jobb, melyik a hatásosabb, vagy még fokozhatjuk a tudományosabbnál tudományosabb megközelítéseket (nagy kedvenc a „mennyit hoz” és az „adja?”).

Mit mutat a gyakorlat?

Feltételezzük, hogy rendesen bemelegítesz. Feltételezzük, hogy neked egy sorozat nem azt jelenti, hogy nyomkodsz, nyomogatsz, de azért arra figyelsz, hogy ne fáradj el annyira, hogy a következő sorozatot ne tudd teljesíteni. Feltételezzük, hogy egy 4x8-as szériából te az első sorozatot is olyan sorozatnak tekinted, ahol azzal a 8 ismétléssel eljutsz az erőd végére, és magadtól már nem menne több ismétlés, maximum segítséggel. Feltételezzük továbbá azt is, hogy nem 5 perceket pihensz a sorozataid között, hanem maximum 2 percet, vagy kevesebbet. Ezek nem olyan vad feltételezések, mindössze egy normális edzés alapkövei.

Ha mindezeket teljesítetted – de őszintén, főleg azt, hogy a 8 ismétléssel elértél az erőd végérre (nem a bukáson túlra!) – akkor feltesszük a kérdést: reális az, hogy elvégzel még ez után nem csak egy, hanem még három sorozatot, ugyanezzel a súllyal, ugyanilyen ismétlésszámmal? Valóban marad benned annyi szufla, hogy a következő 3 sorozatban pont meg tudd csinálni azt a 8 ismétlést, segítség nélkül?

Hozd ki a maximumot, de ne menj el az erőltetett ismétlésig minden sorozatban

Kizárt dolog. Ha képes vagy 4x8 (vagy 10, vagy 12, és minél magasabb az ismétlésszám, annál inkább érvényes lesz ez) ismétlésre, az azt jelenti, hogy az első sorozatokban nem jutottál el a végsőkig. Ez nem erőltetett ismétléseket jelent, csupán azt, hogy önerőből nem vagy képes több ismétlésre. Hogy ezt az állapotot elérd, kell a segítő, mert nem fogod merni azt az utolsó 1-2 ismétlést bevállalni, ha nincs ott a biztonságérzet, valamint kell az is, hogy a segítőd ne nyúljon bele tök feleslegesen a mozdulatba.

A szériázást egyetlen esetben tudjuk elképzelni reálisan, és erre mondjuk ezt, hogy vállalható, sőt, javasolt: amikor a kezdő átmozgató edzéstervet végzed, mondjuk gyakorlatonként 3-3 sorozattal és 12-15 ismétléssel. Itt még nem cél, hogy eljuss a végsőkig, sőt, kifejezetten károsnak tartjuk. Itt az a cél, hogy megszokd, megtanuld a mozdulatot, megtanuld érezni az izmot, és hozzászoktasd az ízületeidet a terheléshez. Ilyen körülmények között kifejezetten káros lenne elmenni akár csak egy sorozatban is a végsőkig. Ebben, és csak ebben az esetben beszélhetünk reálisan szériázásról, testépítők esetében.

Az erőemelés a másik kivétel, amikor alacsony ismétlésszámmal és nagy pihenőidőkkel edzünk. Ilyenkor lehetséges ugyanazt az ismétlésszámot teljesíteni ugyanazzal a súllyal, bizonyos határok között. A tapasztalat szerint talán a 6-8 ismétlés a felső határ, ahol ezt meg tudod tenni, ha kellően hosszú a pihenő a sorozatok között.

A harmadik kivétel, amikor a használt súly olyan kicsi, hogy nincs értelme növelni. Akadhatnak ilyen egykezes gyakorlatok.

A negyedik kivétel az állóképesebb izmok edzése, mint a vádli és a has, ahol eleve magasabb ismétlésszámot akalmazunk.

A piramis tehát mindenképpen jobb?

A klasszikus piramis, amikor a súlyt növeled és az ismétlésszámot csökkented, mindenképpen életszerűbb a gyakorlatban, mint a hagyományos értelemben vett szériázás. Azonban ha valóban eljutsz egy sorozatban a bukásig, pontosabban addig, amikor még pont tudsz szabályosan, segítség nélkül dolgozni egy adott súllyal, akkor nagyon kis mértékben tudod emelni a terhelést sorozatról sorozatra. Sokan nagyon nagyokat ugranak az egyes sorozatok között súlyban, ami azt jelenti, hogy – akár tudat alatt – tartogatják az erejüket a végső, nagy súlyos sorozatokra. Így az első sorozatok nem tekinthetők munkasorozatnak.

Ahol a szériázás és a piramis találkozik

A végeredmény az, hogy nem végeznek kellő edzésmunkát a célizomra. Természetesen ez nem mindenkire érvényes. Ez egy gyakori hiba, de alapvetően kiküszöbölhető.

Amikor a szériázás és a piramis találkozik

A mi tapasztalatunk azt mutatja, hogy a legéletszerűbb az, amikor a súly változatlan, de az ismétlésszám sorozatról sorozatra csökken. Ehhez persze a kell, hogy teljesüljenek a fentebb írt feltételezések, ez egyértelmű, azonban számunkra nem kérdés, hogy ha mondjuk belenyomsz 12-t 120 kg-ba, akkor nem fogsz tudni másfél perc múlva ugyanennyit belenyomni ugyanebbe a súlyba – azonban reális próbálkozás megpróbálkozni mondjuk 9-10 ismétléssel. A következő sorozatban már ennyi sem fog menni természetesen.

Megteheted, hogy egy adott súlynál maradsz és annyit nyomsz bele, amennyit bírsz, beletörődve, hogy nem tudod elérni az előző sorozatban végzett ismétlésszámot. Ezt főleg magas ismétlésszámú edzésnél ajánljuk.

Nevezzük ezt félpiramis módszernek. Amennyiben testépítő céllal edzel, és nem kifejezetten erőedzéseid vannak, ez a szituáció a legéletszerűbb, és ameddig nem szerzel kellő rutint abban, hogy egy klasszikus piramis módszer esetében milyen ütemben növeld a terhelést, ez tekinthető a legbiztonságosabban és leghatékonyabban alkalmazhatónak is.

Van másik félpiramis verzió is, ami talán ennél általánosabb: adott ismétlést végzel egyre nagyobb súllyal. Hogyan lehetséges ugyanannyit nyomni egyre nagyobb súlyba? Úgy, hogy az idegrendszer alkalmazkodik a terheléshez, és az izom is bemelegszik. Ugyanannál a súlynál a második sorozat szinte biztosan könnyebb, mint az első ha a 6-10-es ismétlészzám tartományt nézzük. (20-nál már nem valószínű.)

Ha növeled a súlyt, az idegrendszer adaptálódásával még nagyobb terhelést kapsz. A harmadik sorozatot még nagyobb súllyal azonban már alig bírod megcsinálni.

Mindkét módszer tökéletes arra, hogy elkerüld a sérülést, de mégis maximális intenzítással végezd a gyakorlatot.

A piramis módszer előnye, hogy sokkal könnyebben tudsz nagyobb súlyokat elérni, mintha szériáznál.

Biztos van kutatás, ami ennek ellentmond. Biztos van, akinek más módszer bevált, és egészen biztosan lesz jelentkező, akinek a klasszikus piramis módszer eredményes volt (a képletből egyébként egy csomó dolgot kivettünk, pl. egy klasszikus piramis, amikor direkt nem jutsz el minden sorozatban a bukásig, működhet, ha egy héten pl többször edzel egy adott izomcsoportra, és sorolhatnánk). Megfogadhatod a tanácsainkat, vagy szembe is mehetsz velük: ez a Te döntésed. Ezek szigorúan a mi tapasztalataink, melyeket örömmel osztunk meg veletek, és reméljük, sokatoknak hasznára válik!


Kapcsolódó cikkek
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, és opciót kínálunk azok megoldás...
Bár nem hisszük, hogy mindenkinek ezzel a problémával kell kelnie és feküdnie, ha a combodon pont ez a terület van lemaradva, akkor mindenképp hasznos lesz szá...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-12
Az edzőmmel úgy csináltuk, hogy

:: kis súly - sok ismétlés - szünet
:: közepes súly - közepes ismétlés - szünet

::nagy súly (hogy a végén már segítenie kellett) - pár ismétlés majd kvázi szünet nélkül mindez visszafelé, tehát jött megint a

:: közepes súly - közepes ismétlés - szinte szünet nélkül
:: kis súly - sok ismétlés - szünet nélkül
Azóta elváltak útjaink, nem tudom őt megkérdezni, ezért tőletek:
Hallottatok már ilyenről? Vajon mi lehetett a célja? (gyors eredményre tippelek)

válasz
2018-08-21
Szia!

Ebben a meglátásom szerint nincs semmi különös. Nem ennyire tudatosan bár, de én is így szoktam edzeni, ezt első körben piramis, második körben pedig fordított piramis módszer, egy picike csavarral, ami az imsétlések számát illeti. Bár ha minden gyakorlat így ment, az már elég spécinek mondható, ugyanis egy gyakorlatot, ha kisebb izomcsoportról van szó, akkor 2, max 3 sorozattal illik végezni, ha pedig nagyobb izomcsoport, akkor 3-4 sorozattal. Amit te írtál, az viszont 5 sorozat. Az edzés legelső gyakorlatában ez még célravezető lehet, hiszen be kell melegíteni, de a későbbi gyakorlatok során felesleges ennyi sorozatot csinálni.
Kérdés
2017-11-28
Sziasztok,

Bicepszet szoktam ugy edzeni (termeszetesen megfelelo bemelegites utan), hogy 12-s ismetlesszammal a legnagyobb sullyal kezdek, a masodik sorozatnal ha nem megy a 12, akkor nyomok amennyit tudok (pl 10-10) es a maradek kettot lenyomom kisebb sullyal, majd a kovetkezonel mar a kisebb sullyal kezdek es 10 utan kb ott is kidolok, es megint felkapok egy kisebbet a maradekra. Teljesen rossz a koncepcio? A bicepszem ugy szokott fajni, hogy majdnem siras a vege :D

válasz
2017-11-29
Szia!

Dehogy rossz, tökéletes ez a koncepció, én magam is szoktam alkalmazni! :)
Kérdés
2017-06-19
Ami nekem bevált az a következő: Kezdek 80-al és amennyi megy.. egy perc pihi.
Aztán 90 amennyi megy és még egy perc pihi és ez így megy addig amíg el nem érem a 110-et ott 4-6 megy már csak bele. Majd innen idulok vissza egésszen 60 ig mindig. Visszafele is annyit nyomon mindenbe amennyit csak tudok és megtartom az 1 perces pihenőket.
Ez izomépítés szempontjából mennyire lehet hatékony?

válasz
2017-06-20
Szia!

Ha jól kalkulálok, ez kb 9 sorozat. Nem tudom, hogyan néz ki egy komplett mell-edzésed, de ha minden sorozatot valóban bukásig nyomsz, akkor ez elég combos.

Ilyen intenzitásnövelő technikákat csak időszakosan alkalmaznék, mert könnyen túledzés lehet a vége.