Szénhidrát fogyasztási alapismeretek

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az étkezés tekintetében elég nehéz általánosságokban beszélni, mert az egyéni adottságok sokban befolyásolják a tápanyagbeviteli szükségletet, összetételt, de van néhány tény a szénhidrátokról, ami mindenki számára követendő.


Komplex szénhidrátok

Tömegnövelésben a szénhidrátoknak kell kitenni a kalóriabevitel nagy részét, amelyek az izomglikogén raktárakat betöltik és üzemanyaggal látnak el a kimerítő edzésekre. Ha komplex szénhidrátokról van szó, akkor koncentrálj a feldolgozatlan változatokra, mint burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs. Miért? Mert ezek a természetes komplex szénhidrátok hosszú láncú cukorból állnak és nagyon lassan emésztődnek. A lassú felszívódású szénhidrátoknak köszönhetően nem lesz kiugró inzulin szint, vagyis a vércukorszint állandó marad, tovább tart jóllakottan. Férfiaknak tömegnöveléskor nagyjából 4-5 gramm szénhidrátra van szükségük naponta testsúlykilogrammonként, nőknek pedig 2-3 grammra.

Fogyassz rostokat

A rostoknak sok előnye van, például a cukor és aminosav felvétel fokozásával az izomszövetek anabolikus folyamatai erősödnek. A bab és a zabpehely nagyszerű rostforrások.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

Edzés után egyszerű szénhidrátok

A napi étkezések során egyszerű szénhidrátoknak kizárólag edzés után van helyük. A méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs – ezek tipikus egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan és könnyen emésztődnek. Inzulincsúcsot eredményeznek, ami egy kétélű fegyver. Edzés után megakadályozza az izombontást és fokozza az anabolikus állapotot a tápanyagok fokozott beépítésével, míg edzés utáni időponton kívül alkalmazva a zsírosodást fokozzák.

Edzés után több szénhidrát

Az edzés után elfogyasztott turmixhoz képest 1 órán belül szükséges optimális esetben egy komplex szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó (pl csirke-rizs) étkezést folytatni. Edzés után vidd be a napi szénhidrátszükségleted negyedét, ezzel vissza tudod tölteni a leürült glikogén raktárakat még mielőtt azok zsírként raktározódni kezdenének.

Szénhidráttöltés reggel

Az edzés utáni étkezésen kívül a legfontosabb időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli ébredés utáni időpont. Mivel az egész éjjeli alvás után tápanyaghiányos állapotban vagy és a glikogén raktárak le vannak ürülve, nagyszerű időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli időpont. A szénhidrátok elsőként mindig a glikogén raktárakat töltik be, így nem fognak zsírként raktározódni. (Azonban a reggel túl nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrát pont az éjszakai "éhezés" miatt kialakuló reggeli rosszabb inzulinérzékenység miatt nagyon nagy inzulinkibocsájtást eredményezhet, ezért tartózkodjunk attól, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésünk pont a legelső legyen... - a szerk)

Egyéb kiegészítők a szénhidrát optimális hasznosulása érdekében

Króm, Omega 3 zsírsav, E-vitamin, Alfaliponsav – mind növelik az inzulinhasznosítás képességét. A reggelidhez fogyassz 200 mcg krómot, 4 g Omega 3-at és 100 mg Alfa liponsavat.

A gyümölcs nem barátunk

Bár a gyümölcsökben viszonylag kevés a kalória és vitaminban gazdagok, ám testépítő étrend szempontjából nem jelentik a legjobb választást. A cukortartalmukat a fruktóz adja, ami egyszerű cukor, ám a gyümölcs rosttartalma miatt lassú felszívódású. De a lényeg az, hogy az izomzat nem tudja energiaforrásként felhasználni, mert túl bonyolult a szervezet számára megfelelő formára átalakítani, így a szervezet előszeretettel raktározza zsírként (nyilván egy bizonyos mennyiség felett - a szerk.).

Kerüld a szénhidrátokat késő este és éjszaka

Hacsak nincs csúcsszuper anyagcseréd, akkor felejtsd el éjszaka a sültkrumplit. Az éjszaka bevitt szénhidrát megzavarja a növekedési hormon termelődést és fokozza a zsírraktározást.

Keverd a szénhidrátot és a fehérjét az étkezéseidhez

A szénhidrát és fehérje kombinálása minimalizálja a zsírként történő raktározást (ez nem feltétlenül igaz, ha rossz szénhidrátforrásokat választunk! - a szerk). A fehérje és szénhidrát együttes fogyasztása fokozza az aminosavak szállítását az izomszövetek felé.

Szénhidrát hintáztatás

A szénhidrát hintáztatás módszerét alkalmazó testépítők jellemzően gyorsabban tudnak zsírt leadni. Lényege, hogy pl ahelyett, hogy 600 g szénhidrátot fogyasztasz minden nap, egyik nap 300-at, következő két nap 600-at eszel, aztán 900-at. Az összesített szénhidrát bevitel megmarad. Azért működik, mert azelején leüríted a glikogén raktárakat, majd az utolsó napon növeled az inzulin szintet (amivel biztosítod az izomvesztés elkerülését). Az előnye tehát az, hogy izomvesztés nélkül tudsz zsírt égetni, viszont a sikerhez nagyon precíz étkezés szükséges (izomvesztés nélkül nem lehet zsírt égetni, mindenképp számolni kell vele, de ilyen mennyiségű szénhidrátbevitel mellett egész egyszerűen butaság a "zsírvesztés" szót kiejteni a szánkon... - a szerk.).

A cikk a getbig.com weboldal cikke alapján íródott.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-18
Helló, jó estét. Nekem olyan kérdésem/gondom lenne, hogy kb mennyi szénhidrát/ testsúly kg-t kell számolni egy 87 kg-s embernek? 5-6 volt a cikkben ami izom építéshez(tömegelés) kell, gondolom itt akkor olyan 3-4 g/kg de nem vagyok biztos benne.Most kezdenék bele a diétába, és nem akarok elrontani semmit. Illetve még 1 kérdésem lenne, amiben szintén nem vagyok biztos, még pedig hogy este illetve délutáni étkezés mit lehet/szabad enni? Persze ha van este edzés akkor mehet a gyors felszívódású szénhidrát ezt tudom, de ha nem vagyok olyan aktív este akkor mit lehet enni?esetleg ha lehetne 1 2 javaslatot tudnátok nekem írni? Nagyon hálás lennék!! Köszönöm szépen előre is :)
Üdv. Laci

válasz
2019-02-20
Szia Laci!

Jó a kérdés. Mindenkinek más mennyiség kell, ezt sajnos ki kell tapasztalnod a saját testedet te ismered a legjobban. Mérni kell a grammot, a kalóriát, nézni kell, hogyan alakul a súlyod, és még a tükörben is csekkolgatni kell a testedet, figyelni, hogyan változik, akár fotókkal.
Azt tudnod kell, hogy az izom nem a szénhidráttól nő, a ch csak azért kell, hogy ne alakuljon ki kalóriadeficit, mert az izomvesztéshez vezet. Ha egy picitvel több kalóriát viszel be, mint amennyit a nap során elégetsz, akkor már teljesen jó vagy. Ha sokkal több kalóriát viszel be ennél, akkor sajnos nem az izom, hanem a zsír fog nőni.
Az esti és a lefekvés előtti étkezés között különbséget kell tenni. Este ehetsz bármit. Lefekvés előtt viszont jobb lenne lassabban felszívódó fehérje, például túró, vagy kazein fehérje turmix. Recept: recept
Kérdés
2019-01-14
Szia!
Köszönöm a gyors választ, sajnos a 4 g szénhidrát nem megy mivel említettem, hogy cukorbeteg vagyok, 2 g esetleg 3 g tudok megoldani, most kísérletezgetek magammal.Ha valami másból pl: fehérje.. többet viszek be nem tudja helyettesíteni részben a szénhidrátot? Hülye kérdés....tudom..
Az előző válaszoddal összevontan tudnál írni nekem egy útmutatót, hogyan és mikor szedjem a kiegészítőket és milyen mennyiségben? Egyeztetnék a dietetikusommal aztán rendelem is a cuccot.
Köszönöm előre is!!
üdv: Dénes

válasz
2019-01-22
Szia!

Nem veheti át a szerepét sajnos.
Iso Whey Zero: edzés után úgymond kötelező, ébredés után, napközben valamikor opcionális.
Creatine Monohydrate: minden nap 5 gramm, 10 perccel szénhidrátos étkezések előtt, vagy edzés utáni turmixban. Érdemes nem teljesen hideg vízzel elkeverni a shakerben, mert úgy nem oldódik fel olyan jól.
Oat N Whey pedig ahogy írtam, napközben bármikor, de lehetőleg ne edzésnapon, hogy ne legyen sok a mesterséges édesítőszerekből.
Kérdés
2019-01-06
Szia!
2 - es típusú cukorbeteg vagyok 43 éves. Két hónapja kezdtem el edzeni. Gyógyszert nem szedek, inzulint nem tolom. Eddig diétáztam a cukorbetegség miatt így fogytam 6 kilót, most 80 kg. vagyok, 180 cm magas. Szeretnék tömeget növelni, korábban sem voltam egy vastag egyén de most nagyon nem tetszem magamnak.... Milyen kiegészítőt tudnátok nekem ajánlani amiben a szénhidrát lassan szívódik fel? Egyébként irodai munkát végzek. Kilónként 4 g szénhidrát 2 g fehérje és 1g zsír jó az étrendemben?
Köszönöm előre is!
Üdv: Dénes.

válasz
2019-01-11
Szia Dénes!

Szupernek hangzik a makrók aránya az étrendedben. Az Iso Whey Zero-t ajánlom, abban nincs cukor. Továbbá, érdemes lenne szedni még kreatint: Creatine Monohydrate. Lassú felszívódású tömegnövelő nincs, mert ezeket általában edzés után issza mindenki, akkor pedig gyors ch-ra van szükség, ami általában valamiféle cukorszármazék.

Az egyetlen, ami eszembe jut, az az Oat N Whey, de csinálhatsz házi turmixot is: banán, pici tej, zabpehely, semleges ízű 100% Pure Whey, cukormentes kakaópor, Stevia (sztívia) Fluid Nova..
Kérdés
2018-08-23
Halihó!
Nemrég kezdtem komolyabban foglalkozni a kajálással, és egyszerűen tudom a szénhidrátom normálisan nővelni, fehére zsír megvan mindig , de a szénhidrát nehezen akar jönni pedig mindig próbálok úgy étkezni hogy jó legyen.
Tömegeléshez meg szükséges lenne a szénhidrát főleg hogy fizikai munkát végzem .
Ilyenkor rákell számolni a fizikai munkát az alap kalória értékbe?

Üdv: Viktor

válasz
2018-08-24
Szia Viktor!

Szerencsére ma már tudjuk, hogy az izomépítéshez nem kell túlzásokba esni szénhidrát terén. 3 gramm szélnhidráttal vígan lehet tömegelni. Persze az én értelmezésemben a tömegelés nem azt jeleni, hogy jól fel kell hízni (izmosodás mellett persze), aztán pedig le kell dobni a zsírt magadról diétával. Ez a felfogás már a múlté. Ehelyett egy egész évben tartott, ésszreű étrendre kellene átállni, mert így sokkal kevesebb a hibalehetőség. ez szerencsére az esetedben jó hír.
Igen, a fizikai munka alatt nagyon sok kalóriát égetünk el, ezért valahogy bele kellene számolni.
Kérdés
2018-08-14
Sziasztok!
Nagyon az elején járok a diétámnak ezért szeretném megkérdezni, hogy a zöldségek szénhidrát tartalmát is bele kell számolni a napi szénhidrát bevitelbe?

Köszönöm! Szép napot! :)
Maya

válasz
2018-08-15
Szia Maya!

Azt azért általában zöldsége válogatja. Van aminek magasabb a szénhidrát tartalma azt már komolyabb diétában bele szokás számolni. De brokkoli, uborka ilyesminek a CH-ját nem szoktuk számolni.
Kérdés
2018-07-28
Szia.
Azt szeretném kérdezni hogy milyen szénhidrát port tudsz ajánlani ami lassan felszívódó és a fehérje porommal össze -bírom keverni.

Köszi.
Zoli

válasz
2018-07-31
Szia!

Parancsolj: SuperCarb Slow
Kérdés
2018-03-03
Szia(sztok)!

A napi szénhidrátbevitelembe bele lehet számolni a gyümölcsöket is?
A délelőtti szénhidrátmennyiség egy részét, puffasztot rizsből a másik részét pedig, banánból és almából fedezem -Ez így megfelel?

válasz
2018-03-06
Szia!

Nemhogy bele lehet, de bele KELL. Sajnos a gyümölcsökben rengeteg mennyiségű cukor van, ami nem lassú felszívódású szénhidrát, hanem gyors, ami ugye nem jó. Tehát almát és banánt csak mértékkel, max napi 1-et 1-et, a többi ch-t pedig valódi, főzött rizsből fedezd.
Kérdés
2018-01-26
Szia!

Még nagyon az elején járok a diétámnak, csupán 2 hete kezdtem el, és relatív "kevés" szénhidrátot viszek be egy nap (persze ez is mind teljesőrlésű gabona, vagy basmati rizs, de túlnyomó részt párolt/grillezett zöldség, emellett pufi barnarizst szoktam még, meg teljesörlésű kenyeret), meg van az 1g/tskg (74 vagyok jelenleg), napi 2 g fehérjét viszek be, és a kalóriaigényem 20%-át zsír teszi ki.
A kérdésem az, hogy ez később, a diétám során eredményezhet-e negatív hatást? Te mit javasolsz? Növeljem, tartsam így? Probléma, hogy ennyire alacsonyan tudom tartani?
Igazából az az oka, hogy ilyen "keveset" eszem szénhidrátból, hogy nem is jut eszembe mást enni, mert "zöldségpárti" vagyok, az esik jól.

Köszi a választ.

válasz
2018-01-26
Szia!

Jók a szénhidrátok, amiket eszel. Az a baj, hogy ezt úgy kéne csinálni, hogy fokozatosan csökkented az adagokat, hogy ne jelentsen túl nagy megterhelést a szervezetednek. Szerintem hosszútávon nehéz lesz ezt tartani, és egy diéta ugye legalább 3 hónapig kellene, hogy tartson. Az izomépítéshez nincs szükség sok szénhidrátra, ez a jó hír. Úgyhogy ha bírod, maradj ezen az 1 grammon nyugodtan, de az sem nagy baj, ha megemeled. Arra figyelj, hogy ne fogyj többet 1 kilónál egy héten, és akkor nem lesz gond!
Kérdés
2017-09-25
Szia!
Egy hónapja minden nap megeszek 200g fehér rizst zsiradék nélkül szimplán megfőzve. Emellett heti 5x 40 perc súlyzós edzést végzek. Írtátok, hogy "edzés utáni időponton kívül alkalmazva a zsírosodást fokozzák". Mivel nekem reggel van lehetőségem edzeni, a rizst viszont késő délután fogyasztom, mennyire kell tartanom az eddig ledolgozott fölös kilók visszarakódásától. Tíz hónapja dolgozom a fölöslegeim ledolgozásán, eddig a magamtól elvárt eredményeket sikeresen tartva, és ezt nem szeretném elrontani vagy visszafordítani. Kérném tanácsotokat abban, hogy hagyhatom-e ezt a mostani rendszert, vagy mi az amin változtassak a céljaim érdekében. Előre is köszönöm megtisztelő válaszotokat.

válasz
2018-02-05
Szia!

A cikkben az általad kiemelt rész nem a rizsre vonatkozott - hiszen az egy lassan felszívódó szénhidrát -, hanem a gyorsan felszívódó szénhidrátokra, amelyeket ha nem edzés után fogyasztod, akkor valóban zsírosodást okoznak. Edzés után fogyasztva viszont nem.

Szóval a rizst nyugodtan eheted továbbra is, csak arra figyelj, hogy edzés után legyen valami gyorsan felszívódó szénhidrát a turmixodban, de azt csak az edzéseid után fogyaszd közvetlenül, a nap további részein hanyagold.
Kérdés
2017-06-29
Szia,
Itt azt írtátok ebben a cikkben, hogy a reggeli ébredés után fontos a szénhidrát, hogy az éjszaka lemerült glikogén raktárakat feltöltsük, viszont egy másik cikkben (fejből nem emlékszek melyik) az lett megállapítva, hogy éjszaka alig merülnek le a glikogénraktárak, ezért közvetlenül ébredés után csak fehérje fogyasztása javallott.
Most akkor melyik? :)

válasz
2017-07-04
Szia!

Reggel a legtöbb ember esetében alacsony az inzulinérzékenység. Ezt abból tudod megállapítani, hogy éhes vagy. Ha reggel nem kívánod a kaját, nem kell erőltetni, ilyenkor bőven elég egy adag fehérje. Ha pedig a másik csoportba tartozol, akkor értelemszerűen eszel.