Szégyenítsd meg Popeye-t!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert látni a teremben, mint alkarra edzeni. Pedig...


A mellőzött izom

Pedig kevés viccesebb dolog van annál, mikor egy szépen kidolgozott felkaron egy pálcika vastagságú alkar fityeg csupán. Na jó, az izmos felsőtest kontra pipaszár láb azért lehet hogy túltesz rajta.

Egy erős kar, amibe az alkar és a felkar is beletartozik, erőt sugároz, és alapvetően határozza meg az egész fizikumod kinézetét. Ha 100kg vagy, de a karod gyenge, akkor sokkal de sokkal kevésbé fogsz izmosnak látszani egy azonos magasságú, azonos testsúlyú, ám karban erősebb ember mellett. És ne áltasd magad – ehhez nem elég a bicepsz és a tricepsz, kell az alkar fejlettsége is!

Az alkar edzése macerás. Ezt aláírjuk. Nyilván edzés végén kell végezned, máskülönben nem tudod rendesen szorítani a súlyokat más izomcsoportok edzése közben. Edzés végén meg a francnak van kedve ezzel vesződni. Ráadásul elég fájdalmas is edzeni, legalábbis akkor, ha hatékony szeretnél lenni, mivel az alkar elég sokat elbír az egész napos igénybevétel miatt. Ebből következik hogy csak akkor bírhatod fejlődésre, ha intenzíven és sokkolóan edzed. Adott tehát egy kis izom, melynek edzése mindig az edzés végére esik, fejlődése viszonylag lassú és fájdalmas Mindezt pedig tetézi, hogy a genetika ez esetben (is) kritikus fontosságú. Ha nem elég jó a genetikád, akkor rettenetesen nehéz lesz újabb centiket kicsiholni az alkarodból. Ha viszont jó a genetikád, vagy az edzéseid során kap annyi járulékos terhelést az alkarod, amennyitől látványosan fejlődik, lehet, hogy nem is kell edzened rá. Nincs igazság a földön...

Csoda hát, ha kevesen edzik az alkart?

Te azonban a tökéletességre, egy kiegyensúlyozott fizikum elérésére törekszel. Legalábbis ha ezt a cikket olvasod, akkor erre jó esély van. Megfutamodnod nincs értelme – ez is csak egy próba a sok közül, és nem is a legdurvábbak közül való. Ha megküzdesz a guggolással, ha a lelkedet is kinyomod a fekpadon, ha tonnákat mozgatsz meg a teremben, akkor pont egy ilyen kis izom fogna ki rajtad?

Az alkar edzése

Az alkar egy szívós izom. Egész nap használatban van, így csak akkor van esélyed fejleszteni rajta, ha alaposan kilépsz a komfortzónádból. Magyarul: baromira fog fájni. Ugyanis az alkar leggyakrabban a magas ismétlésszámra reagál jobban, azt meg tudjuk mind, mit jelent ez.... Persze van aki szerint a nagy súlyok válnak be, de a gyakorlati tapasztalat azt mutatja, hogy a magas ismétlésszám az esetek többségében nagyobb fejlődést eredményez. Azonban itt is érvényes az örök szabály: meg kell találnod, neked mi válik be igazán.

Na de lássunk egy példát!

Mint minden izomcsoport esetében, az alkarnál is érvényes, hogy az izmok funkcióinak megfelelően több szögből érdemes támadni, hogy minden szempontból kiegyensúlyozott fejlődést érhessünk el. Az alkar funkcióit tekintve alapvetően kétféle mozgást különböztetünk meg: a csukló felfelé feszítését, és befelé hajlítását. A feszítő izmok az alkar felső részén, míg a hajlítók az alkar belső részén találhatók meg (bővebben itt olvashatsz erről). Emellett van brachioradialis nevű izom is az alkaron, mely az alkar hajlításában játszik szerepet.

Ebből következik, hogy legalább háromféle mozgásra lesz szükség: egy karhajlításra, egy csuklófeszítésre, és egy csukló behajlításra (azaz csuklóbehúzásra). Íme egy olyan példa, ami egyszersmind időtakarékos is:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva madárfogással 3 15

Szuperszett:

Wrist roller madárfogással

Wrist roller alsó fogással

3

3

-

-

Mi az a Wrist Roller?

A bicepsz állva madárfogással nem igényel különösebb magyarázatot, de nézzük csak ezt a wrist rollert! Kis angoltudással rájöhetünk, hogy a csukló valamiféle mozgásáról van szó. Nos, a wrist roller gyakorlatot egy rendkívül ötletes szerkezettel tudod elvégezni. Szerencsésebb esetben van ilyen a teremben is (pl. a bb gymben is lesz), de összetákolni sem nagy cucc. Elkészítéséhez elég egy sodrófa, egy spárga és bármi, amit súlynak használhatunk. Rákötjük a spárgát a súlyra, a spárgát pedig rákötjük a fa közepére. Kitartjuk a fát magunk elé, és szépen elkezdjük feltekerni a spárgát, a végén a vizespalackkal. A tekerés irányával változtathatod, hogy a terhelés java a feszítő vagy hajlító izmokat célozza-e meg.

Amint láthatod, az edzéstervben szuperszettben javasoljuk a wrist roller használatát, azaz pihenő nélkül tekered fel egyszer az alkar feszítő, aztán az alkar hajlító izmait használva. A feszítő izmok megedzésekor madárfogással kell megfognod a rudat (vagy fát), a hajlító izmokat pedig alsó fogással tekerve tudod megedzeni (tehát úgy fogod, mint amikor pl bicepszezel állva).

Elég fapadosnak tűnik, de próbáld csak ki, pláne így szuperszettben... Átkozni fogod a napot, amikor beleakadtál ebbe a cikkbe!

Az alkart edzheted többször is egy héten, mindazonáltal heti 3 edzésnél többet nem tartunk szükségesnek. Időnként változtass az edzésen: a csuklófeszítést és csuklóbehúzást végezd kézisúlyzóval vagy kétkezes rúddal, valamint olyan "eszementnek" tűnő megoldásokat is kipróbálhatsz, mint a Powerball.

A legfontosabb pedig: akármilyen fájdalmas, akármilyen macerás, akármilyen lassan fejlődik, soha ne add fel! Kellő kitartással igenis lesz eredmény mondjanak bármit az „okosok”!


Kapcsolódó cikkek
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Tegye fel a kezét, aki megkapta már, hogy a poroktól csak felfújt izmai lesznek, és összeesik, ha abbahagyja. Ugye, mindenki jelentkezett... A rossz hír az, hog...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!