Szálkásíts nagy súlyokkal!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Több cikkünk is született már arról, hogy a diéta idején milyen edzésformákat érdemes előnyben részesíteni, és hogy milyen módon és érdemes végezni az egyes edzéstípusokat. Folyamatos missziónak tekintjük a „kis súly-magas ismétlésszám” elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem pedig tömegelés idején. Íme egy újabb bizonyíték erre!


Nagy súly, kis súly

A mai napig nagyon sokan úgy változtatnak az edzéseiken diéta idején, hogy a nehéz alapgyakorlatokat felcserélik gépes vagy izolációs gyakorlatokra, ahol értelemszerűen kisebb súlyokat használnak. Cserébe persze kisebb pihenőidőt tartanak, és megnövelik az ismétlésszámot, mert valami oknál fogva az van a fejekben, hogy ez ebben a formában majd elősegíti a zsírvesztést.

Talán így is van. Talán tényleg valamennyire segít a pihenő lerövidítése. Kérdés, menyit veszítesz azzal, ha lemondasz cserébe a nagy súlyokról?

Íme a válasz: legújabb kutatások szerint a nehéz alapgyakorlatok nagyobb mennyiségű kalória elégetésére sarkallják a szervezetet! A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége. Nem egy kutatás kimutatta már, hogy az oxigénfelvétel a volumennel együtt növekszik. Diéta idején így tanácsos megnövelni – ésszerű határokon belül persze – a sorozatok számát. Ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi sorozatot végzel mint eddig. Egy-egy alapgyakorlathoz hozzácsapsz még egy-egy sorozatot, és figyeled, hogy mennyire tolerálod. Ne feledd, diétában az alacsony szénhidrátbevitel mellett a regenerálódás is lassabb, szóval a volumennel óvatosan!

Rövid pihenő - ez a megoldás?

Az is bebizonyosodott, hogy a pihenődő hossza sokkal kevésbé lényeges faktor, mint a gyakorlatok megválasztása. Egy brazil kutatásban a tárogatás és a lábtológép esetében vizsgálták az oxigénfogyasztás (azaz az anyagcsere - a szerk.) alakulását olyan módon, hogy a pihenőidőket is változtatták. Az eredmények azt mutatták, hogy bár természetesen mindenkinél megnövekedett az oxigénfogyasztás, ám a gyakorlat típusa sokkal meghatározóbb tényező volt, mint a pihenőidő rövidsége (1 és 3 perces pihenőket vetettek össze). Magyarán szólva 5 sorozat 10 ismétléssel végzett lábtolás 15 RM-el (a kutatásban így végeztették a gyakorlatot, a 15 RM az a súly amivel maximum 15 ismétlésre vagy képes) 3 perces pihenőkkel – ami nem hangzik valami „zsírégetősen” - nagyobb oxigénfelvételt eredményezett, mint a tárogatás gépen, 1 perces pihenőkkel. Egészen pontosan fogalmazva, az egyperces pihenők eredményeztek némi növekedést az oxigénfelhasználásban – de főként a lábtolás esetében! Így a lábtológép használata sokkal nagyobb anyagcsere gyorsulást okozott, mint a tárogatás.

112 kap. 
MHP 
 / 4.6
 
9 590 Ft

Tartsd meg az izmaidat!

Egy null a nagy súlyok javára. De ne feledjük a másik fontos tényezőt sem: minél nagyobb súlyokkal edzünk, és minél inkább ragaszkodunk a nagy súlyos alapgyakorlatokhoz, annál nagyobb mennyiségű izmot sikerül majd megőriznünk a diéta során. Azt tudjuk, hogy mindenképpen lesz némi izomveszteség - ezt sajnos nem tudjuk megúszni - ám azzal, ha a megfelelő módon edzel, rengeteget tehetsz azért, hogy ez a veszteség lehető legminimálisabb legyen. Miért fontos ez? Mert minél több rajtad az izom, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, mivel az izom egy nagyon energiaigényes szövet. Ez pedig nem csak azok számára fontos, akik kifejezetten az izmos kinézetre hajtanak - ez mindenkinek fontos, aki a testsúlyát csökkenteni szeretné, hiszen az emberi test alakját végső soron az izmok határozzák meg!

A kis súlyok használata - vagyis inkább a nagy súlyok mellőzése - viszont egyenes utat jelent az izomvesztéshez, még tömegelő étrend mellett is! Az izolációs, kisebb súllyal végzett gyakorlatoknak megvan a helyük, nem kell kizárni őket, de nem helyettesíthetik az alapgyakorlatokat. Ráadásul a magas ismétlsszámmal szépen lenullázhatod a glikogénraktáraidat, ami egy kifejezetten alacsony szénhidrátbevitel mellett probléma: lapos leszel, egyre gyengébb, és képtelen leszel megfelelően regenerálódni. Ha elég "ügyesen" csinálod, a diétád végeredménye rosszabb lesz, mint a kiindulási állapot.

Száz szónak is egy a vége: a diéta ideje alatt nem csupán az izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a nagy súlyok használatát és az alapgyakorlatokat erőltetni. Ez is fontos szempont – legalább olyan fontos, mint az elégetett kalóriák száma – azonban ha még azt is hozzá vesszük, hogy ráadásul ezzel az edzésmódszerrel tudod a nagyobb mennyiségű kalóriát elégetni, akkor tényleg nem marad érv a kis súly-magas ismétlésszám elvét követő, izolációs gyakorlatokat erőltető hagyományos „szálkásító edzés” mellett!


Kapcsolódó cikkek
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Ne csak erős legyél és zsírtalan. Legyél ügyes is, hajlékony és könnyed! Ha már úgyis edzel a szabadban is (ugye?), és épp ki tudsz nézni a megszokott izomépíté...
Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhango...
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta valószínűleg már túl lépett a csajoknak...
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
A H.I.T. (High Intensity Training) módszer tulajdonképpen a testépítés második paradigmájának tekinthető. Miért? Cikkünkből ez is kiderül. Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-31
Ergo ha jól értem, diéta alatt ugyan azokat a súlyokat megtartva magasabb volumennel (rövidebb pihenőkkel) kell támadni az izmokat ?
Ez az alacsony szénhidrát bevitel miatt nem tűnik paradoxnak ?

válasz
2018-09-03
Szia!

Nem egészen. Inkább itt arról van szó, hogy nem kell szálkásításkor kis súly-magas ismétlésszám. Sőt, arról, hogy igazából a pihenőidőt nem kell lecsökkenteni drasztikusan, mert sokkal fontosabb az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk. Idézem: "A kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyakorlatok volumene (mennyisége, tehát a sorozatszám) sokkal inkább meghatározó tényező az oxigénfelvétel és az energialeadás tekintetében a súlyzós edzések végzése során, mint a pihenőidő rövidsége."