Szálkásító edzésterv

2015-05-07
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A program heti 4 súlyzós edzést, és 3 HIIT-jellegű intervallum edzést foglal magába. Ennyi súlyzós edzéssel, megfelelő terhelés mellett elegendő stimulust adhatunk az izmainknak ahhoz, hogy megóvjuk őket a katabolizmustól, míg a rövid időtartamú, ámde hatékony HIIT-edzések a programban jelentősen megtámogatják a zsírvesztést.


Fontos megérteni, hogy önmagában ennek az edzésprogramnak a végzése NEM fog szálkás kinézetet eredményezni. Szálkásító edzés ilyen értelemben nem létezik. Ennek elengedhetetlen, legfontosabb feltétele ugyanis a DIÉTA, amit nem lehet megkerülni. Ha nem diétázol, akkor nem leszel szálkás, ez ilyen egyszerű. Ha azonban megvan a diéta, akkor az alábbi program mindenképpen segít elérni a céljaidat!

A súlyok megválasztásánál törekedjünk a maximális terhelésre, ne essünk a "magas ismétlésszám-kis súly"-hibába, ezzel a módszerrel csak izmot fogunk veszíteni. Hasazni lehet akár ,minden edzés végén, de heti két alkalommal minimum, javasoljuk a haskerék kipróbálását, valamint próbáld meg felülések helyett hasprésekkel erősíteni a hasizmaidat.

Hétfő:

Hát-bicepsz-vádli

Húzódzkodás/lehúzás nyak mögé: 4x10

Döntött törzsű evezés: 10, 10, 8, 8

Csigás evezés: 12, 10, 10, 8

Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10

Bicepsz állva kétkezes rúddal: 12, 10, 10

Ülve bicepsz váltott karral: 12, 10, 10

Koncentrált bicepsz: 12, 10, 10

Vádli állva: 25, 20, 15

Ülővádli: 25, 20, 15

Kedd:

Mell-tricepsz

Fekvenyomás gépen: 12, 10, 10, 8

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8

Tárogatás gépen: 15, 12, 10, 10

Áthúzás: 12, 10, 8, 8

Homlokhoz engedés: 15, 12, 10, 8

Tricepsznyújtás: 12, 10, 10

Szűknyomás: 12, 10, 8

Szerda:

HIIT

Tekerés szobabiciklin: 30 másodperc, maximális teljesítménnyel, 1 perc normál tempóban. Összesen 10 intervallum, 15 perc.

Csütörtök:

Láb-vádli

Lábnyújtás: 20, 15, 12, 10

Guggolás: 10, 10, 8, 6

Lábhajlítás: 12, 10, 10, 10

Szamárvádli: 25, 20, 15

"Gyalogló" vádli: 2 kör bukásig

Péntek:

Váll-csuklya

Mellről nyomás ülve: 12, 10, 10, 8

Előreemelés: 12, 10, 10, 8

Oldalemelés: 12, 10, 10, 10

Döntött törzsű oldalemelés/inverz tárogatás (ugyanazon az eszközön végezd, mint a tárogatást, de állítsd a csigát fordított pozícióba): 12, 10, 10, 8

Vállvonogatás kézisúlyzóval: 15, 12, 10, 8

Állig húzás szűk fogással: 10, 10, 8

Szombat:

HIIT

Tekerés szobabiciklin: 30 másodperc, maximális teljesítménnyel, 1 perc normál tempóban. Összesen 10 intervallum, 15 perc.

Vasárnap:

HIIT

Tekerés szobabiciklin: 30 másodperc, maximális teljesítménnyel, 1 perc normál tempóban. Összesen 10 intervallum, 15 perc.

Csak bírd szuflával... jó edzést! ;)


Kapcsolódó cikkek
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő ...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-10
Sziasztok!
Én diéta mellett a következő napokon edzek
Hétfő: mell-hát
Kedd: kardio vagy HIIT
Szerda: bicepsz-tricepsz
Csütörtök: kardio vagy HIIT
Péntek: váll-láb
Az lenne a kérdésem hogy ez az edzés terv igy rendben van, vagy kicsit alakitsam át?
Köszi előre is :)

válasz
2019-06-19
Szia!

Jó ez így! Csak túl sokáig ne ragaszkodj hozzá, lényeg a változatosság :)
Kérdés
2019-04-04
Szia
Ha minden nap szobabiciklizek edzés után és hétvégén futok az rendben van?

válasz
2019-04-05
Szia!

Teljes mértékben!
Kérdés
2019-01-19
Sziasztok!
Két hete kezdtem el edzeni, odafigyelt étrend mellett... Az első hét után 129rol 127re mentem le, majd ezen a héten csütörtökig meg egy kilót sikerült leadni... viszont a mai napon( szombaton) kicsit meglepődtem hogy a mérleg valamilyen okból kifolyólag 130kilot mutatott. Ennek mi lehet az oka?

válasz
2019-01-23
Szia!

Ez simán lehet vándorsúly is. Reggel például mindenki kevesebb 1 kilóval, mint este. Adj a tervnek minimum egy hónapot, de inkább 3-at, azutn lehet megítélni nagyjából, hogy működik-e egy terv, vagy sem. Igen, hetente is kell méregetni a súlyod, de csak azért, hogy naplózva legyen, mi a szitu.
Egyébként tudni kell azt is, hogy a szálkásodást nem az edzéstől kell várni, nagyjából 30%-ot tud hozzátenni. A 70% viszont az étrend, tehát ha 1-2-3 hónap után sem működik, akkor ne az edzéstervben, hanem inkább az étrendedben kell keresned a hibát.
Kérdés
2019-01-13
Sziasztok.
Az lenne a kérdésem hogy a csütörtöki láb-vádli napot esetleg kombinálhatnám e egy aerob edzéssel? (pl 40-50 perc gyaloglás). Ha igen akkor az aerob edzés előtt vagy után csináljam? Ha meg nem,akkor melyik másik edzésnaphoz a legésszerűbb hozzácsapni? (hogy heti 4 helyett csak 3 súlyzós edzésem legyen).
Azért kérdem mert a konditerem nincs épp a közelbe,és elég körülményes oda eljutnom. S ha már elmegyek akkor nem csak 3-4 gyakorlat miatt szeretnék odamenni.

válasz
2019-01-22
Szia!

Kombinálhatod, de BCAA vagy fehérje mindenképp menjen a két edzés között (inkább BCAA). Aerobot mindig súlyzós edzés után kell csinálni, ilyenkor elég kevesebb idő is rá, hiszen a súlyzózás már beindította a zsírégető folyamatokat a testedben, ezért időt tudsz spórolni. Minden edzés után mehet 15-20 perc aerob, mondjuk az nem HIIT, de jó lesz az is.
Kérdés
2019-01-08
Sziasztok! 173 cm magas vagyok és 80 kg. Egy hete kezdtem el edzeni. Egyik héten három napot edzek, a másik héten négyet. Mindig van így egy pihenő napom. Multivitamint, C-vitamint és 100% Whey Protein Buzz-t szedek, emelett diétázom is. A célom az lenne, hogy hasról és derék tájról lemenjen a felesleg. Mellette persze a jobb, "szebb" alak, "formásodás" lenne a célom. A kérdésem az lenne, hogy ilyenkor mennyi lenne a megfelelő sorozat és ismétlésszám? A választ előre is köszönöm! :)

válasz
2019-01-15
Szia!

Igazából a szálkásításra a kardió jó, a súlyzós edzésben nem kell változtatni az ismétlésszámokon, csinálhatod ugyanúgy, ahogy eddig edzettél, vagy úgy, ahogy a cikkben van.
Kérdés
2018-11-30
Sziasztok!

18 éves fiú vagyok. Tömegem 125kg és 183cm magas vagyok. Mondhatjuk, hogy verseny szinten amerikai footballozom, azonban az utóbbi egy évben szinte alig edzettem pár napot sajnos, ami meg is látszik. Ennek az az oka, hogy volt egy komoly térdsérülésem, pont egy éve... A lényegi gondom itt az lenne, hogy nagyon nem vagyok megelégedve a testemmel. Nem azt mondom hogy nagyon elhízott vagyok de sajnos meglátszik, hogy egy év alatt visszajött rám 5 kg, és az izom is erezhetően és látványosan csökkent. Az lenne a kérdésem, hogy ez az edzés megfelelő lenne ahhoz, hogy átformáljam magam és hogy fogyjak? A cél jelenleg 100kg, utána meg persze ki tudja :D

Üdv!

válasz
2018-12-05
Szia!

Igen, próbáld ki, beválhat. De tudnod kell, hogy a fogyás elsősorban az étrenden múlik - persze 5 kiló mínuszhoz nem kellenek nagy megszorítások.
Kérdés
2018-08-04
Sziasztok!

Nekem nagyon bevàllt ez az edzèsterv! :)
A diètàm 80%-os ha szabad ilyet mondani de ahogy elkezdtem intenzìven csinàlni ezt a tervet, azonnal èrezhető lett a vàlltozàs. Főleg testkompozìciòban. Eddig is heti 4-szer jàrtam plusz heti kèt terem foci szòval nem gond ez a terv de a súlyzòs edzèseket nem a megfelelő intenzitàssal csinàltam.
A kèrdèsem az lenne hogy mikor èrdemes edzèstervet vàlltani? 3 ill. 6 hònap utàn?

Egyèbkènt 91 kg, 175 cm ès 39 èves vagyok.
A dìètàm nem tökèletes de tudatos.
100% Whey Protein-t, Ami-No Express-t, Creatine Monohidràtot ès Multi-Pro Plust hasznàlok a felhasznàlàsi ùtmutatò szerint.

Ami talàn hasznos lehet mindenkinek:

Minden a fejben dől el! :)


Az oldal kivàlò, a vàlaszt pedig előre is köszönöm!

Üdv!

Feri

válasz
2018-08-06
Szia Feri!

Ha megengeded, egy cikk formájában válaszolnék a kérdésedre, hogy ne csak egy dátumot kapj, hanem hogy meg is értsd a váltás mellett húzódó logikát: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?.
Köszönjük szépen a dícséretet, jól esik! :)
Kérdés
2018-07-21
Sziasztok!
9 hónapja diétázom a klasszikus, általatok is felvázolt étrendet követve (magas fehérje, alacsony ch, egészséges zsírok). 155kg-ról indultam, most 105kg vagyok 170cm, nö. Kb 5 hónapja intenzíven kettlebellezek, jelenleg 12kg-os súllyal. Vitamin, bcaa,tejsavó, edzés előtt Lcarnitin kiegészítéssel. Szeretnék terembe is járni, a kérdésem, hogy ez az edzésterv megfelelő lehet e számomra, illetve a hiit-es napokon a kettlebellt használnám, elsősorban a swinget. Köszönöm a választ!

válasz
2018-07-23
Szia!
Először is, gratula az elért eredményedhez! Azért nem javasolnám a kettlebellezést, mert eddig is kettlebelleztél. Vagyis hozzászokott már kicsit hozzá az izomzatod. Ezért lenne jó most belekezdeni egy másba, ami még nem volt :) Főleg nem jó HIIT-re a kettlebellezés, mert a kardió muszáj, hogy alsótest-domináns legyen, és ne csak a felsőtested mozogjon. Ráadásul a swinget nem is lehet olyan lassan csinálni, hogy pihentető legyen. Szóval inkább a mellékelt példánál kellene maradnod, az a tökéletes. További jó szálkásodást kívánunk! :)
Kérdés
2018-06-28
Sziasztok

Lassan 7 hónapja zsírégető edzésre járok 1,5 2 kg súlyzóval dolgozok de sokat vastagodott a karom hogyan tudnám vékonyítani milyen súllyal és gyakorlatokkal?
Köszönöm válaszotok

válasz
2018-06-29
Szia!

Az a helyzet, hogy nincs helyi zsírégetés, szóval nem tudod csak a karodat vékonyítani - mindenhol máshol vékonyabb leszel. A legjobban szálkásítani, vékonyítani az étrenddel lehet, tehát diétáznod kell. Azt javaslom, számold ki, naponta hány gramm fehérjét szénhidrátot és zsírt eszel testsúlykilogrammonként, illetve hogy ez nagyjából mennyi kalória. Azért lenne erre szükség, hogy be tudd lőni, hány grammra van szükséged miből egy nap. Szerintem neked a tstkompozíció változtatás kellene: A testkompozíció megváltoztatása.

Ezt azért ajánlom, mert a diéta túl drasztikus megszorítás súlyzós edzés megléte mellett. Én azt mondom, izmosodni kell zsírból pedig veszítenie kell egy nőnek is ugyanúgy, mint egy férfinak. De ez magánvélemény.
Kérdés
2018-05-30
Sziasztok! A helyzet az, hogy: elkezdtem diétázni, főleg futottam, de súlyzós edzést is végeztem (amennyire az időm engedte), le is fogytam, de még bőven van a hasamon zsír amit le kell dolgozni. Futni nagyon szeretek, most már egy órákat futok, másik nap pedig súlyzós edzés. Szeretném beiktatni a hatékonyság kedvéért a HIIT edzéseket is. Nagyjából hasonló edzéstervet alkalmazva, szerinted úgy megoldható lenne, hogy a HIIT-edzéseket a súlyzós edzések napján reggel végezném és másnap pedig futnék? Valamint még az lenne a kérdésem, hogy most vagyok 85kg, de még fogyni szeretnék, kb. 75 kg-ig, utána elkezdhetem a tömegnövelést?

válasz
2018-05-31
Szia!

Szerintem csináld csak a HIIT-et most, hiszen új impulzus lesz a testednek,a futást már ismeri, hozzászokott :) Ez utóbbi már rajtad múlik, én a helyedben nem tömegnövelnék, hanem inkább testkompozíciót változtatnék. Erről itt írtunk korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!
Kérdés
2018-02-26
Sziasztok!

Csinálom ezt az edzéstervet és nagyon szeretem:) A kérdés az az, hogy lehet tudni egy saccolt számot hogy hány kalóriát égetek el egy súlyzós edzés alatt? Ugye a HIIT-nél látom, mert a gép méri... azért lenne fontos ezt tudnom,hogy a megfelelő éttendet ki tudjam alakítani:)
(190cm/104kg/28)

Köszi, Zoltán

válasz
2018-03-01
Szia Zoltán!

Na, látod, pontosan ez a legnagyobb bajom a kalóriák számlálgatásával. NEM lehet tudni, pontosan mennyit égetünk el (már az is éget kalóriát, ha ülsz a tévé előtt, és eszel). Ezért szoktam mondani, hogy helyette a makrotápanyagok mennyiségét kell csak figyelni, és én több éves tapasztalattal már azt sem számolom, csak érzésre eszem a dolgokat.

A gép mérési eredményei is falsak, és itt még csak nem is beszéltünk arról, hogy a nap 24 órájában pontosan hány kalóriát égetett el a tested :). Azt meg pláne lehetetlen megmondani, hogy akkor pontosan mennyivel kevesebb vagy több kalóriát kell elégetned, mint bevinned a célod eléréséhez.

Számold ki grammra, mennyit eszel egy nap miből. Ha úgy látod (nem árt, ha méred magad hetente), hogy lassan fejlődsz (ha fogyni szeretnél, akkor heti 1 kiló mínusz a normális), vegyél kicsit vissza szénhidrátból. Ha túl gyorsan fogysz (igen, ilyen is van, és nem egészséges), akkor pedig egyél több szénhidrátot. A zsírt tartsd minimálisan, a fehérjét pedig magasan. Ilyen egyszerű a képlet, nem kell túlbonyolítani. :)
Kérdés
2018-02-17
Azt szeretném kérdezni, hogy az intervallum edzéshez jók a lentebbi beállítások a futógépen? Ebből majd egy éve csinálok 10-et, az utóbbi 2 hétben kezdtem el 15-öket csinálni. Bírom végig, ezzel nincs gond, csak jó -e szálkásításnak (zsírégetésnek), vagy valahogy máshogy állítsam a gépet? (a max sebesség 16km/ó a gépen)

(42 éves 180cm/85kg vagyok. Egy fél órás súlyzós edzés után csinálom mostmár ezt az intervalt, régebben 1-1,5 órás súlyzóst csináltam. L-carnitine-t használok az interval előtt. Heti 3x edzek, többre nincs időm.)

15% emelkedő 4km/ó 2 perc
5% emelkedő 11km/ó 1 perc

válasz
2018-02-20
Szia!

Én a helyedben nem állítgatnám a dőlésszöget, a vádli bedurranása nagyon kellemetlen tud lenni. A HIIT-nél az alacsony intenzitás amikor bejön, az legyen alacsony, legalább akkor legyen 0% a dőlésszög szerintem. Az álláspontunkat az intervallum edzésről itt találod: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?.
Kérdés
2018-02-05
Szia!:)
195cm vagyok,116kilóval,20évesen.Szeretnék lemenni 100kg-ra. Persze diéta és a megfelelő tápkiegészitők mellett. Megfelelő ez az edzés terv, vagy kicsit több kardiora lenne szükségem? Válaszodat előre is köszönöm!:):)

válasz
2018-02-08
Szia!

Az elején elég lesz ennyi is, aztán ha úgy érzed, bírod még, meg van időd, akkor mehet még aerob a HIIT-en kívül, mondjuk súlyzó edzések után.
Kérdés
2018-01-24
Sziasztok :) 25 vagyok, a kèrdèsem a súlyom majd 90 kg magasság 185 . Heti 4x1.5 óra edzès . Ami mellè van az JumboPak , Amino Xpress es mellè fehèrje namost lassan ezek lemennek akkor mit ajánlatok ezután? Hasat kellene picit tüntetni még szalkasodni . Esetleg egy Creatin kúra? Abból is milyet ? Kőszi előre is a választ

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezek ha elfogynak ugyan úgy mehetnek tovább.
Minden amit a zsírégetésről tudnod kell - ingyenes anyag!
Kérdés
2018-01-02
Hello.
16 éves 165cm/63kg (fiú) vagyok
A testzsír százalékom 17%. Eddig nem kondiztam soha, és azt szeretném kérdezi hogy ezzel az edzéstervvel lehet e kezdenem, vagy egy másikkal kezdjek?
Választ előre is köszönöm!

válasz
2018-01-03
Szia!

16 évesen lighotsan ezzel kezd: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Kérdés
2017-12-01
Helló.
17 éves 175cm/90 kg (fiú) vagyok.
Az edzésekhez úgy érzem hogy megvan az erőm(velem egy idős edzőtársaimnál jóval nagyobb súlyokkal bírok dolgozni),viszont ami még mindig szembeötlő és visszatérő problémám hogy elég fáradékony vagyok(különösen a futás szokott odáig menni hogy már szinte elhányom magam).
Esetleg tudnál valami tippet adni hogy ezen jávítsak(ez főleg saját test súlyos edzésn3l van).
Valaszt előre is köszönöm.

válasz
2018-02-05
Szia!

A fokozatosság elvét kellene követni, tehát nem szabd megvárni, amíg rosszul leszel a futástól. Nem sietsz sehova, 17 évesen még bőven van időd ahhoz, hogy akár bajnoki szintre fejleszd magad :) A futást cseréld le gyaloglásra, aztán jöhet a kocogás, ha már úgy érzed, meg se kottyan 1 óra gyaloglás. De a sima gyaloglás is jó kardió gyanánt. Még egy fontos dolog: a súlyzós edzést ha lehet, válaszd külön a kardiótól, külön napon végezd őket, vagy ha nagyon muszáj egybe, akkor súlyzózás végén, semmiképp se előtte.

Ha eddig sosem használtál, itt az ideje a táplálékkiegészítőknek: edzés közben kortyolgass nyugodtan BCAA-t, edzések után pedig igyál fehérjeturmixot, ami az izomépítéshez kell, és egy kis szénhidrátot is (20-40 gramm) keverj hozzá a turmixodhoz, így sokkal jobban fogsz fejlődni.

A fáradtságérzet kitolásában sokat segíthet az l-karnitin is.
Kérdés
2017-12-01
Helló.
26 éves 170cm/73kg (f) vagyok.
Nekem a tél mindig edzésről szól, tavasztól-őszig nincs időm, lehetőséged edzeni, úgy étkezni. Ezért ilyenkor a felszedett kg-okat szeretném le dolgozni, és a meglévő izmokat formálni, fejleszteni.
Kajára figyelek ilyenkor mindig, de a kérdés, h + adalékot egyek,igyak, szedjek? :)
Köszönöm a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha az "adalék" táplálékkiegészítőket jelent, akkor a válasz egy határozott igen. A legfontosabb, hogy legyen fehérjeturmixod edzés után, enélkül én soha nem indultam még le edzeni (kivéve akkor, amikor otthon felejtettem, de ilyenkor hazarohantam, vagy vettem egy turmixot a teremben). A tejsavófehérje lenne a legjobb választás, ha jó megoldást szeretnél edzés utánra, akkor tejsavó izolátumot válassz, ha viszont reggel is fehérjét reggeliznél zabpehellyel (ez is erősen ajánlott), akkor inkább tejsavó koncentrátumot.

A kettő közötti különbség a felszívódás gyorsasága, vagyis hogy a fehérje milyen gyorsan jut el az izmokig, amik ugye "sírnak a táplálékért" edzés után :)

Ha még profibb megoldást szeretnél, akkor keversz a fehérjéhez némi szénhidrátot is, az is segít abban, hogy a fehérje gyorsabban eljusson az izmaidba, és hogy visszatöltsd az izmok leürült glikogénraktárait.

Érdemes lenne l-karnitint is használnod, hogy meggyorsítsd a zsírégetés folyamatát: Carni 1000
Kérdés
2017-11-27
Szia! 23 éves 80 kg / 183 cm (f) vagyok nem kimondottan sok fölösleges testzsírral.
Az lenne a kérdésem, hogy ezt az edzéstervet mennyire ajánljátok, ha a cél az izomtömeg növelés minimális extra testzsírnövekedéssel, szálkás testalkat? Vagy ilyenkor is inkább a szokásos osztott edzésterv ajánlott?
Még egy kérdés a hasedzéssel kapcsolatban, heti 4 hasedzés túlzás lenne?
Előre is köszönöm a választ!

válasz
2018-02-05
Szia!

Ez aranyos volt! :) Ez már egy osztott edzésterv, minden edzésterv az, ami nem teljes testet dolgoz meg minden edzésnapon :).

Fontos lenne tudnunk, hogy milyen az edzettségi szinted. Ha kezdő vagy, akkor inkább egy teljes testet megedző programot javaslunk, teljesen jó.

A hasedzés egy érdekes dolog, hamarosan írunk belőle egy cikket, de elöljáróban mondok egy meredeket: akár minden nap lehet hasat edzeni, szóval nem sok az a heti 4!

De mondok egy még meredekebbet: igazából nincs szálkásító edzésterv sem. Vagyis van, de nem olyan, mint ahogy azt a legtöbben elképzelik: egy szálkásító edzésterv abban különbözik a tömegnövelő edzéstervtől, hogy több kardió van benne. Nem kell más gyakorlatokat végezni, nem kell magasabb ismétlésszámokkal dolgozni, az eredményt ugyanis az étrend határozza meg.

Összefoglalva: ha tehát kezdő vagy, akkor kezd el inkább az általam linkelt edzéstervet, ha viszont nem, akkor mehet az is, amit kiszemeltél magadnak :)
Kérdés
2017-09-05
Szia!
A kérdésem az lenne a szálkásító étrend alapján: reggeli edzés (előtte BCAA, utána 100% whey + BCAA+carbox) után kb. mennyi idő telhet el az első szilárd (csirke + rizs) étkezésig?
A másik kérdésem az lenne még, hogy a HIIT is végezhető éhgyomorra, illetve előtte-utána is kell a (BCAA, utána 100% whey + BCAA+carbox) az összes kiegészítő? köszi.

válasz
2017-09-06
Szia!

A második BCAA adagot inkább edzés közben kortyolgasd, mint edzés után. Jó lenne, ha egy órán belül tudnál szilárd táplálékot is bevinni.

A HIIT is mehet éhgyomorra, ugyanúgy, ahogy az aerob, meg akár a súlyzós edzés is, csak előtte kell BCAA. HIIT után kell szénhidrát, de 10 gramm glutamin is mehet helyette, mert üríti a glikogénraktárakat.
Kérdés
2017-08-16
Szia! Diéta után 13 évesen csinálhatom ezt az edzéstervet, ha nem használok nagy súlyokat, mondjuk nagyobb izmokra. hát. mell, has 20kg, kisebbekre meg 4-5?
Köszi!

válasz
2017-08-16
Szia!

14 éves kor alatt nem igazán ajánlanám, hogy súlyzót fogj a kezedbe. Csinálj inkább saját testsúlyos gyakorlatokat!
Ajánlom figyelmedbe ezt a cikket.
Kérdés
2017-08-09
Sziasztok
Csak erdeklodni szeretnek
Szeretnem elkezdeni az edzest
Hosszu kihagyas utan
Most 130 kg es 182cm 25/f
Kiolvastam a "amit_a_zsiregetesrol_tudnod_kell" c. Konvet sokat megtudtam errol arrol es azt a dietas menut kiprobalnam ezzel az edzes tervel
Kezdesnek ez az edzes terv jo lessz vagy keressek mast?
Valaszotokat elore is koszonom
Szep napot :)

válasz
2017-08-09
Szia!

Kezdésnek tökéletesen megfelel!
Kérdés
2017-08-03
Szia! 14 évesen lehet alkalmazni ezt az edzéstervet?

válasz
2017-08-03
Szia!

NEM! 14 évesen ezt kövesd még: Súlyzós edzés 13 éves kor alatt? Vajon szabad?
Kérdés
2017-06-07
Szia!
HIIT a súlyzós edzés után is mehet?
20 perc illetve 2perc-2perc intervallumhoz mit szólsz? A fentihez képest jobb vagy rosszabb? Köszi!

válasz
2017-06-15
Szia!

Jó lesz edzés után is, az a lényeg hogy el legyen végezve!
Kérdés
2017-05-15
Üdv!
Hamarosan el szeretném kezdeni ezt a fajta edzéstervet, egyszer már szálkásítottam hasonló edzéssel, jött is az eredmény.
A kérdésem az lenne, hogy mi a megfelelő diéta, mit ehetek és mit nem, mennyit és mikor stb.
Szeretném segítségetek kérni!
Előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

A szálkásító étrendről itt olvashatsz bővebben: diétás étrend
Kérdés
2017-05-02
Üdv
Hétfő-szerda-péntek(esetleg vasárnap is)reggeli előtt mehet a HIIT? Azért kérdezem hogy súlyzós edzésekkelmehet-e egy nap

válasz
2017-05-05
Szia!

Persze, éhgyomorra jó ötlet!
Kérdés
2017-04-26
sziasztok 97 kg vagyok és 189 cm már másfél hónapja edzek 2 hete próbáltam ki ezt az edzéstervetez alatt az idő alatt 108kg~ról mentem 97re követhetem ezt az edzéstervet diétával ahhoz hogy szálkásítsak,tömegeljek,vagy butaság a kettőt eggyütt csinálni?

válasz
2017-04-29
Szia!

Azt azért döntsd el, hogy most akkor szálkásítasz vagy tömeglsz. A kettő ugyanis együtt nem megy.
Kérdés
2017-03-14
Szia! 76kg vagyok 18%-os testzsírral, heti 4x végzek súlyzós edzést. Diétázásba szeretnék fogni. Már elolvastam "amit_a_zsiregetesrol_tudnod_kell" , így a fejemben nagyjából összeállt, hogy mit kellene kajálnom. Csak annyi lenne a kérdésem, hogy hányszor és hány percet kellene kardióznom egy héten, és hány étkezést javasolsz egy napra?

válasz
2017-03-16
Szia!

Napi 5-6 étkezést próbálj meg beiktatni, a kardiót tekintve (ami viszont inkább aerob legyen, mint kardió) pedig kezdetben heti 3-4 alkalom, alkalmanként 40-50 perc tökéletes lesz kezdésnek.