Szálkásítás tévhitek III. - a diéta

2010-04-30
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Átvettük tehát a súlyzós edzést, a kardiót, jöjjön minden szálkásítás legkritikusabb témaköre: a diéta. Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a hagyományos "kis súllyal magas ismétlésszámmal edzek és akkor leszálkásodom" elmélet nem működik, és itt jegyezzük meg, hogy az sem működik, ha az ember simán leváltja a tömegnövelőjét fehérjére, vagy aminosavakra. De lássuk, mik is a leggyakoribb tévhitek a diétát illetően.


 

1. Tévhit: az extrém alacsony kalóriabevitel alkalmazása.

Bár akik picit is jártasabbak a témába, tudják, hogy ezzel többet ártunk, mint használunk, főleg a nők körében gyakori a nem eszem és akkor lefogyok" módszer alkalmazása. Aki komolyabban edz, annak ez a módszer kifejezetten kláros lehet, de senki számára sem hasznos.

Megoldás: csak módjával csökkentsük a kalóriabevitelt. A súlyos kalóriamegvonás mindig visszaüt - mondta Chris Aceto, aki számos top és amatőr testépítő diétájában közreműködött már. Ha nem viszünk be elég kalóriát, akkor amellett, hogy nem lesz energiánk edzeni, ha túl hosszú ideig tart, akkor katabolikus állapotba taszít minket, ami együtt jár az anyagcsere lelassulásával is. Így kétszer is érdemes meggondolni, mielőtt drasztikusan csökkentenénk a kalóriabevitelt, ez ugyanis inkább hátráltat, mint segít a hosszú távú céljaink elérésében.

2. Tévhit: drasztikusan csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt.

A szénhidrátok az utóbbi időben elég rossz hírnévre tettek szert, úgy a testépítő, mint a mainstream sajtóban. Az alacsony szénhidrát-és magas fehérjetartalmú diéta valóban hasznos lehet - ha megfelelően alkalmazzák.

Megoldás: módszeresen kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt a legjobb eredmények érdekében. Vannak testépítők, akik egész évben alacsony szénhidrátbevitelt követnek, hogy a versenydiéta ne okozzon számukra olyan drasztikus törést, és izomvesztést ezáltal. Mark Dugdale például az év nagyobbik részében alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, nagyrészt zöldségeket fogyaszt a fehérjeforrások mellé, kivéve edzés előtt. Ő a napi szénhidrátbevitele 80%-át edzés előtt és után fogyasztja el, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van rá.
A zsírvesztés esetében ugyancsak vannak hasznos trükkök. Chris Aceto: "A pácienseim szénhidrátbevitelét meg szoktam növelni, mikor elkezd visszaütni a szigorú szénhidrátmegvonás. Ez egyéntől függően 4-7 napig tart. Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéta működő módszer, néha érdemes visszatölteni a lemerült glikogénraktárakat, a szénhidrátbevitel megnövelésével. Amellett, hogy a glikogénraktárak megtelnek, még a pajzsmirigyhormon termelést is felturbózza picit - ez ugyanis az alacsony szénhidrátbevitel mellett ugyancsak lecsökken."

Abból is hasznot húzhatsz, ha a nap vége felé csökkented a szénhidrátbevitelt. Az este elfogyasztott szénhidrát nagyobb valószínűséggel alakul zsírrá ugyanis. Aceto: "A növekedési hormon termelés megnövekszik, ha a vércukorszint alacsony, így a regenerálódás elősegítése végett az esti szénhidrátmegvonás mindenképp hasznos".

3. Tévhit: egyes étkezéseket ki lehet hagyni, hogy gyorsabb legyen a zsírégetés

A "több mindig jobb" mintájára sokan hiszik, hogy ez esetben a kevesebb is hasznosabb. Végeredményben ha a kalóriamegvonáshoz köthető a zsírvesztés, akkor egy-két étkezés elhagyása működőképes kell hogy legyen, nem igaz?

Megoldás: Együnk gyakran és soha ne hagyjuk ki a reggelit. A napi háromszori étkezés idejétmúlt dolog, különösen pedig zsírvesztés esetében káros. Az anyagcsere pörgésben tartása alapvető a zsírvesztéshez. Ha pedig mindenképp kimarad egy étkezés - mert így alakul, nem pedig szokásból - akkor az semmiképp se a reggeli legyen. Chris Aceto: "Reggel mindig együnk egy kis gyors felszívódású fehérjét, pl. tojásfehérjét, vagy tejsavófehérjét, lassú felszívódású szénhidrát társaságában. Ez azért fontos, mert éjszaka az "éhezés" eredményeképpen lecsökken a vércukorszint, és ennek kismértékű megemelése - a lassú szénhidrátok által - segít megelőzni a katabolizmust, ami ilyenkor megtörténne.". Emellett kutatások kimutatták, hogy aki reggel nem hagy ki étkezést, az később kisebb valószínűséggel eszik többet a kelleténél. Törekedjünk tehát a napi több kisebb étkezésre.

4. Tévhit: Fogyasszunk napi 2g/testsúlykilogramm fehérjét

Ez az egyik leghagyományosabb szabály a testépítésben. A napi 2g/testsúlykilogramm fehérje alkalmas az izomépítésre.

Megoldás: fogyasszunk napi 3g/testsúlykilogramm fehérjét. Mert bár a hagyományos mennyiség is működhet, azonban ha a zsírvesztés túl nehézkesnek látszik, jó esély van rá, hogy nem eszel elég fehérjét a kalória-és zsírmegvonás ellensúlyozására. "Napi 3g/testsúlykilogramm fehérje biztosítja a katabolizmus megakadályozását, ami az alacsony kalória-és szénhidráttartalmú étrend egyenes következménye lenne" - mondja Aceto. "Amikor a szénhidrát-és kalóriabevitel alacsony, a fehérjebevitelt meg kell növelni, így az esetleges többlet mennyiség energiaként felhasználható a szervezet számára, amely így nem az izmokat fogja elégetni ennek érdekében".

A Musclemag 2010 májusi száma alapján...


Kapcsolódó cikkek
Tömegnövelő étrend 90 kg-os testsúlyhoz. 7 étkezés, fehérje turmix beleszámolásával. Több mint 290g fehérje, 470g szénhidrát és 3900 kalória napi szinten. Katt!...
Az irodai munka, az ülő életmód nagyban hozzájárul ahhoz, hogy egyre terebélyesebbek vagyunk. Mutatunk egy ötletet, így kontrolláld a napi étkezéseket!...
Vajon a cukorbetegség összeegyeztethető a versenysporttal? Egyáltalán lehet sportolni ezzel a betegséggel? Hogyan oldható meg a sporttáplálkozás, ha valaki cuko...
Vajon az ételek ízének intenzívsége szolgáltat számunkra bármiféle információt azok tápértékéről? Például ha egy banán ízetlen, annak a tápértéke más, mint egy ...
Egy precízen megtervezett diétás program több ponton is elakadhat. Sokszor nem elegendő csak az étrendedre és az edzésprogramodra figyelni. Ha igazán elkap a gé...
A cellulit terjed és nem válogat. Nem nézi, ki vékony, vagy kövér, egyszerűen csak azt látod, hogy már szinte mindenkin van. Bár minél több a felesleg valakin, ...
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben: Szálkásítsak vagy tömegeljek, vagy esetleg a meglévő zsírréteget dolgozzuk át izommá?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!