Stretching - Mikor, miért, hogyan?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd!

Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edzéssel foglalkozók előszeretettel átugranak és mennek tovább a melledzős cikkre. Ez az az edzésrész, amire már sosem jut idő mert ettől nem láthatóan épül az izom, nem nő közvetlenül a tömeg és tökéletes bohóckodásnak tűnik. Mekkora hiba ezt gondolni!


Nem azért fontos a stretchning mert balerinák akarnánk lenni és célunk a spárga. Akár hiszed, akár nem, az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

Természetesen a stretching témakörével egész könyveket lehetne megtölteni, most nem az a célunk, hogy minden oldalról részletesen írjunk, hanem a legközérdekűbb, legáltalánosabb információkat szeretnénk megosztani Veletek.

Mikor nyújtsunk?

Bemelegítés

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikusban kis utánmozgások vannak. Talán emlékszel az általános iskolai tesiórákra, ahol a gimnasztikai melegítés során pl törzshajlítást kellett végrehajtani bokaérintéssel háromszor. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat és ahogy láthatod, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattad az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

Sorozatok között

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Edzés végén

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból.

A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A tudományos kutatásokban azt mutatták ki, hogy a nyújtás szempontjából a 30 másodperces kitartás a legcélravezetőbb. Ennél rövidebb időtartam kevésbé hatásosnak bizonyult, viszont a hosszabb kitartás nem nyújtott előnyöket.

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Pl: 5 perc erőltetett séta, ami kb. 65-70%-os intenzitásig viszi fel a pulzust. (ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0,65-tel és 0,7-tel. Ezt a pulzusszámot kellene elérni a bemelegítés során.). Az öt perces kardiógépes melegítés után gimnasztikai gyakorlatokkal érdemes átmozgatni mindig minden egyes ízületet. Mindegy, hogy épp lábazol-e, akkor is mozgasd át a vállakat, nyakat, derekat is. (Ha nem melegíted be a nyakadat, nagyon könnyen meghúzhatod pl guggolás közben is). A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat már célzottan a megedzeni kívánt izomcsoportokra, azok megmozgatását végző ízületekre koncentráld.

Bemelegítés nélkül SOSE nyújts! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Dinamikus utánmozgások, rugózások (példák)

Váll ízület: kar vagy könyök hátrafeszítés oldalsó középtartásban 8-10x, ugyanígy magastartásban.

Derék, gerinc: törzscsavarás, törzshajlítás terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x

Törzshajlítás mindkét lábhoz bokaérintéssel 10-10x

Csípő: láblendítések előre, hátra

Térd: térdrugózások támadóállásban, terpeszállásban

Statikus nyújtógyakorlatok (példák)

Vállöv nyújtása: karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát

Mell nyújtása: karok kulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével

Hátizmok nyújtása:

- kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet

- négykézláb gömbölyítsd a hátadat

- hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé

Váll nyújtása: egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel

Ferde hasizmok nyújtása: törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn

Comb nyújtása: az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett, billentsd a csípődet

Hajlító nyújtása: tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni

Farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.

Vádli nyújtása: a vádli gépen vagy step pad, esetleg lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

Poci


Kapcsolódó cikkek
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Amennyiben azon szerencsés megszállottak közé tartozol, akiknek nincsen utált, vagy utálatosnak tartott gyakorlatuk, akkor ezt a cikket ugord át. Azonban ha csa...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!