Stallone titka

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hollywood sztárjai csodákra képesek egy-egy szerepért. Persze nyilván sok pénz sok lehetőséget is jelent, amiknek a kulisszatitkaiba talán soha nem nyerünk valódi betekintést, de azért ne higgyük, hogy meló nélkül Hollywoodban is bármit el lehet érni.

Emlékeztek még Stallone fantasztikus átalakulására? Az életkorához képest bizony irigylésre méltó izomzatot sikerült felépítenie, amelyet most megismerhetünk.

Sylvester Stallonétól sosem állt messze a jó fizikum és a forma megtartása, felépítése. Az egyik legjobb formát tudta felmutatni a sztárok között világ életében, így nem meglepő, hogy a Rocky utolsó részében is elismerésre méltó formát hozott.


A titok röviden összefoglalva a test változó terhelésekkel történő sokkolása és a megfelelő étkezés, étrend-kiegészítés.

Célok:

  • a legjobb fizikum elérése – 5 héten át nincs lógás és kivétel

  • tökéletes étkezés heti 6 napon át – nincs lógás és kivétel

  • egy csaló étkezés hetente megengedett, ha minden más a tervek szerint halad

  • Összetett gyakorlatok és minden testrész direkt és indirekt átmozgatása heti egyszer

  • 5 kötelező kiegészítő fogyasztása folyamatosan és következetesen

  • Heti 6 kardióedzés folyamatos terhelés növeléssel. Simán megcsinálni a kardiót alkalmanként nem ér semmit. Fejlődni kell!

Kiegészítők

  1. Tejsavó/kazein fehérje: edzés után és lefekvés előtt a regeneráció érdekében

  2. BCAA: Az izombontás megakadályozása miatt, az izomépítés és energiaellátás érdekében

  3. Glutamin: hogy biztosan megadd a szervezetednek, amire az izomépítéshez szükskége van. Ne feledd, a glutamin a legfőbb fehérje szabályozó. Vagy mondhatjuk hogy a jegyellenőr az izmok előtti kapunál. Ha nincs megfelelő mennyiségben jelen, a szervezet elvonja az izomból a bcaa-val együtt.

  4. Kreatin: Azért, hogy még több ATP álljon rendelkezésre az edzésekhez és még több víz juthasson az izmokba. A hidratált izomsejtek jelentik a kulcsfontosságú összetevőt, amelyek az izomnövekedéshez megfelelő környezetet biztosítanak.

  5. Omega 3 zsírsavak: Az egészséges ízületekért, a testzsír szabályozás érdekében és a szív- és keringési rendszer egészségéért.

Mennyit?

  1. Tejsavó/kazein: 50 g tejsavó edzés után, 50 g kazein lefekvés előtt 1 evőkanál mogyoróvajjal, hgoy lassuljon az emésztés és egész éjjel megfelelő legyen a szervezet aminósav ellátása

  2. BCAA: 10 g edzés előtt, alat tés után, vagyis összesen 30 g

  3. Glutamin: ugyanúgy mint a BCAA

  4. Kreatin: 5 g edzés előtt és 10 g edzés után

  5. Omega 3 zsírsavak: 2 g reggelinél, ebédnél, vacsoránál

Étrend

  1. étkezés:

    - 50 g fehérje (tejsavó, vagy tojásfehérje)

    - 10 g egészséges zsír

    - 50 g komplex szénhidrát

  1. étkezés:

    - 50 g fehérje (teljes ételből)

    - 1 adag gyümölcs

  1. étkezés:

    - 30 g komplex szénhidrát

    - 50 g fehérje (teljes ételből)

    - 10 g egészséges zsír

  2. étkezés (edzés előtt)

    - 1-2 kanál tejsavó

    - 1 adag gyümölcs

  3. étkezés (edzés után)

    - 25 g tejsavó/25 g kazein

    - 60 g egyszerű szénhidrát

  4. étkezés

    - 50 g sovány fehérjeforrás vagy zsíros fehérjeforrás, mint pl lazac vagy száraz steak

    - bármilyen zöld zöldség

  5. étkezés lefekvés előtt

    -2 kanál kazein

    - 1 evőkanál természetes mogyoróvaj

Edzés

(További edzésötletek itt)

Hétfő – mell

  • döntött pados nyomás 3x8-10

  • döntött pados tárogatás 3x8-10

  • tolódzkodás 3x saját testsúllyal bukásikg

  • áthúzás 2x12

Kedd – láb

  • felhúzás-nyomás (clean and jerk) 5x5

  • guggolás 3x10

  • Részleges felhúzás (a rúd legyen egy guggolóállvány biztonsági oldalrúdján, innen kezdődjön a felhúzás a sérülések megelőzése érdekében) 5x5

  • merevlábú felhúzás 2x10

  • vádli állva 2x50

  • Ugrókötelezés: 3 percig folyamatosan, hetente 1 perccel növelve (ha nem megy folyamatosan, akkor összesen 3 percig)

Szerda – bicepsz és vállak

  • karhajlítás súlyzóval /rúddal 4x10

  • Scott pados karhajlítás súlyzóval 3x8-10

  • vállból nyomás 4x10

  • oldalemelés 4x10

  • döntött törzsű oldalemelés

Csütörtök – tricepsz

  • szűknyomás 4x10

  • koponyatörés 3x10

  • tolódzkodás 2x bukásig saját testsúllyal

Péntek: hát

  • széles lehúzás 2x10

  • Húzódzkodás 2x saját testsúllyal bukásig

  • T rudas evezés (vetkőző sorozat) 1x10, majd 30% súly levesz és bukásig

  • evezés alsócsigán 4x12

  • csigás keresztezés (vetkőző sorozat) 1x10, majd 30% súly levesz és bukásig folytat

Kardióedzés

Hétfőn, szerdán és pénteken 20 perc kardió 1 perces intervallokkal. Minden héten javíts a teljesítményeden vagy a szint, vagy a megtett kilóméterek, dőlésszög stb változtatásával attól függően, hogy milyen jellegű kardióedzést végzel. Kedden, a lábnapon nincs kardió. Csütörtökön és szombaton legalább 45 percet gyalogolj 10 fokos dőlésszöggel, de minden héten emeld a sebességet és a dőlésszöget, akár ha csak egy tizeddel is.

Ezt a tervet 5 héten át, étkezz megfelelően és figyelj oda a megfelelő időtartamú pihenésre is. Ez az edzés intenzív és változásra fogja kényszeríteni a testedet!

Készült a bodybuilding.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
1. REÁLIS CÉLOKAT TŰZZ KI MAGAD ELÉ Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos ...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...
Vajon hányan nem járnak le edzőterembe mindenféle vélt vagy valós indokkal? Lássuk a leggyakoribb kifogásokat arra, miért nem akar valaki mások szeme láttára ed...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!