Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?

2010-05-28
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az ismétlések száma sorozatonként és az egyes testrészek edzésének gyakorisága.

Még ha a legprofibbakat is kérdeznéd a sorozatok, ismétlések és edzésgyakoriság témájában, meglepődnél a válaszok sokszínűségén. Ez azt jelenti, hogy egyes edzésmódszerek jobban működnek az egyik embernél, mint a másiknál, ami bizony sokszor frusztráló lehet a legjobb megoldást kereső testépítő aspiránsok számára.


Edzőtermekben, tornatermekben, laboratóriumokban ez örök téma. Sok egymástól eltérő lehetőség van, ami még a legtapasztaltabb edzésgurut is fejvakarásra készteti. A tudományos irodalomban kutakodva azt láthatjuk, hogy a következtetések kutatásonként eltérőek. A legtöbb ilyen kutatásnak két hibája van: az egyik probléma, hogy gyakran kevés résztvevő bevonásával (10-20) végzik őket, mellyel a testépítők többségét szeretnék reprezentálni. A másik gond pedig az, hogy sok ilyen kutatás során kezdők a kísérletben résztvevő alanyok. Még a testépítésben nem túlságosan olvasott, vagy képzett sportolók is tudják, hogy a kezdők teljesen másképp reagálnak az edzésre, mint a tapasztalt testépítők.

Szerencsére az Mesa-i Arizona Állami Egyetem kutatói publikáltak egy kutatást, mely talán válaszul szolgálhat számunkra. 140 jól megtervezett, súlyemeléssel kapcsolatos kutatás anyagát gyűjtötték össze, és összehasonlították az erő növeléséhez optimális sorozat-és ismétlésszámot, valamit az edzésgyakoriságot, kezdő és haladó (több mint egy éves edzésmúlttal) sportolókra vonatkoztatva egyaránt. Ezután elemezték az adatokat egy statisztikai módszerrel, melynek segítségével kikalkulálták az optimális sorozat-és ismétlésszámot, és edzésgyakoriságot úgy kezdők, mint haladók számára.

Ismétlésszám

Kezdők

A kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a kezdők magasabb ismétlésszámmal és kisebb súllyal vágjanak bele az edzésbe. Akik még kevesebb, mint egy éve edzenek, maradjanak olyan súlyoknál, amivel 12-15-ös ismétlésszámmal tudnak dolgozni sorozatonként. A kezdők jelentős erőnövekedést tapasztalhatnak az idegrendszer adaptációja folytán. A súlyok mozgatása megtanítja az idegrendszert arra, hogyan juttassa el az izmokba a jelzéseket gyorsabban és hatásosabban, hogy az izomrostok optimálisan regenerálódhassanak az edzés közben. A több ismétlés alkalmazása több gyakorlást tesz lehetővé az idegrendszer számára, mivel így több ismétlést kell végig kontroll alatt tartania.

Haladók

Haladó testépítők számára a nehezebb súlyok és az alacsonyabb ismétlésszám indukálta a leggyorsabb erőnövekedést. Ha több mint egy éve edzel, és az erődet szeretnéd fokozni, olyan súlyokat válassz, melyekkel 6-8 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként. A progresszív túlterhelés elvét figyelembe véve ahogyan az izmok hozzászoknak a terheléshez, egyre nehezebb súlyokkal kell őket újabb kihívások elé állítani. Így a haladó testépítők nyilvánvalóan nehezebb súlyokat kell, hogy használjanak, mint a kezdők.

Fokozd edzésvolument

Az edzés volumene a sorozatok számáras utal, melyeket egy izomcsoportra végzel egy edzésen belül. Ha pl. 3 gyakorlatot végzel mellre 3 sorozattal, akkor a melledzésed össz volumene 9 sorozat.

Kezdők

Az Arizona-i kutatócsoport arra jutott, hogy a kezdők számára a hatékony erőnövelés érdekében mindössze 3-4 sorozatot kellene végezni izomcsoportonként. A kutatásban az erő növelését megcélzó kezdők izomcsoportonként egyetlen gyakorlattal, 3 sorozattal érték el a legjobb eredményeket.

Ha izomcsoportonként egyetlen gyakorlatot végzel, akkor ez mindenképp alapgyakorlat legyen, mellre pl. fekvenyomás, vállra mellről vagy nyakból nyomás, hátra döntött törzsű evezés vagy lehúzás (vagy húzódzkodás ha bírod), lábra guggolás vagy lábtolás, tricepszre szűknyomás vagy tolódzkodás, bicepszre pedig álló bicepszhajlítás rúddal. Mivel alacsony a volumen, teljes test edzésekbe érdemes összecsoportosítani a gyakorlatokat, vagy esetleg később kétfelé szedni az edzéseket (pl. láb-mell-tricepsz az egyik napon, és váll-hát-bicepsz-vádli a másikon).

Haladók

Haladók esetében a kezdőkhöz képest nagyobb volumen bizonyult hatékonynak, de ez még így is maradt a relatíve kis volumen. A kutatók azt találták, hogy az erő növelését célul kitűző sportolóknak izomcsoportonként 4-6 sorozatot tanácsos végezni. A legtöbb esetben ez két gyakorlatot jelent 3 sorozattal. Legjobb, ha kiválasztunk egy alapgyakorlatot, és egy izolációs vagy kiegészítő gyakorlatot.

Mellre például végezhetünk fekvenyomást és kézisúlyzós tárogatást. Vállra nyomást és oldalemelést. Hátra döntött evezést és fűrészelést vagy csigás evezést, lábra guggolást és lábnyújtást vagy lábhajlítást, tricepszre szűknyomást és letolást végezzünk. Bicepszre pedig álló bicepszhajlítással és pl. scott-pados bicepszgyakorlattal dolgozhatsz.

A legjobb edzésfelosztás egy két-vagy háromnapos edzésprogram. A terhelés progresszív növelése áll a sorozatok számának növekedése mögött a haladók esetében. Ahogy az izmok alkalmazkodnak, növelni kell a rájuk rótt stressz mértékét. Ennek egyik módja a sorozatszám növelése. Természetesen ez csak egy bizonyos fokig működik. A kutatók azt találták, hogy a hatnál magasabb sorozatszám izomcsoportonként nem okozott olyan jelentős erőnövekedést, mint a 4-6-os tartomány alkalmazása.

Edzésgyakoriság

Kezdők

A kezdők esetében az egyes izomcsoportokat a kutatások szerint heti három alkalommal lehet megedzeni. Egy kétnapos bontásban ez heti hat edzést jelent. A gyakori edzések az alacsony volumen mellett lehetővé teszik hogy az idegrendszer gyorsabban alkalmazkodjon az edzésekhez. Olyan ez, mikor a gyerekek biciklizni tanulnak. Minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban tanulnak.

Haladók

A haladók ezzel ellentétben, soha ne eddzék meg az egyes izomcsoportokat kettőnél többször egy héten belül. A kezdőkkel ellentétben az ő idegrendszerük már hozzászokott az edzéshez, így náluk az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre. Mivel a nagy súlyokkal, több sorozattal végzett edzés jelentősen nagyobb mennyiségű mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés a kis súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal, a haladók számára sokkal több idő szükségeltetik a regenerálódáshoz. A regenerálódás teszi lehetővé az izmok számára hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Mi a lényeg?

Az eredményektől eltekintve is, számos fontos dolgot érdemes megjegyeznünk ebből a kutatásból. Először is, a kutatások kifejezetten az erő növelésére irányultak. De mi a helyzet az izomnövekedés maximalizálásával? Egyesek szerint a fenti eredmények az izomtömeg növelését szem előtt kevésbé alkalmazhatók sikerrel. Azonban, bár az erő növekedése nem egyenesen arányos az izomtömeg növekedésével, tudjuk, hogy aki erősebb lesz, az izmosabb is lesz.

Másodszor, ne feledkezzünk meg a változatosságról. Bármire is jutnak egy kutatásban, nincs olyan ismétlésszám, sorozatszám, edzésgyakoriság, mely örök időkre biztosítja számodra a növekedést. Időről időre változtatnod kell az edzésmódszereiden.

Harmadszor pedig, nem vagyunk egyformák. Még ha a kutatás eredményei a legtöbb sportolóra igazak is, ez nem jelenti azt, hogy nálad is tökéletesen működni fognak ezek az elvek. Próbáld ki az itt javasoltakat 6-8 héten keresztül. Ez után változtass, akár működött a metódus, akár nem. Ha működött, akkor időről időre iktasd be az edzésprogramodba. Ha nem, próbálj ki más technikákat.


Kapcsolódó cikkek
Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 10...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshe...
Minden testépítőnek megvan a kedvenc gyakorlata. Ha megfosztanák ettől, az olyan volna, mintha a megszállottan tekergetett bűvös kockát csavarnák ki a kezéből....
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-12-02
Sziasztok,

otthoni edzést nyomok kézisúlyzókkal, haskerékkel, húzódzkodó kerettel, haspaddal (utóbbi fekvenyomáshoz is), így eszközökre nem kell várni soha. Kérdésem: van-e jelentősége annak, hogy:
-az ember a "klasszikus" módon lenyom egy gyakorlatból x sorozatot x ismétléssel?
-vagy egymás után lemegy egy sorozat minden gyakorlatból, majd elölről az egész x-szer?

Van ennek bármi jelentősége? (Az utóbbi módszerrel az izmok melegen tartásával nincsen gond, semmi húzódás/fájdalom nincs). Ha az eszközök rendelkezésre állnak, mehet ilyen rendszer szerint?

Köszönöm a választ!

válasz
2017-12-06
Szia!

Mindkét edzésmódszer jó, és mindkettő beválhat. Sőt, érdemes váltogatni a kettőt időnként.
Kérdés
2017-10-17
Szia!
Egy olyan kérdésem lenne,hogy az úgy jó,hogy minden izomcsoportnál kiválasztok egy alap gyakorlatot,amit piramis rendszerben végrehajtok. A többit pedig simán szériában? pl.: mellezésnél fekvenyomást piramisban, tárogatást pedig szériában. Illetve az mennyire jó,ha mindent piramisban csinálok? (15,12,10,6-8 ) Egy héten minden izomcsoportot egyszer edzek meg,kivéve a hasat :) ( 5súlyzós,1 kardió) Válaszotok előre is köszönöm! :)

válasz
2017-10-18
Szia!

Az első verziót javaslom, tehát alapgyakorlatok piramisban, többi normál széria. Mindent piramisban végezni azért nem célszerű, mert az izolációs gyakorlatoknál -pl. bicepsz esetében- a szabályosság rovására menne.
Kérdés
2017-05-18
sziasztok

ha edzésenként váltogatom tehát egyik edzésen nagyobb ismétlést végzek, kisebb súllyal, következőn nagy súllyal kevesebb ismétlést az jó taktika? így mindkettő előnyét kihasználnám és nem szokna hozzá egyikhez sem a karom.illetve szoknám a nagy súlyokat, és a nagy ismétlésszámmal járó előnyöket is élvezném..

válasz
2017-05-23
Szia!

Elméletileg még működhet is, így legalább minden izomrost kap áldást bőven.
Kérdés
2017-04-22
Sziasztok .Lenne egy pár kérdésem mivel olvasgattam a cikkeket de nem igazán állnak össze a dolgok a fejemben így tehát lenne pár kérdésem :Ha váll és mell egy napon van akkor ezzel kiválthatok pár váll gyakorlatot főleg ami a mellső vállakat érinti? vagy egyáltalán nem jó a vállaknak ?Jelenleg mellezés után 2 gyakorlatot csinálok vállra ,elsőnek egy "Összetett vállgyakorlat" nevű gyakorlatot 5x8-10 et aztán állig húzok 5x20 at utána még csuklyázok 5x30 úgy hogy a 30 ismétlés megfelezve 15x előre körzök 15x hátra . Ezután még tricepsz letolás és lórúgás .A másik kérdésem is szorosan össze függ ezzel mivel 2 nap edzés 1 nap pihenővel edzek .Régebben jobban szét raktam csak sosem bírtam megjegyezni munka mellett mit csináltam utoljára ,azt meg hogy egy héten egyszer edzek meg egy izom csoportot kevésnek érzem ..A másik napi edzés tervem Hát-bicepsz-láb hát három gyakorlat, bicepsz 2, láb szintén 2 gyakorlat. Tudom hogy két nagy izom csoportot nem érdemes egy napra rakni.Arra gondoltam 3.napra beszúrnék egy törzs izmokat fejlesztő napot hasprés, hiperhajlítás, törzsfordítás ,lábemelés ilyesmi. Így a többi izom 3 napot is tudna pihenni.Vállakat érdemesebb lenne át rakni hátas edzéshez ? Kicsit kusza lett így előre is köszönöm a türelmedet és a választ is .

válasz
2017-04-25
Szia!

1.: A válladnak 3 feje van (elülső, oldalsó és hátsó). Mellezésnél - különösen, ha fekvenyomsz - az elülső kap bőven, arra már nem feltétlenül kell külön edzésmunka. Így marad az oldalsó és a hátsó, amiket oldalemelésekkel és döntött törzsű oldalemelésekkel tudsz megedzeni. Így állítsd össze a gyakorlatokat. A mell a vállal és tricepsszel jó lesz, ide opcionálisan beilleszthető a csuklya.
2.: Ha neked így megfelel, akkor csináld így. Nincsenek rossz párosítások, ha így tudsz fejlődni, akkor neked ez az optimális. Csináld pár hónapig és látni fogod hogy használ-e.
Kérdés
2017-03-22
Sziasztok. Sok helyen olvastam hogy izomcsoportonként 9-12 sorozat elegendő, nálam minden izomcsoport 6-naponta kerül megedzésre, 16-sorozatoz végzek minden izomcsoportra kivéve a vállat, válra 12-sorozat, a kérdésem az lenne hogy ennyi pihenőidővel is sok ez?

válasz
2017-03-24
Szia!

Ezt neked kell érezned: ha fejlődik ennyitől a vállad, akkor elég. Viszont ha bírnál még többet, akkor ne fogd vissza magad.