Ronnie Coleman sokkoló mellprogramja

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egyre keményebben és keményebben edzel, mindent beleadsz. A tüdőd szinte kiszakad minden egyes ismétlés után, de te még ráraksz egy lapáttal, mert látod magad előtt a célt: fejlődni akarsz, előtted a hatalmas mellizmok, a bámuló tekintetek, hallod az elismerő megjegyzéseket.

Ám minél keményebben edzel, úgy tűnik, a fejlődés egyre csak lassul. Pedig minden szabályt betartasz, jó a technika, keményen edzel, jó az étkezés, a pihenés is megvan. Ám a mellkas nem fejlődik úgy, ahogy szeretnéd. Mi a megoldás?


Nem megy...

Ne aggódj, nem vagy egyedül. Néhány év edzés után szinte minden testépítő megtapasztalja ezt a platót. Nem, ez nem 18 évesen következik be, úgyhogy nem kell azzal jönni, hogy „na nálad aztán sosem lesz ilyen…”. Mindent kipróbálsz. Új edzéstervek, új ismétlésszámok, más napszakban edzés, más kaják, más kiegészítők. De mégis mi lehet a baj?

Ronnie szerint semmivel sincs baj. Egyszerűen nem csinálsz eleget abból, ami jó! Mert bár megcsinálod az edzéseiden teljes lelkesedéssel az ismétléseket, de ha platót értél, akkor valahol elégedett voltál a fejlődéseddel, az eredményeddel és az intenzitás egyszerűen megrekedt ezen a szinten, ami jól formában tart, ám fejlődéshez már nem elég. Lehet, hogy a határokat feszegeted, ám mégsem léped át!

Ronnie módszere

"Én sosem voltam az, aki megelégedett az elért súllyal. Sosem voltam elégedett azzal, ahol éppen jártam. Mindig többet és többet akartam és ez juttatott el idáig. És elég időt töltöttem már ebben a s portban, hogy biztosan állítsam, megtaláltam a legjobban működő módszert, amit olyan intenzitással tudok végezni időről időre, hogy mindig fejlődést jelentsen, ezek pedig a speciális szuperszettjeim.

Fanatikusan ragaszkodom az alapokhoz. Szabadsúlyok és összetett gyakorlatok jelentik a sikerem alapköveit, így ezek mindenben jelen vannak, amit csinálok. A szuperszettekre épülő sokkoló programomban is. Mint ahogyan a melledzés elsődleges gyakorlatai is kézisúlyzós vagy rúddal végzett gyakorlatok, így mind összetett vagy szabad mozgást biztosító mozdulatok, nincsenek fix szögek vagy korlátozott mozdulatok mint a gépeknél.

Mindig ezzel a szuperszett edzéssel erőltetem, hogy keményebben és keményebben edzek. A legtöbb testépítő a szuperszetteket csak legfeljebb edzés végén használja pumpálásképp, de én szeretem megtöbbszörözni az első edzések keménységét, így ösztönözve az izmaimat a növekedésre. Nekem nem kell pumpálni a végén, mert már az első gyakorlatnál tökéletesen bedurrannak az izmaim. Szerintem a szuperszettek az ismétlések során egyre mélyebben okoznak vérbőséget az izomban és így dolgoztatják meg a legmélyebben fekvő izomrostokat is. Másoknál a szuperszett pótolja, ami a fő gyakorlatnál kimaradt. Nálam ilyen nincs, nálam nincs mit pótolni, mert minden szuperszett átgyúrja az izomrostok minden kötegét. Egyszerűen csak arra kell figyelnem, hogy mindent a lehető legnagyobb intenzitással dolgoztassak.  

A három alapelv

Most pedig egy olyan melledzést ajánlok neked, amivel a leggyorsabban tudsz tömeget pakolni a melledre, de előbb néhány fontos dolog. Minden egyes ismétlés kövesse a három alapszabályt: Mindig eddz: 1: keményen 2: intenzíven 3: jó formában. És van pár személyes kedvenc tanácsom, amit megfogadhatsz!

Először is én egy hajthatatlan szószólója vagyok a teljes mozgástartományos ismétlésnek. A hatalmas nyúlás vagy össehúzódás, a teljes mozgástartomány mind fontos feltételei a széles és szeparált mellizmomnak. Hagyd, hogy a vállaid és hátad előre és hátra mozogjanak és a mellkasod nyíljon és csukódjon.

Másodszor: nagyon jól melegíts be. Az első gyakorlatnál legalább 12 ismétlés üres rúddal, 20 ismétlés kis súllyal, majd egy hatismétléses harmadik melegítő sorozat azzal a súllyal, ami az első munkasorozat is lesz. A második és harmadik gyakorlatnál 1-1 bemelegítő sorozat legyen, hogy hozzászokj a súlyhoz és a mozdulathoz.

Maradj ezeknél a gyakorlatoknál 12 héten át, két edzéssel minden héten. A rajtad lévő tömeget bele kell kalapálni a mellizmokba, amíg úgy szóljon, mint az üllő, ha hozzáér a rúd. Ehhez idő kell. Minden hónap végén cseréld meg a szuperszetteket, hogy mindig más szuperszett legyen elöl. De a szuperszettek gyakorlatait ne cseréld.

Edzésterv

1. szuperszett: Fekvenyomás és csigás keresztezés

Nem tudod a mellizmod tömegét maximalizálni vízszintes pados fekvenyomás nélkül. Nincs más helyzet vagy mozdulat, ami annyi terhelést tudna adni a mellednek, mint ez a gyakorlat. És nincs más gyakorlat, ami ennyi fejlődést tudna adni az egész izomcsoportnak. A mozdulatnál teljes tartományban dolgozz, minden mozdulatrésznél a legkeményebben. Ahogy lefelé megy a rúd, érezd a hátadat is mozdulni és a nyomásnál egyszerűen tárd ki a szárnyaidat, hagyd, hogy a vállak, és a hát segítsék a mellizmokat eljutni a csúcspontra.

Ha a mellizmaidnak vége és nem tudod már a rudat rovább mozdítani, azonnal menj a kábeles kersztezéshez (amire persze már bemelegítetté) és annyi teljes ismétlést végezz, amennyit csak tudsz, és hagyd, hogy a kábelek egészen hátrahúzzák a karodat. Aztán feszítsd a mellizmokat és húzd a karodat előre, amíg a fogatnyúk összeérnek előtted. A karok egyenesen nyújtva és ne hagyd, hogy lefelé mozduljanak. Végig vízszintesen mozogjanak a karok.

Ez a nonstop gyakorlatvégzés (egy fő és egy plusz gyakorlat) alkotja a szuperszettet. Végezz négy sorozatot a teljes gyakorlatból. A nyomásnál az ismétlésszámok 12, 10, 8 és 7, a kábeles keresztezésnél pedig 15 mind a négy sorozatban.

2. szuperszett: Döntött pados nyomás és fekvőtámasz

A mellizom előfárasztva, ideje a mellizom felső részétől az alsóig minden kisebb egységet átdolgozni. Egy bemelegítő sorozat elég. A nyomás célja, hogy más szögben is megdolgoztassuk az izmot, ezúttal súlyzókkal, hogy a stabilitás kivitelezése is megkívánja az izomösszehúzódást. A bemelegítés 15 ismétlés legyen

Az első munkasorozatban olyan súlyt válassz, aminél 12 ismétléssel bukásig tudsz menni. Amint befejezted a sorozatot, súlyzók mehetnek a földre és indulás fekvőtámaszozni -  bukásig.

Összesen három sorozatot végezz. A nyomásoknál 10, 10, 8 ismétlés legyen. Persze bukásig. A fekvőtámasz mindig bukásig menjen. Persze számold, hogy a legközelebbi alkalommal legyen egy célod.

3. szuperszett: Döntött pados tárogatás és tolódzkodás

Ha azt hiszed, már elég volt hát tévedsz. A döntött pados tárogatás és tolódzkodás a kedvencem, de ettől tartok a legjobban is egyúttal, mert kétségtelenül egy szikrányi erőt sem hagy az izomzatban. Fájdalmas lesz hazamenni, de büszkén fogod tenni.

A döntött pados tárogatásra elengedhetetlen egy bemelegítő sorozat, hiszen ez extrém nyújtást ad és megfelelően elő kel készíteni az izomzatot a rugalmas mozdulatra. Olyan súlyt válassz, amivel megy 20 ismétlés.

Az első munkasorozat tárogatás 12 ismétlés legyen, de nem kell bukásig. A mellizmok sérülékeny pozícióban vannak. Figyelj a kontrollra. A mellizmok végig feszüljenek. A karokat tarts csaknem egyenesen, egy egész kis töréssel a könyöknél és végig a súlyzóval egy magasságban legyen a könyököd. Érezd, hogy a mellizom feszül és ne a vállak feszüljenek, ahogy a karod egyre lejjebb megy melletted és egszen vízszint alá. A mellizmodat használd, ne a vállakat vagy karokat az emelésnél is. Kezdd az izmok összehúzásávalés fokozatosan hozd fel a karokat.

Pihenő nélkül irány a tolódzkodó állvány és mehet bukásig az ismétlés. Mivel itt is sérülékeny pozícióban van a mellizom, ne csalj és ne lendíts. Végig kontrolláld a mozdulatot és érezd a nyúlást, ahogy az alsó mellizmok keményen dolgoznak.

Végezd el háromszor a sorozatot

Zárósorok:

A 12. hét után tarts 1 hét szünetet és egy teljesen másik programba kezdj bele. Ha újra ezt a programot akarod végigcsinálni, legalább 8 hetet várj vele, addig egy másik tervet kövess!

Készült a flexonline.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Ha helyesen edzel, nem kell majd kidüllesztened a mellkasodat, hogy nagyobbnak láttasd a mellizmaidat. Íme a módszer, mellyel olyan vastag hússzeletek nőnek a m...
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, akinek sikerült. _ A kidolgozott mellk...
_Greg Zulak, testépítő szakíró ezúttal azt mutatja be, miként lehet igazán kihívó mellizomzatot építeni olyan technikák alkalmazásával, melyek biztosítják a mel...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...
Testünk második legnagyobb izomcsoportjaként a hátizom már koránt sem olyan egyszerű és triviális terület, mint mondjuk a mellizom. Izom izom hátán, szó szerint...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-29
Szia.
A kèrdèsem az lenne a programmal kapcsolatban,hogy hova iktassam be?
Jelenleg ìgy edzek:
Hètfő:mell-bicepsz-has
Kedd:láb
Szerda:pihenő
Csütörtök:váll-csuklya-has
Pèntek:hát-tricepsz

válasz
2019-02-13
Szia!

Menjen szerdán!
Kérdés
2017-03-22
Köszönöm a gyors választ! Kicsivel több mint 2 éve edzek de a mellem le van maradva. Azért választottam ezt a szuperszettet. Azért is kérdeztem, hogy a gyakorlatok, hogy kövessék egymást mert a ferdepados súlyzós nyomás után 5 fekvőtámaszt bírtam csak, a ferdepados tárogatás után meg csak 4 tolódzkodás ment mert kivoltam mint egy kutya :)

válasz
2017-03-24
Szia!

Nem gáz, majd beleszoksz. ;)
Kérdés
2017-03-21
Hello! Az lenne a kérdésem, hogy a szuperszettben megcsinálok az első gyakorlatból 4-et és utána a következőből 4-et vagy 1 gyakorlat és utána a másikból 1-et. Pl.: 1 sorozat ferdepados nyomás súlyzókkal 1 sorozat fekvőtámasz vagy 4 sorozat nyomás után 4 sorozat fekvenyomás? Lehet, hogy hülye kérdés bocsánat :) Nekem nem egyértelmű. Előre is köszönöm a választ

válasz
2017-03-22
Szia!

Egyet ebből, egyet abból. A szuperszettnek pont az a lényege, hogy az első gyakorlatnál némileg kifingatod az izmot. A második viszont egy picit másfajta terhelés, máshogyan stimulálja az izmot, más rostok fognak bedolgozni, éppen ezért egy tök más mozdulathoz még van ereje az izomnak. ;)