Pumpáld új szintre a bicepszedet!

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuzdulva az alábbiakban olvashatjátok ennek az edzésmódszernek a bicepszre „igazított” változatát. Hasonlóan a melledzéshez, itt is magát a sémát írjuk le, aztán hogy ki milyen módon variálja – annak csak a képzelet szabhat határt!


A gyakorlatok

A bicepszezésnek soha nem kell túl sok gyakorlatból állnia, és nincs szükség túl sok sorozatra sem. Az igazat megvallva lehet, hogy lesz akinek már ez a mennyiség is sok lesz, amit itt mutatunk – meg lehet edzeni a bicepszet akár 6 sorozattal is rendesen. Mi három gyakorlatot fogunk végezni összesen, egy opcionális negyedikkel a végén. A pihenőidő ne legyen több mint másfél perc, két sorozat között, de az igazat megvallva az egy perc lenne az optimális, kivéve az első gyakorlatot ahol nagyon magasak az ismétlésszámok.

Bicepsz Scott padon

A gyakorlat bemutatása

Bizony, kimarad a jó kis bicepsz állva rúddal gyakorlat, és rögtön a Scott-padra megyünk. Miért ?Mert most magas ismétlésszámmal edzünk, és bár aki szabályosan bicepszezik annak a válla nem dolgozik a mozdulat közben, azért hidd el, 30-40 ismétlésnél már előfordulhat, hogy a vállad égése miatt kell letenned a rudat , egyszerűen amiatt hogy a helyén tartod a rudat – és ez különösen igaz akkor, ha más, nagyobb izomcsoport utánra esik a bicepszedzésünk (különösen mell és váll esetében jelentős a probléma). Akinek bírja a csuklója, az használjon egyenes rudat, de a francia rúd is tökéletesen megteszi. Miután bemelegítettél, tegyél fel annyi súlyt, hogy képes legyél minimum 25 ismétlésre. Megvan? Na, akkor most húzz bele 30-at ebbe a súlyba. Ha megy akár 35 is, emelj a súlyon.

A magas ismétlésszámú edzésnek van egy sajátossága: egy bizonyos ismétlésszám felett mindenképpen beég az izom, legyen a súly kicsi vagy nagyobb. Épp ezért előfordulhat, hogy kipróbálod mondjuk a 15kg-ot, amivel nagyon nehezen megy a 30 ismétlés, és azt hiszed itt a vége, de ha kipróbálnád, kiderülne, hogy akár a 20 kg is menne. Mindig törekedj arra, hogy a lehető legnagyobb súlyokat használd, amit az adott ismétlésszám enged. Kicsit kísérleteztni kell, de megéri! Meg fogsz lepődni, hogy rövid idő alatt mekkora súlyokkal leszel képes viszonylag magas ismétlésszámot elérni.

A következő sorozatban akkora súlyt használj, amivel minimum 15 ismétlést tudsz végrehajtani, és törekedj rá, hogy idővel ebből 20 legyen. Ha ezt elérted, növelj a súlyokon. A harmadik, utolsó sorozatban még belefér egy 10 ismétléses sorozat – ha kevesebb megy, csökkents a súlyon!

Bicepsz ülve, csuklóforgatással

A gyakorlat bemutatása

A második gyakorlatnál a bicepsz egy másik funkcióját is kihasználjuk, hiszen tudjuk, hogy az izmokat mindig több szögből érdemes megtámadni: a csukló beforgatását. Itt nem változtatunk a súlyon, hanem olyan kézisúlyzót kell választani, amivel megy 15 ismétlés, és ezt mindhárom sorozatban igyekezz be is tartani. Ha több megy, rendben van, akár növelhetsz is rajta egy kicsit. Ha kevesebb, akkor csökkentsd a súlyt. Ügyelj a folyamatos, nem lendületből történő végrehajtásra és arra, hogy a felső ponton feszíts rá tudatosan a bicepszedre. Előre szólok, itt kis súllyal fogsz tudni dolgozni csupán, de ne aggódj, nem az egódat kel most edzeni. Három sorozatot végezz.

Kalapácsos bicepsz

A gyakorlat bemutatása

Ez a gyakorlat a bicepsz mellett az alkart és a brachialis izmot is megdolgoztatja. Válassz akkora súlyt amivel kb 10-12 ismétlésre vagy képes. Végezz két sorozatot, próbálj ügyelni a szabályos végrehajtásra.

+1 gyakorlat

A gyakorlat bemutatása

Ha maradt benned szufla – amit nem garantálok – akkor esetleg megfejelheted az egészet egy kis koncentrált bicepsszel. Tudom, aljas dolog ezt a népszerű gyakorlatot a végére hagyni, hiszen ezt mindenki szívesen csinálná, de lássuk be, ez nagyon sokak számára egy tökéletesen felesleges gyakorlat. Addig nincs mit formázni, amíg nincs nagy bicepszed. Ezért ezt inkább csak a haladóbbak szúrják be a végére minimum 15-ös ismétlésszámmal. Mehet 2 sorozat, több nem kell.

Kísérletezz!

Szereted a kihívásokat? Csinálj akár 50 ismétlést egyszer-egyszer! Próbáld ki a második és harmadik gyakorlatot is magas ismétlésszámmal, vagy végezd azokat magassal, a Scott-padot alacsonnyal – próbáld meg kitapasztalni, NEKED mi a legoptimálisabb módszer. De 10 ismétlés alá lehetőség szerint ne menj, és mindig nagyon figyelj a helyes végrehajtásra. Ennek a módszernek semmi értelme ha dobálod a súlyt közben. Aki igazán kalandvágyó, az szuperszettben is kipróbálja ezt az edzést egy magas ismétlésszámú tricepszedzéssel (amiről itt írtunk) – azt garantálom, hogy ha ezt bevállalod, olyat érzel majd a karodban, amit korábban soha ;)

Ennyi volna a varázslat – ugye nem is varázslat? Nem egy kellemes élmény ez az edzés, kivéve mikor a vége felé a tükörbe nézel és nem ismersz rá a karodra :) És ne félj, nem fogsz „szálkásodni” a magas ismétlésszámtól. Ez csakis étrendi kérdés.

Kapcsolódó cikkeink:

És ne feledd: no pain, no gain - ami ennél az edzéstervnél különösen igaz!

Várjuk az élménybeszámolókat ;)

coller


Kapcsolódó cikkek
„A meditáció eleinte erőlködés, aztán szokássá válik, végül örömteli szükséglet.” „Olyan, mint a hazatérés.” Egyre több testépítő alkalmazza a meditációt...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. ...
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahogyan talán eddig nem ...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!