Phil Heath tricepsz edzése

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akárcsak Kevin Levrone, Paul DeMayo és Andreas Munzer.


Nem volt egyszerű ilyen hatalmas tricepszekre szert tenni, ami kétségkívül megtörtént. Az sem kérdés, hogy a versenyzők között Phil karjának hátsó része igen tekintélyes tömeggel rendelkezik. A tömeg minőségét pedig semmi sem jelezheti jobban, mint a keresztszálkák. Fonott, barázdált, bordázott – csupán néhány jelző, amelyekkel Phil Heath tricepszét jellemezték már az újságírók.

Az emberi testet alkotó látható izomcsoportok közül csak a tricepsz és a négyfejű combizom rendelkezik olyan rost-szerkezettel, hogy a barázdák pontosan az izom irányára merőlegesen futnak és ha egy testépítőnek sikerül elérni a kondíció és fejlettség ilyen szintjét, amely a keresztszálkássághoz szükséges, akkor az egy gyönyörű dolog.

„Számomra a lényeg nem a tömeg növelése, hanem minőségi izom építése” - mondja Heath. „Ez nem azt jelenti, hogy nem akarnék nagy tricepszet, de az igazság az, hogy a tömeg növelésével nem volt sosem gondom, inkább arra kell összpontosítanom, hogy a barázdáltság még ennél is mélyebb legyen

Vannak olyanok, akik szerint egyszerűen a genetikától függ, hogy valaki képes-e elérni a keresztszálkás formát és Phil Heath-ben megvan erre a képesség. Ám Phil sem keresztszálkás tricepszekkel született. Céltudatos, következetes munkával és szigorú diétával érte el ezt a formát.

De lássuk a részleteket:

Összesen 12 sorozat 10-12-es ismétlésszámban. Ám a minőségi izomépítés érdekében egy technikai csavart vet be, mégpedig a Weider Edzéselvek közül a „vetkőző sorozatokat". „Így anélkül, hogy a terhelést kéne növelnem, tudom növelni az intenzitást. Nagyszerű égető érzést tudok elérni, ami a barázdáltsághoz igazán szükséges”.

Csigás letolás

A munka csigás letolással kezdődik, ami egy klasszikus gyakorlat. Phil vagy francia rudat, vagy kötelet használ ehhez, amit edzésről edzésre váltogat. A rúddal nagyobb súlyra képes, a kábellel pedig erősebb összehúzódást tud elérni a mozdulat végpontján. 12-15 ismétléses bemelegítéssel kezd, hogy megfelelő legyen az izom vérellátása és hogy felkészítse a gyulladásra hajlamos könyökét az elkövetkező stresszre.

Heath minden sorozatnál olyan súlyt választ, amivel 10-12 ismétlésre képes, majd csökkenti 5 kg-val, megint 10 ismétlést, majd megint 5 kg mínusz, 10 ismétlés. Vagyis minden egyes sorozat kb. 30-32 ismétlésből áll, mielőtt a rövid pihenőidő következik. A bemelegítő sorozattal együtt így több, mint 100 ismétlést végez tricepszre már az első gyakorlat során – mások összesen ennyit végeznek, ám Phil-nek ez csak a kezdet.

Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval

A csigás letolás után jöhet Phil kedvenc gyakorlata, a tricepsznyújtás kézisúlyzóval, amelyet rendszerint ülve végez, bár előfordul, hogy állva végzi a gyakorlatot. „Szeretem a mozdulat alsó pontján a tricepsz nyúlását” - mondja. 3 sorozatot végez 10-12 ismétléssel.

A vetkőző sorozatot mindig csak egy gyakorlat esetén veti be minden testrész edzésénél, hogy elkerülje a túledzést.

Mint minden fej felett végzett tricepszgyakorlat, ez is elsősorban a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar külső részén fut a válltól a könyékig. Akárcsak a jóval látványosabb laterális fej, nagyszerűen látszik rajta a barázdáltság és ugyanolyan figyelmet kell rá szentelni, mint a kar többi részére.

Lórúgás

Phil harmadik gyakorlatát sokan meghatározónak tartják a barázdáltság és a laterális fej szempontjából, ami nem más, mint a lórúgás. Ezt hagyományosan egy súlyzóval szokás végezni, ám Phil két súlyzót használ és párhuzamosan mindkét karjára dolgozik.

Itt is 3 sorozat 10-12 ismétlés a cél. Mivel ez egy izolációs gyakorlat, nem a súlyok nagysága a lényeg. „Szeretem azt az égő érzést, amikor végzem a gyakorlatot”-mondja.

Tolódzkodás

A tircepsz edzés befejező gyakorlata a tolódzkodás. Phil néhány sorozatot végez 25-30 kg súllyal a derekára kötve. „Néha akár 40 kg-ig is felmegyek”-meséli „de rendszerint ilyenkor a tricepszeim már kész vannak. Nem akarom túledzeni őket”.A 10-12 ismétlés után Phil lenyújtja a karjait, így juttatva vért az elfáradt izmokhoz. „Amikor érzem a pumpáltságot, tudom, hogy jó munkát végeztem”- állapítja meg.Phil szerint „a fejlődésnek nincs határa. Az a célom, hogy olyan tricepszeim legyenek, mint Levrone-nak. Ő az a srác, akivel mindannyian megpróbálunk versenyezni, ha tricepszről van szó.” „Nem akarok abba a hibába esni, hogy túl sokat versenyzek és nem adok magamnak esélyt a fejlődésre

Phil Heath edzésterve tricepszre:

Phil Heath tricepsz edzése
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉSSZÁM
Csigás letolás 1* 12-15
Csigás letolás 3 12/10/10 (vetkőző sorozatok)**
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval 3 10-12
Kétkaros lórúgás 3 10-12
Tolódzkodás súllyal 2 10-12
* Bemelegítő sorozat
**A csigás letolásnál egy sorozatba tartozik a 30-32 ismétlés

Készült a www.findarticles.com cikke alapján


Kapcsolódó cikkek
Kezdőknek, újrakezdőknek, időhiányban szenvedőknek, de akár olyanoknak is hasznos lehet az otthoni edzés, akik nem szeretnének együtt izzadni a teremben másokka...
Itt találhatsz példákat arra, hogy hogyan néz ki egy aerob vagy kardió edzés felépítése attól függően, hogy állóképesség növelés, vagy zsírégetés a célod!...
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Joe Weider, a testépítősportban fogalomnak számít. Az ő nevéhez fűződik...
A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett....
Haladóknak való osztott edzésterv, mindenképpen csak a kezdő átmozgatást követően, sőt, a sorban utána következő kezdő osztott edzésterv után vesd be! Katt!...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az...
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!