Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve

 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert.

De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a fiatal tehetséget a csúcsra?

Phil a versenyek előtt 12 hetet diétázik, hogy elérje a legjobb formáját. Most kihagyta a tavaszi szezont is, hogy a Mr. Olympiára koncentrálta és most már egyértelműen látszik: megérte.


A versenyre felkészülések idején heti 6-7 kardióedzése van, amelyek 1-2 óra hosszán át tartanak. 375-480 g fehérjét fogyaszt, és 150-300 g szénhidrátot naponta, 7-8 étkezésre lebontva. A szénhidrát fogyasztás folyamatosan követi a fogyás és izomkerekség mértékét.

Egy nap tipikus étkezési mintája:

1. étkezés:

2,5 csésze tojásfehérje (500 g)

1 csésze zabpehely (80 g)

2. étkezés:

280 g csirkemell

1 csésze barna rizs (185 g)

párolt zöldségek

3. étkezés

280 g bélszín

1 közepes édes burgonya

4. étkezés

1 adag fehérje por

5. étkezés

280 g csirkemell

1 csésze barna rizs (185 g)

6. és 7. étkezés

280 g tengeri hal

párolt brokkoli

8. étkezés

280 g bélszín

párolt brokkoli

Phil Heath edzésterve a következő:

Hétfő: hát, bicepszt, has, vádli

Kedd: mell, tricepsz, has, vádli

Szerda: láb

Csütörtök: mell, has, vádli

Péntek: hát, far,

Szombat: váll, trapéz, has

Testrészeke lebontva pedig a következő gyakorlatokat végzi:

Láb:

elölguggolás: 3x 8-10 (az elölguggolások nagyszerű megjelenést adnak a gluteusának)

lábtoló: 3x10

lábnyújtás: 4x10

hack guggolás: 3x10

sétálós kitörés: 2x végig a teremben oda-vissza

45 fokos kitörés: 2x10

álló lábhajlítás 3x10

orosz felhúzás 4x10

fekvő lábhajlítás: 4x10

ülő lábhajlítás: 4x10

lábemelés hátra 5x10

Tricepsz:

letolás kötéllel 4x10 (a letolás kötéllel mindig is az egyik kedvenc gyakorlata volt, mert nagyon jól érzi az izomösszehúzódást)

koponyatörés 4x10

lórúgás 4x10

Mellizom:

döntött pados nyomás 4x10

fekvenyomás vízszintes padon 4x10

negatív pados nyomás 4x10

tárogatás vízszintes padon 4x10

Bicepsz:

Franciarudas karhajlítás 4x10

egykaros scott pados karhajlítás 4x10

döntött pados karhajlítás 4x10

kalapácsos karhajlítás 4x10

Váll:

Hát:

vállból nyomás rúddal 3x8-10

oldalemelés 3x8-10

előre emelés 3x8-10

hátra emelés 3x10

vállból nyomás súlyzóval 3x12

állig húzás: 3x12

húzódzkodás 5-7 sorozat bukásig

evezés: 5x8-10

lehúzás nyak mögé 5x8-10

csigás evezés: 5x10

hiperextenzió: 5x12 súllyal

felhúzás: 3x8-12

Vádli:

állóvádli 3x14-20

ülővádli 3x12-20

ülő vádlinyújtás 3x12-16

csacsivádli 3x10

A gyakorlatok végrehajtási módját megtalálod edzésterv adatbázisunkban!


Kapcsolódó cikkek
_David Prokop ezúttal Jean Pierre Fux-ot kérdezte ki arról, miként is építette fel rettenetes hátizmát. Láthatjuk majd, hogy alacsony ismétlésszámmal, nagyon na...
Sok évvel ezelőtt arra jöttem rá, hogy a karhajlításoknál többre van szükség a csúcsos bicepszek eléréséhez. Nem igazán tesz jót, ha megnöveled az ismétlések va...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Vannak gyakorlatok, melyeket saját magunk számára fejlesztünk ki, mert történetesen mi jónak érezzük őket a saját fizikumunk fejlesztése szempontjából. Lehet ho...
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más sportban a tökéletes alapok megteremtésé...
Volt már olyan hogy a tükörbe nézve kicsinek láttad magad, pedig valójában az átlagembernél jóval nagyobb voltál? Érezted magad alulfejlettnek valaha olyan vala...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-06
Mi az orosz felhúzás,?

válasz
2019-06-06
Szia!

Az orosz felhúzásnál a farizom kap központi szerepet, arra fókuszáltan kell végrehajtatni a gyakorlatot elejétől a végéig, de közben persze a többi - a felhúzáskor szokásos - izom is részt vesz a felhúzás mozdulatában. Az orosz felhúzásnak, vagy russian deadliftnek több változata is létezik, van például olyan változata is, amikor az egyik láb marad a földön (single leg russian deadlift) és egykezes súlyzóval a kezünkben előredőlve mérlegként emelkedik fel a másik lábunk hátrafelé, ami egy nagyon jó farizom-combhajlító-alsóhát vonal erősítő és stabilizáló gyakorlat.