Példa egy komplett tricepszedzésre

2010-06-29
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezést érti. Mi azonban szeretnénk, ha a pajszer nem csak egy bicepszből állna, így megmutatjuk, milyen egy alapvető, sallangoktól mentes, mégis hatásos tricepszedzés!


Szakadjunk el a bicepsztől!

Hányszor látni a terembe rossz, vagy nem kellő intenzitással végzett tricepszedzést! Mert ugyebár a bicepsz a "menő", ha valaki rákérdez, hányas a akarod, 90%-ban a bicepszedre gondol közben. Figyelmen kívül hagyva a nem elhanyagolható tényt, miszerint a kar tömegének jó kétharmadát nem is a bicepsz, hanem a tricepsz adja! Aki tehát a "hagyományos" mell-bicepsz séma erőltetésével akar nagy karra szert tenni, az bizony tévúton jár.

A tricepsz nagyobb izom, mint a bicepsz. Mégis a legtöbben bicepszre (jobb esetben) ugyanannyi, rosszabb esetben még több munkát végeznek, mint tricepszre. Pedig sokkal logikusabb volna tricepszre többet dolgozni. Erre nem is csupán az izomcsoport mérete miatt van szükség - hiszen hiába nagyobb mint a bicepsz, azért mégis a kisebb izomcsoportok közé tartozik - hanem azért, mert egy gyakorlattal bizony nem lehet olyan módon leedzeni a tricepszet, hogy annak minden területe megkapja a növekedéshez szükséges stimulust.

Kezdő szinten persze más a helyzet. Ott elég pár sorozat az alapgyakorlatokból. Azonban aki már haladóbb, és arányosan szeretné fejleszteni ezt az izomcsoportot, annak szem előtt kell tartania, hogy a tricepsznek három feje van. Más és más gyakorlatok alkalmasak a három fej elkülönítésére (amellett, hogy természetesen mindig dolgozik mindhárom fej, csak nem mindegy, mikor melyik végzi a munka nagyobbik részét).

Milyen gyakorlatok legyenek, és miért?

Egy jó tricepszedzést tanácsos olyan gyakorlattal kezdeni, ahol a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Ezek összetett gyakorlatok. Lehet ez szűknyomás (itt ügyeljünk arra hogy a kar a test mellett legyen, ellenkező esetben a mellek átveszik a terhelés jelentős részét), tolódzkodás (ugyancsak szűk fogással és test mellett tartott könyékkel, függőleges testtartással), vagy gépen végezhető tolódzkodás. A súlyokat piramisban növeljük addig, amíg már csak 6 ismétlésre vagyunk képesek. 4 sorozatot végezzünk a fenti gyakorlatok valamelyikéből.

A második gyakorlattal a tricepsz hosszú fejét célozzuk meg. Ez az az izom, mely megfelelően kidolgozva a hátsó pózokban hatalmas húsdarabként "csüng" le felkarunkról. A hosszú fejet olyan gyakorlatokkal tudjuk kihangsúlyozni, melyeknél el tudjuk érni a teljes megnyúlást. Ilyen pl. a tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval, vagy franciarúddal, esetleg erre a célra alkalmas géppel. A maximális megnyúlást követően az izom a lehető legnagyobb összehúzódást képes elérni. Itt már elég lesz 3 sorozat, ugyancsak piramisban növelve a súlyokat, de ne menjünk 8 ismétlés alá.

A harmadik gyakorlat egy lenyomó mozdulat legyen. Ez az oldalsó fejet fogja megcélozni. Ez a három fej leghosszabbika, és ez alkotja a jellegzetes patkó alakú izom jelentős részét is. Itt is piramisban növeljük a súlyt, de magasabb ismétlésszámot alkalmazunk mint a korábbiakban, és minden egyes ismétlésnél kihangsúlyozzuk a csúcsösszehúzódást. Ugyancsak 3 sorozatot végzünk. Ez lehet letolás egyenes rúddal, V-rúddal vagy akár kötéllel. A kötél segítségével érhetjük el a legnagyobb csúcsösszehúzódást és a legnagyobb mozgástartományt.

A negyedik, egyben utolsó gyakorlatban alkalmazzunk egy egykezes, vagy fordított fogással végrehajtott gyakorlatot. Az egykezes végrehajtás lehetővé teszi a maximális koncentrációt, hogy a végletekig fáraszthassuk a célizmot. Ha pl. fordított fogással végzünk letolást egykezes fogantyúval, akkor a tricepsz belső, rövid fejét is megdolgoztathatjuk.

Íme tehát egy példa egy komplett, minden fejet megdolgoztató tricepszedzésre:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tolódzkodás súllyal 4 10 ,8, 6, 6
Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval 3 12, 10, 8
Letolás csigán 3 12, 10, 10
Egykezes letolás fordított fogással 3 12, 12, 12

Edzés után pedig igyatok turmixot! :)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-29
Én pont tricepszre edzek többet, és bicepszre pedig alig. Miért? Mert egy küzdősportolónak az ütéseknél, főleg olyan ütőtávban, nagyon-nagyon közeli belharcban, ahol már nem tudod beleadni a csípődet az ütésbe (mert mondjuk kezd egy ilyen birkózós, földharc szitu kialakulni, tehát le vagy fogva), és már csak karból/vállból tudsz ütni és azt is csak szűken, akkor egy erős tricepsz az sokat ér. A (nagy/nagyobb) bicepsz pedig pont nem, mert lassítja az ütést.

válasz
2019-07-09
Köszi, hogy ezt megosztottad!