Példa egy komplett tricepszedzésre

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás alatt mindenki elsősorban a bicepszezést érti. Mi azonban szeretnénk, ha a pajszer nem csak egy bicepszből állna, így megmutatjuk, milyen egy alapvető, sallangoktól mentes, mégis hatásos tricepszedzés!


Szakadjunk el a bicepsztől!

Hányszor látni a terembe rossz, vagy nem kellő intenzitással végzett tricepszedzést! Mert ugyebár a bicepsz a "menő", ha valaki rákérdez, hányas a akarod, 90%-ban a bicepszedre gondol közben. Figyelmen kívül hagyva a nem elhanyagolható tényt, miszerint a kar tömegének jó kétharmadát nem is a bicepsz, hanem a tricepsz adja! Aki tehát a "hagyományos" mell-bicepsz séma erőltetésével akar nagy karra szert tenni, az bizony tévúton jár.

A tricepsz nagyobb izom, mint a bicepsz. Mégis a legtöbben bicepszre (jobb esetben) ugyanannyi, rosszabb esetben még több munkát végeznek, mint tricepszre. Pedig sokkal logikusabb volna tricepszre többet dolgozni. Erre nem is csupán az izomcsoport mérete miatt van szükség - hiszen hiába nagyobb mint a bicepsz, azért mégis a kisebb izomcsoportok közé tartozik - hanem azért, mert egy gyakorlattal bizony nem lehet olyan módon leedzeni a tricepszet, hogy annak minden területe megkapja a növekedéshez szükséges stimulust.

Kezdő szinten persze más a helyzet. Ott elég pár sorozat az alapgyakorlatokból. Azonban aki már haladóbb, és arányosan szeretné fejleszteni ezt az izomcsoportot, annak szem előtt kell tartania, hogy a tricepsznek három feje van. Más és más gyakorlatok alkalmasak a három fej elkülönítésére (amellett, hogy természetesen mindig dolgozik mindhárom fej, csak nem mindegy, mikor melyik végzi a munka nagyobbik részét).

Milyen gyakorlatok legyenek, és miért?

Egy jó tricepszedzést tanácsos olyan gyakorlattal kezdeni, ahol a lehető legnagyobb súlyt tudjuk megmozgatni. Ezek összetett gyakorlatok. Lehet ez szűknyomás (itt ügyeljünk arra hogy a kar a test mellett legyen, ellenkező esetben a mellek átveszik a terhelés jelentős részét), tolódzkodás (ugyancsak szűk fogással és test mellett tartott könyékkel, függőleges testtartással), vagy gépen végezhető tolódzkodás. A súlyokat piramisban növeljük addig, amíg már csak 6 ismétlésre vagyunk képesek. 4 sorozatot végezzünk a fenti gyakorlatok valamelyikéből.

A második gyakorlattal a tricepsz hosszú fejét célozzuk meg. Ez az az izom, mely megfelelően kidolgozva a hátsó pózokban hatalmas húsdarabként "csüng" le felkarunkról. A hosszú fejet olyan gyakorlatokkal tudjuk kihangsúlyozni, melyeknél el tudjuk érni a teljes megnyúlást. Ilyen pl. a tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval, vagy franciarúddal, esetleg erre a célra alkalmas géppel. A maximális megnyúlást követően az izom a lehető legnagyobb összehúzódást képes elérni. Itt már elég lesz 3 sorozat, ugyancsak piramisban növelve a súlyokat, de ne menjünk 8 ismétlés alá.

A harmadik gyakorlat egy lenyomó mozdulat legyen. Ez az oldalsó fejet fogja megcélozni. Ez a három fej leghosszabbika, és ez alkotja a jellegzetes patkó alakú izom jelentős részét is. Itt is piramisban növeljük a súlyt, de magasabb ismétlésszámot alkalmazunk mint a korábbiakban, és minden egyes ismétlésnél kihangsúlyozzuk a csúcsösszehúzódást. Ugyancsak 3 sorozatot végzünk. Ez lehet letolás egyenes rúddal, V-rúddal vagy akár kötéllel. A kötél segítségével érhetjük el a legnagyobb csúcsösszehúzódást és a legnagyobb mozgástartományt.

A negyedik, egyben utolsó gyakorlatban alkalmazzunk egy egykezes, vagy fordított fogással végrehajtott gyakorlatot. Az egykezes végrehajtás lehetővé teszi a maximális koncentrációt, hogy a végletekig fáraszthassuk a célizmot. Ha pl. fordított fogással végzünk letolást egykezes fogantyúval, akkor a tricepsz belső, rövid fejét is megdolgoztathatjuk.

Íme tehát egy példa egy komplett, minden fejet megdolgoztató tricepszedzésre:

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tolódzkodás súllyal 4 10 ,8, 6, 6
Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval 3 12, 10, 8
Letolás csigán 3 12, 10, 10
Egykezes letolás fordított fogással 3 12, 12, 12

Edzés után pedig igyatok turmixot! :)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-29
Én pont tricepszre edzek többet, és bicepszre pedig alig. Miért? Mert egy küzdősportolónak az ütéseknél, főleg olyan ütőtávban, nagyon-nagyon közeli belharcban, ahol már nem tudod beleadni a csípődet az ütésbe (mert mondjuk kezd egy ilyen birkózós, földharc szitu kialakulni, tehát le vagy fogva), és már csak karból/vállból tudsz ütni és azt is csak szűken, akkor egy erős tricepsz az sokat ér. A (nagy/nagyobb) bicepsz pedig pont nem, mert lassítja az ütést.

válasz
2019-07-09
Köszi, hogy ezt megosztottad!