Otthoni válledzés

2014-09-19 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lassacskán végighaladunk az összes izmon és izomcsoporton az otthoni edzés keretein belül. Tudjátok: ha akarjuk, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Otthoni edzéssel foglalkozó cikksorozatunk most a vállat veszi górcső alá. Ha akár csak egyetlen szerelhető kézisúlyzó áll rendelkezésünkre, már megnyúzhatjuk a vállizmunkat minden irányból. Otthon edzel, és a válladat sem hagynád ki a mókából? Akkor sasolj ide, meglátjuk, mit hozhatunk ki ebből!


Egy viszonylag kis izom, amit több irányból is támadhatunk: a vállizom

Legutóbb a bicepsszel foglalkoztunk, de ott nem volt különösebb dráma. A bicepsz kevésbé összetett kis izom a testünkön, trükközhetünk ugyan többféle gyakorlattal, de különösebb variálást nem igényel ennek az izomnak az edzése. Kevesebbb feladatot lát el a bicepsz a mozgásfunkciókban, mint a vállizom. A vállunkat kapásból 3 irányból illik megtámadni: edzenünk kell az elülső, oldalsó és hátsó fejek rostjait is. A vállban egy gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. Azért, hogy ezt az összetett mozgásfunkciót elláthassa ez az izom, a vállizomzat három különálló fejre tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Mindhárom fejet izolációs gyakorlatokkal kell edzenünk elsődlegesen, kevés olyan összetett gyakorlat áll rendelkezésünkre, amely segítségvel minden irányból terhelhetjük a vállizmot. Sőt, tulajdonképpen nincs is ilyen gyakorlat, hacsak ki nem találunk például egy kézisúlyzós variánst, amelyben emelések és nyomások is vannak. Ezek viszont rettentően kimerítők, és tökjó, hogy lángol tőlük az egész vállunk, de az egyes fejeket nem tudjuk ilyen módon megedzeni kellő alapossággal, sokkal hamarabb fáradunk ki az egész felhajtás miatt.

A vállizom anatómiája: anterior, medial és posterior deltoid

A vállizom anatómiája: anterior, medial és posterior deltoid

Otthoni körülmények között azonban szinte felesleges ilyesmivel szőrözni. Eleve abból indulunk ki, hogy a lehetőségeink az eszközök használata terén viszonylag korlátozottak, így ebben a cikkben is inkább olyan gyakorlatokkal foglalkozunk majd, amelyeket akár egyetlen szerelhető kézisúlyzóval is végre tudunk hajtani. A program nem lesz tehát túlságosan bonyolult, de azért ne felejtsük el azt sem, hogy a váll ízületeinek sérülékenysége igen nagy, és sok ember számára bizony macerás még néhány alapvető gyakorlat kivitelezése is. Itt Neked kell majd valamilyen alternatívát találnod, de azért mazsolázhatsz az itt felvázolásra kerülő programok közül, és alakíthatod őket a saját ízlésed szerint.

Egy dolog teljesen bizonyos: eszköz nélkül nem fogunk sokra menni. Legalább egy szerelhető kézisúlyzód legyen elegendő súllyal. Ha ez okés, fussunk neki!

Az elülső fej

Itt nyomásokból és emelésekből gazdálkodhatunk. Nem mellékesen az összes fej esetében a legnagyobb poén, hogy a súlyokon kívül tényleg nincsen szükség semmire. Nem dől össze a világ, ha nincsen egy dönthető padod például. Az összes lényegesebb gyakorlatot végezhetjük ülve, és állva is akár. Ha tehát nincsen padod, vagy egy baromi masszív szék a kégliben, ahol edzel, akkor jobban jársz, ha a nyomógyakorlatokat állva végezd (értelemszerűen). Feltéve, hogy nem célod büdösbogár módjára súlyzóstul végigpörögni a padlón, miután megreccsent allattad a szék.

Vállból nyomás

Otthoni körülmények között hibátlanul végezhető gyakorlat például a vállbólnyomás kézisúlyzóval, illetve ennek egyéb változatai, előreemelés különböző fogásokkal, akár váltott karral is, ha csak egyetlen súlyzónk van. Ha kétkezes rúd is rendelkezésünkre áll, végezhetünk mellrőlnyomást, illetve előreemelést szintén. A nyak mögül nyomással egyetlen mondat erejéig foglalkozunk ízületgyilkoló mivoltából fakadóan: eddig, és pont. 

Ezek a legalapvetőbb gyakorlatok, gépek hiányában pedig másból nem is igazán tudunk gazdálkodni.

Az oldalsó fej

Oldalemelés. Mi más? A legfontosabb, leghatásosabb gyakorlat a váll oldalsó fejének erősítésére. Ha csak ezt az egy gyakorlatot végzed ezekre a rostokra, már hibátlan a munkád. Végezhető váltott karral is akár, tehát itt sem para, ha csak egyetlen súlyzó van kéznél. Persze akad itt más gyakorlat is. Ilyen például a sok által gyűlölt vagy éppen szeretett állig húzás, amely egészséges ízületek esetében egy kellemes összetett gyakorlat, elsődlegesen az oldalsó fej terhelésére (amennyiben relatíve szélesen fogod a súlyt, nem csak úgy "összecsíped" a rúd közepén). Ezt kézisúlyzóval, kétkezes rúddal egyaránt végezhetjük. 

Otthoni válledzés - oldalemelés

Ja, oldalemelés. Ha teljesen ki akarod fingatni a vállad oldalsó fejét, végezheted fekvő helyzetben is, a könyökön támaszkodva. Presztiszkérdést itt felesleges a választott súly nagyságából csinálni: vissza kell venned, ez egyértelmű. Ha úgy érzed, hogy nem, akkor gebasz van, valamit nem jól csinálsz. 

A hátsó fej

Az a bizonyos. A sokak által méltatlanul hanyagolt "hátazásnálúgyiskapterhelést" - fej, vagy "csakgépentudokhátsóvállazni" - fej. Ahogyan ismerősebb. Az inverz tárogatás tényleg nagyon jó, de ez otthon valószínűleg kimarad, a nagy öregek meg igazán szépen tudták építeni a válluk hátsó fejét döntött törzsű oldalemeléssel. Állva, ülve, váltott karral, ahogyan tetszik. Az egyetlen gyakorlat, amire otthon igazán hagyatkozhatsz, ha azt vesszük alapul, hogy csak 1-2 súlyzód van. Ez nem probléma, minél kevesebbet kell tökölni és variálgatni a gyakorlatokkal, annál könnyebb az ember dolga. Ha akad otthon egy pad, amit a megfelelő szögbe tudsz dönteni, szinte tökéletesen izolálhatod kézisúlyzós gyakorlattal ezt a fejet. Döntött törzsű oldalemelés a padon: ráfekszel, aztán csak szárnyalsz súlyokkal a kezedben, mint egy madár.

Válledzés otthon - döntött oldalemelés

Rúddal is végezhetünk gyakorlatot a váll hátsó fejére: variáld át a döntött törzsű evezést széles fogással úgy, hogy amennyire csak lehet, előredőlsz, a könyökeid pedig teljesen kifelé néznek. A mozgástartomány felső holtpontja valahol a mellizmod felső részénél legyen. Itt viszont nagyon kell koncentrálnod a válladra, mert jócskán kaphat a trapézizom alsó része például, a széles hátizom is könnyen bejátszik.

Döntött törzsű evezés kifelé fordított könyökkel

Döntött törzsű evezés kifelé fordított könyökkel

Ha ettől nem érzed a vállad hátsó részét, inkább hanyagold: a döntött törzsű evezést hagyd meg a hátad edzésére.

Oszt' ennyi?

Alapjaiban igen, de nézzük egészében! Viszonylag kis izomról lévén szó, itt magasabb ismétlésszámokkal célszerű dolgozni. Íme egy komplett otthoni program:

  • Oldalemelés: 3x10-12
  • Vállbólnyomás kézisúlyzóval: 3-4x8-12
  • Döntött törzsű oldalemelés: 3x10-12

Hatalmas bonyodalom. Nézzünk egy másikat:

  • Állig húzás: 3x10-12
  • Mellrőlnyomás állva rúddal: 3x8-12
  • Döntött törzsű evezés kifordított könyökkel: 3x10-12

Egy harmadik verzió:

  • Előreemelés kézisúlyzóval: 3x10-12
  • Oldalemelés fekvő helyzetben: 3x10-14
  • Döntött törzsű oldalemelés váltott karral: 3x10-12

A program 3 sorozatot vázol fel gyakorlatonként, de simán tolhatod 4-re, vagy amennyire jólesik. A gyakorlatokat annyiféleképpen variálhatod és váltogathatod, ahányszor és ahogyan nem szégyelled. A lényeg, hogy azt érezd, amit érezned kell: az izmaidat, ahogyan letérdelnek attól, amit kapnak. A maximális hatás érdekében az intenzitásfokozó technikákat itt is alkalmazhatod: szuperszettek, vetkőzősorozatok játszanak leginkább. Ezekkel garantáltan szénné perzselheted a vállaidat. Összegezve, 9-12 sorozat elegendő, és nem is kell feltétlenül ragaszkodni semmihez, sorozatok számához, ismétlésszámhoz, amit itt olvastál, ezek csupán irányelvek. Ha pedig valamilyen ízületi problémában szenvedsz, szinte mindig van alternatíva a gyakorlatokra, ez lehet akár csak egy kivitelezésbeli eltérés is.

Nem lehet otthon vállazni, mi? :) A teremben maximum több súly áll a rendelkezésedre, és néhány gép. Ezek ugyan nagyban megkönnyíthetik a dolgodat, de egyáltalán nem nélkülözhetetlenek, ráadásul a mozgástartomány is sokkal korlátozottabb az egyes gyakorlatok esetében, mint amikor szabadsúlyokkal dolgozunk. Bár ez néha lehet akár előny is, de tény, hogy szabadsúlyokkal tudunk minden esetben a leguniverzálisabb módon edzeni. Szóval megvolt a láb, a hát, a bicepsz... mire vársz? Ha hazaértél a melóból, szakítsd szét otthon azokat a fránya rostokat a válladon!


Kapcsolódó cikkek
VÁLLBÓL NYOMÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL ANGOLUL: DUMBBELL PRESSES HATÁS A gyakorlat elsősorban az első és az oldalsó deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Ül...
Tóth Dani profi testépítőnk nem kevés jótanáccsal szolgál a válledzésetekhez. Legyél kezdő vagy akár versenyző, ő tud neked újat mondani! ...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Otthon edzel, de a lábedzés otthon eszközök vagy ötlet hiányában reménytelen? Íme egy-két tipp, hogyan néz is néz ki egy igazi otthoni lábedzés. Kattanj rá!...
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést mutat be egy kis Arnold-nyomással megspékelv...
Kiss Jenő | Csuri | Bogáti Árpi | Vállfájós edzés ...
OLDALEMELÉS ÜLVE ANGOLUL: SEATED LATERAL RAISES HATÁS Az oldalemelés ülve a gyakorlat a vállizom oldalsó fejét dolgoztatja meg, pontosan ugyanolyan módon, mi...
A váll esetében bár kisebb, mégis igencsak szembetűnő izomcsoportról beszélünk. Éppen ezért sokan szeretik elkummantani az edzését és egyszerűen nem fordítanak ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!