Otthoni tricepszedzés

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismét egy viszonylag kis izommal foglalkozunk, amelyet akár eszközök hiányában is viszonylag egyszerűen edzhetünk otthon. Ha pedig 1-2 alapvető dolog, kézisúlyzó is rendelkezésre áll, teljesen nyert ügyed van. Csak úgy, mint a bicepsz esetében, a tricepsz viszonylagos egyszerűségéből adódóan nem kell nagy drámára számítani az edzése során.


Alap anatómia - csak hogy unatkozz is egy kicsit! ;)

A tricepsz egy viszonylag kis izomcsoport, melynek 3 feje van. A vállon ered, mindhárom fejének rostjai pedig egyetlen közös lemezzel kapcsolódnak az ínhoz, amely a könyökcsonton rögzíti magát az izmot. Ennek az izomcsoportnak az elsődleges funkciója a kar nyújtása, kinyújtása teljesen vagy részlegesen hajlított állapotából. Másodlagos funkciója a felkarcsont előre és lefelé történő mozgatása egy félköríves mozgástartomány mentén, felfelé nyújtott helyzetből a törzsünk mellé. A tricepsz elkülöníthető egy külső fejre, belső fejére és egy hosszú fejre, illetve az ún. kampóizom (vagy könyökkampó) is szerepet játszik számos mozgásfunkciójában, hiszen a könyökcsonti rögzülése is itt van.

Alap anatómia - Otthoni tricepszedzés

Tekintettel arra, hogy 1-1 mozdulat kivitelezésénél eltérő mértékben dolgozhatnak az egyes fejek, ebben az esetben a gyakorlatok variálásával hangsúlyosabbá tehetjük ezeket (míg a bicepsz vagy a mellizom esetében ugyanez nem állja meg a helyét). Ugyanakkor itt is alapigazság, hogy minél összetettebb módon bombázuk ezt az izmot, annál hatékonyabban sarkallhatjuk növekedésre teljes egészében. Nem járható út például állandóan olyan gyakorlatokkal kísérletezni, amelyek csak a külső fejet terhelik. Nem is küszöbölhető ki teljes mértékben a többi fej funkciója, mindazonáltal többféle gyakorlattal többféle irányból mérhetün csapást a tricepszünkre.

"Az a trinyó!"

Sokan rugóznak azon a bizonyos "patkón". Hol a patkó? Nem is látszik, akkor már nincs is tricepszed. Minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, a tricepsz látványos struktúrája annál szembetűnőbb. Hasonló a helyzet, mint a hasizom esetében: a struktúra adott, ha viszont fedett vagy, nem fog belőle sok látszódni, ha csak a dolog optikai részét nézzük. A tricepsz edzése során hajlamosak az emberek végletesen gondolkodni: valaki vagy túl sokat edzi ezt az izmot, vagy tudatosan aluledzi, mondván, a nagy súllyal végzett nyomógyakorlatok által kap elegendő stimulust a tricepsz. És? Akkor túl nagy lesz a tricepszed, vagy mi a szösz? Nem szabad elfeljteni azt sem, hogy a felkarod izomtömegének jó kétharmadát a tricepszed teszi ki. Annyi és annyi sráccal találkoztam már, aki csak a bicepszére fókuszált, aztán persze ment a rinya, hogy kicsi a karja. Kicsinek érzed a karodat? Tricepszezz másképpen, többet, jobban, vagy bárhogyan, ami a megszokottól eltérő! A lényeg, hogy növekedésre késztesd ezt az izmot, mert jobb, ha tudod: sosem lesz nagy a pajszer, ha fejletlen a tricepszed.

Tricepsznyújtás állva, váltott karral

Tricepsznyújtás állva, váltott karral

Különösen hálás izom a tricepsz az otthoni edzés szempontjából, hiszen viszonylag egyszerű mozgásfunckiójából adódóan viszonylag könnyen terhelhető akár saját testsúllyal végzendő gyakorlatokkal is. Mint a többi otthoni edzéses cécó esetében, itt is akkor vagy a legnagyobb spíler, ha van legalább egy kézisúlyzód. Ha van rúd is, meg pár tárcsa, az már tökéletesen elég ahhoz, hogy szétszaggasd a tricepszed.

Ha vannak eszközeid...

Akkor aztán roppant egyszerű dolgod van. Érdemes egy olyan összetettebb, kétkezes gyakorlatban gondolkodni, mint a homlokhoz engedés, és egy ilyen, vagy ehhez hasonló gyakorlat mellé egyszerű kézisúlyzós gyakorlatokat párosítani. Mint a bicepsz esetében, 9-12 sorozat általában bárkinek elegendő, itt azonban az ismétlésszámokkal könnyebben játszogathatunk. A tricepsz edzésénél nem mondható extrémnek egy 20 ismétléses sorozat, sőt, általánosságban elmondható, hogy ezt az izmot jellemzően magas ismétlésszámmal célszerű edzeni. 

Példa egy otthoni programra, amennyiben vannak súlyzóid:

  • Homlokhoz engedés (akár padlón fekve, ha nincsen padod): 4x10-15
  • Tricepsznyújtás állva, váltott karral: 4x10-15
  • "Lórúgás": 4x10-18

"Lórúgás"

A lórúgás sokaknak kényelmetlen lehet, a váll ízületeire, a nagy görgetegizomra nem kívánatos módon gyakorolhat terhet, ezért különösen fontos a használt súly fokozatos növelése, és az alapos bemelegítés. A homlokhoz engedés sokaknál szintén szűk keresztmetszet lehet, van, akinek a csuklója krepál be tőle, de gyakoribbak a könyök ízületeit érintő panaszok. Ha fáj, hanyagold, semmiképpen se erőltesd ezt a gyakorlatot. Alternatíva azonban akad, íme egy másik program:

  • Tricepsznyújtás ülve, két kézzel: 4x10-15
  • Tricepsznyújtás fekve, kézisúlyzóval: 4x10-15
  • Lórúgás fekve, kézisúlyzóval: 4x10-18

Tricepsznyújtás ülve, két kézzel

Tricepsznyújtás ülve, két kézzel

A fekve végzett tricepnyújtás óriási előnye a homlokhoz engedéssel szemben, hogy az alkarodat, a csuklódat olyan pozícióban tarthatod, amellyel kiküszöbölheted azokat a mozdulatokat, amelyek számodra a homlokhoz engedés során problémát jelentenek. A "lórúgás fekve" egy érdekes gyakorlat, egy pad, vagy egy kis kreativitás nem árt hozzá, viszont kíméletesebb az ízületekre nézve.

Ami az ismétlésszámokat illeti, itt ízlés szerint trükközhetsz, homlokhoz engedés esetében például nem gond, ha néha 10 alá megy az ember, kiváló ez a gyakorlat az erőszinted növelésére. A legjobb ezzel kezdeni, utána a kézisúlyzós gyakorlatok kivitelezése egyszerűbb bizonyos értelemben, ráadásul a nagyobb súlyok után a kézisúlyzókkal való munka koncentráltabban végezhető el. Hatalmas Jedi mind-trick! 

Homo habilis vagyok, eszközöket csak korlátozott módon és mértékben tudok használni

Odaseneki. Nyilván nem tudsz úgy odavágni, mint súlyokkal, de ha a saját súlyod használata terén rendelkezel némi tapasztalattal, NEKED nem koptatom a klaviatúrát, a streetworkout-os srácoktól például rengeteget lehet tanulni. Ők mesteri szinten űzik az ilyen gyakorlatokat, ehhez én hozzá sem tudok szagolni, bevallom férfiasan. Egy-két komment nem is árt, ha jön majd ezzel kapcsolatban, szívesen fogadja mindenki, akit érdekel a dolog.

Példa egy otthoni tricepszedésre eszközök nélkül:

  • Fekvőtámasz szűk kéztartással: az ismétlésszámot itt ki kell tapasztalnod, gondolkodj szintén 4 sorozatban
  • Tolódzkodás padon: itt szintén rá kell éreznded a megfelelő ismétlésszámra, ezzel a gyakorlattal a végsőkig kivégezheted a tricepszedet. Végezz 4 sorozatot, variálj a lábtartásokkal, a terhelés mértékén így változtathatsz. Minél magasabban van a lábad, annál nehezebb dolgod lesz. Szintén zúzz le 4 sorozatot belőle.
  • Plank tricepnyújtás: a kiinduló pozíció voltaképpen planking. A legfontosabb különbség abban rejlik, hogy a kiinduló pozícióban a tenyereid a padlón pihennek, és ebből a pozícióból tolod fel magad úgy, hogy közben a testtartásod nem változik. Nem egy könnyű gyakorlat, ha nem megy, kezdheted letámasztott térdekkel is. Annyi sorozatot és ismétlést végezz, amennyit bírsz.

Tolódzkodás padon

Tolódzkodás padon

Láthatod, itt sokkal több lehetőséged nincs. Persze, ha van gyűrűd, meg téerixed, az tökjó, de ez a program azt feltételezi, hogy gyakorlatilag semmid sincs a testeden és pár bútoron kívül, amit bevethetsz, ezért ezekre a gyakorlatokra szándékosan nem térünk ki. Apropó, tolódzkodás: ha erre lehetőséged van klasszikus módon, ez is egy szuper gyakorlat lehet ebben a programban, mindössze arra kell figyelned, hogy a lehető legfüggőlegesebb pozícióban hajtsd végre a gyakorlatot. Tehát ne dőlj bele, akkor több terhelést kap a mellizom és a váll elülső feje.

Intenzitásfokozó technikák

Simán. A súlyzós verziónál vetkőzősorozatok, részismétlések simán játszanak például. Ezek analogóiájára az eszközök nélküli verzióban is tudsz trükközni, például folyamatosan könnyítesz az utolsó sorozatokban a gyakorlatokon. Tolódzkodásnál változtatot a lábad magasságát, plank tricepsznyújtásnál a végén be is térdelhetsz, ha már végképp nincsen benned szufla, mehetsz simán bukásig - de ezt ne csináld mindig. Edzés végén pedig egy kiadós nyújtással rápakolhatsz a fejlődésedre egy lapáttal: ha melegen nyújtasz, a fascia (izompólya) szépen tágul, ezzel is pozitív hatást gyakorolva az izomnövekedésre, esztétikusabb látványára.

...és végül egy kiadós nyújtás.

...és végül egy kiadós nyújtás.

Nem nagy trükk ez sem, láthatod... ha hátazni, mellezni lehet otthon, pont egy kiadós tricepszezést ne lehetne lezavarni? A többi már csak a kreativitásodon múlik. A felvázolt programokat csupán támpontnak szántuk, mindenkinek más jön be; variáld bátran kreativitásod, ízlésed szerint!

 


Kapcsolódó cikkek
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahogyan talán eddig nem ...
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-02-18
sziasztok!Lenne egy kérdésem én othoni edző vagyok de nem tudom mi használhatnék a sulyzok helyett

válasz
2018-02-19
Szia!

Bármit! :) Legyél kreatív, én például egy hátizsákot pakoltam tele könyvekkel egyszer, és úgy guggoltam. De mindenképp kellenének súlyzók majd, saját testsúlyos gyakorlatokkal csak egy szintig lehet eljutni fejlődésben.