Otthoni melledzés

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Foglalkoztunk már otthoni válledzéssel, hátazással, bicepszezéssel, lábazással, de ezzel közel sem komplett a felhozatal. Ahogyan korábban is szó volt róla, otthon is alaposan szétbombázhatjuk bármelyik izmunkat a megfelelő gyakorlatokkal, egy-két alapvető eszköz segítségével. Otthoni edzéssel foglalkozó cikksorozatunk most a mellizom otthoni keretek között történő edzését vesézi ki. Otthon edzel, és a mellizmodat sem hagynád ki a melóból? Hát persze, hogy nem, miért is tennéd? Ezt skubizd meg, otthon mellezünk most!


Pectoralis major - a nagy mellizom, kis anatómia, meg a szokásos dolgok

A nagy mellizom maga A MELLIZOM. A mellkas izomzatát lényegében szinte teljes egészében a pectoralis major, azaz a mellizom teszi ki. Nincs alsó vagy felső mellizom, külső meg belső főleg nem létezik. Mellizom van, amely két fő részről ered, egyrészt a szegycsont anterior részéről (strenocostalis fej), másrész a kulcscsont középső részének felszínéről (clavicularis fej). A mellizom alsó rostjainak összessége a pectoralis minor; erre külön nem tudsz edzeni, tehát nem tudod külön az egyébként sem létező alsó- és felső mellizmot edzeni. A nagy mellizom a pectoralis minor-ral együttesen dolgozik, egymástól független munkára nem képesek. Az egész mellizom funkciója a felkar forgatása és közelítése, ebből fakadóan főleg nyomó, és néhány húzó gyakorlattal terhelhetjük. Ezt fontos tisztázni, ugyanis gyakori kérdés, hogy milyen gyakorlattal terhelhető az alsó vagy a felső rész, mert valamelyik elmaradottabb.

Pectoralis major - a nagy mellizom, kis anatómia, meg a szokásos dolgok

Az a fránya genetika, már megint. Ha a mellizmod alsó részét érzed erősebbnek, vagy a felső része látszik annak, az nem azért van, mert ezekre specifikusan tudsz edzeni, és akkor vagy ez, vagy az jobban megerősödik. A mellizmod azért olyan formájú, amilyen, mert a genetikád ilyen. Neked ezt dobta a gép. Alapigazság, hogy akármennyire is elégedetlen vagy a mellizmoddal, annak struktúrájával, a legtöbbet akkor hozhatod ki belőle, ha maximális terheléssel bombázod minden egyes edzésen, és az adottságaidhoz mérten a lehető legnagyobbra próbálod építeni. Nem trükközöl különösebben, nem keresel csodamódszereket, "felsőmell-specifikus" programokat, csak edzel rá szépen, ahogyan csak bírsz.

Otthoni keretek között egyébként nem kell túl nagy feneket keríteni a dolognak. Ha csak néhány eszköz áll rendelkezésedre, vagy csak a saját testsúlyoddal szándékozol dolgozni, ezen végképp felesleges sokat agyalni. 

Eszközök...?

A mellizom otthoni edzése során viszonylag könnyű dolgunk lehet, ha van 1-2 teljesen alapvető eszközünk: a szokásos módon kézisúlyzókra, rúdra lehet szükség, de nem hátrány, ha van otthon egy kis helyigényű, néhány ezer forintból használtan bárhonnan, vagy újonnan például innen beszerezhető fekvenyomó padod. Ebben az esetben a legalapvetőbb nyomógyakorlatok kivitelezhetők, emellett tárogatás, áthúzás is simán ott figyel még a palettán. A mellizom edzése klasszikusan szabadsúlyos mutatvány, persze a gépek nagy könnyebbséget jelenthetnek, főleg, ha valamilyen ízületi problémában szenvedünk, de erre szabadsúlyos nyomások esetén is akad megoldás.

Az sem gond, ha csak egy sima padod van, súlytartó villák nélkül, vagy ha nagyon minimálban tolnád, egy olcsó haspad is megteszi. Ebben az esetben kézisúlyzókra kell apellálni elsődlegesen; a kézisúlyzókkal végzett nyomások óriási előnye a nagyobb, kevésbé korlátozott mozgástartomány, bár ebben az esetben sem árt, ha tárcsákkal el vagy látva.

Ha van egy fekvenyomó padod, különösebben nem kell cifrázni a dolgot

Ha van egy fekvenyomó padod, különösebben nem kell cifrázni a dolgot: a programod gerincét vízszintesen, ferdepadon végzett nyomások képezzék lehetőleg, illetve tárogatások. Nyomhatsz szűk vagy széles fogással, vízszintesen vagy ferdepadon, kézisúlyzóval, rúddal, a tárogatás alap, végezhetsz áthúzást, és ha meg tudod oldani, tolódzkodhatsz is. Ennyi, ezek a legfontosabb dolgok, a teremben sem csinálnál mást, legfeljebb néha nyomnál gépen, vagy tárogatnál, illetve 1-2 csigás gyakorlat kimarad, de ezek nem létfontosságúak. Annak fényében főleg nem, hogy ugye otthon edz az ember, szerényebb körülmények között egy teremhez viszonyítva.

Az mellizom otthoni edzésénél az érdekesebb rész az, hogy mi van akkor, ha nincsen padod, legfeljebb egy állítható haspad, és kézisúlyzók állnak rendelkezésre. Vázoljunk fel egy ilyen programot:

  • Fekvőtámasz: 4 sorozat 12-20 ismétléssel (egy ponton túl szinte bármeddig növelhetjük az ismétlések számát, de ennek nem sok értelme van, pozitív hatást ez nem fog gyakorolni az izomtömegünk gyarapodására). Tipp: haszálhatunk fekvőtámasz bakot, így mélyebbre tudunk ereszkedni, és jobban megnyúlik a mellizmunk az alsó holtponton.
  • Tárogatás: 3 sorozat piramisrendszerben végezve, de soha ne menjünk 10 ismétlés alá. Egyszerűen feküdjünk a padlóra, és eresszük addig a súlyt, amíg lehet. Amire fokozottan figyeljünk: a felső holtponton ne koccintsuk össze a súlyokat, sőt, ne is kerüljenek egymáshoz túl közel; ne pihenjünk meg tehát a felső holtponton, folyamatosan tartsuk magunkat terhelés alatt.
  • Tárogatás "ferdepadon": 3 sorozat a fentiek szerint. Ez kicsit viccesen hangzik ebben a formában, ugyanis nincsen ferdepadunk. Ha van egy állítható padunk, az szuper, használjuk azt. Viszont ha nem áll más rendelkezésünkre, csak egy haspad, azt állíthatjuk akár maximális dőlésszögbe, és használhatjuk ferdepadként. Micsoda trükk! Elsőre kicsit szánalmasan hangzik, de megmondtam, abból gazdálkodunk, amink van. Ha jól meg vagyunk támasztva hátulról, nagyobb súlyokat is használhatunk gond nélkül, nem fog összeroskadni alattunk egy átlagos haspad. Üljünk a földre, és a hátunkat támasszuk meg a pad fekvőfelületén. Ügyeljünk arra, hogy a pad lába vagy a falnál, vagy olyan felületnél legyen, ahol nem tud hátrébb csúszni, mert csúnyát borulhatunk.
  • Fekvenyomás "ferdepadon": 4 sorozat 10-12 ismétléssel. Most, hogy felvezettük a haspados okosságot, bátran be merem dobni ezt a gyakorlatot. Hidd el, lazán lehet akár 30-35kg-os egykezesekkel is nyomkodni ferdén egy haspadon, csak elegendő súly kell hozzá. Felkapni kicsit macerás lehet őket, amikor a seggünkkel egy szinten vannak, de azért hozzá lehet erősödni.

Otthoni melledzés

Ha haspad sem áll rendelkezésre, akkor törekedjünk rá, hogy álljon. Minimális anyagi bekfetetés főleg egy second hand darab, és egész jól el lehet vele szórakozni. Ez a program összesen 14 sorozatból áll, megfelelő intenzitással végezve, a szokásos és gyakran emlegetett étrendi hátteret biztosítva helyre kis mellizmokat építhetünk vele magunknak. A súlyok mennyiségének korlátozottsága itt is szükségessé teheti intenzitásfokozó technikák, szuperszettek, vetkőzősorozatok bevetését, néha-néha mehetünk bukásig is.

A fekvenyomás padlónfekvős verziója szándékosan nem került említésre; ha úgy érzed, hasznodra válhat, csináld, a harmadolt mozgástartomány (főleg hosszabb karú emberek esetében) viszont a gyakorlat lényegét nagyjából (teljesen) elveszi. Esetleg egy fit ball-t is bevethethünk nyomásokhoz, ha pad nincs, labda meg van, és kellőképpen elvetemeültek vagyunk.

Eszközök nélkül

Bizonyosan nem érhetünk el olyan látványos eredményt, mint a fentebb felvázolt verzióval. Itt a végtelenszámú fekvőtámasz, annak különböző variánsai (szélesen, szűken, feltámasztott lábakkal végezve, stb.), lehetőség szerint tolódzkodás játszik főleg. Ha van két kézisúlyzód, akkor legalább már tárogatni tudsz, az pedig nagyon, de nagyon hasznos dolog. Ha súlyzós nyomásokkal nem tudsz számolni, a fekvőtámasz mellett a tárogatás lehet a legjobb barátod. Ha sikerül ráérezned, szanaszét-rommá gyilkolhatod, égetheted vele a mellizmodat. Hangsúlyos ebben az esetben a magas ismétlésszám, néha-néha mehetsz bukásig is, és azért itt sem árt, ha akad pár plusz tárcsa, mert viszonylag könnyű beleerősödni a gyakorlatba.

Otthoni melledzés eszközök nélkül

Példa egy programra, amelyben kézisúlyzókat tudsz használni:

  • Fekvőtámasz: 6 sorozat 12-20 ismétléssel, változó kéztartással, feltámasztott lábakkal, ahogyan éppen fekszik a dolog, így feloszthatod a 3x2 sorozatra is. Itt aztán tényleg a végtelenségig variálhatod, hamar beleerősödik az ember ebbe a gyakorlatba. Idővel szükségszerűvé válik, hogy elkezdj vele trükközni.
  • Tárogatás: 4 sorozat 12-20 ismétléssel, a fentiek szerint akár bukásig.
  • "Törölközős tárogatás": a kézisúlyzós tárogatásra jó alternatíva  lehet ez a gyakorlat súlyzók hiányában. A kivitelezése elvileg egyszerű, a gyakorlatban az elején kicsit nehezebb. Mindkét tenyerünk alá terítsünk rongyot/kisebb törülközőt, amelyek jól csúsznak az adott felületen, a fekvőtámasz kiindulási pozíciójából indulva szépen kezdjük távolítani egymástól a tenyereinket, ameddig bírjuk; majd vissza. Első próbálkozásra elég nehéz lehet, ebben az esetben támaszkodj a térdeden, mint a könnyített fekvőtámasz esetében.
  • Tolódzkodás: 4 sorozat 10-12 ismétléssel

"Törölközős tárogatás"

"Törölközős tárogatás"

Azért valljuk be, ez tényleg nem valami hatalmas durvulás, de a semminél több. Itt is 14 sorozattal számoltunk, ami azért már érezhető, főleg, ha a fekvőtámaszokkal okosan variálunk. Ebben az esetben egy bizonyos szinten túl alapvető az extra intenzitás, és a lehetőségeinkhez mérten bevethető intenzitásfokozó technikák alkalmazása.

A felvázolt programokat ebben az esetben is inkább mintának szántuk, ezeket alakíthatod bárhogyan ízlésed, lehetőségeid szerint. Bajnoki mellizmokat vélhetően nem fogsz építeni ilyen módon, de ha full alap eszközeid vannak, mint egy pad, és használható mennyiségű súly, nagyjából edzőtermi szinten szét tudod kapni a mellizmodat, ehhez azonban szükséges egy olyan mértékű agy-izom kapcsolat, amelyet főleg szabadsúlyos edzésekkel sajátíthatsz el. Ennek a kialakítására az otthoni edzés kifejezetten alkalmas lehet, ha pedig egyszer eljutsz terembe, akkor nem fogod elveszettnek érezni magad, maximum annyira, mint egy kisgyerek a játékboltban. :)

Látod, a mellizom esetében is így van: otthon is lehet jót és jól edzeni, mindössze a lehetőségeidhez kell igazítani a programodat, és megtervezni, felépíteni azt, pontosan úgy, mintha teremben edzenél.

 


Kapcsolódó cikkek
Az egyik legelterjedtebb, saját testsúllyal végezhető erőgyakorlat a fekvőtámasz. Számos verziója van. Lássunk egy edzéstervet, mely a lehető legteljesebb, legk...
Az otthoni edzéssel kapcsolatos rövid cikksorozatunk folytatódik, ismét egy olyan izomcsoportot kivesézve, amelyről a legtöbben azt gondolják, nem edzhető ottho...
Amennyiben otthon edzel, a fekvőtámasz nyilvánvalónak az egyik legalapvetőbb gyakorlat a fizikumod fejlesztésére. De van vele egy (nem is olyan) apró probléma....
Hátaztunk, lábaztunk már otthon. Most a bicepsz jön! Egy alapos otthoni bicepszedzés is megoldható komolyabb felszerelés nélkül. Tudd meg hogyan, katt!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!