Otthoni hátedzés

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az otthoni edzéssel kapcsolatos rövid cikksorozatunk folytatódik, ismét egy olyan izomcsoportot kivesézve, amelyről a legtöbben azt gondolják, nem edzhető otthoni körülmények között, vagy csak nagyon gyenge hatásfokkal. Hatalmas varázslatra azonban itt sem kell számítani, és mint a lábazás esetében, itt is leginkább a számunkra hasznos gyakorlatok ismeretén, és megfelelő kivitelezésén van a hangsúly. Hátaznál egyet otthon, de tanácstalan vagy a gyakorlatokat illetően? Nos, ez a cikk Neked szól ebben az esetben!


HÁT, ez elsőre neccesnek tűnik...

Pedig valójában nem az. Hasonlóan a lábedzéshez, azért kifejezetten testépítő szintű hátizmokat valószínűleg nem fogsz tudni felépíteni, de mint bármelyik más izmot, izomcsoportot, úgy a hát izmait is alaposan meg lehet dolgoztatni otthon. Igaz, valamivel korlátozottabbak a lehetőségeink, ha nincsenek eszközeink, legalább 1-2 kézisúlyzó. Nem lesznek 200 kilós felhúzások, csigás gyakorlatok, na, bumm... egy jó hátedzésnek simán alapjai a szabadsúlyos gyakorlatok. Ha van egy kézisúlyzód, fél siker, ha van kettő, az jó, ha kétkezes rúd is rendelkezésre áll nagyobb súlykészlettel, nyert ügyed van. Gyakorlatilag minden megoldható ezekkel az eszközökkel.

Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal

Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal

A hátad izmait alapvetően evezésekkel, húzó gyakorlatokkal tudod fejleszteni. A fentiek tükrében tehát nem annyira bonyolult a dolog, mint amennyire elsőnek tűnik. Vonatkoztass most el a kábeles evezésektől, lehúzásoktól, melltámaszos evezőktől, és csőlátásszerűen kezdj arra fókuszálni, hogy mit hozhatsz ki magadból ezek nélkül. Mindegyik helyettesíthető szabadsúlyokkal, az a nagy helyzet. Azonban különösen fontos a megfelelő gyakorlatok ismerete, ezen felül azok helyes kivitelezése is. Ha szabadsúlyokkal látható eredményt vagy képes elérni, akkor elmondhatod magadról, hogy képes vagy célzottan terhelni a hátad izmait megfelelő agy-izom kapcsolattal. Ha pedig ez adott, és egyszer talán egy edzőterem komplett felszerelése is a rendelkezésedre áll majd, szép kis masszát pakolhatsz a hátadra.

No, de nézzük csak, miből élünk!

Otthoni edzésprogram szabadsúlyos gyakorlatokhoz

Mint azt fentebb említettük, az edzésed döntő részét evezésekre kell alapoznod, ezek a legfontosabbak. Egykezes evezés, döntött törzsű evezés rúddal... két kézisúlyzóval gond nélkül kivitelezhető szinte bármilyen evezőgyakorlat. A teljesség igénye nélkül:

  • Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal: 5x6-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
  • Egykezes evezés: 3x8-12
  • Húzódzkodás (tetszőleges fogással): 4 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz, de ne menj bukásig
  • Vállvonogatás előrehajolva: 3x8-15
  • Inverz evezés: 3x10-12

A döntött törzsű evezések mellett az egy egykezes evezésekkel lehet trükközni: végezhetjük szinte teljesen vízszintes háttal, vagy akár szinte egyenes háttal is, előre dőlve, attól függően, hogy a hátunk felső, középső részét akarjuk megdolgoztatni. Elsődlegesen a széles hátizom kapja a terhelést, de minél inkább a felső részt célzod meg, annál inkább a csuklyásizom felső, és a gerinchez közelebb eső letapadásai is kapják az áldást. Meg is fordíthatod a dolgot: végezheted a döntött törzsű evezést is változatos dőlésszögekkel.

Egykezes evezés váltott karral

Egykezes evezés váltott karral

A húzódzkodás alapgyakorlatnak mondható, ezzel célzottan a széles hátizmodat, és az ún. nagy görgetegizmot (ez az az izom, amit esélyes, hogy a széles hátizmod felső részének gondolsz, erős izomláznál szinte a hónaljadnál érzed benne a fájdalmat) tudod szétbombázni. Még mindig otthon. A vállvonogatás ebben a verzióban a csuklyád középső és alsó rostjatit terheli, és a rombuszizmok is kapnak belőle jócskán. Az inverz evezés felér egy teljesen vízszintes döntött törzsű evezéssel, csak a saját testsúlyoddal dolgozol, ellenben a gerincednek és a derekadnak kíméletesebb amellett, hogy szinte az egész hátadat meg tudod dolgoztatni ezzek a gyakorlattal.

Inverz evezés

Inverz evezés

A fentiek mellett a hátsó deltád szinte minden esetben kap járulékos terhelést. Tiszta biznisz.
Ha nem is vagy nagyon ellátva súlyokkal, természetesen bármilyen intenzitásnövelő technikát alkalmazhatsz a hát edzése során is, kihozva ezzel a maximumot az otthoni lehetőségeidből. Egy dolog viszont bizonyos: a húzódzkodás legyen alap, még ha nem megy, akkor is. Erőltesd, csináld, és menni fog. Ha ez okés, és mellé evezni is tudsz súlyokkal, nyert ügyed van.

Rövid program saját testsúlyos gyakorlatokkal, amennyiben nincsenek eszközeid

Kivitelezhető, és fényévekkel jobban jársz így is, mintha azért meg sem próbálnál hátazni, mert nincsenek eszközeid. Egy ilyen program gerince (stílszerűen) a húzódzkodás lehet. Ezt akárhogyan meg lehet oldani. Csak találsz egy jó fogást valahol a kégliben, de ha mégsem, akkor sincs veszve semmi: egy ajtótokra szerelhető húzódzkodó jó megoldás lehet ebben az esetben. Ez jár egy kis kiadással, de közel sem annyival, mintha komplett súlygarnitúrát vásárolnál.

Ajtótokra igen, a Ti ajtótokra, mielőtt valaki elsütné... szerelhető húzódzkodó

Ajtótokra (igen, a Ti ajtótokra, mielőtt valaki elsütné... :) ) szerelhető húzódzkodó

A progamod kinézhet például így:

  • Húzódzkodás (bármilyen fogással): 5 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz, de ne menj bukásig
  • Felhomorítás: tudod, mint a hasprés. Csak fordítva. Hason fekszel, kezek a tarkón, és egyenes háttal szó szerint felhomorítasz. Végezz 3-4 sorozatot 15-20 ismétléssel.
  • Inverz evezés: 5x10-12

Nem nagy truváj. Azt javasoljuk, ha túl könnyűnek találod ezt, végezz kapásból szuperszetteket. Bármit bármivel, de a legjobb talán köredzés jelleggel végiszaladni a gyakorlatokon. Meg fogod érezni, nyugodt lehetsz. :) A progresszív terhelésnövelés kicsit problémás, de talán erre is van megoldás. Ha mással nem is, a húzódzkodás esetében az ismétlésszám növelésével tudsz operálni.

Otthoni hátedzés

A felhomorítás nagyon hasznos tud lenni, és akár az eszközös programba is beillesztheted. A gerincfeszítő, törzsmerevítő izmok barátságos terhelést kaphatnak általa, ami egészséges dolog a hétköznapokban akkor is, ha éppen nem célod testépítő babérokra törni. A gyakorlatok sorrendje tetszőlegesen variálható, az egész akkor a legjobb, ha teljesen testreszabsz egy ilyen programot. A fentiek csupán irányelvek, minták, de egy kis kreativitással még tehetsz is hozzájuk bármit, ami eszedbe jut.

Láthatod, legalább egy alapszintű hátedzés otthon is kivitelezhető, csupán akarat kérdése az egész. Persze, ha teheted, inkább teremben oldd meg a dolgot, ha azonban bármilyen okból fakadóan márpedig Te otthon szeretnél edzeni, akkor szolgáljon ez a kis iromány példaként arra, hogy bizony a hátadat is tudod zúzni otthon, ha van rá igényed.


Kapcsolódó cikkek
Talán azt hiszed, a hátaddal minden oké. Talán így is van. Még. De sajnos legtöbbünket idővel elérik az ilyen-olyan hátproblémák, melyek gyakran egyszerűn tartá...
Otthon edzel, de a lábedzés otthon eszközök vagy ötlet hiányában reménytelen? Íme egy-két tipp, hogyan néz is néz ki egy igazi otthoni lábedzés. Kattanj rá!...
Tudj meg mindent a melltámaszos evezésről az IFBB profi testépítő Tóth Danitól. ...
Lassan célegyenesbe érünk minden izommal az otthoni edzés témakörében. Terítéken ezúttal a tricepsz van. Hogyan néz ki egy otthoni tricepszedzés? Lássuk!...
Foglalkoztunk már otthoni válledzéssel, hátazással, bicepszezéssel, lábazással, de ezzel közel sem komplett a felhozatal. Ahogyan korábban is szó volt róla, ott...
T-RUDAS EVEZÉS - A GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: T-BAR ROWS HATÁS A T-rudas evezés egy kiváló gyakorlat a hátizom vastagságának növelésére. KIINDULÓ HELYZET ...
Sokan úgy gondolják, hogy a mell-hát edzése egyazon edzésnapon kissé több a soknál. A nagy öregek viszont előszeretettel edzették együtt ezt a két izomcsoportot...
Olyan ez, mint az oktató autók, amelyekre T van írva, de gyakran jobb lenne B jelzéssel ellátni őket, mint "Béna". A B rúddal förtelmes dolgokat művelnek az emb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-08-16
Üdv
érdeklődnék hogy ha nincs otthon hátgép, hasznos gyakorlat -e vajon az egykezes súlyzóval való nyak mögé húzás közepes súllyal?próbálkozok ezzel és érzem a hátam felső részét! de nem igazán láttam másutt ilyen gyakorlatot..nem tudom hogy nem nyírom -e ki a hátamat vele?? hasonló érzést érzek mint annó a hátgépen persze közel se olyan hatékony de átmenteileg megteszi..

válasz
2017-08-17
Szia!

Egy hátgépnél a csigáknak köszönhetően megvan az az előnyöd, hogy felfelé (a csiga irányába) húz a lapsúly, arrafelé adja neked a terhelést. Na most, ezt egy szabadsúlynál (csiga hiányában) nem fogod tudni kivitelezni: lehet bármilyen erős akaraterőd és elszántságod, a gravitációt nem fogják még ők sem legyőzni neked.

Szerintem csinálj inkább plusz evezéseket hátgép hiányában, azzal többet érsz.