Otthoni edzés összes: a komplett program

2014-10-30 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós edzéshez, és előtte alapoznál otthon egy kicsit? Esetleg kizárólag otthoni edzésben gondlkodsz, és a lehetőségekhez mérten szeretnéd magadból kihozni a maximumot? Ha csak kézisúlyzók, és talán még egy haspad áll a rendelkezésedre, már nagyjából minden adott ahhoz, hogy akár komolyabban is átmozgasd magad, vagy tartósan végezz otthon edzéseket. Kezdtük annak idején így, még hónapokkal ezelőtt a témával foglalkozó cikkünket (melyet erősen javaslunk, hogy olvass el, mielőtt továbblépnél), amit aztán kompletten, izmonként, izomcsoportonként vettünk tovább végig, töviről hegyire. Ezúttal csokorba szedtük őket, illetve egy komplett otthoni programmal is szolgálunk Neked, hogy a körülményeidhez, lehetőségeidhez mérten a maximumot hozhasd ki magadból!


Most aztán van miből szemezgetni...

És tényleg. Összehoztunk 7 cikket a témával kapcsolatban, ebből 6 kifejezetten 1-1 izomcsoportot vesz célba. Kalkulátunk azzal, hogy van esetleg 1-2 alapvető eszközöd, kézisúlyzód, meg azzal is, ha nagyjából semmid sincs, de néhány izom esetében tényleg elkerülhetetlen, hogy full alap dolgokat összekukázz magadnak innen-onnan. De leginkább innen. Egyszeri kiadás, örök élet (ha például a súlyzókat nézzük), korlátlan használati lehetőség, és ne feledd, ahogyan korábban írtuk,

"Nem kell senki büdös seggét szagolgatni, amikor hajolgat előttünk egy gyakorlat végzése előtt/alatt",

ami továbbra is sokak számára megfizetethetetlen előny. Olyannyira, hogy ezért fizetni sem kell. Azt csinálsz, amit akarsz, korlátozás nélkül, a házirend a Te házirended. Ez a fajta függetlenség sok ember számára teljesen ideális, ha minden jól megy, esélyed sincs kifejezetten szociális életet élni, hacsak nem a rokonaid orra előtt nyúzod magad. Ugyanakkor az otthon kényelme hátrányokkal is járhat, hiszen sok dolog elvonhatja a figyelmedet az edzésről, és ami a legrosszabb, nem kerülhetsz abba a helyzetbe, hogyha már fizettél a bérletért, és eljutottál a terembe mondjuk félóra utazást követően, akkor nem edzel.

Tolódzkodás - komplett program

Akkor nincs hátraarc, otthon viszont könnyebben táncolhatsz vissza, hacsak nem zártak ki időközben a lakásból, mert megunták a körülötted élők az otthoni hóbortodat.

Lemaradtam, miről is volt szó pontosan?

Tulajdonképpen mindenről, végigmentünk az egész testen. Az összes izom esetében felvázoltunk komplett programokat, melyekhez eszközök is szükségesek, és olyanokat is, melyekhez esetleg csak a saját testsúlyod, és 1-2 olyan dolog elegendő, ami általában minden kégliben megtalálható. Ezek voltak, nézd:

Hú, leírni is sok volt. A fentiek közül egyébként szinte bármelyik érdekes lehet azok számára is, akik teremben edzenek, a gyakorlatok megválasztásában, a sorozatok/ismétlésszámok meghatározásában jó támpont lehet, ha éppen nincs kedved ezen agyalni, és azért itt-ott becsúszik némi anatómia is. Akár ismétlőjelleggel is érdemes átfutni őket, hátha találsz bennük valamilyen érdekes infót, de a legjobban persze mi is akkor örülünk, ha kifejezetten ilyen programokat keresel, és ezek bármelyikét egy az egyben át tudod emelni a saját edzéstervedbe. Hiszen ezért készültek.

Tricepsz edzés otthon - nem igényel különösebb zsenialitást

Nem igényel különösebb zsenialitást akár csak ezekből összeollózni egy teljes otthoni programot, és ha egyébként mindent flottul csinálsz, elég szép eredményeket érhetsz el ilyen módon is, hiszen tudod: az izmaid nem tesznek különbséget a helyszínek között, voltaképpen tökéletesen mindegy, hol edzel, a lényeg igazából az, HOGYAN edzel (bár a kettő azért valahol összefügg...). Kellő önfegyelemmel, szorgalommal otthon is ugyanúgy elsajátíthatod a súlyzós edzés csínját-bínját, megfelelő koncentrációval kiépíthetsz egy jó agy-izom kapcsolatot, és gépek használata nélkül is simán felépíthetsz egy jobb fizikumot. Persze, ahogyan korábban is hangsúlyoztuk, az edzés igazi és elsődleges helyszíne nyilvánvalóan az edzőterem, és valószínűleg itt sokkal jobb eredményeket érhetsz el a fizikumod fejlesztésében már csak a rendelkezésre álló eszközök miatt is, de az sem elhanyagolható, ha egy edzőtárs segítségével pusztítod az izmaidat a végsőkig.

Tolódzkodás - otthoni edzés

Ahogy én szoktam mondani, a lakás, az otthon a pihenés és a család helye, a terem a fájdalomé és az izmoké, de ha más lehetőséged éppen nincsen akár financiális okokból, vagy egyszerűen csak kényelmi szempontok vezérelnek, megoldható így is a dolog. Minthogy ezt a kérdéskört már huszonötször körbejártuk, itt meg is állunk.

Dobjunk össze valamit ezekből!

Oké, elég is a rizsából, nézzünk mondjuk egy 3 napos osztott programot. Azt vesszük alapul, hogy van 1-2 eszközöd (kézisúlyzód, haspadod, ilyesmi), illetve alternatívákat is írunk a gyakorlatokhoz ezekre, ha valami hiányzik.

1. Nap: Mell-kar

Fekvőtámasz - Otthoni edzés összes: a komplett program

2. Nap: Láb-has

  • Guggolás kézisúlyzóval vagy saját testsúllyal, vagy: 4x6-12 (attól függően, mennyi súly áll rendelkezésre, súly nélkül 20 ismétlés legyen a plafon, nehezítésképpen mehet egylábas guggolás)
  • Kitörés (súllyal, vagy anélkül): 3x20
  • Merevlábas felhúzás rúddal vagy kézisúlyzóval, vagy bordásfalas lábbicepszgyakorlat (lásd Otthoni lábedzés-cikk, bordásfal nélkül is kivitelezhető): 4x10-12
  • Vádli állva (súllyal, vagy anélkül): 3x20-30
  • Hasprés: 4x20-30
  • Lábfelhúzás fekve: 3x20

3. Nap: Hát-váll

A váll edzése során szinte tényleg elkerülhetetlen, hogy legalább egy kézisúlyzód legyen, így oldalemeléseket, előremelést akár váltott karral is végezhetsz.

Komplett program, otthoni edzés összes - bicepszezés

Nem olyan bonyolult ez. Ha valamelyik gyakorlat nem teljesen tiszta, vagy még alternatívát keresel, sasolj bele az otthonedzős cikkekbe, mindegyik izom esetében találsz más módszert/gyakorlatot, ha szükséges. Ami a kajálást illeti, természetesen pontosan ugyanolyan módon szükséges megadni a szervezeted számára minden tápanyagot a regenerálódáshoz, mintha teremben edzenél, eltérés azok minőségében, forrásaiban nem, maximum a mennyiségében lehet. Hiszen ha azt vesszük alapul, hogy adott esetben mondjuk egy ponton túl már nem tudsz növelni a terhelésen, csak az ismétlésszámon, akkor közel sem biztos, hogy annyi szénhidrátra van szükséged, mintha progresszív módon haladsz a gyakorlatokban, és az izomtömeged is gyarapszik. Az edzés utáni turmixoddal sem kell feltétlenül megvadulni, ha például lezavarsz otthon egy esti edzést, akkor nem gond, ha nem borítasz le a torkodon 150g egyszerű szénhidrátot, főleg, ha utána csak punnyadás van. Ilyenkor célszerű egy arany középutat választani, általánosságban 30-50g gyorsan felszívódó szénhidrát bárkinek elegendő lehet közvetlenül edzés után, a többit pedig meg lehet oldani szilárd forrásokból egy órán belül.

Egy alap, de kiváló eszköz otthoni edzésprogramokhoz

Ami a vitaminokat, ásványi anyagokat illeti, még a sporttevékenységet nem végző emberek számára is minimum egy alap napi multivitamin K-Ö-T-E-L-E-Z-Ő, de ha még edzegetsz is otthon, akkor aztán végkép komoly hiba, ha nem egy multivitaminnal kezdődik a kiegészítőid listája. Innentől aztán jöhet minden más... kreatint, edzés előtti energizálókat szintén simám be lehet dobni a képletbe, igazából bármi más játszik, ez nem terembe járás függvénye. A regenerálódásra, pihenésre fordított idő szintén nem az, ezen a ponton sincs eltérés, de egy 3 napos program esetében, és a viszonylag korlátozott lehetőségek miatt valószínűleg ezzel nem lesz problémád.

Azonban a fenti program sem egy kőbevésett dolog: variáld kedvedre, iktass be bármilyen más gyakorlatot, ami eszedbe jut, vagy amit szívesen végzel, és még értelme is van; nagyjából bármi belefér, amivel célzottan tudsz terhelni egy adott izmot. Gondolkodhatsz akár egy 4 napos programban is, alakítsd azt kedved szerint. Egy a lényeg: csináld. Ne hagyd, hogy az otthon kényelme az edzéseidre is hatással legyen. Ha otthon edzel, tökéletesen ugyanúgy kell működnöd, mintha teremben edzenél: csőlátás van, fájdalom háza, spárta, meg ilyenek.

Elő a cuccokkal, és toljad ezerrel!

(a kaputelefont ne felejtsd el félretenni ;) )


Kapcsolódó cikkek
Mi az amit szedésével elérhetsz? * Étvágynövelő, vérképző és sovány izomtömeg növelő hatással rendelkezik * Kiváló vas-és folsavforrás ...
Összegzés A DMSO egy folyékony olaj, ami alkalmazásakor helyileg csökkenti a fájdalmat és a gyulladást az ízületekben és az izmokban. Kimutatták azt is, hogy ...
SZUPER SZÉNHIDRÁTOK: ma már odáig jutott a tudomány, hogy a legegyszerűbb és leghétköznapibb alkotóelemnek, a szénhidrátnak is olyan felspécizett változatait ké...
Az emberek és állatok sok szelénigényes enzimmel (szelenoproteinek) rendelkeznek, melyek csak szelén jelenlétében képesek működni. (Így például a selenoprotein ...
A NEM egy szabadalommal védett hatóanyag, lényegében egy, a csirkék tojásának héj-membránjából előállított por. Egy speciális eljárás révén hatásosan különválas...
A MOB május 12-ei közgyűlése előtt bejelentették, hogy a MOB szponzori csapata újabb támogatóval, a Scitec Nutritionnel bővült. Kattints a részletekért!...
A szilícium szabad állapotban nem fordul elő a természetben, vegyületei azonban nagyon elterjedtek, sok kőzetnek (pl.: kvarc,opál, gránit) az alkotórészei. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-26
Szia, azt szeretném kérdezni, hogy ha nincs semmi súlyzó, csak egy 2.5kg-os egy tárcsám. Akkor avval hogy tudnék? Segítenél ötletet adni?

válasz
2018-07-27
Szia!

Azt javaslom, ruházz be két darab súlyzóra. Az egyik legyen mondjuk 4 kiló, a másik 8. De ez így nagyon nehéz, hiszen nem lehet tudni, hogy a tárogatás gyakorlatot mennyivel tudod csinálni. A 2.5 kg-os tárcsával egyébként nem sokat tudsz kezdeni, ha kezdő vagy - én még csak-csak ki tudnék találni vele gyakorlatokat, tudnék vele bicepszezni, tricepszezni, de fekvenyomáshoz már nagyon kevés ennyi súly. Menj el egy nagy áruházlánchoz, előtte nézd meg a gyakorlatokat, és halál nyugodtan próbáld ki a gyakorlatokat a súlyzókkal az üzletben. Látni fogod, hogy mi az a súly, amivel meg tudsz csinálni 3-szor 12 ismétlést, bár az elején még sokkal gyengébb az ember, mint később.
Kérdés
2018-07-17
Sziasztok!
Ezt a heti 3 napos programot nők is elkezdhetik?Ha igen, akkor pl.kézi súlyzóból elég a 3kg-os?Megfelelő a 65-70 kg -os diétás mintaétrendetek hozzá vagy inkább a 60-65 kg-os?(170/54)
Kiválthatom a Scitec Nutrition 100% Whey-t, 100% Pure Whey-re?A pihenő napokon érdemes beiktatni kardio mozgást?
Köszönöm,üdv.:B.Évi

válasz
2018-07-19
Szia Évi!

-Természetesen!
-Ez kicsit problémás. Némelyik gyakorlatra bőven elég lesz a 3 kg súlyzó (pl: bicepsz gyakorlatok), de a tárogatást lehet, hogy többel is tudnád csinálni, ott kevés lesz a 3kg, főleg egy idő után, ha még az elején nem. Van olyan gyakorlat is, amihez meg már túl sok lesz a 3 kg-s súly, ilyen a döntött törzsű oldalemelés és a lórúgás. De semmi baj, csak többfajta kézisúlyzót kell beszerezni - majd úgyis meglátod, hogy melyik gyakorlatot milyen súllyal tudsz csinálni.
-Igen
-Igen , jó ötlet, de súlyzós edzés után is lehet, ebben az esetben elég 20 perc, pihinapokon viszont 40-60 perc kell kardioból (ami legyen inkább aerob, ha edzés után végzet, és legyen HIIT, ha pihinapon csinálod:) A HIIT edzésről itt olvashatsz: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Kérdés
2018-03-24
Sziasztok!
Az érdekelne, hogy ha úgy vesszük a fent lévő edzéstervet, hogy:
Hétfő: Mell, kar
Szerda: Láb, has
Péntek: Hát, váll
- akkor esetleg be lehet iktatni csütörtökre egy csak kar edzést, illetve vasárnapra egy laza láb-has edzést, vagy az már sok lenne?

válasz
2018-03-29
Szia!

Egy intenzív karedzés után másnap tudnál hátat edzeni? (A bicepsz hátedzésnél segítő izom.) Az extra lábedzés vasárnap működhet emellett a felosztás mellett, de érdemes eldöntened, hogy melyik részedet szeretnéd jobban felhozni, és arra szánni az extra edzésnapot. Ha teljesen kezdő vagy, akkor érdemes először a heti 3 edzésnapnál maradni.
Kérdés
2018-02-18
sziasztok!
Az lenne a kérdésem hogy otthon mit lehetne használni a sulyok helyett

válasz
2018-02-19
Szia!

Bármit! :) Legyél kreatív, én például egy hátizsákot tömtem tele régi tankönyvekkel, és úgy guggoltam. Egyébként pár kézi súlyzót érdemes beszerezned, nem drága, és sok gyakorlatot meg lehet velük csinálni, kis helyen is elférnek. Pl: Műanyag kézisúlyzó 2x5 kg
Kérdés
2017-09-11
Sziasztok!
Érdeklődni szeretnék,hogy az izomcsoportok és az izomcsoporton belüli ismétlések között mi az ideális pihenő idő!
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdvözlettel:F. Laci

válasz
2017-09-13
Szia!

Általában 1 perc az ideális pihenőidő két sorozat között, ez annak függvényében növekedhet, hogy mennyire nagy súlyokkal, ill. milyen kevés ismétlésszámmal dolgozol. De otthon edzéshez tökéletesen megfelelnek a az egyperces pihenők.
Kérdés
2017-03-13
Üdv!

Az lenne a kérdésem, hogy a váltott karos bicepsz gyakorlatnál kezenként kell megcsinálni 10-12db-t vagy összesen?

válasz
2017-03-14
Szia!

Természetesen karonként. ;)
Kérdés
2017-03-12
sziasztok! megcsináltam az 1. napot ebből, követni tervezem ezt a "munkarendet" innentől kezdve: és azért, mert ELKÉPESZTŐEN KIFINGATTAM VELE MAGAM :D amit eddig nyomtam, azt max edzegetésnek lehet csúfolni, ez igencsak oda fog verni, ugyanis én nem 1 nap meló 1 nap pihiben gondolkozok, hanem 72 órás izomcsoport-rotációban: tehát 2 x a 3 nap egymás után sorban és látván, hogy ez jó, a hetedik napon megpihenek, mint annak a bizonyos rongybatekert názáretinek a jó édes apja!

Ez így okés szerintetek, kedves adminok? Vagy nagyon "sok" lenne? Otthoni hobbista vagyok csak és kizárólag, nyilván azért is tévedtem ide, viszont tisztában vagyok a képességeimmel! :)

válasz
2017-03-13
Szia!

Tetszik a lelkesedés, de azért csak óvatosan: akár hiszed, akár nem, még otthoni edzéssel is túl tudod magad edzeni, úgyhogy figyelj oda. Első körben megpróbálkozhatsz vele, úgyis látni (és főleg érezni) fogod, hogy bírod-e hosszabb távon a dolgot.