Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

2015-09-09 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A glutamin, amelyet a biokémiában Gln-nek rövidítenek, olyan aminosav, amely két nitrogénatomot tartalmaz. Ez az aminosav viszonylagosan nagy mennyiségben található a különböző szervekben, jelentőségét a testépítők számára az (is) mutatja, hogy az izomsejtek szabad aminosav-tartalmának felét adja. A glutamin gyakori építőeleme az izomfehérjéknek és magas nitrogéntartalma miatt ezen fehérjék nitrogéntartalmának kb. harmadát szolgáltatja.

Mondhatjuk, hogy "kvázi-esszenciális" szervezetünk számára, ami azt jelenti, hogy noha az emberi szervezet képes a szintézisére, bizonyos stresszhelyzetek esetén (erős fizikai igénybevétel, testedzés, sérülések és betegségek stb.) a glutamin mennyisége a szöveteinkben olyan mértékben lecsökkenhet, hogy szükséges lehet a pótlása, amely a sporttevékenységeink során eleve vitathatatlan előnyökkel jár.

A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

1. A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

Agyunk idegsejtjei között az információt ingerület-átvivő molekulák, neurotranszmitterek közvetítik. A tanulás és az emlékezés folyamataiban szerepet játszó bizonyos agyi központok, pl. a hippocampus idegsejtjeinek neurotranszmittere a glutamát, amely hiába van jelen magas koncentrációban a vérben, az ún. vér-agy gát miatt nem tud a központi idegrendszerbe jutni; ezen segít a glutamin, ugyanis a molekulái képesek belépni a központi idegrendszerbe és az idegsejtekbe, ahol egy enzim hatására glutamáttá alakulnak.

2. A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

Az ammónia meglehetősen toxikus vegyület, amely már viszonylag alacsony koncentrációban is károsítja az idegsejteket. A drasztikusan megemelkedett ammóniaszint zavart elmeállapotot, hallucinációt és kómát eredményezhet. Az aminosavak lebomlásából származó ammóniát az enzimatikus reakciók révén kialakuló glutamin-molekulák megkötik és elszállítják az idegrendszerből. Bélrendszerünkben élő baktériumok is termelnek ammóniát, amely felszívódva először a májba kerül. Itt az idegrendszerben leírtakhoz hasonló folyamat eredményeként a felépülő glutamin "leköti" az ammóniát és a kiválasztás helyére, a vesékbe szállítja. A glutamin tehát mint nem toxikus vegyület fontos szerepet játszik a káros ammónia szervek közötti szállításában.

Izomműködés során a vérplazma pH-ja csökken, acidózis (savasodás) lép fel. Érdekes módon az ammóniát a vesébe szállító glutamin-molekulák részt vesznek a szervezet válaszlépésében, amely során lúgos kémhatású vegyületek keletkeznek és semlegesítik a hidrogénionokat.

A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

A folyamat a vesetestecskék elsőrendű kanyarulatos csatornáiban játszódik le: a glutaminból felszabadul az ammónia, amelynek egy része a vizelettel kiürül, ugyanebben a folyamatban azonban lúgos kémhatású bikarbonátionok keletkeznek, amelyek csökkentik a vérplazma savas kémhatását. Az erős fizikai tréning savasodással és vesztéssel jár, mert annak lebomlása szükséges az élettanilag optimális 7,4-es pH helyreállításához. Ha glutamint szedünk, ez a veszteség gyorsan pótolható.

3. A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Vannak olyan szöveteink, amelyekben a sejtek élettartama hosszú, és vannak olyan szerveink, amelyekben a sejtosztódások nagyon gyakoriak. A sejtosztódások során, hogy mindkét utódsejtben ugyanolyan örökítőanyag kerüljön, megduplázódik a sejtmagban található DNS egész állománya. Mivel a purin- és a pirimidinbázisok szintéziséhez szükséges nitrogént részben a glutamin-molekulák szolgáltatják, a DNS-szintézis tetemes mennyiségű glutamin felhasználásával jár. Nyilvánvalóan a sejtosztódások a fehérjeszintézis növekedésével is járnak, amelyek során nagy mennyiségű glutamin épül be a fehérjékbe.

A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Bélhámsejtjeink életideje nagyon rövid, mindössze 3-4 nap, ezért ebben a szövetben a sejtosztódások szinte állandóak. A szervezet a pusztuló bélhámsejtek gyors pótlásával akarja megőrizni a bélhám integritását, ami egyrészt a tápanyagok hatékony felszívódásának feltétele, másrészt megakadályozza a kórokozók (baktériumok vírusok) szervezetbe jutását. A bélhámsejtek osztódása leköti egész testünk Gln felhasználásának 30-40 százalékát! Ha glutaminhiány lép fel, szervezetünk az szükséges hányadot az izomfehérjék lebontásából pótolja. Tiszta glutamin kiegészítők szedésével tehát elkerülhetjük, hogy a kemény munkával felépített izomtömegünk a más irányú glutaminszükséglet miatt leépüljön.

4. Glutamin és az immunműködés

Edzés után izomzatunk romokban hever, katabolikus állapotban van. Az energiát szolgáltató ATP és kreatin-foszfát koncentrációja a nullával egyenlő és az izomban tárolt glikogénraktárak is alaposan megcsappannak ilyenkor. Mivel az edzés alatt a vér glükózkészlete fokozottan használódik, az alacsonyabb glükózszint, a hipoglikémia, kiváltja a mellékvesekéreg glikokortikoid hormonjainak, pl. a kortizol fokozott elválasztását. Ez a hormon drámai hatással van az izomszövetek leépülésére és az azt követő immunválaszra. Amikor izomrostjainkat terheljük, azok közül számos sérül, apró mikrosérülések keletkeznek rajtuk, a rostok pusztulását pedig fokozza a kortizol, mert a hatására a szervezet az izomfehérjéket szabad aminosavakká kezdi bontani. A sérült izomrostokat (sejteket) az immunrendszer idegen anyagokként azonosítja, ezért "megtámadja". Néhány órán belül az erek falán kilépve ún. neutrofil fehérvérsejtek érkeznek az izomszövetbe, és megkezdik a "sejttörmelékek" eltakarítását. Edzést követően tehát az izomzatban gyulladás alakul ki, amely fájdalmat okoz, amit minden testépítő ismer. A kortizolszint emelkedése egyenesen arányos az edzés időtartamával és intenzitásával: minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb mértékű a kortizol aktivitása a szervezetben.

A probléma az, hogy a kortizol az immunrendszer működésére is negatív hatást gyakorol. Egy-egy kiadós, megterhelő edzés után egy testépítő jellegű edzést folytató ember immunrendszere akár két napon keresztül is gyengébb lehet, a rendszeresen, pl. naponta edzők esetében ez az állapot kvázi folyamatos. Mivel a glutamin nagyon fontos az immunsejtek szaporodása és működése szempontjából, a közvetlenül az edzések befejezése után szedett 5-10g glutamin javíthatja az immunműködést. Ne felejtsük el, hogy az edzéssel járó plazma pH csökkenés (savasodás) pufferelése is glutaminvesztéssel jár! Ezt a folyamatot a béta-alanin kiválóan képes ellensúlyozni.

5. Glutamin és az izomzat

Az edzés alatt a kortizolszint megemelkedik és az izomfehérjék egy része lebomlik, ahogyan arról szó volt. A 3-metilhisztidin olyan ritka aminosav, amelyet leginkább az izomfehérjék tartalmaznak. Ez a vegyület normális esetben nagyon kis koncentrációban van a vérben, megterhelő edzés után azonban vérplazma koncentrációja emelkedik és kimutathatóvá válik a vizeletben is. A jelző molekula felbukkanása a vérben jó bizonyíték az izomfehérjék bomlására. Mivel a vázizomzat glutamintartalma magas, annak közel 60%-át ez az aminosav alkotja, az izomfehérjék bomlása izomzatunk számára nagymértékű glutaminveszteséggel jár. Paradox módon azt tapasztalták, hogy az edzés után a vérplazma glutaminszintje is alacsony, ami arra enged következtetni, hogy az izomfehérjék bomlásából származó glutamin a már ismertetett élettani funkciókra használódik el (leginkább közvetlen energiaforrásként használjuk el fizikai aktivitás során a többi izomfehérjét alkotó aminosavval egyetemben). Az eredmények azt mutatták, hogy az edzések utáni glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe. Ez vitathatatlan előnyökkel jár nem csak az izomtömegünk megőrzése, hanem építése szempontjából is. Az étkezések között fogyasztott extra glutaminmennyiség ebből fakadóan különösen pozitív hatást gyakorolhat a regenerálódásunkra.

Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

A kutatók arra is kíváncsiak voltak, hogy a glutaminpótlásnak milyen hatása van az izomteljesítményre és az izomtömeg-növekedésre. A kísérlet során a résztvevő sportolókat két csoportra osztották: az egyik csoport placebót, a másik 1 g/testtömegkg glutamint szedett. Hat hetes kemény edzés után azt tapasztalták, hogy a két csoport kb. ugyanannyi izomerő-növekedést produkált. Az izomtömegnövekedésben azonban némi előny mutatkozott a glutamint szedő csoportnál. Az okokat keresve a szakemberek úgy vélik, hogy a glutaminszedés antikatabolikus hatása az, amely végeredményben nyereséggel jár az izomépítés szempontjából, de semmiképpen sem beszélhetünk közvetlen anabolikus hatásról, mint például a leucin esetében.

További előny, hogy a glutamin nem toxikus vegyület még nagy mennyiségben (50g+/nap) szedve sem. Javasolt napi adagja a sportteljesítmény és a regenerációs olyamatok fokozására 10-15g két-három részletben, főleg edzés közben és azt követően fogyasztva.

A cikk eredeti verziójánk szerzője: Michl Gábor PhD orvos-biológus


Kapcsolódó cikkek
Cikksorozatunkban a természet azon szuperételeit vesszük át, amelyek gyakorlatilag multivitaminként funkcionálnak.Természetes formájukban tartalmaznak számos r...
Nem is gondolnánk, hogy a fejfájásunk enyhítésére cukorkaként elropogtatott nem vényköteles fájdalomcsillapítók önmagukban is okozhatnak súlyos problémákat, mi ...
Az Ultimate Nutrition jóvoltából öt olvasónk tudta tesztelni a 2008-as év egyik újdonságát, a szuper-sok összetevővel kiegészített IsoMass Xtreme Gainer-t. Íme...
Úgy fest, hogy étkezéssel! Egy friss Cleveland-i klinikai kutatás alapján a vér D-vitamin szintje jóval magasabb lesz, ha a D-vitamint a nap legnagyobb étkezésé...
A nitrogén oxid fokozók jelentik a sporttáplálék-kiegészítők egyik legfrissebb felfedezését. Azóta lassan olyan népszerűségre tesznek szert, mint a kreatinok. A...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Izmaink összehúzódásához, működéséhez alapvetően szükség van ATP molekulákra, amelyek az izomkontrakciók számára az ene...
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-13
sziasztok!

Eddig 10grammot szedtem edzés előtt, edzés után gyors cht használok, így ott kihagyom, majd este lefekvés előtt szedtem még 5grammot.
Lehet meg kellene cserélnem, és inkább lefekvés előtt kellene a 10grammot szednem?

Előre is köszi a választ!

válasz
2018-07-16
Szia!

Igazából a glutaminnak edzés után van a legtöbb értelme, hiszen a leürült glikogénraktárakat tudja visszatölteni. Edzés előtt nincs mit visszatölteni :) Ezért inkább edzés után innám meg a helyedben, de ha van szénhidrát a turmixodba, akkor pedig igen, lefekvés előtt menjen a 10g.
Kérdés
2017-06-04
Edzes utani feherjevel mennyire ajanlott a glutamin vagy inkabb edzes kozben bcaa val?

válasz
2017-06-07
Edzés után ha van rá keret akkor nagyon ajánlott legalább 20-30gr glutamin.