Öt gramm kreatin is elég naponta

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kreatin monohidrátról (a továbbiakban: kreatin) már évek óta tudjuk, hogy magasan a legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő a világon, számos alkalommal bebizonyították már a gyakorlatban, hogy működik.

Ez eddig oké, de sokáig téves információ élt a köztudatban (és ebből kifolyólag még a mi, több éve íródott cikkeinkben is, melyek a tudomány akkori pontos álláspontját tükrözték) arról, mennyit kellene fogyasztani belőle naponta, kell-e feltöltési szakasz, és még sorolhatnám.

Most tiszta vizet öntünk a pohárba.


Hogyan működik a kreatin?

A kreatintól bizonyítottan erősebb lehet a sportoló, és ha jól reagál rá a szervezete (erről mindjárt bővebben), akkor több súly tud megemelni az edzésein, ebből kifolyólag pedig több izmot szedhet magára. Ez kőbe vésett, tudományosan bizonyított tény.

A kreatintól bizonyítottan erősebb lehet a sportoló.

Fogalmazzuk meg egyszerűen: amikor súlyzózunk, ATP-t használunk fel, ami az izmok fő energiaforrása, tehát a nagy erőt igénylő, gyors fizikai munka során létfontosságú. Csakúgy, mint a glikogén (az izomban elraktározott szénhidrát), az ATP raktáraink is jelentősen csökkennek edzés közben, ráadásul az ATP ürül ki legelőször. Ennek az az eredménye, hogy elfárad az izom, elfáradunk mi is, nem tudunk már több ismétlést megcsinálni.

A pihenés után ismét termelődik ATP a testünkben, a kreatin gyorsítja ezt a regenerációs folyamatot, így rövidebb idő alatt nyerhetjük vissza az erőnket, több ismétlést tudunk végrehajtani anélkül, hogy vissza kelljen vennünk a súlyból.

További előnyei a kreatinnak:

  • megnöveli bizonyos anabolikus hormonok szintjét a testben (pl: IGF-1)1, ami több izomhoz vezet
  • hidratálja az izomsejteket, tehát sejtvolumenizáló hatása van, aminek pedig izomgyarapító hatást tulajdonít a tudomány2
  • csökkentheti a fehérjék lebomlásának mértékét

Genetika

A kutatások azt is kimutatták, hogy nem mindenki reagál ugyanúgy a kreatinra: vannak, akik jobban, és vannak, akik kevésbé. Sajnos ez van, nem vagyunk egyformák.

Hogy te hogyan reagálsz a kreatinra, abból tudhatod meg, ha kipróbálod. Ha kis mértékben megnőtt a testsúlyod és erősebb lettél az első hónapos szedés után, akkor működik a kreatin. Ha nem, akkor ennek az lehet az oka, hogy a szervezetedben több kreatin és kevesebb II-es típusú izomrost van.

Azoknak is érdemes kreatint szedniük, akik az úgynevezett non-responder, vagyis a nem reagáló típusba (az emberek nagyjából 20%-a) tartoznak. A kreatint nem csak erőnövelő hatása miatt érdemes szedni, de ez majd egy másik cikk témája lesz.

Viszlát, kúra! Viszlát, feltöltés! Helló, napi 5 gramm!

Egyik régebbi, népszerű cikkünkben (Kreatin szedése builder-módra) azt javasoltuk, hogy a szintentartó fázisban 10 gramm kreatint érdemes szedni naponta, a kutatások azonban egyértelműen kimondták, hogy 10 helyett (ezt javasoltuk korábban) elég 5 grammot bevinni kreatinból, hogy maximálisan kifejtse hatását.

1000 gr. 
 / 4.8
 
5 990 Ft

Ne ess túlzásokba: elég 5 gramm mindenkinek

Nincs szükség a közkedvelt feltöltési időszakra (5-7 napig 20 gramm kreatin szedése, amit felvált a szintentartó időszak) sem, ugyanazt lehet elérni a kettővel, maximum annyi különbséggel, hogy a feltöltés gyorsabban juttat el ugyanarra a szintre. Tőled függ, hogy melyiket választod, de nyugodtan elkezdheted a napi 5 grammos adagok szedését – kényelmesebb, egyszerűbb, és ugyanolyan effektív.

Van még egy fontos kutatási eredmény: nem kell szüneteltetni a kreatin szedését, ugyanis semmiféle egészségügyi kockázatuk nincs, és így nem fog elveszni tőle az a plusz erő, amit a kreatin kölcsönzött neked. A kúra szót is felejtsük tehát el a monohidrát esetében.

Mikor kell szedni?

Korábbi írásunk még mindig megállja helyét e tekintetben: szénhidrátos étkezések előtt, esetleg közben a legjobb szedni a kreatint, és a kutatások3 szerint akkor a legjobb, ha van hozzá fehérje is (csirkemell vagy fehérjeturmix, mindegy). Tehát a kreatint a legjobb edzés utáni turmixba beletenni, vagy egy kiadósabb ebéd előtt/alatt beszedni nem túl hideg vízzel. Ha így teszel, majdnem dupla annyi kreatint tud beépíteni a szervezeted, mintha csak önmagában szednéd be vízzel.

Azért jó, ha langyos a víz, mert így a monohidrát jobban feloldódik.

Vannak a kreatinnak mellékhatásai?

Nincsenek.

Több mint ezer kutatás van már a kreatinról. Az egyetlen regisztrált mellékhatása a kreatin alapú táplálék-kiegészítésnek a testsúlygyarapodás volt (de ez normális, hiszen a kreatin vizet köt meg az izomsejten belül), illetve az enyhébb gyomorbántalmak, de ez utóbbiak csak abban az esetben, ha valaki nem az előírt mennyiségű vízzel szedte be a kreatint, vagy túl kevés vizet ivott a nap folyamán, vagyis nem úgy szedte a kreatint, ahogy kéne. Ja, hasmenést is regisztráltak a kutatók, de csak azoknál, akik állat módjára szedték a kreatint (beszedtek 50 grammot egyszerre).

Ami a vízfogyasztást illeti, nem kell túlzásokba esni, de érdemes 5 gramm kreatin mellé 5 deci vizet lehörpinteni.

Ami a vízfogyasztást illeti, nem kell túlzásokba esni, de érdemes 5 gramm kreatin mellé 5 deci vizet lehörpinteni.

Nem kell attól félni, hogy kissé megnő a testsúlyod, mert nem zsírban fogsz hízni, hanem annyi történik, hogy több víz lesz az izmaidban. És ez normális, semmiféle hátránya nincs, nem fogsz tőle rosszabbul kinézni, egy cseppet sem.

Összegezve a legfontosabbakat:

  • 5 grammot elég belőle szedni naponta, többre nincs szükség – ha 100 kilós vagy, akkor sem, ha 60, akkor sem
  • a kreatint szénhidrátot és fehérjét bőven tartalmazó étkezés, vagy edzés utáni turmix-szal együtt érdemes bevinni
  • a feltöltési fázis nem szükséges, de bajod nem lesz tőle
  • a kreatin biztonságos, nincsenek mellékhatásai, ha megfelelően szedi valaki
  • a kreatin szedését nem kell szüneteltetni, akár egész évben is lehet szedni
  • nem mindenkire hat a kreatin ugyanúgy, ki kell próbálnod, hogy megtudd, nálad beválik-e

Felhasznált irodalom:

1: Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation

2: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.

3: EFFECTS OF NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION DURING OFF-SEASON COLLEGE FOOTBALL TRAINING ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő veszélyforrásokra (pl. ...
Milyen az egészséges testkép nőknél? A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is...
A nap első étkezése kiemelkedő fontossággal bír. Az átlagember vagy teljesen elhanyagolja, vagy elintézi egy kávéval a dolgot. Sportolói kör...
Sokszor azt gondoljuk, hogy mindent jól csinálunk. Kaja és edzés is oké, de valami mégsem stimmel. Íme 9 dolog, amivel garantáltan visszafog...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tények és tévhitek a ví...
Az este 6 utáni étkezésre vonatkozó tévhitek olyan makacsul tartják magukat a fejekben, hogy valósággal elpusztíthatatlannak tűnnek. Lássuk ...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-06
Sziasztok!

Korábban írtátok, hogy súlytól függetlenül napi 5g bevitel a javasolt és elég is. (~100 kg vagyok) Feltöltésnél továbbra is él a napi 3X5g bevitel, vagy most az új norma szerint elég az 1x5g? (ez nem volt nekem tiszta, lehet elnéztem valahol).
Korábban csináltam már a kúrát, ami be is vált, de egy kis szünet (2 év) beesett és újra formába hoznám magam. Itt nálatok rendeltem egy zacskós Creatin Monohydrate-t, amit azóta se bontottam fel. Így a másik kérdésem az lenne, hogy van-e szavatossági ideje ezeknek a kiegészítőknek, illetve ha nem bontottam fel akkor az még jó-e ha pl. 1-2 hónapja jár le?
Természetesen ha nem jó nem azon a párezer Forinton fog múlni, csak érdekelne, hogy szavatossági vagy fogyasztási idő van-e ezeken a kiegészítőkön.
Utolsó kérdésem az lenne, hogy tudtok-e olyan kiegészítőt ajánlani (amit itt meg is tudok esetleg rendelni) ami nem üti a Creatint és zsírégető hatása van, melyet edzés mellett tudok használni. Az izom felszedése előtt pár kg-tól meg kellene szabadulnom. :/

Köszönöm a választ!!!

válasz
2019-06-17
Szia!

Igen, van rajta. Megoszlik a vélemény a cégben erről: van, aki simán megeszi, megissza a lejárt cuccokat is, hacsak nincs rossz szaga. Max annyi lehet, hogy hatástalan lesz. De van lejárati ideje mindennek, kivéve a cukor :D 1-2 hónap az még semmi, fél évig még szerintem simán jó. Egyik zsírégető sem üti a kreatint: Revex-16.
Feltölteni még mindig lehet, csak nem érdemes, de nem azért, mert nem működik, hanem mert macerás. Viszont az eseted speciális, szóval menjen a 3x5g, hiszen már lejárt a cucc, minél előbb jobb lenne, ha elfogyna. Bocs a késő válaszért.
Kérdés
2019-04-26
Sziasztok!

Segítsetek légyszíves akkor tisztába tenni ezt a kreatin kérdést számomra.
Reggel edzek éhgyomorra. Black Blood-al kezdek, ami tartalmaz 5g kreatint. Ez beleszámít a napi adagba?
Edzés után a fehérje turmix mellett két kapszula Kreatin HCL-t veszek be visszatöltésnek. 1 kapszula 800mg kreatin hcl-t tartalmaz. Ez jó így, vagy nincs rá szükség? Esetleg kell még kreatint fogyasztanom?
47 éves férfi vagyok, 186 cm/95 kg némi felesleggel, de nagy lelkesedéssel.

Még egy kérdés: a kreatin és a Lean Boss/HMB kombó üti egymást vagy mehet együtt. Ha igen ezeket milyen időpontokban kéne szedni? Fontos, hogy csak reggel tudok edzeni és megszoktam, hogy éhgyomorra, csak edzés előttivel, l-carnitin-el, közben pedig bcaa +leucin+DAA+c vitamin(aszkorbin sav)-al kényezetem magam.

Előre is köszi

válasz
2019-05-02
Szia!

Igen, természetesen beleszámít. Nincs szükség utána plusz kreatinbevitelre. Pihenőnapokon szedd a HCL-t. Nem ütik egymást, mehetnek együtt. Mindig a gyártó által javasolt leírás alapján szedj mindent.
Kérdés
2019-03-17
Sziasztok!

Akkor az is megdőlt, hogy magas vérnyomással küzdőknek nem szabad szedni?
Vérnyomáscsökkentő van szedve.

Köszi a választ!

válasz
2019-03-18
Szia!

Ha jelentősen megemelné, akkor szerintem a gyártóknak rá kellene írni a kreatinokra, hogy vigyázat, megemelhetik a vérnyomást. A kreatin szedésénél vérnyomás-emelkedés csak nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel esetén jelentkezhet. A kreatin az izomsejtekbe vonzza a vizet. Ha az így megnövekedett folyadékigény nem pótlódik, akkor az végső soron egy dehidratált állapotot idézhet elő. Olyankor pedig működésbe lép a szervezet vízvisszatartó rendszere. A véráramban lévő víz mennyisége lecsökken, fokozódik a nátriumfelszívódás, összeszűkülnek az erek az agyban és a szívizomban, mindezek pedig a vérnyomás megemelkedését vonják maguk után. Tehát nem, normális szedés esetén nem lesz gond a vérnyomással, DE azért érdemes megkérdezni az orvost is, nehogy összeakadjon a vérnyomáscsökkentő gyógyszer valamelyik alkotóelemével.
Kérdés
2019-03-12
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy Creatort szeretnék elkezdeni és láttam, hogy 4 kapszula 1 adag, ami 2 g kreatinnak felel meg. Na most 5g-ot mindenképpen be szeretnék juttatni a szervezetembe minden nap, szóval a kérdés, hogy növeljem napi 8 kapszulára, vagy inkább csak kiegészítésként szedjem Monohydrate mellett? Vélemény? Szedését illetően reggel zabtrumixszal, edzés után is mehet fehérjeturmixszal, meg gondolom edzés előtt is, ha eszek szénhidrátot utána rá egy 10 percre. Köszi előre is a választ! :)

válasz
2019-03-18
Szia!

A cikk - asszem írtam is benne - a kreatin monohidrátról szól. A kreatinnak számos egyéb faja van, amikből nem kell 5 gramm. A CreaTORban sem csak monohidrát van, ezért azt javaslom, hogy kövesd a dobozra ráírt utasításokat a szedését illetően. Edzés előtt ne szedd, ilyenkor ugyanis nem szabad gyors ch-t enni. Ezért: Edzés utáni szénhidrátbevitel: szükséges, vagy sem?
Kérdés
2019-03-12
Szia !

Akkor ezek szerint egy adag Myomax edzés utáni elfogyasztásával meg is van oldva a kreatin napi bevitele ? Viszont ez annyira eltelít hogy legalább egy óra eltelik mire a szilárd ételt megkívánom . Ez nem gond a kreatin hasznosulása szempontjából? Köszönöm válaszod , üdv Petya.

válasz
2019-03-13
Szia Petya!

Igen :) Szerencsére nem gond, hiszen a MyoMax Hardcore épp azért tud eltelíteni, mert van benne szénhidrát bőven, ergo nagyon jól tud hasznosulni a benne lévő kreatin.
Kérdés
2019-03-07
Sziasztok!

A következőt szeretném kérdezni: tavaly kipróbáltam a kreatint. Feltöltés nélkül, a cikkben is leírt kb. 5g/nap módon szedve, nagyjából másfél hónapig, és sajnos az égvilágon semmi eredményt nem tapasztaltam. Viszont a hatásmechanizmusát félreérthettem, mert valamiért úgy gondoltam, hogy ez edzés közben tölt fel energiával, ezért az edzés előtti turmixba kevertem bele. Elképzelhető, hogy emiatt nem nem volt hatásos? Vagy ha jól reagálnék rá, így is kellett volna valami változást észlelnem? (Csak hogy teljes legyen a kép: 44 éves vagyok, 93 kg, ez utóbbiban némi zsír is van). Köszönöm előre is a választ.

válasz
2019-03-07
Szia!

Sajnos valószínűleg a non-responder csoportba tartozol, vagyis azon kevesek közé, akiknek teste nem reagál a kreatinbevitelre. Ha az edzés előtti turmixodban volt szénhidrát, akkor működnie kellett volna. Annyit még próbálj meg, hogy tegyél vele egy kis szünetet, és szedj dupla adagot, lehet, hogy úgy működni fog.
Kérdés
2019-03-07
Sziasztok!
Akkor én eddig rosszul (hiába) használtam? Edzés előtt kb 15-30 perc közötti időben iszok BCAA Zero-t és abba kevertem bele az 5g kreatint. Mikor nem edzek, akkor nem használom, de ezek szerint mindig kellene. Határozottan érzem, hogy erősödtem, többet bírok mióta elkezdtem. Akkor, hogy is lenne tökéletes? edzés napokon az edzés utáni turmixban, egyéb napokon pl. a reggeli turmixba keverve?

válasz
2019-03-07
Szia!

Igen, sajnos rosszul. Jobb, ha van szénhidrát a kreatin mellett, sokkal hatásosabb, jobban szívódik fel. Ha nem zero-s a BCAA-d, akkor viszont jó lenne így edzés előtt. Nagy hiba szintén, ha csak edzésnapokon szeded, ezt folyamatosan kell, minden nep, hogy a kreatin folyamatosan a szervezeted rendelkezéséra álljon. Ettől függetlenül ha elég ideig szeded, elképzelhető, hogy így is érezteti a hatását.
Igazából mindegy, hogy melyik napszakban szeded be. A lényeg, hogy minden nap legyen 5 gramm, és nem feltétlenül kell turmix-szal együtt. A lényeg, hogy legyen mellette szénhidrát, tehát vízzel is beveheted kaja előtt 5-10 perccel.
Kérdés
2019-03-04
Sziasztok!
Először is, nagyon korrektnek tartom, h követitek a kutatásokat és ha kell, a saját véleményeteket is felülvizsgáljátok! Köszönöm.
A cikk szerint akkor úgy módosítható a szedés, h pihenőnapon a reggeli turmix előtt picivel beszedni, míg edzésnapon az edzés utáni turmixba keverni? Vagy előtt 2-3g és utána is a turmixba 2-3g?
Üdv!

válasz
2019-03-04
Szia!

Köszönjük mi is :) Az már jó, ha a kreatin mellett van szénhidrát, nem feltétlenül szükséges mindig betartani percre pontosan a 10percet. Szóval reggel nyugodtan mehet turmixszal együtt, de a turmixtól függetlenül is, hiszen mindegy, hogy hány órakor szeded be.
Kérdés
2019-02-28
Sziasztok!
Ketogén diéta alatt is érdemes elkezdeni szedni a kreatint (szinte zero ch), vagy tegyem el a dobozt a diéta utáni tömegelős időre? Heti 3x súlyzós edzés, 2x hiit. 60 kg vagyok, még van némi zsír amit szeretnék eltünteti, utána pedig tovabbi izmot felszedni.
Köszi a segítséget! Bea

válasz
2019-03-01
Szia Bea!

Remek kérdés. A kreatin nincs rossz hatással a ketogén diétára. De vajon a ketogén diéta rossz hatással van-e a kreatinra? Elvileg, minél tbb zsír van az étrendben, annál több kreatin van a testben. Sajnos nincs kutatás, ami a ketó és a kreatin összefüggéseit kutatja, ezért azt mondjuk, próbáld ki, és nézd meg, működik-e. Sokat nem veszíthetsz így, mivel a diétába nem "rondít bele" a kreatin. Ketó esetében érzésem szerint akár 3 gramm kreatin is elég naponta.
Kérdés
2019-02-27
Üdv,

Az én kérdésem az lenne, hogy ha a jól bevált King Creatine szedését folytatnám, akkor a jelenlegi kutatások szerint mennyi kellene hogy legyen a napi adag?

Köszönöm!

válasz
2019-02-28
Szia!

Nyugodtan használd a gyártó által leírt adagolást, feltöltési szakaszt is alkalmazhatsz, de mindkét út ugyanoda vezet, csak az egyik olyan, mint az autópálya, a másik pedig mint egy autóút ;)
Kérdés
2019-02-25
Üdvözlet!

Öröklött policisztás vesebetegségben szenvedőknek is biztonságos a szedése, amennyiben a vérkép alapján normális a veseműködés?
Nem terheli meg a vesét a kreatin direktben szedése?

válasz
2019-02-26
Üdv!

Ha valamilyen betegség áll fenn, az sajnos gyakran keresztül húzza a számításokat. MIvel sajnos betegségekben nem vagyunk otthon, azt javasoljuk, kérdezd meg erről a kezelőorvosodat a biztonság kedvéért. Reméljük, képben lesz a táplálékkiegészítőkkel, mert gyakran szokták rávágni sajnos az orvosok, amikor nem ismerik, hogy nem szabad szedni, mert árt...
Kérdés
2019-02-25
Sziasztok!

Valamelyk korábbi kreatinos cikkhez már írtam, de gondoltam itt is hozzászólok - és nem azért, hogy olyan rohadt okosnak tűnjek (bár az vagyok... :D ) de hátha tanul valaki az én hibámból: a kreatin bekeverve kb. 10 perc után feloldódik teljesen! (Mikor kérdeztem, akkor ti is visszaigazoltátok ezt.) Azaz nem érdemes jó előre bekeverni, mert nem hasznosul. Akár ez a rossz módszer is vezethet oda, hogy hatástalannak ítélje meg valaki...

válasz
2019-02-28
Szia!

Megmondom őszintén, én ebben nem hiszek. Ha ez így lenne, a kreatin egyáltalán nem emésztődhetne fel, hiszen az emésztéséhez is kell idő. Ha a víz hatástalanná tenné 10 perc alatt, akkor arra se lenne idő, hogy a véráramba kerüljön. Kutatások igazolják, hogy a kreatin a vízben még heteken át bioaktív marad. Ugyanebből kifolyólag az sem igaz, hogy savas kémhatású üdítőkkel nem szabad keverni a kreatint. Egy narancslé PH-ja 3 és 4 között van, a gyomoré pedig 2, tehát miről beszélünk akkor? :)
Kérdés
2019-02-23
A normális szedés mellett, a megfelelő mennyiségű vízzel fogyasztva sincs különösebb szervezetet terhelő hatása? Mert nagyon sokan mondják, hogy hosszútávon inkább hanyagoljuk, mert a vesének kicsit sem kellemes.
Félreértés ne essék, én napi egy adagólóval betolok, mert régóta fogyasztom, de újabban ez a "placebo-rosszérzés" kerülget mikor beveszem, hogy szétmegy a vesém.

válasz
2019-02-26
Szia!

Nincs, egyetlen kutatás sem szól erről. A kreatin monohidrát nem károsít semmit sem a szervezetben.