Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere

2010-04-21
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biztos, hogy beválik? Akkor jó helyen jársz. Az itt következő edzésterv segítségével már három edzés után teltebbek lesznek karjaid, mint valaha, és kellő szorgalommal karjaid olyanok lesznek, mintha valami 10 kilós sonkák lennének a pólód ujjai alá gyömöszölve – de legyen csak 7 kilós, ha olyan a genetikád, az is elég jól mutat már nem?


Vajon mennyi kellemetlenséggel jár az, hogy ezt el is érhesd? Hát, a fájdalomküszöböt bizonyosan át kell lépned, de maga a program cserébe mindössze 15 percet vesz igénybe. Mindannyian igényeljük, hogy meggyőzzenek minket egy ilyen program elkezdése előtt annak hatásosságáról. Lássuk tehát, mi a tudományos háttere ennek a rendkívül eredményes edzésmódszernek.

Csak a leghatékonyabb gyakorlatokat használd

A programban foglalt szuperszettekkel a célizmokat teljes egészében stimuláljuk, nem csak az egyes fejeket, vagy külső ill. belső ívet, stb. A teljes izomszerkezetet támadás alá vonjuk!

Tricepsznyújtás negatív padon

Ez a gyakorlat maximális terhelést ró a tricepsz mindhárom fejére. Egy hatékony gyakorlattal tehát totális izomstimulációt érhetsz el. A vízszintes padon végzett tricepsznyújtás, mely e gyakorlat legelterjedtebb változata, bizonyos mértékig kisebb terhelést ró az oldalsó és középső fejre, és elsősorban a hosszú fejet edzi. Ha maximálisan ki akarod használni a gyakorlatot, negatív padon érdemes végezni.

Tricepsznyújtás fej fölött

Ez a gyakorlat ugyancsak a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatja, amennyiben két egykezes súlyzóval végzed. Érdekes módon ugyanez a gyakorlat rúddal végezve elsősorban az oldalsó és középső fejet célozza meg, a hosszú fej kevesebbet kap közben. A kézisúlyzós megoldás azért hatékonyabb, mert a két tenyér itt egymás felé tud nézni. A kéztartás nagyban befolyásolja az izmokra háruló stimulációt, ezt MRI vizsgálatokkal is ki lehet mutatni, és a bicepsz edzésénél is fontos szempont lesz.

Bicepsz állva szűk fogással

Ez a gyakorlat a bicepsz külső és belső fejét egyaránt megdolgoztatja. Még a brachialis izmok is teljes stimulust kapnak. Széles fogással végezve a belső fej kapja a terhelés javát, míg a külső fej és a brachialis kevésbé lesz megdolgoztatva. Használjunk tehát szűkebb fogást, nagyjából 25 cm legyen a két kéz között.

Bicepszhajlítás ferdepadon

Itt ugyancsak megdolgoztatjuk mindkét fejet, a szokatlan megnyúlás, mely ezt a gyakorlatot végigkíséri valószínűleg nagy szerepet játszik a hatékonyságban. A súlyzókat egyszerre emeljük fel, és ne tartsunk szünetet az alsó ponton, hajlítás közben pedig forgassuk be a súlyzókat, hogy a bicepsz alkart forgató funkcióját is kihasználjuk.

Maximalizáljuk az izomrostok regenerálódását

Az előnyújtás segíti az izomrostok regenerálódását. Ez különösen igaz, ha a nyújtást szuperszettek között, egész pontosan a gyakorlatok előtt végezzük. Például, ha ferdepados bicepsz-bicepsz állva szűk fogással szuperszettet végzünk. De lássuk, hogy néz ki ez a program teljes egészében, és rögtön megérted, miről beszélek.

  • egy pár bemelegítő sorozat után egy kemény sorozatot végzel szűkfogású bicepszhajlítással bukásig – itt a végén valószínűleg az elülső deltád segítségével tudsz pár extra ismétlést kipréselni.
  • Egy rövid pihenő után jöhet a szuperszett. Első gyakorlatként a ferdepados bicepszhajlítást fogod végezni, hogy a nyújtási szakaszt így ki tudd használni az izomrostok regenerálására. A nagyobb súllyal végzett gyakorlat után jöhet egy kisebb súllyal végzett sorozat állva szűk fogással – úgy 20%-al legyen kisebb a súly mint az első sorozatban.
  • Két perc pihenő után, mialatt kicsit kimasszíroztad a fájdalmat mostanra már bedurrant bicepszedből, kivégezheted őket 1-2 sorozat koncentrált bicepszhajlítással, keményen megfeszítve izmaidat a felső ponton, kihasználva a csúcsösszehúzódás kínálta előnyöket.

A bicepszednek nincs más választása, mint nőni egy ilyen támadás után.

A tricepsz hasonló kezelést kap:

  • bemelegítés után végezz egy sorozat tricepsznyújtást negatív padon – kicsit belecsalhatsz a végén a felkar mozgatásával, de ne vidd túlzásba.
  • Egy perc pihenő után (közben leszedhetsz pár tárcsát a rúdról) végezz egy sorozat tricepsznyújtást fej fölött, majd utána szuperszettben egy sorozatot a negatív pados tricepsznyújtásból a csökkentett súllyal. A tricepszed itt már kegyelemért fog könyörögni, és hihetetlen mennyiségű vér pumpálódik majd izmaidba.
  • Két perc pihenő után végezhetsz 1-2 sorozat lórúgást, megadva ezzel a kegyelemdöfést elcsigázott izmaidnak. Figyelj itt is a csúcsösszehúzódásra, ha helyesen végzed a gyakorlatot, akár egy sorozat is elég lehet.

Jobb bedurranás és égés

A kutatások bebizonyították, hogy a szuperszettek csökkentik a vér pH-ját, ami elősegíti a növekedési hormon termelődését. Ez megmagyarázza, miért ragaszkodtak a testépítők olyan hosszú időn keresztül ösztönösen a minél nagyobb bedurranásra.

Brachialis a nagyobb csúcsokért

A brachialis a bicepsz alatt fut és mikor ez az izom vastagodik, a bicepszedet jóval tömegesebbnek, vastagabbnak láttatja. Olyan ez, mint mikor egy jól fejlett soleus izom (talpemelő izom) a vádli kinézetét javítja. A szűkfogású bicepszhajlítás bár nagy stresszt ró a brachialisra, ha közvetlenül akarod megcélozni, végezz az edzés végén kalapácsos bicepszhajlítást ferdepadon.

Több regenerálódás a növekedés érdekében

A célizmokat mindössze 4-5 sorozattal gyötröd meg, ami azt jelenti, hogy jóval több idejük és lehetőségük lesz regenerálódni. Emlékezz, minél több sorozatot végzel, annál jobban csökkented szervezeted regenerációs képességét, így tehát nem a mennyiség, hanem az intenzitás a lényeg. Ez természetesen egy olyan program, ami a lehető legkevesebb sorozattal a lehető legnagyobb és legteljesebb izomstimulust igyekszik elérni.

Hogyan érheted el a legjobb eredményeket? A minden másnap történő edzés a legtöbb középhaladó számára beválik. Példa:

1. edzés: Combfeszítő, combhajlító, vádli, mell, tricepsz
2. edzés: Hát, váll, bicepsz, has

Minden edzést egy pihenőnap kövessen, hogy legyen időd regenerálódni. Ha a teljes test edzéseket preferálod, akkor más megközelítésre van szükség:

Hétfő:
Guggolás 2 x 8-10
Lábnyújtás 1 x 8-10
Lábhajlítás 2 x 8-10
Vádli állva 2 x 12-20
Vádli ülve 2 x 12-20
Fekvenyomás 2 x 8-10
Lehúzás 2 x 8-10
Döntött törzsű evezés 2 x 8-10
Állighúzás 2 x 8-10
Felülés 2 x 8-10

Szerda:
Karedzés: itt az előbb leírtakkal ellentétben két szuperszettet is végezhetsz, mivel csak a karra tudsz koncentrálni, és a regenerálódásra is több időd van.

Péntek:
Ua. mint hétfőn.

Így a karodat csak egyszer edzed meg a héten, szerdán, a specializált edzéssel. Így nyilván több sorozatot tudsz végezni majd, pl. nem csak egy szuperszettet, hanem mondjuk kettőt, de azt ne feledjük, hogy azért hétfőn és pénteken ugyancsak kapnak a hát és a mell edzése közben. Bár az eközben keletkező bedurranás elősegítheti a regenerálódást, vigyázzunk, nehogy túleddzük magunkat. Pár héten belül látni fogod a változást, ezt garantálom. Ha a cérnakar a betegség, akkor ez a program a gyógyír. Próbáld ki, és nézd, ahogy karjaid hihetetlen növekedésnek indulnak, méghozzá rekordidő alatt!


Kapcsolódó cikkek
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...
Kiss Jenő 1996 Mr Univerzuma, aki 46 évesen is profi versenyre készül, jelentős mennyiségű jótanáccsal megspékelt váll- és hátedzését mutat Nektek: ...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
Ez egy osztott edzésterv. A testet négy részre osztottuk. Két nap edzés egy nap pihenő, vagy egy nap edzés egy nap pihenő rendszerben végezd! Pozitív bukásig ke...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!