Öregedés VS testépítés: veszítünk-e izmot idővel?

2018-03-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkezdeni? Ezekre a fontos kérdésekre keressük a válaszokat a cikkben.


Az a fránya öregedés

Sajnos az idő vasfoga ellen még egyetlen testépítő, erőemelő vagy harcművész sem tudott csatát nyerni. Mindannyian egy könyörtelen ellenféllel állunk szemben, ami mindenkit egyforma mértékben rág, nincs menekvés előle. Ennek ellenére lehet, és érdemes is küzdeni ellene. Ha valaki nem tartja magát karban, akkor már a 30-as évei körül elkezd izmot veszíteni, és gyengébb lesz1, a mindkét nem testében kevesebb anabolikus (izomépítő) hormon termelődik.

A 75 éves férfi korosztály tesztoszteron szintje például csak 65%-a fiatalkorúak tesztoszteron szintjének, az össz tesztoszteron évente 0,4%-al csökken.

Mit lehet tenni ez ellen?

Aki egész nap ülő munkát végez, nem sportol és mindenhova autóval mászkál, azzal még jobban ráerősít a korral járó izomvesztésre. A jó hír az, hogy súlyzós edzéssel és testmozgással sokat javíthatunk a helyzeten.

Súlyzós edzéssel a következőket lehet megelőzni vagy "ellensúlyozni":

  • szarkopénia (kóros izomtömeg-csökkenés)
  • elhízás
  • II-es típusú cukorbetegség
  • koszorúér-betegség
  • magas vérnyomás
  • csontritkulás
  • edzés hatására javulhat az ízületek mozgékonysága

Mikor kell elkezdeni?

Egy kutatás2 megerősítette azt, hogy sosem késő elkezdeni, hiszen az idősek ugyanolyan jól reagálnak a terhelésre, mint a huszonévesek. Minden kezdő úgy nő, mint a gomba, kortól függetlenül, de ez a fejlődés rövid időn belül (pár hónap) törvényszerűen megáll, vagy jelentősen mérséklődik. Minden kezdő a csúcson van pár hónapig, de ezt leszámítva elmondható, hogy 16 és 25 éves kor között vagyunk a topon, ilyenkor tudunk a legtöbb izmot magunkra szedni a legrövidebb idő alatt.

Ebből következik, hogy bár sosem késő elkezdeni, nem árt, ha már fiatalon lejárunk a terembe, hogy felszedjük magunkra azt az izomtömeget, amit később már csak meg kell tartani. Tévhit, hogy 18 éves kor alatt nem szabad edzeni, mert megállsz a növekedésben. Szerencsére új idők járnak, az emberiség napról napra okosabb, és ma már tudjuk, hogy 12 éves korban már érdemes súlyokat emelgetni. Hogy mennyit és hogyan, egy külön cikk témája lehetne – ha van rá igény, írunk majd róla, de akit érdekel a dolog, az addig olvassa el az erről szóló 2015-ös tanulmányt3.

60 éves vagy, és még soha nem edzettél? Ideje elkezdeni! 20 éves vagy, és szeretnéd, ha 60 évesen is fitt, izmos lennél? Ideje elkezdeni edzeni. Van még kérdés?

Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?

Szinte kötelező szedni egy bizonyos kor felett tesztoszteronszint-fokozó készítményeket. Önmagában az edzés is segít az izomépítő hormonok termelésében, de ez még csak egy csepp a tengerben.

Ha kevés a szervezetben a tesztoszteron, akkor:

  • csökken az izmok tömege
  • csökken az izmok ereje
  • csökken a libidó
  • gyakoribb a szív-és érrendszeri betegségek előfordulása
  • gyakoriak a hőhullámok

És még sorolhatnánk. Ebből látható, hogy nem csak azért kell edzeni, hogy szépek és izmosak legyünk, hanem azért is, hogy megőrizzük, javítsuk egészségünket. Amennyiben a serum össz tesztoszteronszintje 10 nmol/l alatti, mindenképp pótolni kell a tesztoszteront külső forrásból.

Egy tanulmányban4 kimutatták, hogy az öregebb izmok jól reagálnak a BCAA (elágazó láncú aminosavak) tartalmú kiegészítőkre. Ez azt jelenti, hogy az időseknek BCAA-t kellene fogyasztaniuk, ha jobban szeretnének fejlődni izomban. Érdemes egy olyan készítményt választani, melyben nagy arányban van jelen a leucin (a BCAA-k egyik tagja), az legerősebb anabolikus hatású aminosav.

Elővigyázatosság

Sosem árt beszélni egy orvossal vagy gyógytornásszal, mielőtt nekirugaszkodnál az edzésnek. Nagyon fontos a gyakorlatok szabályos végrehajtása, ezért az elején mindenképpen fel kell fogadni egy személyi edzőt – vagy el kell olvasni a Builder anyagainak legalább a felét, csak ez utóbbi időigényesebb.

Idősebb korban a gépek jobbak, mint a szabad súlyok, gépekkel ugyanis könnyebb a szabályos végrehajtás, és a sérülés veszélye is elenyészőbb. Idősebb korban a regeneráció sebessége is sokkal lassabb, ezért fontos a megfelelő pihenés. Heti háromszori testmozgás ajánlott, lehetőleg egye edzésnapot mindig kövessen legalább egy pihenőnap.

Tanulság

Mindenki öregszik, mindenki gyengül és ráncosodik, de valójában az számít, hány évesnek érzed magad belülről, és hogyan élsz, nem az, mekkora számmal jelzik az életkorod. Az idő előrehaladtával se hanyagold el a tested, mert lehet erősödni és fejlődni, új célokat kitűzni, és fenntartani egy szálkás, izmos testet.

1: Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350

2: http://europepmc.org/abstract/med/8504850

3: A Pathway for All Youth.” Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

4: The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 277S–280S


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható el a versenyzői form...
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és annál izmosabbnak is ...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-mel a főszerepben, v...
Fűszeres, egyszerű, gyors, finom, és nem tartalmaz semmi szemét alapanyagot - Kinek ne kellene ilyen kaja? Fusd végig a fokhagymás-pestós cs...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!