Oltalmazd hátad egészségét!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Talán azt hiszed, a hátaddal minden oké. Talán így is van. Még. De sajnos legtöbbünket idővel elérik az ilyen-olyan hátproblémák, melyek gyakran egyszerűn tartásproblémákból erednek. Aki régebb óta olvas minket, tudja, hogy nemcsak a hardcore edzés, hanem általában véve az egészséges életmód mellett köteleztük el magunkat. Ebben a cikkben egy ehhez kapcsolódó témakört feszegetünk, nevezetesen, a hátproblémák elkerülését, ennek lehetőségeit, trükkjeit. Mindenkinek hasznára válik, ezt garantájuk, és időközben Kares is (akit az edző válaszolból ismerhettek, és szakképzett manuálterapeuta) kiegészítette a cikket a hozzászólásaival!


Ahogy azt nem is túl régi cikkünkben (ülve végzett gyakorlatok - inkább kerüld őket) megtárgyaltuk, sokat ülni nem jó dolog, nagyon nem jó dolog. Rengeteg hátulütője van, úgymint hát-, derék-, nyak-, vállfájdalmak, de szintén okoz emésztési problémákat, fejfájást, térdgondokat, hozzájárul a kitüremkedő hashoz (népiesen sörhas :-) , s úgy általában rontja a testünk mindennapos funkcionalitását.

A tünet-együttest az orvosok RSI–szindrómának (Repetitive Strain Injury) hívják, amely a nagy ismétlésszámmal végzett apró mozdulatok (billentyűzet-, egér kezelése) és a helytelen ülőhelyzet okozta megerőltetés, túlterhelés következményeként kialakuló izom, ín, ideg, és egyéb lágyrész károsodásainak gyűjtőneve. Nap, mint nap szembesülök a problémával, az emberek 80-90%-a rossz tartással görnyed a számítógép előtt, az imént is adtam instrukciókat egy kollégának :-) Nagy többségünk kénytelen munkahelyén ülő pozícióban dolgozni, így nem árt a helyes pozíciót tisztázni, amivel sok problémát megelőzhetünk. Ezek ugyanis nemcsak az edzőteremben, de a hétköznapi életben is kényelmetlenségeket okozhatnak. Először azonban nézzük meg milyen egyértelmű jelei vannak a sok rossz pozitúrában végzett ülésnek!

Teszt

Egy tükör segítségével könnyen tudjuk ellenőrízni a testtartásunkat, s észrevenni a jeleket, melyek ha most még nem is okoznak testi tüneteket, az sajnos csak idő kérdése.

1, Állj szemben egy tükörrel! Látod a kézfejed hátulját? Ha igen, akkor a vállaid valószínűleg előreesettek, míg a felkarod befelé rotálódott.
2, Állj oldalt a tükörnek! Látható a hátad felső részének bármely területe? Ha a válasz igen, akkor biztos, hogy a vállaid túlságosan előreesettek. Lehet hogy itt egy társ is kelleni fog, aki segít neked ezt leellenőrizni, mivel a fej oldalra fordítása könnyen megváltoztathatja közben a tartásodat.
3. Maradj ebben az oldalirányú pozícióban! A füleid pontosan a vállaid felett vannak, vagy annál előrébb? Az előrébb lévő fejállás tipikusan feszes hátsó nyakizmokkal jár együtt, amihez általában feszes csuklyásizmok is társulnak. Egy masszőr ismerősöm elmondta, hogy könnyen megállíptja a nyak és a trapézizmok feszességéből, hogy ki az aki ülőmunkát végez.
4. Ha oldalról a hátadra pillantasz, akkor látsz egy kicsi, de észrevehető homorulatot az alsó háti szakaszon? A kiegyenesedett lumbális szakasz (de akár a túlívelt is) egyértelmű jele annak, hogy a gerinced nem optimális állású, ami egyenes út a fájdalmakhoz.

Megoldási terv

Ha az intő jeleket semmibe vesszük, később a gyógyulás már hosszadalmassá válhat, a legtöbb számítógép használó pedig nincs is tudatában munkája káros hatásainak, pedig egyszerű változtatásokkal, kicsit nagyobb odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért.

1, Az ideális ülőhelyzet felvétele (Vagy fogalmazzunk inkább úgy, hogy legkevésbé rossz)

  • Talpunk támaszkodjon a talajon;
  • A lábak vállszélességű terpeszben legyenek;
  • A fenekünket toljuk teljesen hátra az ülésen;
  • A comb és a lábszár szöge minimum derékszög legyen (a legjobb ha a szék olyan magas, hogy ülés közben a térded kicsit lejjebb van, mint a csípőd, és nagyjából száz fokos szöget zár be a combod a lábszáraddal);
  • A széknek olyan háttámlája legyen, ami a derekadat is megtámasztja (ha ez nem adott, akkor jó megoldás derékpárna alkalmazása, mely biztosítja a gerinc ágyéki szakaszának normál homorulatát;
  • Pihentessük alkarunkat a karfán a gépelés szüneteiben (ne kelljen egész nap a válladdal tartani azokat);
  • Egyenes háttal üljünk a gép előtt, vállainkat lazán engedjük le, és húzzuk hátra;
  • húzzuk az állunkat is hátra (Ezen helyzet megtartásában sokat segít, ha a monitor szemmagasságban van előttünk).

Ha a fentieket figyelembe véve ülünk, akkor a gerinc leginkább az anatómiai pozíciójába kerül, míg a fej a gravitáció tengelyében nyugszik. Igyekezzünk ezt a testtartást felvenni, s tudatosan odafigyelni rá munkavégzés közben is és egy idő után bizony megszokjuk, és egyenes lesz a hátunk mint a cövek :-)

2, Lehetséges segédeszközök:

Fittlabda

Megfelelő méretben és nagyságúra felfújva könnyebben tudjuk tartani rajta az ideális tartást, mert abban az esetben fog a fenekünk alatt igazán “nyugton maradni”, ha felsőtest kellően egyenes. További előnye, hogy folyamatos egyensúlyozásra késztetik a rajtaülőt, így edzik a gerincet tartó izmokat

Térdelőszék

Ez egy általam hosszútávon még nem próbált alternatíva, melyben a csípő kissé előrebillentett pozícióban van, így kényszerítve bennünket az ideális ülőhelyzet felvételében. Akiknek azonban meglévő térdproblémája van, semmiképpen sem javasolható, mivel huzamosabb ideig használva a kelleténél jobban megterhelheti a térdizületeinket.

Ékpárna

Hasonló a lényege, mint a térdelőszéknek, vagyis a csípőnket kissé előretolt állapotban tartja és így beállítja a gerinc helyes pozícióját.

Gravitációs pad vagy -csizma

Mindkét eszköz lényege, hogy fejjel lefelé, rögzített bokával lógunk, s ebben a pozitúrában a gravitáció gerincoszlopunkat kellőképpen megnyújtja, a csigolyák tehermentesülnek. Rendszeres használatukkal a köztük lévő megfelelő távolság helyreáll, s a bennük lévő víztartalom optimalizálódik.

3, Rendszeres torna és nyújtás:

Itt most nem a konditermi edzésről beszélünk, ami egyébként szintén egyértelműen gerincünk előnyére válik (persze a mázsás guggolásokra ez már kevésbé igaz :-). Hanem arról van szó, hogy rendszeres időközönként álljunk fel, s végezzünk néhány nyújtást, járjunk egy rövidet. Ha óránként 2-3 percre megtesszük ezt, máris tettünk hátunk egészsége érdekében.

Ebben nagy segítségünkre lesz az alábbi kétrészes Youtube video, ami ugyan angol nyelvű, mégis a bemutatás miatt mindenki számára egyértelműek lesznek a mozgások:

1. rész

2. rész:

4. Edzőtermi segítség:

Természetesen nem mehetünk el amellett, hogy az edzőteremben is sokat tehetünk hátunk egészsége, a helyes tartásunk kialakítása érdekében. Három gyakorlatot választottam ki nektek, mely leginkább szolgálják ezt a célt:

Inverz evezés

A kétkezes evezés ellentetje, mely azon túl, hogy kiválóan javítja a testtartást, ragyogóan edzi a hátizmokat is anélkül, hogy az “anyagyakorlatra” jellemző streszt helyezne a derekunkra. Leginkább egy Smith gépen végezhető, ahol a derékmagasságnál kissé magasabbra beállított rudat alulról fogjuk meg vállszélességnél valamivel szélesebb fogással, és lassan mellkasig húzzuk fel magunkat. Lassú, kontrolált mozgással végezd 10-20 ismétléstartománnyal. Minél inkább vízszinteshez közeli helyzetben ragadjuk meg a rudat, annál nehezebbé fog válni a kivitelezés.

Húzódzkodás

Nem kétséges hogy itt a helye! Tehermentesített a gerinc, ami a gyakorlat végzése közben nyúlik is a gravitáció hatására. Mellékhatásként pedig a klasszikus “V” hátforma is elérhető vele. A gépi segédletű húzódzkodás, vagy a csigás lehúzás mint helyettesítő gyakorlat itt most sajnos nem állja meg a helyét, mivel ott a gerinc alátámasztott helyzetben van. Vállszéllességnél szélesebb fogást alkalmazz, s végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz.

Kares update: Hátfájósoknak az alsó holtpontra nagyon érdemes odafigyelniük, s direkt lógni hagyni magunkat 1-2 másodpercet, amivel nyújtjuk a gerincet és a hátizmainkat.

Hipernyújtás

Ragyogó erősítője a derékizmoknak, melyek így kellően stabil alapot adnak a gerincnek. Ha ezen izmok erősek, akkor sokkal kisebb az esélye a manapság egyre gyakoribb gerincsérv kialakulásának, mely leginkább az alsó, lumbális szakaszon szokott jelentkezni. A gyakorlat végrehajtásához leginkább a vízszintes pad a megfelelő, de ha az nincs, nyugodtan forduljatok a ferde verzióhoz is. Itt kiemelkedően fontos a lassú kivitelezése a gyakorlatnak, csak semmi rángatózás. Két dologra érdemes közben odafigyelni. Az egyik, hogy derékból dolgozzatok, a hajlítás onnan eredjen. A legtöbben ugyanis csípőből végzik a gyakorlatot, így pedig a terhelés nagyobb része a farizmoknak jut. A másik, hogy a mozgás tetőpontján ne íveljétek túl a deréki szakaszt, vagyis csak addig emelkedjetek, míg a felsőtest az alsótesttel egyvonalba nem kerül. Helyes kivitelezés esetén nem sok embernek lesz szüksége extra súly alkalmazásának, s ez esetben is inkább a magasabb ismétlésszámon való dolgozást ajánlom.

Kares update: Karesz meglátása szerint a ferde hipernyújtó pad méginkább megfelelő e célra, ugyanis ezzel még nagyobb megnyúlást érhetünk el, mint a vízszintes padot használva.
Javasolja továbbá egy speciális nyújtás bevezetését a nepi edzőtermi rutinunkba, amit a Bunny-val közösen tartott szemináriumon be is mutatott a részünkre, s melyet korábbi cikkében már le is írt a részünkre.
Itt a csigás lehúzógépet használjuk, de csupán mint ellensúlyként ható nehézségi erőt. Stabilan ülünk a hátcsiga alatt, a lábrögzítő stabilan tartja az alsó testünket. A súlyt olyannak állítjuk be, mellyel kényelmes nyújtást érünk el a hátizmainkban. Vállszélességnél kissé szélesebb fogást alkalmazunk, s ezek után más dolgunk sincs mint tartani a rudat, amivel a gerincünk teljes hosszában ragyogó nyújtást érünk el, s szintén e “sorsra jutnak” a hátizmaink is. Érdemes ezt a pozíciót 2-3 percig tartani. Mivel legtöbbünk fogáserőssége nem lesz kellően kitartó ennek eléréséhez, ezért érdemes gurtnit használni.
Ezzel a nyújtással csigolyák közötti távolság nő, azok hidratáltsága erősödik, a már kialakult gerincsérv pedig egyfajta vákumeffektusnak köszönhetően könnyen visszább húzódhat. Persze ez utóbbi csak a gyakorlat rendszeres használatával valósulhat meg, akkor ha a cikkben említett egyéb helytelen szokásokat (sok ülés, annak helytelen módja) szintén korrigáljuk.
Ezt a gyakorlatot érdemes elvégezni az edzések végén a nyújtásokkal együtt, de akár a szériák között, edzések alatt is alkalmazható rövidebb ideig, hogy azért az edzésteljesítményünk rovására ne menjen.

Tudom, hogy a cikkben foglaltak nem igazán köthetőek szorosan szeretett sportunk világához, azonban saját tapasztalatból is tudom, hogy a rendszeres, huzamosabb ideig tartó ülés mennyire negatívan befolyásolja a hétköznap életünket és ez szintúgy igaz az edzőteremben is. Derékgondokkal nem lehet rendesen guggolni, felhúzni, hovatovább már a nagyobb súlyok földről való felvétele is gondokat okozhat. Hátfájdalmakkal kínkeserves kétkezes evezést folyatatni, vállfájdalmakkal pedig már szinte minden gyakorlattal megszenvedünk.

Ha a cikkben írtakat igyekszel betartani, akkor ezeket a problémákat megelőzheted, a meglévőket akár orvosolhatod is, ami keményebb edzésmunkát eredményez, s emiatt úgy érzem mégiscsak van létjogusultsága hogy beférjen a Builder oldalára.

Nagy “Fantomas” Csaba


Kapcsolódó cikkek
Az újoncok akkor figyelnek fel először a hátizmokra, mikor látják, hogy a hőn áhított V-alak kezd körvonalazódni, ám rendszerint ők csak szemből vizsgálgatják m...
A masszázst gyakran afféle extravagáns, luxusszámba menő dolognak tekintik. Kevesen gondolnak rá, mint működő gyógymódra. Pedig az. A masszázs terápia az orvosl...
Ha van valami, amitől a guggoláson és kemény lábedzésen kívül a nők tartanak, az mindenképpen a hátedzés. Az izmos, széles hátizomzattal rendelkező férfi az, ak...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Tudtad, hogy most, ebben a pillanatban éppen az egészségedre potenciális veszélyt jelentő tevékenységet folytatsz? A gondot a pozitúra jelenti, amit éppen felve...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Ezerszer feltett és megkapott kérdés nálunk, hogy ha valaki elkezd vitaminokat szedni, vajon meg fog-e hízni. Különösen a B-vitaminokkal kapcsolatban terjedt el...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!