Oldalemelés – végezd végre helyesen!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő formában hajtja végre. Legtöbbször eszetlenül nagy súlyokat és pongyola végrehajtást láthatunk.


Az oldalemelést szerencsére lehet olyan módon is végezni, hogy nehezebb legen csalni. De előbb lássuk is, hogyan kell végezni a standard, álló verziót?

Oldalemelés állva – szabályosan!

Először is, a mozdulatot magad mellől indítsd, ne magad elől. Ha magad elől indítod, azzal csökkented a hasznos mozgástartományt, mivel a rotátorizmok indítják majd a mozdulatot. A törzs legyen egyenes, vagy egy egészen picit előre is dőlhetsz, lényeg, hogy olyan pozícióban rögzítsd magad, hogy ne tudj testtel belecsalni a mozdulatba, a törzs nem mozog! A csuklót úgy tartsd hogy a súlyzó pontosan merőleges legyen a tested vonalára, és a felemelés közben se változzon meg ez a pozíció. A felső ponton a hüvelykujj nem lehet magasabban, mint a kisujj. Olyasféle pozíciót kell itt felvenni, a felső ponton, mintha egy kancsóból öntenél vizet.

Van még egy apróság amire kevesen figyelnek: a könyék legyen kiforgatva, amennyire lehet! Ez azt jelenti, hogy ha oldalról nézed magad, akkor a vállad, a könyököd és a csuklód egy vonalban kell, hogy legyen. Ezt eleinte eléggé kicsavart pozíciónak fogod érezni, kvázi előrefelé kell feszíteni a könyöködet, legalábbis ez lesz az érzésed. Nézd csak meg magad oldalról a tükörben – szinte biztos, hogy a karod oldalról nézve nem illeszkedik egy képzeletbeli vonalra, hanem egy picit hátrébb lesz a könyököd, mint a csuklód és a vállad. Az oldalsó delta akkor fogja azonban a maximális terhelést megkapni, ha a karod oldalról nézve teljesen egyenes, és persze ha meg is tartod ezt a pozíciót végig a mozdulat során. Képzeld azt, hogy gipszben van a kezed. Az emeléskor ne a súlyra koncentrálj, ez fontos! Sokkal célravezetőbb, ha a könyököd felemelésére koncentrálsz, így könnyebb megtartani a pozíciót és „megérezni” az oldalsó delta munkáját.

Ha mindezt betartod, annak lesz egy kellemetlen mellékhatása: azonnali és drasztikus súlycsökkentésre kényszerülsz. Na EZ lesz az a súly, amit reálisan használhatsz ehhez a gyakorlathoz! Nem akarok senki lelkébe belegázolni, de ha jóval 10kg felett végzed a gyakorlatot, akkor szinte 100%, hogy közel sem végzed azt szabályosan!

Láthatod, hogy álló pozícióban szinte lehetetlen mindenre figyelni. Pontosabban, nagyon sok gyakorlást és fejlett agy-izom kapcsolatot feltételez (na meg azt hogy az egódat picit háttérbe szorítsd). A felsőtested és a combod szinte biztos hogy besegít majd, akár öntudatlanul is, miközben meg vagy győződve róla, hogy helyesen végzed a gyakorlatot. Hogyan teheted könnyebbé a dolgot?

Ülj le fiam, egyes!

Bizony, mert eddig csaltál és pongyola módon hajtottad végre a gyakorlatot! Miután kisírtad magad, az ülő pozíciót tartsd azért meg! Miért?

Egyrészt, csaknem lehetetlenné válik, hogy a tested elől indítsd a mozdulatot. Ez már eleve jó pont. Muszáj leszel a tested mellett tartani a súlyokat. Emellett sokkal kisebb lehetőséged lesz csalni a lábad és a felsőtested segítségével. Ha függőleges háttámla elé ülsz akkor ennek az esélye nulla. Újabb jó pont. Most már csak a legnehezebb dologra kell figyelned, nevezetesen, a kar tartására. Ez még mindig nem egyszerű, de legalább nem kell mással foglalkoznod!

Mindent akarok!

A két verziót persze egy edzésen belül is végezheted. Ez esetben kezdj az ülő verzióval, és amikor ebből már nem megy több az adott terheléssel, állj fel: így képes leszel icipicit belecsalni a mozdulatba, így további ismétléseket tudsz végezni, így kvázi bukáson túl tudsz edzeni.

team builder


Kapcsolódó cikkek
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzetközi sztárrá váló Molnár Peti, állatment...
A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet sokan végeznek helytelenül. Pedig rém egyszerű a végrehajtás, de amennyire egyszerű, olyan könnyű elrontani azt. Lássuk a ...
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!