Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől

2010-04-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal megedzhető, hogy el tudd érni a maximális fejlettségét. Így nincs rá okunk, hogy mindig csak a hagyományos oldalemelést végezzük, nem igaz?


 

Minden alkalommal, mikor lemegyek a terembe, látokl srácokat, akik álló vagy ülő oldalemeléskeet végeznek, kábellel vagy szabad súllyal, és ebben ki is merül a variálás. PEdig zsámos egyéb verzió létezik, amit beilleszthetsz az edzéseidbe, ha a lehető legnagyobb, legrészletgazdagabb váll elérése a célod. Íme pár személyes kedvencem:

Egykezes oldalemelés ülve, kábellel

Ez nem különbözik sokban a hagyományos, állva végzett kábeles oldalemeléstől. Azonban állva hajlamosak vagyunk más izomcsoportokat is bevonni a munkába. Az izoláció a siker kulcsa az oldalsó delták esetében, ez pedig ülve könnyebben megvalósítható.

Helyezzünk egy padot az alsó csiga elé. Üljünk a csigának oldalvást, mindig az a kar fog dolgozni, amely a csigától távolabb van. A fogantyú a kezdő pozícióban a csípő előtt legyen - ehhez szét kell terpeszteni a lábunkat picit, hogy elférjen . majd emeljük fel a karunkat oldalra, amíg a kar legalább párhuzamos nem lesz a talajjal. Végezzük el az előírt ismétlésszámot, majd cseréljünk oldalt.

Oldalemelés fej fölé, fordított fogással

ez egy nagyon ritkán látott verzió. Az oldalsó és elülső deltát célozza meg, emellett a trapézizom felső részét is fejleszti. A brit testépítők kedvence volt ez hajdan.

A gyakorlatot hasonlóak végezzük, mint a sima oldalemelést, két lényeges különbséggel:

  • egyrészt, nem állunk meg akkor, amikor a katunk párhuzamos a talajjal, hanem tovább emeljük a súlyokat fej fölé
  • másrészt, a tenyér és az alkar kifelé néz - tehát kezdéskor kifelé, majd a vízszintes elérése után felfelé, majd a gyakorlat végén egymás felé néz a két tenyér.

Állva és ülve is végezhető a gyakorlat, a könyöködet pedig tartsd végig enyhén behajlítva.

 

Oldalemelés fekve

Ez a gyakorlat mindig is a kedvenceim közé tartozott, mivel remekül izolálja az oldalsó deltákat (és kis mértékben a hátsókat is), valamint nagy mozgástartományt és maximális izomösszehúzódást tesz lehetővé. Feküdjünk oldalt egy enyhén döntött padon, és ragadjunk meg egy könnyebb kézisúlyzót a szabad kezünkkel (a másik alattunk lesz). A kiinduló helyzetben a súly a testünk előtt lóg lefelé. Ezután kezdjük el emelni a súlyt, addig, amikor a karunk majdnem derékszöget zár be a talajjal, majd engedjük vissza.

Iktassuk be ezeket a gyakorlatokat a vállprogramunkba, és deltáink reagálni fognak rá!

Megjegyzések:

  • Minden edzésen váltogassuk az adott oldalemelés fajtáját
  • A döntött törzsű evezést és a fekvő oldalemelést is váltva végezzük edzésenként, hogy a hátsó delta is kapjon stimulust

 

Szerző: Arnold Schwarzenegger
COPYRIGHT 2008 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning


Kapcsolódó cikkek
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
Mindenkinek lehet olyan tapasztalata, melyből másom tanulhatnak. Itt olyan edzésterveket olvashattok, melyeket régebben fórumosok, újabban olvasók, vásárlók kül...
A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz ed...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak to...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!