Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől

2010-04-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal megedzhető, hogy el tudd érni a maximális fejlettségét. Így nincs rá okunk, hogy mindig csak a hagyományos oldalemelést végezzük, nem igaz?


 

Minden alkalommal, mikor lemegyek a terembe, látokl srácokat, akik álló vagy ülő oldalemeléskeet végeznek, kábellel vagy szabad súllyal, és ebben ki is merül a variálás. PEdig zsámos egyéb verzió létezik, amit beilleszthetsz az edzéseidbe, ha a lehető legnagyobb, legrészletgazdagabb váll elérése a célod. Íme pár személyes kedvencem:

Egykezes oldalemelés ülve, kábellel

Ez nem különbözik sokban a hagyományos, állva végzett kábeles oldalemeléstől. Azonban állva hajlamosak vagyunk más izomcsoportokat is bevonni a munkába. Az izoláció a siker kulcsa az oldalsó delták esetében, ez pedig ülve könnyebben megvalósítható.

Helyezzünk egy padot az alsó csiga elé. Üljünk a csigának oldalvást, mindig az a kar fog dolgozni, amely a csigától távolabb van. A fogantyú a kezdő pozícióban a csípő előtt legyen - ehhez szét kell terpeszteni a lábunkat picit, hogy elférjen . majd emeljük fel a karunkat oldalra, amíg a kar legalább párhuzamos nem lesz a talajjal. Végezzük el az előírt ismétlésszámot, majd cseréljünk oldalt.

Oldalemelés fej fölé, fordított fogással

ez egy nagyon ritkán látott verzió. Az oldalsó és elülső deltát célozza meg, emellett a trapézizom felső részét is fejleszti. A brit testépítők kedvence volt ez hajdan.

A gyakorlatot hasonlóak végezzük, mint a sima oldalemelést, két lényeges különbséggel:

  • egyrészt, nem állunk meg akkor, amikor a katunk párhuzamos a talajjal, hanem tovább emeljük a súlyokat fej fölé
  • másrészt, a tenyér és az alkar kifelé néz - tehát kezdéskor kifelé, majd a vízszintes elérése után felfelé, majd a gyakorlat végén egymás felé néz a két tenyér.

Állva és ülve is végezhető a gyakorlat, a könyöködet pedig tartsd végig enyhén behajlítva.

 

Oldalemelés fekve

Ez a gyakorlat mindig is a kedvenceim közé tartozott, mivel remekül izolálja az oldalsó deltákat (és kis mértékben a hátsókat is), valamint nagy mozgástartományt és maximális izomösszehúzódást tesz lehetővé. Feküdjünk oldalt egy enyhén döntött padon, és ragadjunk meg egy könnyebb kézisúlyzót a szabad kezünkkel (a másik alattunk lesz). A kiinduló helyzetben a súly a testünk előtt lóg lefelé. Ezután kezdjük el emelni a súlyt, addig, amikor a karunk majdnem derékszöget zár be a talajjal, majd engedjük vissza.

Iktassuk be ezeket a gyakorlatokat a vállprogramunkba, és deltáink reagálni fognak rá!

Megjegyzések:

  • Minden edzésen váltogassuk az adott oldalemelés fajtáját
  • A döntött törzsű evezést és a fekvő oldalemelést is váltva végezzük edzésenként, hogy a hátsó delta is kapjon stimulust

 

Szerző: Arnold Schwarzenegger
COPYRIGHT 2008 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning


Kapcsolódó cikkek
Molnár Peti a melledzés alapgyakorlatát, a fekvenyomást mutatja be. Első rész: ...
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...
Ez egy nagyon egyszerű kezdő osztott edzésterv. Ideális arra, hogy hozzászokjunk az osztott edzésterv okozta intenzívebb terheléshez, mielőtt belevetnénk magunk...
Újabb érdekes cikk került a kezeink közé, és hát, ismertek minket, ilyenkor olthatatlan vágyat érzünk arra, hogy megosszuk ezt veletek, hátha még jobban összeza...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
Manapság sokat olvasni és hallani a szuperszetek és óriássorozatok hatékonyságárol. Ezen felindulva próbáltam meg egy olyan lábedzést, ami ez alapján épül fel. ...
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!