Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónusz gyakorlat kerül sorra!


Combhajlító és farizom

Román felhúzás

Nem összekeverendő a merevlábas felhúzással! A román felhúzás a legjobb gyakorlat a combhajlító farizomhoz közeli részének edzéséhez (az alsóbb izomrostokat a combhajlító gyakorlatokkal tudod hatékonyabban megedzeni). A román felhúzást enyhén hajlított térdekkel, és olyan egyenes háttal kell végezni, amennyire ez lehetséges. A rúdnak egészen közel kell haladnia a testedhez, így olyan egyensúlyi állapotba kerülsz, aminek köszönhetően a combhajlító felső része és a farizom kapja majd a stimulus javát. Ha a rúd távolabb halad a testedtől, akkor a terhelést átveszi az hátizom alsó része.

A döntött törzsű evezéshez hasonlóan itt is erősen javallott a gurtni használata. Ebben a mozdulatban általában mindenki erősebb, mint amit az alkarja elbír, hacsak nem felemás fogást alkalmazol, de azt hagyjuk meg az erőemelőknek inkább. Rendkívül fontos a szabályos végrehajtás – sokan abbeli igyekezetükben, hogy a lehető leglejjebb engedjék a súlyt, végül hagyják begörbülni a hátukat, ami potenciálisan sérülésveszélyes. Inkább ne engedd le annyira a súlyt, de a hátad maradjon végig egyenes, semmiképpen sem lehet domború!

Az intenzitást itt is a rest-pause módszerrel tudod legjobban fokozni, így nem kel súlyokat pakolni, és ha gurtnizol, nem kell folyton le-fel tekergetni azt a rúdon. Egyszerűen leteszed a rudat, a kezed rajta marad a 20 másodperc pihenő alatt, aztán folytatod a sorozatot. A mennyiben azonban van edzőtársad, akkor a vetkőzősorozatokat is érdemes kipróbálnod – maradandó élményt biztosít, ezt garantáljuk!

Bicepsz

Bicepsz állva rúddal

Talán ezzel végre nem okoztunk meglepetést, nem igaz? Ezzel a gyakorlattal viszonylag nagy súlyokat tudsz használni a tested egyébként egyik legkisebb izomcsoportjának megedzéséhez. Sajnos ezt sokan felhívásnak érzik keringőre, és extrém nagy terhelést használnak, olyan kivitelezéssel, mely köszönőviszonyban sincs az eredeti gyakorlattal, és a terhelés jó részét természetesen a bicepsz helyett a törzs és a vállak viselik, nem kis szerepet hagyva a lendületnek. Mindig figyelj rá, hogy a nagy súly csak akkora terhelést jelentsen, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot, azaz a könyököd nem mozog el a tested mellől, sem oldalra, sem pedig előre-hátra, a törzsed nem himbálódzik, és nem durran be a vállad a gyakorlattól (ami jellemző a csaló bicepsz gyakorlatnál egyébként).

A rángatódzás helyett inkább a fogásszélességgel variálj! Néha fogd egész szélesen a rudat, néha szűken, néha a kettő között, így a terhelés javát hol a belső, hol a külső fej fogja kapni, emellett nem is unod magad halálra, ami nem mellékes szempont.

Intenzitásnövelés? Nem kérdés, hogy ez a gyakorlat a huszonegyezéssel vihető el az élvezetes bedurranás állapotából a pokoli kínokig. Tudod a módszert: 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben, majd 7 teljes ismétlés, pihenő nélkül, ez egy sorozat. Ha még nem próbáltad, tedd meg, de csak alkalmanként használd!

Tricepsz

Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval

A tricepsz tömegére kevés gyakorlat van jobb hatással, mint a fej feletti tricepsznyújtások. A hosszú fej, mely a tricepsz tömegének nagy részét adja, kemény stimulust kap, így a gyakorlattal percek alatt ki tudod végezni a tricepszedet. Próbálj ügyelni rá, hogy a könyék mindig előrefelé mutasson, ne engedd ki oldalra.

Miért nem a szűknyomás, vagy tolódzkodás? Mert ezek a gyakorlatok elég erőteljesen megdolgoztatnak más izomcsoportokat is, még a legnagyobb szabályosság mellett is, míg a fej feletti tricepsznyújtás úgy biztosít egy izoláltabb stimulációt a tricepsznek, hogy közben relatíve nagy súlyokat tudsz használni.

A felvétel nagy súlyoknál problémás lehet: tedd a súlyzót a combodra, és rúgd fel a válladig – nyilván a karoddal is segítesz – majd onnan emeld fel a kezdő pozícióba.

Intenzitásnövelés? Nos, itt nem baj ha van partnered, mert trükkös tud lenni a gyakorlat amikor közel kerülsz a bukáshoz. Nagyon hirtelen tud elfogyni az erő, és ha nem tudod visszaengedni a súlyt a combodra, bajba kerülhetsz. Egy segítővel azonban erőltetett ismétléseket tudsz végezni, biztonságosan. A másik módszer amit mi szerkesztőségileg leteszteltünk, az a huszonegyezés! Ugyanúgy mint a bicepsz esetében, 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben és 7 teljes nyújtás, és véged is lesz!

A legjobb általános tömegnövelő gyakorlat

Felhúzás

Kimaradt a hátnál, szerencsére nem reklamáltatok, de nem véletlen, hogy nem oda tettük be – a felhúzás a legjobb gyakorlat a test egészének erősítésére és a tömegnövelésre általában. Más kérdés, hogy kevesen használják. Nincs még egy gyakorlat, mely ennyi izmot mozgatna meg egyszerre. A guggolás van még vele versenyben, de a felhúzás rajta is túltesz.

Szedjük picit ízekre a gyakorlatot. Indulsz az alsó holtpontról, a rúd a földön. Ez olyan, mintha a guggolást az alsó pontról kellene elindítanod... Nincs semmi elasztikus energia, ami a negatív szakaszból halmozódhatna fel, mielőtt kinyomnád a súlyt. Igen, kinyomnád, mivel a comboknak nagy szerepük van: a karodat nem használod, végig egyenesek, a lábad és a hátad erejével kell megemelned a súlyt, majd kiegyenesedni és kinyújtani a lábadat. Gyakorlatilag arról szól a dolog, hogy eltolod magad a földtől, súllyal együtt. A rúdnak a lehető legközelebb kell haladnia a combodhoz – nem ritka, hogy felsebzi a rúd a lábadat nagyobb súly használata esetén. Fontos, hogy a negatív szakasz is kontrollált, lassú legyen és ne pattintsd a súlyt a földön!

Intenzitásnövelés? Tényleg akarod? Ha most kezdted, nem lesz szükséged rá, hidd el, egy keményebb sorozat után örülsz majd, hogy fel bírsz kelni a súly ok mellől! Aki rutinosabb, az próbálkozhat a rest-pause módszerrel, de ezt tényleg csak haladóknak javasoljuk, akik korábban is gyakran húztak fel!

Mit kezdj az infóval?

Oké, tudsz 8 jó kis tömegnövelő gyakorlatot. Hogyan tovább? Nos, több lehetőséged van:

  • Egybegyúrod őket egy edzésbe, és teljes test edzéseket végzel, mondjuk heti 3 alkalommal, akár HST jelleggel
  • Beilleszted őket egy osztott edzésprogramba, ahol ezeken a gyakorlatokon lesz a hangsúly, de másokat is végzel mellette

A Te döntésed, hogy melyik megoldást választod. Mi azt javasoljuk, hogy mindenféle variációt próbálj ki, ami csak eszedbe jut – persze ne edzésről edzésre, adj minden edzéstervnek pár hónapot, hogy bizonyíthasson, de időnként mindenképpen válts – lehetőleg egy teljesen más jellegű programra, mint amit korábban végeztél!


Kapcsolódó cikkek
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mozgasd át ezzel az edzéstervvel izmaidat!...
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!