Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónusz gyakorlat kerül sorra!


Combhajlító és farizom

Román felhúzás

Nem összekeverendő a merevlábas felhúzással! A román felhúzás a legjobb gyakorlat a combhajlító farizomhoz közeli részének edzéséhez (az alsóbb izomrostokat a combhajlító gyakorlatokkal tudod hatékonyabban megedzeni). A román felhúzást enyhén hajlított térdekkel, és olyan egyenes háttal kell végezni, amennyire ez lehetséges. A rúdnak egészen közel kell haladnia a testedhez, így olyan egyensúlyi állapotba kerülsz, aminek köszönhetően a combhajlító felső része és a farizom kapja majd a stimulus javát. Ha a rúd távolabb halad a testedtől, akkor a terhelést átveszi az hátizom alsó része.

A döntött törzsű evezéshez hasonlóan itt is erősen javallott a gurtni használata. Ebben a mozdulatban általában mindenki erősebb, mint amit az alkarja elbír, hacsak nem felemás fogást alkalmazol, de azt hagyjuk meg az erőemelőknek inkább. Rendkívül fontos a szabályos végrehajtás – sokan abbeli igyekezetükben, hogy a lehető leglejjebb engedjék a súlyt, végül hagyják begörbülni a hátukat, ami potenciálisan sérülésveszélyes. Inkább ne engedd le annyira a súlyt, de a hátad maradjon végig egyenes, semmiképpen sem lehet domború!

Az intenzitást itt is a rest-pause módszerrel tudod legjobban fokozni, így nem kel súlyokat pakolni, és ha gurtnizol, nem kell folyton le-fel tekergetni azt a rúdon. Egyszerűen leteszed a rudat, a kezed rajta marad a 20 másodperc pihenő alatt, aztán folytatod a sorozatot. A mennyiben azonban van edzőtársad, akkor a vetkőzősorozatokat is érdemes kipróbálnod – maradandó élményt biztosít, ezt garantáljuk!

Bicepsz

Bicepsz állva rúddal

Talán ezzel végre nem okoztunk meglepetést, nem igaz? Ezzel a gyakorlattal viszonylag nagy súlyokat tudsz használni a tested egyébként egyik legkisebb izomcsoportjának megedzéséhez. Sajnos ezt sokan felhívásnak érzik keringőre, és extrém nagy terhelést használnak, olyan kivitelezéssel, mely köszönőviszonyban sincs az eredeti gyakorlattal, és a terhelés jó részét természetesen a bicepsz helyett a törzs és a vállak viselik, nem kis szerepet hagyva a lendületnek. Mindig figyelj rá, hogy a nagy súly csak akkora terhelést jelentsen, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot, azaz a könyököd nem mozog el a tested mellől, sem oldalra, sem pedig előre-hátra, a törzsed nem himbálódzik, és nem durran be a vállad a gyakorlattól (ami jellemző a csaló bicepsz gyakorlatnál egyébként).

A rángatódzás helyett inkább a fogásszélességgel variálj! Néha fogd egész szélesen a rudat, néha szűken, néha a kettő között, így a terhelés javát hol a belső, hol a külső fej fogja kapni, emellett nem is unod magad halálra, ami nem mellékes szempont.

Intenzitásnövelés? Nem kérdés, hogy ez a gyakorlat a huszonegyezéssel vihető el az élvezetes bedurranás állapotából a pokoli kínokig. Tudod a módszert: 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben, majd 7 teljes ismétlés, pihenő nélkül, ez egy sorozat. Ha még nem próbáltad, tedd meg, de csak alkalmanként használd!

Tricepsz

Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval

A tricepsz tömegére kevés gyakorlat van jobb hatással, mint a fej feletti tricepsznyújtások. A hosszú fej, mely a tricepsz tömegének nagy részét adja, kemény stimulust kap, így a gyakorlattal percek alatt ki tudod végezni a tricepszedet. Próbálj ügyelni rá, hogy a könyék mindig előrefelé mutasson, ne engedd ki oldalra.

Miért nem a szűknyomás, vagy tolódzkodás? Mert ezek a gyakorlatok elég erőteljesen megdolgoztatnak más izomcsoportokat is, még a legnagyobb szabályosság mellett is, míg a fej feletti tricepsznyújtás úgy biztosít egy izoláltabb stimulációt a tricepsznek, hogy közben relatíve nagy súlyokat tudsz használni.

A felvétel nagy súlyoknál problémás lehet: tedd a súlyzót a combodra, és rúgd fel a válladig – nyilván a karoddal is segítesz – majd onnan emeld fel a kezdő pozícióba.

Intenzitásnövelés? Nos, itt nem baj ha van partnered, mert trükkös tud lenni a gyakorlat amikor közel kerülsz a bukáshoz. Nagyon hirtelen tud elfogyni az erő, és ha nem tudod visszaengedni a súlyt a combodra, bajba kerülhetsz. Egy segítővel azonban erőltetett ismétléseket tudsz végezni, biztonságosan. A másik módszer amit mi szerkesztőségileg leteszteltünk, az a huszonegyezés! Ugyanúgy mint a bicepsz esetében, 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben és 7 teljes nyújtás, és véged is lesz!

A legjobb általános tömegnövelő gyakorlat

Felhúzás

Kimaradt a hátnál, szerencsére nem reklamáltatok, de nem véletlen, hogy nem oda tettük be – a felhúzás a legjobb gyakorlat a test egészének erősítésére és a tömegnövelésre általában. Más kérdés, hogy kevesen használják. Nincs még egy gyakorlat, mely ennyi izmot mozgatna meg egyszerre. A guggolás van még vele versenyben, de a felhúzás rajta is túltesz.

Szedjük picit ízekre a gyakorlatot. Indulsz az alsó holtpontról, a rúd a földön. Ez olyan, mintha a guggolást az alsó pontról kellene elindítanod... Nincs semmi elasztikus energia, ami a negatív szakaszból halmozódhatna fel, mielőtt kinyomnád a súlyt. Igen, kinyomnád, mivel a comboknak nagy szerepük van: a karodat nem használod, végig egyenesek, a lábad és a hátad erejével kell megemelned a súlyt, majd kiegyenesedni és kinyújtani a lábadat. Gyakorlatilag arról szól a dolog, hogy eltolod magad a földtől, súllyal együtt. A rúdnak a lehető legközelebb kell haladnia a combodhoz – nem ritka, hogy felsebzi a rúd a lábadat nagyobb súly használata esetén. Fontos, hogy a negatív szakasz is kontrollált, lassú legyen és ne pattintsd a súlyt a földön!

Intenzitásnövelés? Tényleg akarod? Ha most kezdted, nem lesz szükséged rá, hidd el, egy keményebb sorozat után örülsz majd, hogy fel bírsz kelni a súly ok mellől! Aki rutinosabb, az próbálkozhat a rest-pause módszerrel, de ezt tényleg csak haladóknak javasoljuk, akik korábban is gyakran húztak fel!

Mit kezdj az infóval?

Oké, tudsz 8 jó kis tömegnövelő gyakorlatot. Hogyan tovább? Nos, több lehetőséged van:

  • Egybegyúrod őket egy edzésbe, és teljes test edzéseket végzel, mondjuk heti 3 alkalommal, akár HST jelleggel
  • Beilleszted őket egy osztott edzésprogramba, ahol ezeken a gyakorlatokon lesz a hangsúly, de másokat is végzel mellette

A Te döntésed, hogy melyik megoldást választod. Mi azt javasoljuk, hogy mindenféle variációt próbálj ki, ami csak eszedbe jut – persze ne edzésről edzésre, adj minden edzéstervnek pár hónapot, hogy bizonyíthasson, de időnként mindenképpen válts – lehetőleg egy teljesen más jellegű programra, mint amit korábban végeztél!


Kapcsolódó cikkek
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
A Weider-féle izomelsőbbség elve szerint azokat az izomcsoportokat, melyeket fel akarsz hozni, vagy amelyekre jobban oda akarsz koncentrálni, az edzéseid elején...
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...
A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, hö...
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!