Nyári edzésterv – gyorsan valami izmosabbat

2019-07-01 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nyári forma kérdése napról-napra égetőbbé válik, ahogyan a nap is, úgyhogy az eddig „lustálkodók”/„elfoglaltak” vagy „nem elég sikeresek” számára a legutóbbi nyári étrend cikkünk után most egy instant nyári edzéstervvel próbálunk meg segíteni kievickélni a vízből…vagyis beevickélni a vízbe a lehető legjobb formájú testkosztümben.

„Úgyse lehet már jó a formád, ha eddig lusta voltál!”

Bár tény, hogy nagy csodákra már nem lehet számítani, de azért még egy nagyon erős hajrával oda lehet érni egy jobb fazonra a nyár végére.

Legyen gusztusos az augusztus

Csodákat tehát nem lehet tenni, de ha voltak hibák az edzésben – kinél ne lennének –, akkor ott még van keresnivalónk. Nem tudom, hogyan edzettél eddig, de ha nem vagy elégedett az eredménnyel, akkor engedd most el pár hónapra a régi edzésterved és próbáld ki, amit javaslok, függetlenül attól, hogy milyen szinten állsz az edzéssel és hidd el, jobb leszel a strandra.

Legyetek intenzívek

Könnyű leírni, csinálni viszont annál nehezebb. De most aztán tényleg ez mindennek a kulcsa! Szerencsére számtalan előnye van a valóban intenzív edzésnek. Ha körbenéztek a teremben, biztosan láthattok két dolgot:

  • az egyik, hogy nagyon sokan nem edzenek elég intenzíven, pedig ez legalább olyan fontos, mint a szabályosság,
  • a másik, hogy az intenzív edzésben és a kinézetben van összefüggés.

Az intenzív edzéshez leginkább eltökéltségre van szükség. A legjobbak, Arnold, Ronnie, Kai, Phil, Big Ramy, Flex Lewis elsősorban abban különböznek az átlagemberektől illetve más testépítőktől, hogy sokkal, vagy még inkább eltökéltebbek. És ez a fizikumukban manifesztálódik.

Max. 30 mp pihenőidő

Ha ki szeretnéd tolni a fáradtságérzeted, akkor használhattok valamilyen béta-alanine-t. Az intenzív edzéssel egyébként hihetetlen durranást lehet elérni, ráadásul megóvjátok vele az ízületeiteket is, úgyhogy ebben a pár hónapban álljatok át arra, hogy két gyakorlat között max. 30 mp-t pihentek csak, az izmoknak, ízületeknek így nincsen idejük kihűlni, bemerevedni.

Ha ajánlhatok valamit így nyáron, edzés közben, akkor ezt próbáld ki! Egy kis kombó, ami brutál jól működik, kíváncsi vagyok, a gyártók mikor cuppanak rá erre az új kombinációra, ami a strandokon is simán megállná a helyét: készíts egy izotóniás italt és abba tegyél egy adag BCAA-t.

Kisebb súlyok, vagy mégse?

Első körben azt mondom, hogy igen, kisebb súlyokat használjatok, de van egy érdekes dolog, amit talán már több haladó is megtapasztalt, mikor növelte az edzés intenzitását és közben csökkentette az egyes gyakorlatok közötti pihenőidőt. Viszonylag kevés idő alatt, akár már az első edzésen is el lehet érni azt, hogy egy gyakorlatnál a régen használt nagyobb súllyal több ismétlést tudjunk majd végrehajtani, VAGY kicsit nagyobb súllyal ugyanannyi ismétlést, viszont mindezeket ugye sokkal kevesebb idő alatt! Tegyél egy próbát, hátha nálad is működik és nézzünk is rá egy konkrét példát:

1. Verzió

2. Verzió

Gyakorlat

Széria

Súly

Széria

Súly

Pihenőidő

Régi edzésen

Bicepsz állva váltott karral

4x8

20 kg

4x8

20 kg

1-2-3 perctől egészen az "unintenzitás" felé

Új edzésen először

Bicepsz állva váltott karral

4x16

16 kg

4x8

18 kg

30 mp maximum!

Új edzésen másodszor

Bicepsz állva váltott karral

4x14

18 kg

4x8

20 kg

30 mp maximum!

Új edzésen harmadszor

Bicepsz állva váltott karral

4x12

20 kg

4x8

22 kg

30 mp maximum!

Nagyításhoz kattints a képre!

Az edzésterv

És akkor jöjjön egy rövid, gyors, de erős edzésterv erre a pár hétre. Itt már nincs idő lacafacázni, komolytalankodni. "Háború van." Eszkalálódott a helyzet. Mindenki csak téged fog bombázni a tekintetével a strandon. ;) Úgyhogy ne feledjétek: heti minimum 6 edzés (1. nap 1. edzés - 2.nap 1. edzés - 3.nap 1. edzés, majd utána 1.nap 2. edzés - 2.nap 2. edzés - 3.nap 2. edzés stb.), gyakorlatok között max. 30 mp szünettel és az ebből adódóan nyert plusz felszabaduló időt a végén valami aerob jellegű mozgásra kell fordítani legalább 30 percig.

Napok Gyakorlatok Ismétlés / Súly (%-ban megadva a korábban használthoz képest)
1. nap 1. edzés 2. edzés 3. edzés*
Mell Fekvenyomás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Fekvenyomás ferde padon 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Tárogatás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Pullover 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Kar Bicepsz állva váltott karral 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Bicepsz Scott-padon 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Lórúgás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Csigás letolás tricepsz kötéllel 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Aerob Pl. lépcsőzés, bicikli, vagy futópad emelkedővel min. 30 perc min. 40 perc min. 45 perc
2. nap
Láb Guggolás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Lábnyújtás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Lábhajlítás ülve 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Vádli ülve 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Has Hasprés 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Függő lábemelés 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Lábemelés állványon 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Hasprés törzsfordítással 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Aerob Pl. lépcsőzés, bicikli, vagy futópad emelkedővel min. 30 perc min. 40 perc min. 45 perc
3. nap
Váll Oldalemelés állva 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Előreemelés 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Döntött törzsű oldalemelés 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Nyak mögül nyomás rúddal vagy Arnold-nyomás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Hát Széles fogású húzódzkodás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Felhúzás 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Döntött törzsű evezés 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Csigás letolás nyújtott karral 4x16 / 80% 4x14 / 90% 4x12 / 100%
Aerob Pl. lépcsőzés, bicikli, vagy futópad emelkedővel min. 30 perc min. 40 perc min. 45 perc

Nagyításhoz kattints a képre!

*A 3. edzés után ha elérted, hogy a régi súllyal pl. 8 helyett már 12 ismétlést meg tudsz csinálni (kevesebb pihenőidő mellett ugye!), akkor a 4. edzésen mehetnek a 4x10-es szériák a korábban használt súlyok 110%-val, 5. edzésen a 4x8-as szériák ugyanezek 120%-val, aztán a 6. edzéstől lehet újra kezdeni, csak most már ezekhez az új súlyokhoz képest (ami a kezdetinek a 120%-a, az lesz most a "korábban használt 100%-a").


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Nagyon sok olyan versenyző volt, aki nem szerezte meg a Mr. Olympia címet és emiatt kevésbé lett ismert, de ha meglátod, leesik a fizikumátó...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Az emberek többsége számtalan dologgal kalkulál, amikor izmot szeretne építeni, de kijelenthetjük, hogy a többség figyelmét elkerüli az alvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-11
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem mennyire borítja az egészet ha az aerobb edzések nem közvetlenül a többi után vannak, hanem a súlyzós edzésektől független időpontban. Bringázok és futok, de azt a szabad szeretem nem a teremben.

válasz
2019-07-17
Jó lesz úgy is! A fogyás elsősorban úgyis étrend függvénye: egy rossz étrendet lehetetlen leedzeni.