Nulla zsír és szénhidrát diétában? Nem frankó!

 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rengeteg írás kering a neten a jó diétás módszerekről: van, aki a szénhidrát drasztikus megvonására esküszik, van, aki teljesen kiiktatja azt az étrendjéből. Aztán létezik egy kevésbé elterjedt módszer, a ketogén diéta, illetve vannak teljesen őrült (és néhol veszélyes) megközelítések, mint például a “vattakorong” vagy a “zsíros-zabpehely” diéta.

Baromságokkal nem foglalkozunk, így az utóbbi kettőt felejtsük is el egyből.

A ketogén diéta egy kicsit bonyolultabb annál, mint hogy egy rövid írásban érthetően el lehessen magyarázni, így most a szénhidrát perspektívájából fogjuk a módszereket vizsgálni.


A diétás és a tömegnövelő étrend szinte egy és ugyanaz, egyetlen lényeges dologtól eltekintve: a fő különbség a szénhidrátbevitelben rejlik. Diétában a szénhidrát csökkentésével szokás elérni azt a kalóriadeficitet, ami szükséges a fogyás beindításához. Ilyenkor a szervezet a pluszban beiktatott aerob edzés hatására átáll a zsírraktárok kimerítésére, hiszen kvázi kevesebb kalóriát eszünk meg, mint amit napközben felhasználunk, így azt a többletkalóriát a testnek valahonnan elő kell teremtenie. Ebből sokan tévesen következtetik, hogy ha minél inkább kiiktatják a szénhidrátokat az étrendből (tehát minél nagyobb ez a deficit), akkor annál gyorsabb és hatékonyabb lesz a zsírégetés.

Ez egy elég nagy tévedés, nézzük meg, hogy miért is nem jó döntés ilyen drasztikus lépésekben gondolkodni!

A szénhidrát, mint energiaforrás izmaink elsődleges üzemanyaga, ami a súlyzós edzéshez elengedhetetlen. A fehérjék az izmaink építő kövei, de vész esetén a szervezet belőlük is képes szénhidrátot előállítani. A zsírok szintén az energiaforrás funkcióját töltik be, viszont ők inkább a lassabb aerob folyamatokhoz szolgáltatják a kraftot. Energetikai szempontból a fehérjék és a szénhidrátok azonosak, mindkettő 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Azonban a zsírok dupla annyit, egészen pontosan 9 kalóriát raktároznak magukban grammonként.

Ezeknek a makrotápanyagoknak az arányát kell folyamatosan finomhangolni az étrendünkben.

Alapjában véve a bevett szokás a szénhidrátot lecsökkenteni, a fehérjét kicsit megemelni és a zsírt minimalizálni. Így egy teljesen járható utat kapunk ahhoz, hogy beindítsuk a zsírvesztést. Ez egy ideig működik is, de van, hogy megreked a dolog. Ilyenkor lehet még egy picit visszavenni a szénhidrátból, szépen apránként csökkentve hétről hétre. Sokan viszont azt a hibát követik el, hogy nem tartják be a fokozatosság elvét és túl hamar túl sokat csökkentenek a szénhidráton.

Mint azt már feljebb írtuk, az izmok fő energiaforrása a szénhidrát.

Zsírból energiát fedezni egy hosszabb és viszonylag macerás feladat, éppen ezért izommunkához nem tudunk zsírt használni a túlzott intenzitás miatt. A fehérjékből viszont elég egyszerűen tud a testünk szénhidrátot gyártani. Ha tehát nem viszünk be szénhidrátot (és mellé elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt sem), akkor az alacsony kalóriabevitel miatt a testünk a lehető legegyszerűbb módon próbálja meg a hiányt pótolni, mégpedig az izomfehérjék lebontásával és energiává alakításával (aerob edzés ide vagy oda, az izmaink fogják a kárát látni).

A legfőbb probléma a nulla szénhidrátos diétával, hogy a szénhidrát mellett a zsírbevitelünk is közel nulla.

Így a szervezetünket arra kényszerítjük, hogy fehérjékből nyerjen üzemanyagot. Így a bevitt fehérjék nagy része nem az izmok regenerációs folyamataiban fognak segédkezni, hanem elégnek a kemencében energia gyanánt. Ez egy tökéletes módszer arra, hogy a tömegnövelésnél megszerzett izmot szépen lassan leépítsük magunkról, a végeredmény pedig egy vékony, de zsíros forma lesz.

Ebből láthatjuk, hogy a nulla szénhidrátos diéta súlyzós edzéssel kombinálva nem egy túl jó páros, különösen akkor, ha nem viszünk be elegendő zsírt és fehérjét mellé (természetesen a versenydiétákat ne keverjük ide, itt most kizárólag hobbiszintről beszélünk). A három makronutriens közül egyet érdemes csak kiiktatnunk: az, hogy melyiket, már ízlés kérdése.

A zsíranyagcsere megpörgetése miatt én a fehérjében és zsírban gazdagabb étrendet javasolnám, de ez persze emberfüggő, ki kell próbálni. A zsíroktól nem kell parázni, némi telítetlen zsír különösen jó hatással is van a zsírvesztésre: a lenmagolaj például nagyon könnyen oxidálódik a szervezetben (könnyen használja fel a szervezet, mint energiát), így több mint alkalmas a zsíranyagcserénk felgyorsítására.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-01-10
Üdv Builder ! :)

10 hónap alatt le tudtam adni 15 kiló felesleget , és most jelenleg 72 vagyok ( endomorf alkat , 177 cm magas )
Heti 3 súlyzós edzésem van , és 2gr/tk-ról vittem le 1-re a ch mennyiséget , 3gr/tk-ra a fehérjét ! Eddig szépen is ment a dolog, de most megrekedtem , és az a maradék 2 kiló sehogy se akar lemozdulni rólam !
Annyi a slussz poén hogy edzések után kicsit jobban megkívánom a szénhidrátokat, és korlátozott mennyiségben ( nem zabálás ) fogyasztom is , hogy egy kis visszatöltés legyen.
Az étrend az tojás, húsok ( hal , csirkemellfilé , túró , sonka , meg sorolhatnám ) , mellé zöldségek , rizs.
Érdemes lenne az étrenden változtatni ?

válasz
2019-01-15
Szia!

A fehérjét vidd le 2 grammig, ugyanis az is kalória, ráadásul kutatások bizonyítják, hogy bőven elég testépítőknek: A mágikus szám: 1,62!. Ki kellene próbálnod a szénhidrát hintáztatást, szinte biztos, hogy ez fogja meghozni újra az eredményeket.
Kérdés
2018-06-23
Nekem jelenleg a diétám úgy fest (175cm 130kg) hogy 1540kcal, 166g fehérje (400g csirke, 3 egész tojás és 3 tojásfehérje illetve egy adag 100% Iso Whey Zero), 131g szénhidrát (150g basmati rizs) és 37g zsír (az előbb említett tojásokból és 1 ek lenmagolajból), 4l víz és 400g zöldség (200g jégsaláta, 100g kígyóuborka, 100g paradicsom). Ez így jó?

válasz
2018-06-25
Szia! Mint a nagykönyvben! :) De elmondom, honnan tudod, hogy tényleg jó-e: nézd a súlyodat. Ha 1 kg-nál többet fogysz, túl kevés a szénhidrát, mert izomból is fogysz akkor. Ha fél kilónál kevesebb súly megy le rólad egy héten (mondjuk 200 gramm), akkor pedig túl sok a szénhidrát. Valahol a kettő között az optimális, bár én a lassú fogyás híve vagyok.
Kérdés
2018-04-06
Szia! Egy olyan kérdéssel fordulnék hozzád, hogy a diétát lehet szüneteltetni 1-2 hétre vagy abszolút hülyeség? Most elsősorban arra gondolok, hogy maradna a kaloria deficitben csak nem olyan drasztikus mértékben. Jelenleg 180 g fehérje 25 g zsír és 80 g szénhidrát a limit, de valahogy megállni látszik a fogyás. Heti 3 súlyzós edzés (egész jó erőben vagyok még mindig), plusz egy vagy két alkalommal 1 óra aerob tekerés.
Azért is kérdezem a dolgot mert már január 1 óta megy a diéta és már kicsit hosszúnak gondolom. Lement szépen 7 kg viszont nem tudom, hogy ha "pihentetném" 2 hétig kevésbé szigorú de deficites étrenddel akkor nem csinálnék-e butaságot.
A válaszodat előre is köszönöm!
Üdv. Péter

válasz
2018-04-09
Szia!

Szerinte a szénhidrát hintáztatása lesz most a megoldás, erről a témáról itt írtunk korábban: A szénhidrát hintáztatásról.

Sokat segíthet egy zsírégető is, ugyanis szinte természetes jelenség, hogy megállt a fejlődésed ennyi idejű diéta után. Itt van, ami szintén beindíthatja újra a fejlődésed: Revex-16.

Hogy miért működik? Ezt Bodó Imi mondta el nemrég: Zsírégető kisokos Bodó Imivel.
Jó taktika lehet az is, hogy többet mozogsz. Mondjuk minden nap kardiózz 1 órát, VAGY kezdj el intervallumozni (HIIT): Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Kérdés
2018-01-16
Szia! Előző vagyok, nem ketogén diéta, rá is kérdeztem, mert ezt a módszert ő alkalmazza, 70 gramm zsíron és azt hiszem 230 gramm fehérjén volt (2g/tskg) naturálról beszélünk és a zöldségekkel együtt volt kb 40-50 gramm ch-n. És működött is neki egyébként, mert a '14-es Superbody-n (azt hiszem) 1. lett Men's physique-ben. :D

válasz
2018-01-17
:) kell ennél jobb bizonyíték arra, hogy működik a ketogén diáta? :P
Kérdés
2018-01-14
Szia! Egy edző (aki versenyzik is) javasolta régebben nekem, hogy ha szálkásítom próbáljam ki, hogy a zsír bevitelem és a fehérje maradjon de a ch-t csak zöldségekből fedezzem, hogy minimalizáljam. Azt mondta, hogy ha elég a fehérje bevitel, esetleg aminosav is megy mellé és a zsír is marad, akkor könnyeben megy le a testzsír. Megérné kipróbálni szerinted? Edzésmúltamról annyit, hogy 3 éve edzem és most tömegelés után szálkásítom van hátra kb. 8-10 kiló, amit még kb. 4 hónapra tippelek így szemre. Mi a véleményed erről? Köszi :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Amit javasolt az edző, úgy hívják, hogy ketogén diéta. :) Valóban hatásos szálkásító rendszer, csak én nem szeretem, mert nem lehet mellette olyan intenzíven edzeni. Itt írtunk róla bővebben: Ciklikus ketogén diéta Járd körbe a témát alaposan, mielőtt kipróbálod, mert veszélyes is lehet. Még infó róla: Ketogén Diéta - Minden, amit tudni érdemes róla
Kérdés
2017-11-29
szia! Elkövettem a hibát én is, elég drasztikusan csökkentettem a ch-t. Durván 15kg-tól akarok megszabadulni, amiből már 3 le is ment, 3 hét alatt. 25 éves nő vagyok, 168cm és jelenleg 70 kg. 130-140g a fehérjebevitelem, a zsír 30-40g, a ch pedig 10g körül van. Súlyzós edzést jelenleg nem végzek, saját testsúlyos edzéseket folytatok itthon. Számomra mi lenne a legjárhatóbb út, ha növelem a zsírbevitelt, vagy a zsír és a szénhidrátbevitelt is? És ha a szénhidrátot növelem, mennyire legyek fokozatos? Nem akarok abba a hibába esni, hogy hirtelen felviszem mondjuk 70g-ra, aztán talán emiatt vissza is jön az a 3 már elvesztett kiló. A másik problémám az, hogy mivel nem eszem szénhidrátdús ételeket, ezért a napi kalóriamennyiség amit elfogyasztok alig 900kcal, amiről tudom h baromi kevés és inkább ártok vele...
Köszönöm a válaszodat! :)
Klaudia

válasz
2017-11-30
Szia Klaudia!

A szénhidrátbevitelt kellene növelni mindenképpen, 10 gramm az már inkább egy Mr. Olmpia versenydiétája. Ne siess a fogyással, menni fog az szép lassan, nem hajt a tatár.

A zsírbeviteleden ne emelj, csak a szénhidráton. Én a helyedben egy hét alatt visszaszoknék a 70 grammra, az még bőven egy diétás mennyiség, nem fogsz tőle visszahízni semmiképp, és ezzel már rendben lesz a kalóriabeviteled is. Ha 140-re vinnéd vissza, az már okozna visszahízást, de a 70-et megköszönik majd az izmaid :)
Kérdés
2017-10-18
Szia!
Márciúsban elkezdtem diétázni, nagyjából 5 hónap alatt 123 kg-ról(185 cm magassághoz) sikerült lemennem 102,1 kg-ra. A diéta után visszatértem egy kevésbé drasztikus étrendhez, mondhatjuk úgy, hogy egy átlagos étrendhez korrekt odafigyeléssel. Ezalatt az időszak alatt visszaszedtem pár kg-t. Most vagyok 105,1 kg. Tegnap újra nekiláttam a diétának. Még komolyabbra tervezem, mint tavasszal apróbb változtatásokkal. Tápanyagokat úgy osztottam fel, hogy minimum 200g fehérjét vigyek be naponta, mellé maximum 157 gramm szénhidrátot, azonban zsírból nem tudom mekkora korlátot állítsak be magamnak. Nagyjából 80g-ra van belőve most az étrendem. Ez sok vagy kevés lesz hozzá?
A diéta mellett heti 5 nap végzek súlyzós edzést, heti 1 - 2 kardió edzéssel karöltve.
Válaszodat előre is köszönöm :)

válasz
2017-10-19
Szia!

Valahol 40-50gr körül lőném be a zsírt.
Kérdés
2017-04-06
Szia!
A 175 centimhez 90 kiló vagyok jelenleg, kicsit fedett. A diétámban edzésnapokon (heti 3 súlyzós) eszem 200gr szénhidrátot, pihenőnapokon semennyit. A zsírral próbálok játszani, úgy látom azt jobban tolerálom. Pihenőnapon akár 40 grammot is elfogyasztok lenmagolajból, edzésnapon 20grammot.
Sok lehet ez a mennyiség? Ugyanis a kalóriákat kiszámolva nem sok. Külföldi oldalak sokkal többet ajánlanak....
Célom egy kemény, de tónusos alak, nem színpad.
Jó a szisztémám, vagy még így is sok? Folyton éhes vagyok :)
Köszi

válasz
2017-04-17
Szia!

Abszolút nem sok! A lényeg, hogy lásd is magadon a változást és jól is érezd magad.
Kérdés
2017-03-22
Szia!

5 hete diétázom, a következőképpen:
Reggeli: 4 tojásfehérje + 2 tojássárgája, némi zöldség (uborka, sali)
Tízórai: 20 gr zab, 2 tojásfehérje + 1 tojássárgája
Ebéd: 100 gr csirkemell + kb 200 gr zöldség (brokkoli, uborka, sali)
Edzés előtti kaja: 100 gr csirkemell + 250 gr édeskrumpli
Vacsora: 250 gr zsírszegény túró

Elég zsíros vagyok sajnos, 65 kilóról indultam, már lement 4 kiló. Heti 5-ször súlyzós edzés, 4 * 40 perc aerob mozgás a menü.

A kérdésem az lenne, hogy ha azt érzem, hogy az étkezések között (3,5 óránként eszem kb) éhen tudnék halni, min változtassak? Kevés a szénhidrát?

Köszönöm!

válasz
2017-03-24
Szia!

Ha rád tör az ehhez hasonló éhségroham, az egy jó jel: ilyenkor vagy a legoptimálisabb zsírégető fázisban. Ha minden kötél szakad, akkor egy adag fehérjét még mindig tudsz inni, legfeljebb egy kicsit csúsztatod a következő étkezést.
Viszont trükközhetsz a kajával is: mondjuk az edzés előtti édesburgonyából vegyél el 100 grammot és időzítsd az azt megelőző étkezéshez, ahol egyáltalán nincs szénhidrát.
Kérdés
2017-03-21
Köszönöm a választ, az előző kérdező vagyok. Napi 2 * 5g lenmagolajat fogok fogyasztani kezdetben, majd megemelem pár hét múlva 3*5g -ra. A kérdésem az, hogy a lefekvés előtti turmixba is belerakhatom, vagy azért este ne fogyasszak belőle? Melyik időpontok a legmegfelelőbbek? Köszi!!

válasz
2017-03-21
Szia!

Estére lefekvés előtt már semmiképpen ne fogyassz belőle. Reggel menjen egy és a nap folyamán 2 főétkezéshez mehet még 1-1.
Kérdés
2017-03-13
Szia! Bocsi, ha hosszúra sikerül, de lenne kérdésem Tőled. Heti 4 szer edzek, naturál vagyok, relative jó kis izomtömegem van, picit vagyok zsíros. 85 kg vagyok és kb 4 éve edzek folyamatosan. A kajára odafigyelek, grammra mérek mindent, napi 6 étkezésem van. Leírom, hogy mit fogyasztok egy teljes nap: SZÉNHIDRÁT: 100g Zabpehely, 150g Jázmin rizs, 200g Brokkoli, 300g Zöldségsaláta FEHÉRJE: 15 db Tojásfehérje, 400g Csirkemell, 80g Tonhaltörzs, 150g Cottage Chees ZSÍR: 5 db Tojássárgája, Kókuszzsír (mindent ezzel sütök). Ez a mennyiség nekem arra jó, hogy a 85 kg- os súlyomat és az azzal járó erőszintemet meg tudom tartani. Na, de! Szeretnék egy picit formálódni, nem akarok kocka hasat, meg strandfazont :-) , csak egy "lájtos" diétát. Ezért arra gondoltam, hogy a szénhidrátot fokozatosan csökkenteni fogom, és megnövelném a zsírbevitelemet. A kérdésem az lenne, hogy ha lenmagolajjal szeretném növelni a zsírbevitelt, mikor és mennyi lenmagolaj felelne meg szerinted? (természetesen Vitamin, BCAA, Fehérje, Vitargo, stb.. vannak) Esetleg valami más tipp vagy elképzelés? Köszi a választ, sokat jelent nekem!

válasz
2017-03-16
Szia!

Kezdetnek 10 gramm lenmagolaj elég lesz, 1-2 hét után növelheted 20 grammra is akár. A szénhidrátból mindig egy kicsit többet vegyél vissza, ha növeled a zsírbevitelt: 10 gramm plusz zsírra mondjuk el lehet venni 30-40 gramm ch-t is akár.