Női edzéstervek

2012-03-12
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hölgyek edzéstervei némileg különböznek a férfiak edzésterveitől. Nem a használt súlyok nagyságában, mégcsak nem is a gyakorlatok sorrendjében és a használt ismétlések és sorozatok számában van a titok. A női szervezet, izomzat ugyanúgy működik és fejleszthető, mint a férfi izomzat. A női hormonrendszer SOHA nem fogja megengedni, hogy egy nő olyan izmos legyen, mint egy férfi.


Női edzésterv tudnivalók

A hölgyeknek speciális céljaik vannak - az ún. „nőies” testrészek edzése, átalakítása. Nagyon ritka, hogy egy nő elfogadja azt, hogy az izom=erő, azaz izmot építeni nem a százezer ismétléssel, hanem a fokozatosan növelt terheléssel lehet. Magyarán az edzés során a női szervezetnek, izomzatnak ugyanúgy meg kell erősödnie, mint a férfi izomzatnak. Természetesen azokon a határokon belül, amiket a nemek közti (elsősorban hormonális) különbségek meghatároznak.

Női edzéstervek kezdőtől a haladóig

Egyes gyakorlatok a hölgyek körében különösen közkedveltek, még akkor is, ha hatásosságuk a testalkat átalakításában sem tudományosan sem a gyakorlatban nem igazolt.

90 tab. 
 / 4.9
 
2 990 Ft
0,5 lit. 
 / 4.8
 
5 990 Ft
180 gr. 
 / 4.0
 
2 840 Ft

Ha már női edzésterv... Néhány alapvető téveszmét nem árt elolszlatni!

Mell edzésével a női mellek, melyekben nincs izom, nem lesznek feszesebbek, sem a tartásuk nem javul. A görnyedt testtartás viszont súlyzós edzéssel kijavítható, a hát és a törzset merevítő izmok megerősíthetők, így a testtartás javulásával előnyösen megváltozik az egész test, így a mellek „tartása” is.

A fenékről a zsír a farizom edzésével nem, vagy csak nagyon kis mértékben távolítható el. A rendszeres aerob edzés a megfelelő pulzustartományban, és a kitartó, nem éhezésre, hanem a szervezet számára pontosan szükséges tápanyag-mennyiség bevitelére alapozott diéta nélkül a zsír NEM fog eltűnni. A farizom edzése ennek ellenére szükséges, hiszen feszesebbé (a zsír eltüntetése után) ezzel tehető. A combról zsír esete ugyanez. A hasról zsír esete szintén.

A vádli mérete elsősorban genetikailag meghatározott. Akinek önmaga szerint „túl nagy” van, az szinte semmilyen módszerrel az éhezés kivételével nem tüntetheti el, akinek pedig „nagyon kicsi”, annak testépítő elszántsággal és módszerekkel (nagy súlyok, kis és nagy ismétlések, borzasztó fájdalom) sikerülhet csak megnövelnie.

A combokkal hasonló a helyzet - a „túl izmos” combot csökkenteni nem lehet, vagy nagyon nehéz. A zsírt elfogyasztani róla igen, de az izmok méretét csökkenteni nem. A szervezet ha használunk egy izmot, márpedig edzés alatt ezt tesszük, legyen ez súlyzós edzés vagy futás, növelni fogja annak méretét, erejét, hogy a következő edzést (megterhelést) jól, jobban bírja. Ezt elfogadva evidens, hogy NEM létezik olyan gyakorlat, ami CSÖKKENTI az izom méretét. A semmittevés, az csökkenti. A zsírét meg növeli :)


Kapcsolódó cikkek
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
Tegnap olyan brutális lábedzésen tettem túl magam, hogy öröm rá visszaemlékezni. Nem is tudom, mikor volt edzés közben és után ilyen élményem. Arra meg depláne...
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...
Benis Vivien Superbody bajnok megtöri a monotóniát: megmutatja, hogyan lehet összekombinálni különböző edzéstípusokat. ...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
A rugalmas ellenállásoknak, így a gumiszalagnak is számos felhasználási módja van kialakítástól, erősségtől függően. Farizom erősítés gumiszalaggal. Katt!...
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini bajnok hátedzése mindig tartalmazza az ev...
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-25
Szia! Segítség!!!nemtudom melyik edzésterv lenne jò nekem ,itthon tudok csak edzeni,kb 1 òràm lenne..8hete szültem,a hasam nagy,a popò lapos..

válasz
2019-08-26
Szia!

Itt egy jó cikkünk az otthoni edzésről: otthoni edzés. A következőket vedd figyelembe:
1. kellenek majd súlyzók otthonra, a következőket ajánlom mindenképp: Gumiszalag
kézisúlyzó
A súlyzókat idővel kinövöd, érdemes majd nehezebbeket is beszerezned, illetve lehet, hogy már most is szükséged lesz rá, bizonyos gyakorlatokat több, bizonyosakat kevesebb súllyal lehet csinálni.
2. Edzés után fehérjeturmixot kell inni, ez most a legjobb ár/érték arányban a piacon: 100% Whey 3kg+3kg.
3. A napi fehérjebeviteled meg kell emelned, ha elkezdesz edzeni. Testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyassz nagyjából.

Ami az edzést illeti, azt javaslom, az elején lightosan eddz, ne nagyon fáradj ki, mert nagy izomlázad lesz, azzal pedig nem szabad edzeni. Heti 3 edzést javaslok, minden gyakorlatból egyet csinálj. Kezdd a nehezebb gyakorlattal: guggolj, kezedben a kézi súlyzókkal, a sarkad legyen egy küszöbön rajta. Csinálj mondjuk 15 ismétlést (előtte melegíts be), pihenj 30 másodpercet, aztán megint jöhet a 15. Összesen 3 kör legyen ebből. Aztán csinált kitöréseket. Utána jöhet egy kis evezés a kötéllel/súlyzóval (amelyik szimpibb), aztán bicepszezés, tricepszezés kötéllel/súlyzóval, vállazás kötéllel (oldalemelés), esetleg egy kis hasazás, és már kész is vagy. Ez persze csak egy példa volt, rengeteg variáció létezik. Az izmaidnak hagyj 48 óra regenerálódási időt.

A popó kikerekedik majd a súlyzózástól, a has viszont az étrendtől fog lemenni. Erre is ajánlok egy cikket: A szálkásító étrend.
Kérdés
2019-04-02
Szia! Segítséget szeretnék kérni. Elszeretnék kezdeni edzeni. Még soha nem sportoltam és nem tudom hogyan kezdjem el. Szálkásítani és formásodni szeretnék. A kérdésem az lenne hogy hogyan kezdjem milyen edzéstervvel milyen időközönként emeljem majd a súlyokat és milyen étrendkiegészítőket vitaminokat szedjek. Válaszodat előre is köszönöm!

válasz
2019-04-03
Szia!

Ebben a cikkben mindent leírtam, amit érdemes tudni. Van benne minden: edzéstrev, étrendkiegészítő útmutatás, stb: Komplett edzésterv a bombaformáért. Hajrá! :)
Kérdés
2018-03-02
"Szia!

Ugyanazt is eszitek nagyjából? Azért arra kérdezz rá, mennyit eszik és mit, hátha ez hozza nála a jobb fejlődést :) De simán lehet, hogy - amint írtad is - ez a genetika miatt van, simán számíthat ennyit, hogy ugyanazt csináljátok és ő jobban fejlődik.

Tudsz viszont csalni, például kreatinnal, ami bizonyítottan megemeli az erőszintet nőknél is, és valamivel több száraz izomtömeget lehet felszedni vele: Creatine Monohydrate."

Válaszodra visszatérve, napi 5x étkezem, ebből háromszori étkezés mindig magasabb fehérjetartalmú étel. Köszönöm a kreatin tippet, kérdésem az lenne hozzá, hogy ettől nem fog hízás bekövetkezni, ugye?

válasz
2018-03-21
Szia!

A kreatintól csak akkor hízik az ember, ha szőlőcukorral együtt szedi. Régen volt a szőlőcukros módszer, de ha a kreatint 5 grammos adagokban szeded szénhidrátos étkezések előtt 10 perccel, vagy szénhidrátos étkezésekkel, akkor nem viszel be szőlőcukrot, és a kreatin nem fog hizlalni, helyette a száraz izomtömeged fogja gyarapítani. Azt javaslom, 5 grammot szedj naponta.
Kérdés
2018-03-02
szia!
Kérdésem az lenne, hogy már 3 hónapja edzem, súlyzós edzi heti 3x, e mellé aerob.
Elindult már a fejlődés, elég fehérjét is viszek be a szervezetembe,rostokat stb., szénhidrátot max 120 grammot egy nap, odafigyelek a táplálkozásra.
Egyik barátnőmmel járunk, nagyjából ugyanannyi súlyokkal edző, gyakorlatok ugyanazok. neki sokkal nagyobb fejlődés látható a testén, hátán , bicepszén. Tudom minden embernek más az izomzata, az izom rostjai, tudnál adni tippet hogy tudnám behozni a lemaradásom?

válasz
2018-03-02
Szia!

Ugyanazt is eszitek nagyjából? Azért arra kérdezz rá, mennyit eszik és mit, hátha ez hozza nála a jobb fejlődést :) De simán lehet, hogy - amint írtad is - ez a genetika miatt van, simán számíthat ennyit, hogy ugyanazt csináljátok és ő jobban fejlődik.

Tudsz viszont csalni, például kreatinnal, ami bizonyítottan megemeli az erőszintet nőknél is, és valamivel több száraz izomtömeget lehet felszedni vele: Creatine Monohydrate.
Kérdés
2018-02-28
Sziasztok! 40 èves nő vagyok, tavaly leadtam 8 kg-t (152 cm, 42 kg vagyok most) A hasam mèg nem lapos, a fenekem viszont az. Heti 2x teljes testre,
súlyzós edzèseket vègzek. Aerob edzèseket màr abbahagytam. Nyàrra szeretnèk izmosabb lenni. Tömegnövelő ètrendet javasoltok vagy inkàbb testkompozicíó javítàsra törekedjek? Hízni nem nagyon szeretnèk, csak fenèkre. Köszönöm előre is a segítsèget!

válasz
2018-03-09
Szia!

Mindenképp a testkompozíció váltásra kell törekedni. Az aerobot elhagyhatod, ha tisztán étkezel továbbra is, és nem viszed túlzásba a szénhidrátbevitelt. Át kéne állni teljes testes edzés helyett osztott edzéstervre, találsz nálunk erre is példát bőven. Heti 3 edzés kellene így minimum, de a minimum is megteszi, én is ennyit edzem csak. Továbbra is mehetne a fehérje edzések után némi szénhidráttal, mondjuk 10 grammal.
Kérdés
2018-02-07
Köszönöm szépen a választ! Ne haragudj hogy megkérdezem lehet butus vagyok de mi az a conversation pace?:D

válasz
2018-02-08
Szia!

Bocsi, hogy nem részleteztem! Ez a "beszédképes pulzusszám", amikor aerob közben már kicsit lihegsz, de még képes vagy érthetően, normálisan, folyamatosan beszélni. Ekkora még aerob, és nem kardió.
Kérdés
2018-02-06
Sziasztok! Lassan egy hónapja diétázok, tornázok itthon, eddig 5kg-t adtam le, nem kis súlytól szeretnék még megszabadulni, és nem is kis súlyról indulok..sajnos hagytam magam ideáig eltunyulni, na de nem is ez a lényeg. Elég erős csontozatom van, szerintetek fél-egy ora gumikötelezés, (vagy valami más amit tudtok ajánlani), utána egy óra kardió az oké? Nem szeretném,hogy logjon a böröm. A válaszokat elöre is nagyon köszönöm:)

válasz
2018-02-07
Szia!

A bőröd feszessége érdekében kollagént kellene fogyasztanod, nem lesz rá csodaszer, de jó, ha már előre megelőzöd a bajt. Arra figyelj nagyon, hogy ne fogyj gyorsan, mert attól is megereszkedhet, lóghat később a bőr. Heti 1 kilónál ne menjen le több egy hét alatt, fél kilónál meg ne menjen le kevesebb, ez egészséges lesz így. Egy óra túl sok kardióból, inkább aerobozz, úgynevezett conversation pace alatt. 1 óra naponta elég.
Kérdés
2017-10-26
Sziasztok! 4 hete diétázok, amit személyi edző készített, napi 5-ször étkezem, ebből 3 csirke-rizs-zöldek. Reggelire 40g zab és fehérjepor, vacsorára zsírszegény túró. Kb. 1500 kcal/nap. Emellett 3-4 liter víz vagy zöld tea. Emellett heti 3-szor az általa előírt edzéseket végzem konditeremben, majd levezetésképpen 40-50 percet kardiózom (8km/h gyorsgyaloglás, vagy bicikli). A 4 hét alatt kb. fél kilót fogytam!!! Izmosodok, az látszik, bár előtte is voltak izmaim, évekig cross trainingeztem, most kifejezetten a zsírvesztés miatt vettem igénybe szakértői segítséget. Tény, hogy nem vagyok kövér, 160cm/57 kg, de azért bőven lenne mit leadni zsírban. Van ötlet, hogy mi lehet a gond/mit kéne másképp csinálnom? Nagyon köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Alapjáratban azt mondanám, hogy Ne. Változtass. Semmin. :) Tökéletes. Így látatlanban azt feltételezem, hogy zsírból egy kicsit fogytál, cserébe viszont minőségi izmot szedtél fel magadra. Így kell ezt csinálni, tökéletesen működik az edző által előírt program, ahogy az a nagykönyvben meg van írva.

Szerintem ezt a tervet kéne folytatnod, hosszú éveken át. Ha fogyni szeretnél, ennél gyorsabban, akkor még kevesebb szénhidrátot kellene enned, a kardiót pedig minden egyes nap (a pihenőnapokat is beleértve) végezned kellene, tehát pihenőnapokon is. Kipróbálhatnád még az intervallum edzést, amivel időt tudsz spórolni, és hatásosabb is, mint a monoton aerob. Ha 8km/h-val végig tudtad gyalogolni azt a 40-50 percet, akkor vagy olyan edzettségi szinten, hogy ne okozzon problémát: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?.

A végére hagytam egy fontos dolgot, ami nagy fegyvertény, és nem is bántaná az izmaidat: a zsírégetőket. Ha bírod a koffeint, érdemes lenne beruháznod egy termogenikus zsírégetőre, például erre: Full Burn. Ha nem vagy kávés, akkor minimum egy l-karnitines készítmény kellene, például ez: Hyper Carnitine
Kérdés
2017-08-15
Szia!!Én 53 éves vagyok.Súlyzós edzéseket tartok heti 3 alkalommal.3 éve érzem a menopauza tüneteit, kevesebbet eszem,mégis rajtam van 4 kg.(has-derék-comb)Sérülékenyebb vagyok. Mit javasolsz ,milyen termékeket szedjek?165cm,58-59 kg vagyok.Köszönöm válaszod

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha van vitaminod és fehérjéd edzés utánra, akkor jöhetne egy karnitin melléjük: az L-Carnitine például tökéletes megoldás lesz!