Nincs időd edzeni?

2015-07-08
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon reméljük, hogy ez a cikk a lehető legkevesebb olvasónkat érinti. De akadhat olyan szituáció az életben, amikor egészen ritkán jutsz le a terembe. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz le legközelebb. Így van amikor le tudsz menni három alkalommal (de ilyenkor már este pezsgőt bontasz), de akad olyan is, hogy csak heti egy alkalom jut, az is csak úgy kutyafuttában, mondhatni becsületből. Mi a megoldás ilyenkor? Hogy éred el, hogy azért valami izom maradjon is rajtad?


Először is, heti egy alkalom is alkalom! Nehogy azt mondd, hogy ha csak ennyire van időd akkor felejtsük el! Ha ésszel edzel, akkor minimalizálhatod a veszteséget. Nem ettől a heti egy edzéstől leszel erősebb – bár, ha mázlid van, ez nem lehetetlen – és nem ettől leszel izmosabb. Azonban meg fogsz lepődni, mennyire könnyű megtartani egy meglévő izomzatot, vagy annak nagy részét, akár heti egy edzéssel is. Persze, ne ez legyen a követendő példa. De nincs veszve semmi.

Mi legyen a koncepció?

Lássuk csak. Nem tudod, hányszor jutsz le egy héten edzeni. Lehet hogy csak egyszer, lehet hogy többször. Sok választásod tehát nincs: minden izomcsoportra edzened kell.

Azonban itt le kell adni az igényekből. Nem lesz sem időd, sem energiád izolációs gyakorlatokkal vesződni. Melyek azok a gyakorlatok, amikkel a lehető legtöbb izomcsoportot tudsz átmozgatni, stimulálni? A válasz egyszerű: alapgyakorlatok. Összetett gyakorlatok. Nevezzük őket akárhogy. Ezekre kell szorítkoznod. És ha mázlid van, egy edzésbe bele fog férni annyi, hogy minden izmot megmozgass. Ha nincs szerencséd, akkor keményen szelektálnod kell még ezeket is. Nézzünk meg pár verziót, annak függvényében, hogy mennyi időd jut egyáltalán az edzésre.

Belefér annyi alapgyakorlat, hogy minden izomcsoportot külön átmozgass.

Ha van időd

Ebben az esetben szerencsés vagy, nem kell szuperszettezni mindenáron, és belefér annyi alapgyakorlat, hogy minden izomcsoportot külön átmozgass. Íme egy lehetséges verzió:

  • Guggolás
  • Fekvenyomás
  • Felhúzás
  • Mellről nyomás állva
  • Bicepsz állva rúddal
  • Szűknyomás
  • Állóvádli gép

Minden gyakorlatból végezz 4-5 munkasorozatot. Ha egészen biztos, hogy csak egy alkalom jut számodra a héten az edzésre, akkor lehet több sorozat is, ill. bevethetsz intenzitásfokozó technikákat is, pl vetkőzősorozatok az utolsó sorozatban. Mi azért javasoljuk, hogy ne tépd szét teljesen magad, mert mi van, ha mégis le tudsz menni még egyszer? Ha jut számodra a héten még egy alkalom, egy ugyanilyen edzést bőven el tudsz végezni a túledzés veszélye nélkül. Az erőszintedet remekül lehet tartani ilyen edzéssel. Igen, tudjuk, kevésnek tűnhet. Igen, tudjuk, nem olyan lesz az érzés, mint amikir egy heti egy edzés/izomcsoporrtos edzéssel széttéped magad. De ne feledd, most egy cél van: minden izmot megmozgatni, és a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb stimulációt biztosítani az izmok számára.

Ha időszűkében vagy

Ez a szívás. Amikor kevésszer tudsz lemenni, kevés időre. Nincs választásod. Alapgyakorlatokat kell végezned itt is, és nem egyszer szuperszettben vagy óriássorozatban, ki mit bír. Lássunk egy példát!

  • Guggolás
  • Felhúzás-fekvenyomás szuperszett (azt érzed, beledöglesz, de hát ez van)
  • Mellről nyomás állva
  • Bicepsz állva-szűknyomás (vagy homlokra engedés)
  • Vádlit a kar szuperszettek szüneteiben edzel ez esetben

A sorozatszám ugyanaz, mint az előző esetben. Ha heti egynél többször jutsz el a terembe, mert ilyen szerencsés vagy, akkor variálhatsz, mondjuk fekvenyomás helyett ferdepados nyomás, guggolás helyett elölguggolás, a bicepszet végezheted fordított fogással, a vádlit ülve, stb.

Extra rövid időd van

A vég. Amikor tényleg azt érzed, ennek nincs értelme. Ebben az esetben egy pár sorozat szuperszettre lesz időd. Javaslatunk az, hogy ez a felhúzás-fekvenyomás páros legyen. Tulajdonképpen minden izmot meg fog mozgatni a testeden. A magas ismétlésszámtól haladj az alacsonyabb felé, piramisban növeld a súlyokat, így a lehető legváltozatosabb terhelést kapod majd. Annyi sorozatot végezz, amennyi az idődbe belefér, és ne vesztegess sok időt a pihenésre. Egyébként ez gyilok lesz, kiköpöd a tüdődet, ez egy nehéz szuperszett, de legalább csináltál valamit, nem igaz? És mielőtt kiakadnál hogy ez kevés: képzeld, tudjuk. De valaminél több, nevezetesen, a semminél. Valamit csináltál, valamit tettél azért, hogy a szervezeted használat hiányában leépítse a nehezen megszerzett izmaidat. Heti egy stimulus is több, mintha csak tespednél.

Láthatod, hogy extra kevés rendelkezésre álló idő esetén is van miért lemenni a terembe. Ne add fel, ha kevés az időd. Légy találékony, eddz ésszel, és mozgass át annyi izmot egy edzésen, amennyit csak lehet – mert muszáj!


Kapcsolódó cikkek
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Sziasztok! KÖSZÖNÖM A TESZTELÉSI LEHETŐSÉGET! LASSAN KÉT HETE HASZNÁLOM A SCITEC PRO LINE CSOMAGJÁT, AZT HISZEM MÁR TUDOK ÉRDEMBEN MESÉLNI A HATÁSÁRÓL. Magam...
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a teremben!...
Tipikus női hibák. Ha nincs célod, eredmény sincs. Ha bármilyen változást szeretnél elérni, akkor a célodnak megfelelő edzésformákat kell összerakni! Kattints!...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-01
én egyéb sport mellett járok kondiba heti 2szer és nagyon hasonló edzéstervet csinálok csak nekem úgy néz ki hogy: fekvenyomás, guggolás, mellről nyomás felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás. kegyetlenül fárasztó de nagyon hatásos, ha viszonylag rendben van a kaja is akkor szép eredményeket lehet elérni

válasz
2018-07-04
Igen, az alapgyakorlatoknál nincs jobb - kivéve, ha az ember nem érzi őket, akkor érdemes csak mást csinálni helyettük.