Nem eszel húst? Így vigyél be Omega-3-at és Omega-6-ot!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Köztudott, hogy szervezetünk optimális működéséhez úgy kell kialakítani a táplálkozásunkat, hogy megfelelő arányban tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A legjobb omega-3 forrás a hal, de mit (t)egyen az, aki nem eszik húst? Eláruljuk.


A húst nélkülöző étrendétrend egyik hátulütője, hogy művelői nem figyelnek oda az Omega3- és -6 zsírsavak bevitelére. Miért hiba ez? Nézzük meg először dióhéjban, mik az előnyei ezeknek a zsíroknak.

Omega-3 hatásai

  • gyulladások leküdzése*
  • depressziós és szorongásos tünetek enyhítése1
  • látási problémák megelőzése2
  • csökkenti a szívroham és a sztrók kialakulásának veszélyét**
  • erősítik a csontokat, mivel segítik a kalcium beépülését
  • a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
  • csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 55 százalékkal3
  • csökkentik a menstruációs fájdalmakat4

Omega-6 hatásai

  • elősegíti bizonyos "jótékony" gyulladási folyamatokat (többek között ezek a gyulladások védik a szervezetet bizonyos fertőzésektől)
  • csökkentheti az ADHD-s tüneteket5
  • csökkentheti a magas vérnyomást (omega-3-mal kombinálva)
  • csökkentheti a szívbetegségek előfordulását

Biztos észrevettétek, hogy az Omega-6 előnyei messze eltörpülnek az Omega-3 előnyei hórihorgas árnyékában. Erre rátesz még egy lapáttal az, hogy az Omega-6-ot sokkal könnyebben és gyakrabban visszük be a szervezetünkbe, mint az Omega-3-at, és ez hatványozottan igaz azokra, akik nem esznek húst.

Az Omega-3-at főleg olyan dolgokból tudjuk bevinni, amiket kevésbé fogyasztunk: kagylóból, különböző halak húsából, osztrigából, rákból, fűvel táplált állatok húsából, Omega-3 tojások sárgájából, kaviárból. Ezzel szemben az átlagemberek étrendje csak úgy dúskál Omega-6 zsírsavakban, vagyis növényi olajokban, és magvakban.

És ez baj.

Figyelj oda az arányokra!

Tudni kell ezekről a zsírsavakról, hogy esszenciálisak, vagyis az emberi szervezet nem képes előállítani őket, ezért mindenképp az étrendünkből kell bevinnünk őket.

Az optimális Omega-6:Omega-3 arány 4:1 és 1:1 között van. Vagyis dupla annyi Omega-6-ot kellene bevinnünk, mint 3-at. De ez az arány inkább 16:1, vagy még eltúlzottabb a való világban. Nem köntörfalazunk: az emberek túl kevés halat esznek. A felborult arány hátulütői között találhatjuk az idő előtti öregedést és a rák kialakulásának kockázatát6.

Az Omega-3 tulajdonképp ellensúlyozza a túlzott Omega-6 bevitel káros hatásait, innen jött a libikókás motívum is.

A legtöbb embernek csökkentenie kellene az Omega-6 bevitelén, és emelnie az Omega-3 bevitelén, hogy a "jó" és a "rossz" gyulladásos folyamatok balanszban legyenek – így egy csomó betegség elkerülhető.

Így találd meg a tökéletes arányt

Messze el kell kerülnöd a növényi olajakat, a kukoricát és a szójababot, ezekben van a legtöbb Omega-6. Főzz kókuszolajjal, cseréld le a margarint vajra. Jó hír, hogy magvakat és dióféléket továbbra is fogyaszthatsz (persze mértékkel), ezek teljes értékű tápanyagok, és egészségesek. Vigyázni kell a feldolgozott élelmiszerekkel is.

A 2:1 arányt elég nehéz betartani, de erre vannak az Omega-3 tartalmú táplálékkiegészítők, mint például a halolaj. Ha nem tudsz halat enni legalább heti kétszer, akkor maradj a sárga kapszuláknál, vagy ha belefér, vásárolj olyan tojást, ami tele van Omega-3-mal.

Erősen ajánlott még a lenmagolaj, a spenót és a chia mag is.

Hogyan vedd észre, hogy Omega-3 hiányban szenvedsz?

Íme pár tünet (amik más tényezők miatt is megjelenhetnek – a szerk.):

  • száraz bőr
  • depresszió
  • skizofrénia (bár ha ezt észreveszed magadon, akkor az elég nagy bravúr – a szerk.)
  • erős menstrucáiós fájdalmak
  • száraz szemek
  • sűrű vizelési inger
  • töredező körmök
  • erős szomjúság

Ezen kívül vannak bizonyos otthon is elvégezhető tesztek, a vérből ugyanis pontosan kimutatható, ha felborult az Omega-6:Omega-3 arány a szervezetedben.

%
300 kap. 
 / 4.9
29%   5 590 Ft  
3 990 Ft

*: n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.

**: A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system

1: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.

2: A DHA a retinában megtalálható nagy arányban, de ha kevés van belőle, látási problémák léphetnek fel. Forrás: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.

3: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007

4: Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.

5: Omega-3/Omega-6 Fatty Acids for Attention Deficit Hyperactivity Disorder A Randomized Placebo-Controlled Trial in Children and Adolescents

6: Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. Epub 2007 Jul 20.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Mi a gyakori vagy ritkább tömegelés, tömegnövelés majd diétázás, befogyás, szálkásítás közötti különbség, azt feszegetjük most a Shop.Builde...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-05
Mi a ti álláspontotok a lenmagolajról? Úgy tudom hogy az omega 3 tartalma nagyrészt ALA-ból áll amit a szervezet (főleg a férfiaké) igen rossz hatásfokkal alakít át DHA-vá és EPA-vá. Érdemes egyáltalán fogyasztani vagy a halolaj minden szempontból felülmúlja?

válasz
2018-05-07
Szia!

Jól tudod, sokkal hasznosabb DHA-t meg EPA-t szedni inkább, az ALA kevésbé bioaktív. Én úgy tudom, az ALA mindössze 5-10%-a alakul át EPA-vá és DHA-vá. Szóval igen, a halolaj rulez! :)