Nem érzed a melled ferdepadon?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, és tárogatások. Ebben próbálunk segíteni ebben a rövid kis cikkben!


A problémás gyakorlat

A mellizmok edzése általában mindenkinél kiemelt figyelmet kap. Ez a „gyúrós izom”, ami gyakorlatilag meghatározza az emberek szemében, hogy hol tartasz (oké, a bicepsz mellett). Ez persze nem helyes, de akkor is így van. Nem csoda, ha a legtöbb probléma is ennek az izomnak az edzése során merül fel. Ez adódhat túlzott lelkesedésből, a súlyok helytelen megválasztásából, vagy a rossz technika miatt.

Különösen problémás tud lenni a ferdepados nyomások helyes kivitelezése, és az agy-izom kapcsolat elsajátítása. Gyakori eset, hogy a vállat jobban érzi a delikvens, vagy másképp megfogalmazva, nem érzi eléggé a mellizmaiban a gyakorlatot. Mit lehet tenni ez ellen?

Döntsd lejjebb

Az egyik legegyszerűbb, mondhatni első lépés: ha eddig 45°-ban nyomtál, akkor vedd lejjebb a pad dőlésszögét 30°-ra (ahol erre van lehetőség – a hideg kilel ettől, de sok helyen a szabadsúlyos ferdepad fixen 45°-os). Meg fogod látni, hogy rögtön kevesebb munkát tud végezni a vállad, ha ebben a szögben végzed a nyomásokat! A 45°-ban végzett nyomások esetében még helyes technikával is derekas terhelést kap az elülső delta.

Fektesd magad két vállra

Na nem valami perverz gyúrós-tangás birkózásra kell gondolni... Egyszerűen arról van szó, hogy a nyomás közben nem engeded előre a válladat, hanem végig lent tartod a padon, vagy a tested vonalában. Gyakori hiba ferde-és egyenes padon egyaránt, hogy a nyomás közben a váll is előremozdul. Ezzel feleslegesen terheled a vállizmokat, és leveszed a terhelést a mellizmokról, tehát duplán rosszul jársz. Szorítsd le a vállakat, ha kell, kérj meg valakit hogy tartsa a kezét a válladon, és szóljon, ha érzi, ahogy az előremozdul. Koncentrálj!

Ne akaszd ki!

Másokat se, de a könyöködet meg különösen ne. Ez is igaz a vízszintes padra is, de ferdepadon még jobban kijön a probléma: ha teljesen kinyújtod a karodat a nyomás közben, akkor a gyakorlat felső harmadában-negyedében a váll és a tricepsz végzi majd a meló jelentős részét. Megoldás? Állj meg a kinyúlás előtt, hogy a terhelés java lehetőség szerint végig a mellizmokat érje!

Hagyd otthon az egódat

A túl nagy súly használata azon túl, hogy sérülésveszélyes, nehezebbé is teszi azt, hogy egy izmot lehetőleg izoláltan eddz. Tudjuk, a nagy súly kell a nagy tömeghez (bár ez sem ilyen egyértelmű), de ha a nagy súllyal nem a célizmod stimulálod, akkor adtál a sz@rnak egy pofont. Akkora súlyt használj, amivel még érzed is, hogy mit csinálsz! Amikor egy gyakorlatot nem érzel, akkor első dolgod legyen a súly csökkentése és az ismétlésszám megemelése!

Sok kicsi sokra megy

Amikor problémás egy izom izolálása, vagy inkább megérzése, akkor jól bevált módszer, hogy egy izolációs gyakorlattal – jelen esetben valamilyen tárogatásból – végzel kis súllyal egy 50-60 ismétlést, amitől az izom gyakorlatilag lángba borul... Ha ez után állsz neki a nyomásnak, akkor ugyan lehet, hogy nem megy akkora súllyal, de hogy meg fogod érezni, amit kell, azt garantálom.

Lassítsd le!

Ha nem érzel egy izmot, akkor felejtsd el a gyors, pumpálós ismétléseket. Ezek amúgy sem feltétlenül célravezetők, de ha nem érzed a célizmot akkor legjobb, ha lelassítod a negatív szakaszt, és a pozitívot is nagyon koncentráltan nyomod. Ezzel lehetetlenné teszel mindenféle csalást, ami akadálya lehet annak, hogy megérezd a nyomások közben a melledet.

Mr. Smith a barátod

Ha nehezedre esik megérezni szabad súlyal a ferdepados nyomást, próbáld ki a smith-gépes nyomást! A kötött mozgáspálya miatt nem kell bajlódnod az egyensúllyal, minden erőddel a nyomásra koncentrálhatsz. Meg fogsz lepődni, mennyire más érzés így nyomni; rendlívüli módon megkönnyíti ez az agy-izom kapcsolat elsajátítását.

Elsőre talán elég lesz ennyi. Talán nem meglepő, de a fenti technikák jó része simán alkalmazható más gyakorlatoknál, csak most a ferdepados nyomás adta az apropót. Próbáld ki ezeket a technikákat, kísérletezz, amíg meg nem érzed, amit érezned kell!


Kapcsolódó cikkek
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...
GUGGOLÁS - HA LEHET, NE HAGYD KI! Ahhoz, hogy nagy combod legyen, a guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat. Bár hatalmas tévedés, hogy guggolás nélkül nem l...
Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kiv...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!