Néhány gondolat a kreatinról

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

 

Az izomteljesítmény maximalizálásának legmeghatározóbb gátja a korlátozott ATP ellátás. Klinikai tanulmányokkal sikerült bizonyítani, hogy a táplálék-kiegészítő formájában bevitt kreatin növeli a maximális terljesítményt rövid időtartamú, nagy intenzitású tevékenység esetén, mint amilyen a testépítés is.


Tanulmányok 

 

 

12 önkéntes végzett 5 sorozaton át 30 ismétlés combfeszítést 1 perces pihenőkkel. Az alanyoknál mérték az izomfeszülés mértékét a gyakorlat előtt és után placebó és kreatin hatására egyaránt. A teljes mérés 5 napon át zajlott vagy napi 4 alkalommal kapott placebo mellett, vagy ugyanennyi kreatin mellett, amelyhez 1g glükózt is adtak. Azok az alanyok, akik placebot kaptak, nem mutattak a teljesítményben különbséget. A kreatint fogyasztó alanyok esetén a 2., 3., 4. sorozatokban és az utolsó sorozat utolsó 10 ismétlésénél nőtt a csúcsösszehúzódás mértéke. Így tehát egyértelműen kijelenthető, hogy a kreatin kiegészítés növelte az izom csúcsösszehúzódását ismételt terhelés esetén.

Egy hasonló tanulmány során 17 alanyt soroltak két csoportba. Az egyik csoport naponta 20 g kreatin monohidrátot, a másik csoport placebót kapott 6 napont át. A kezelés előtt és után az alanyok magas intenzitású gyakorlatokat végeztek 10 egymást követő hat másodperces terheléssel szobakerékpáron 30 másodperces pihenőkkel. A kreatin kúra előtt a két csoport teljesítményében nem volt különbség. A kezelés után azonban a kreatinnal kezelt csoport jóval gyorsabban elérte és könnyebben tartotta a célsebességet, mint a placebo csapat.  


Néhány fontos tudnivaló a kreatinról:

 

1. Az energiatermelés során az ATP (adenozin tri(vagyis 3)foszfát) lebontásra kerül. Amikor elfogy, akkor a foszfokreatin kerül lebontásra azért hogy az ATP lebontása után megmaradt ADP (adenozin di(vagyis 2)foszfát)-ből újra ATP-t hozzon létre.

2. A foszfokreatin növelése növeli a helyrehozott ATP mennyiségét

3. Az ATP mennyiségének növekedése növeli az erőt és a sebességet

4.  A foszfokreatin mennyisége kreatin monohidrát kiegészítéssel növelhető

5. A kreatin foszfát és a kreatin citrát hatástalanok a foszfokreatin növelése szempontjából (bár erről ellenkező nézetek is élnek – a szerk.)

6. A kreatin növeli az erőt, ami nagyobb intenzitást generál, ami nagyobb növekedést segít elő

7. A kreatin növeli a fehérjeszintézist azzal, hogy az izomsejtekbe több víz beáramlását teszi lehetővé

8. A kreatin csökkenti a katabolizmust azáltal, hogy csökkenti az energiaként felhasznált bcaa mennyiségét

9. A kreatin pozitívumai között említésre méltó, hogy a szedés abbahagyása után a szervezetben marad további 2 hónapig

 

A kreatin szedése

 

1. A kreatin esetén 2 fázis van: 1. feltöltő fázis 2. szintentartó fázis.

2. 100 kg alatt 5x5 g kreatin monohidrátot kell feltöltéskor fogyasztani, szintentartáskor pedig 2x5 g-ot. 100 kg felett 6x5 gramm a feltöltő adag és 2-3x5g a szintentartó. 80 kg alatt 5g-mal kevesebb az irányadó feltöltéskor (ennél talán pontosabb módszer a testsúly/3 grammnyi mennyiség feltöltéskor és ennek a fele szintentartáskor. Pl. 90kg/3=30g feltöltéskor, és ennek a fele, azaz 15g szintentartáskor. De pár gramm eltérés igazából nem fogja a fejlődésedet befolyásolni).

3. A kreatint lehet gyümölcslével vagy cukorral ízesített vízzel fogyasztani, de ne narancslével, mert az semlegessé teszi a kreatint. A koffeint is kerüljük a kreatinnal egy időben, mert a koffein vízhajtó hatása semlegesíti a kreatin sejtnövelő hatását.

4. A kreatin fogyasztása idején fokozottan figyeljünk a megfelelő folyadék fogyasztásra, ami legalább 4 litert jelent.

5. A kreatin fogyasztásakor mellőzzük a forró folyadék fogyasztását, mivel az megváltoztatja a monohidrát molekula kémiai szerkezetét

A feltöltési szakasz célja, hogy olyan nagy mennyiségű kreatin tárolására ösztönözze a sejteket, amennyire csak lehet. A szinten tartáskor ennek a mennyiségnek a megőrzésére törekszünk, illetve az elhasznált kreatin pótlására.

Az egyik adagra 30-60 perccel edzés előtt kerüljön sor azért, hogy a kreatin az edzés alatt a legnagyobb mennyiségben legyen elérhető. Egy másik adag pedig rögtön edzés után szükséges. Az izomzat ki van rá éhezve edzés után, mint egy kifacsart szivacs. Csak úgy szívja magába a tápanyagokat, amiket adsz neki. Ha az edzés utáni 30 percen belül hozzájutnak az izmok a kreatinhoz, akkor maximalizáltad a felvételét.

 A kreatint egyszerű szénhidráttal kell fogyasztani, hogy az inzulin kibocsátás is növekedjen. Az inzulin csúcs segít a kreatint az izomsejtekbe tolni (ezt elsősorban edzés után javasoljuk, más napszakban, és különösen edzés előtt a cikkben írtakkal ellentétben MI nem javasoljuk a gyors szénhidrátok fogyasztását - a szerk.).

További információk a kreatinról az enciklopédiánkban és a napi apróban.

 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!