Néhány gondolat a kreatinról

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

 

Az izomteljesítmény maximalizálásának legmeghatározóbb gátja a korlátozott ATP ellátás. Klinikai tanulmányokkal sikerült bizonyítani, hogy a táplálék-kiegészítő formájában bevitt kreatin növeli a maximális terljesítményt rövid időtartamú, nagy intenzitású tevékenység esetén, mint amilyen a testépítés is.


Tanulmányok 

 

 

12 önkéntes végzett 5 sorozaton át 30 ismétlés combfeszítést 1 perces pihenőkkel. Az alanyoknál mérték az izomfeszülés mértékét a gyakorlat előtt és után placebó és kreatin hatására egyaránt. A teljes mérés 5 napon át zajlott vagy napi 4 alkalommal kapott placebo mellett, vagy ugyanennyi kreatin mellett, amelyhez 1g glükózt is adtak. Azok az alanyok, akik placebot kaptak, nem mutattak a teljesítményben különbséget. A kreatint fogyasztó alanyok esetén a 2., 3., 4. sorozatokban és az utolsó sorozat utolsó 10 ismétlésénél nőtt a csúcsösszehúzódás mértéke. Így tehát egyértelműen kijelenthető, hogy a kreatin kiegészítés növelte az izom csúcsösszehúzódását ismételt terhelés esetén.

Egy hasonló tanulmány során 17 alanyt soroltak két csoportba. Az egyik csoport naponta 20 g kreatin monohidrátot, a másik csoport placebót kapott 6 napont át. A kezelés előtt és után az alanyok magas intenzitású gyakorlatokat végeztek 10 egymást követő hat másodperces terheléssel szobakerékpáron 30 másodperces pihenőkkel. A kreatin kúra előtt a két csoport teljesítményében nem volt különbség. A kezelés után azonban a kreatinnal kezelt csoport jóval gyorsabban elérte és könnyebben tartotta a célsebességet, mint a placebo csapat.  


Néhány fontos tudnivaló a kreatinról:

 

1. Az energiatermelés során az ATP (adenozin tri(vagyis 3)foszfát) lebontásra kerül. Amikor elfogy, akkor a foszfokreatin kerül lebontásra azért hogy az ATP lebontása után megmaradt ADP (adenozin di(vagyis 2)foszfát)-ből újra ATP-t hozzon létre.

2. A foszfokreatin növelése növeli a helyrehozott ATP mennyiségét

3. Az ATP mennyiségének növekedése növeli az erőt és a sebességet

4.  A foszfokreatin mennyisége kreatin monohidrát kiegészítéssel növelhető

5. A kreatin foszfát és a kreatin citrát hatástalanok a foszfokreatin növelése szempontjából (bár erről ellenkező nézetek is élnek – a szerk.)

6. A kreatin növeli az erőt, ami nagyobb intenzitást generál, ami nagyobb növekedést segít elő

7. A kreatin növeli a fehérjeszintézist azzal, hogy az izomsejtekbe több víz beáramlását teszi lehetővé

8. A kreatin csökkenti a katabolizmust azáltal, hogy csökkenti az energiaként felhasznált bcaa mennyiségét

9. A kreatin pozitívumai között említésre méltó, hogy a szedés abbahagyása után a szervezetben marad további 2 hónapig

 

A kreatin szedése

 

1. A kreatin esetén 2 fázis van: 1. feltöltő fázis 2. szintentartó fázis.

2. 100 kg alatt 5x5 g kreatin monohidrátot kell feltöltéskor fogyasztani, szintentartáskor pedig 2x5 g-ot. 100 kg felett 6x5 gramm a feltöltő adag és 2-3x5g a szintentartó. 80 kg alatt 5g-mal kevesebb az irányadó feltöltéskor (ennél talán pontosabb módszer a testsúly/3 grammnyi mennyiség feltöltéskor és ennek a fele szintentartáskor. Pl. 90kg/3=30g feltöltéskor, és ennek a fele, azaz 15g szintentartáskor. De pár gramm eltérés igazából nem fogja a fejlődésedet befolyásolni).

3. A kreatint lehet gyümölcslével vagy cukorral ízesített vízzel fogyasztani, de ne narancslével, mert az semlegessé teszi a kreatint. A koffeint is kerüljük a kreatinnal egy időben, mert a koffein vízhajtó hatása semlegesíti a kreatin sejtnövelő hatását.

4. A kreatin fogyasztása idején fokozottan figyeljünk a megfelelő folyadék fogyasztásra, ami legalább 4 litert jelent.

5. A kreatin fogyasztásakor mellőzzük a forró folyadék fogyasztását, mivel az megváltoztatja a monohidrát molekula kémiai szerkezetét

A feltöltési szakasz célja, hogy olyan nagy mennyiségű kreatin tárolására ösztönözze a sejteket, amennyire csak lehet. A szinten tartáskor ennek a mennyiségnek a megőrzésére törekszünk, illetve az elhasznált kreatin pótlására.

Az egyik adagra 30-60 perccel edzés előtt kerüljön sor azért, hogy a kreatin az edzés alatt a legnagyobb mennyiségben legyen elérhető. Egy másik adag pedig rögtön edzés után szükséges. Az izomzat ki van rá éhezve edzés után, mint egy kifacsart szivacs. Csak úgy szívja magába a tápanyagokat, amiket adsz neki. Ha az edzés utáni 30 percen belül hozzájutnak az izmok a kreatinhoz, akkor maximalizáltad a felvételét.

 A kreatint egyszerű szénhidráttal kell fogyasztani, hogy az inzulin kibocsátás is növekedjen. Az inzulin csúcs segít a kreatint az izomsejtekbe tolni (ezt elsősorban edzés után javasoljuk, más napszakban, és különösen edzés előtt a cikkben írtakkal ellentétben MI nem javasoljuk a gyors szénhidrátok fogyasztását - a szerk.).

További információk a kreatinról az enciklopédiánkban és a napi apróban.

 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!