Néha a furcsa is lehet hatásos!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Időről időre mindenképpen érdemes változtatni az edzésmódszereden, ezt tudjuk. Ha elég széles látókörű vagy, akkor egészen érdekes gyakorlatokat és módszereket is kipróbálhatsz ilyenkor. Olvasd csak!


A változatosság gyönyörködtet!

Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, akkor könnyen holtpontra juthatsz. Ráadásul ha kizárólag a hagyományos testépítő gyakorlatokkal dolgozol, azok beszűkíthetik a mozgástartományt, és az általános mobilitást, mozgáskészséget is hátrányosan befolyásolják. Érdemes tehát esetenként teljesen más jelegű mozgásokat is beiktatni az edzésedbe. Ne aggódj, nem kell ezért elhagynod a terem biztonságos melegét, és valami sportpályán gályázni, ha esik, ha fúj. Minden gyakorlat elvégezhető egy edzőteremben. Aki pedig furán néz majd, arról biztosan tudhatod, hogy nem olvas eleget, veled ellentétben ;)

Másfél ismétlések

Ezzel a módszerrel abban a mozgásszakaszban tudod az adott izomcsoportot túlterhelni részismétlésekkel, ahol az a legnagyobb, és legfolyamatosabb erőkifejtésre képes. A legtöbb gyakorlat esetében ez a mozgástartomány középső részére tehető. Ha erre a szakaszra szűkíted a mozgástartományt, akkor az izom egész végig feszültség alatt marad, nem pihen egy pillanatra sem, mert nem tudsz pl. kiakasztani a felső ponton.

A részismétlések alkalmazásának egyik gyilkos módja az, ha teljes ismétlésekkel együtt végzed őket. Nézzünk egy guggolást: kiemeled a rudat az állványból leguggolsz, majd innen nem állsz fel teljesen, csak a mozgástartomány feléig, ez után újra leguggolsz, majd a teljes mozgástartományt használva felállsz. Ez így egy ismétlésnek számít. Végezz el 6-10 ilyen ismétlést, és megtudod, miről beszélek.

A 7-4-7 módszer

Ez is egy remek intenzitásfokozó módszer. A lényege, hogy egy sorozaton belül háromféle súlyt használsz, különféle ismétlési tartományokkal. Először akkora súlyt vegyél a kezedbe, amivel képes vagy 8 ismétlésre – de csak hetet végezz, tehát közelítsd meg a bukást, de ne érd el azt. Utána jöhet némi plusz súly, és egy minimális pihenő után további 4 ismétlés. Ismét mindössze egy szusszanásnyi pihenő, és jöhet a második hetes, amit a kezdősúlyodnál picivel kisebb terheléssel hajts végre. Így végül 18 ismétlésből, 18 nagyon intenzív ismétlésből áll számodra egy sorozat. Figyelj a biztonságra! Ha olyan gyakorlatot végzel, ahol rajtad maradhat a súly, inkább kérj segítséget valakitől!

Pumpáld fel a melledet

Ez a módszer akkor hasznos, ha nincs időd egy rendes melledzésre, vagy esetleg otthon edzel. Lényegében fekvőtámaszokat fogsz végezni. Első körben, az egyik kezeddel támaszkodj meg valamilyen 15 cm magas, vagy ehhez hasonló magasságú emelvényben, a másikkal pedig a földön. Így végezz fekvőtámaszokat oly módon, hogy mikor a lentebb támaszkodó kar teljesen kinyúlt, emeld el azt a földtől, így a magasabban

támaszkodó kar egymaga tudja végezni azt az utolsó 15 centit, amivel magasabban támaszkodik. Ha elérted a kívánt ismétlésszámot, cseréld meg a két kart.

Második gyakorlatként ugyanígy végezd a fekvőtámaszt, csak minden ismétlésnél cserélj, magyarul ugorj át a másik kezdő pozícióba. Így váltott karral végezheted a gyakorlatot.

A harmadik gyakorlatod pedig legyen a szűk fekvőtámasz. Ehhez különösebb kommentár nem szükségeltetik, a két kezed egymás mellett van, így nagyobb szerephez jut a tricepszed és a mell belsőbb izomrostjai.

És egy bónusz vállgyakorlat

Rakd meg súlyokkal egy kétkezes rúd egyik oldalát, a másikat támaszd be egy sarokba, mintha T-rudas evezéshez készülnél. Fogd meg a rúd súlyokkal megpakolt végét, és emeld fel a válladig, majd innen nyomd ki egy sima nyomó mozdulattal felfelé. A válladtól indítva végezd el a további előírt ismétléseket, majd jöhet a másik kar. Lényegében ez is egy nyomás, de mégis másképp dolgoztatja meg a válladat, mint a többi, arról nem beszélve, hogy remek alternatíva lehet olyan teremben, ahol nincs lehetőség mellről nyomni ülve (állva pedig mondjuk nem tudsz a derekad miatt nyomni).

Természetesen se szeri, se száma az egyéb, extrém, vagy inkább szokatlannak nevezhető technikáknak. Időről időre nálunk is olvashatsz ezekről, mi azonban arra bátorítunk, hogy az ésszerűség keretei között te magad is kísérletezz, mert lehet, hogy így találsz meg egy-egy olyan végrehajtási formát, ami a te genetikádhoz a leginkább passzol.

Ne feledd, a súlyzós edzés egy élethosszig tartó tanulási folyamat is egyben, csak ne félj kipróbálni új dolgokat. Ha figyeled a tested reakcióit, úgyis kiderül, mi az ami működik számodra!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Vannak élethelyzetek, amikor a józan ész azt diktálná, hogy az edzés az utolsó dolog, amivel foglalkoznod kell. Pedig ha akarod, az edzés le...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!