Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!

2015-07-31 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha te elkötelezett híve vagy az újdonságoknak, a csoda módszereknek, az újabbnál újabb eszközöknek és tudományos, bizonyított vagy kevéssé bizonyított varázslatos edzésmódszereknek, akkor ez nem a te cikked. Ha azonban szereted az egyszerű, de működő megoldásokat, akkor olvass tovább!


Vissza az alapokhoz

A nagy igazság az, hogy izmos emberek akkor is voltak, amikor nem voltak nyakatekert tudományos edzésmódszerek. Nem állítjuk, hogy ezeknek nincs létjogosultságuk. Nem állítjuk hogy ezek mind haszontalanok. De azt igen, hogy egy bizonyos szint elérése előtt ezek inkább csak zavart szülnek a fejekben, mintsem valós hasznuk lenne. Ha keményen edzel, és helyesen táplálkozol, akkor fejlődni fogsz és kész. Persze nyilván vannak alapvető szabályok, melyeket be kell tartanod – edzésmennyiség, regenerálódás, stb – de túlgondolni sem feltétlenül kell. Ez csak testépítés. Nem atomfizika.

Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!

Ezért ebben az edzéstervben nem lesznek senki által nem ismert csoda gyakorlatok. Egyszerűen egy megfelelő sorrendbe rakjuk az ismert dolgokat, és meghatározunk egy, a többség számára ideális volument és intenzitást. A többi a te dolgod!

Az osztott edzésterv varázsa

Örök vitatéma, hogy egy izmot heti egyszer vagy többször érdemes edzeni. A mi tapasztalatunk az, hogy mindkét módszer működik ha helyesen alkalmazod. A heti egy edzés/izomcsoport módszer azoknak fekszik, akik szeretnek egy izomcsoportot halálig gyilkolni egy edzésen. Ilyen hozzáállással a heti több edzés/izomcsoport tuti túledzéshez vezet, itt viszont követelmény.

Lássuk tehát az edzéstervet!

Hétfő: Mell-bicepsz-alkar

Fekvenyomás 15,12,10,8,6
Ferdepados nyomás 15,12,10,8
Áthúzás 15,12,10
Tárogatás változó dőlésszöggel* 15,12,10
Bicepsz állva francia rúddal 15,12,10
Kalapácsos bicepsz 15,12,10
Bicepsz állva fordított fogással 15,12,10
Koncentrált bicepsz** 20,15
Csuklóbehúzás 4x20

*: a pad támláját minden sorozatban állítsd picit más dőlésszögbe
**: Ezt lehet gépen, vagy betámasztva, bármilyen módszerrel végezni

Kedd: Láb

Guggolás 12,10,8,6
Elölguggolás 15,12,10,8
Lábtolás 20,15,12,10
Sissy guggolás 3x amennyi megy
Merevlábas felhúzás 15,12,10,8
Lábhajlítás fekve 4x15
Vádli állva: 4x20+
Vádli ülve 4x20+*

*: Minimum 20 ismétlés sorozatonként!

Csütörtök: váll-tricepsz

Mellről nyomás állva: 15,12,10,8
Oldalemelés 4x15
Döntött törzsű oldalemelés 4x14
Tolódzkodás 4x amennyi megy
Áthúzás és nyomás 15,12,10,8
Letolás csigán rúddal/kötéllel* 4x20+

*: váltogasd őket edzésről edzésre, vagy akár sorozatról sorozatra

Péntek: Hát

Húzódzkodás 4x amennyi megy
Szűk húzódzkodás* 4x amennyi megy
Döntött törzsű evezés 12-10-8-6
Evezés csigán szűk fogantyúval 15-12-10-8
Felhúzás 12,10,8,6

*: helyettesíthető lehúzással is, ha nem megy a húzódzkodás

Az izomcsoportokat úgy osztottuk fel, hogy a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. A bemelegítő sorozatok nincsenek benne a fenti mennyiségekben. Bukáson túlig csak az utolsó sorozatot végezd gyakorlatonként, a többi súlyt úgy kell belőni, hogy éppen el tudd végezni a gyakorlatot szabályosan.

Ne ess abba a hibába hogy a 12-es sorozat még könnyű! A végén a 12. ismétlésnek már csak nagyon nehezen szabad teljesülnie. Ha simán megy, emelj a terhelésen! Nagy izomcsoportok esetében maximum 2 percet pihenj, kicsiknél maximum 1 perc a pihenő. Nem lazsálni járunk a terembe. Az edzéseknek le kell pörögniük egy órán belül – maximum a láb esetében csúszhatsz túl ezen.

A hasizmot akár minden edzésen is megdolgoztathatod, bár szerintünk heti két alkalom elég rá. Ilyenkor ügyelj rá, hogy felülés vagy a hasprés, valamint a lábemelés valamelyik verzióját egyaránt alkalmazd.

Ami nincs a tervben

Heti 1-2 alkalommal menj el kocogni, futni, vagy valamilyen aerob, vagy akár kardió tevékenységet végezni. Ez szembemegy a dogmákkal, ám megfelelő étrend mellett az égvilágon semmi problémát nem fog okozni, sőt, még javítja is a teljesítményedet. Sokszor kapjuk meg kérdésben hogy mi legyen ha valaki szeret teremfocizni, kosarazni, stb. Csináld! Ha nem élvezed a dolgot, ha azt érzed, le kell mondani egy másik sportról, akkor a fene megette az egészet. Emellett a fizikumod is kiegyensúlyozottabb lesz, ha valamilyen másik sportba is belenyúlsz. Az állóképességedről nem is beszélve!

Ennyi a varázslat. Heti 4 kőkemény edzés, rendes kaja, némi kiegészítő mozgás. Nyilván személyre szabhatod a dolgot, ha már van némi tapasztalatod, de ha már régebb óta edzel, mint fél év, és nem tudod, merre tovább, akkor érdemes kipróbálni ezt a programot, nem fogsz csalódni benne!


Kapcsolódó cikkek
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahogyan talán eddig nem ...
A klasszikus testépítés táplálkozási szabályait jól ismerjük: napi 6-8 étkezés, kiszámolt mennyiségek, pontos makrók, a katabolizmus elkerülése és a folyamatos ...
Ahogyan zajlik az élet, bizony előfordulhatnak időszakok, amikor csak hetente 1-2 alkalommal jutunk el a terembe. Ilyen esetben a legjobb, ha rövid, intenzív, a...
A személyi edzés tudománya manapság elképesztő magasságokba emelkedett. A sportot magát már nem is kell figyelembe venni, szakértelem minimális sem kell, a lény...
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy ma...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-09-11
Üdv!.
Én otthon edzek, baj lenne ha kihagynám azt ahol a csiga szükséges vagy esetleg meg lehetne oldani kézi súlyzókkal!? :)

válasz
2019-09-12
Szia!

Igen, helyettesítsd kézi súlyzóval!
Kérdés
2019-08-27
Helló!
Mit jelent pontosan a pl:( Fekvenyomás 15,12,10,8,6) ?
először 15x aztán 12x végén elég lesz 6x? és a súlyokat hogy válasszam hozzá?

válasz
2019-08-28
Szia!

Így van. Ez az ismétlések száma. És 5 sorozat.
A súlyt mindig úgy kell megválasztani amivel megtudod csinálni az adott ismétlésszámot.
Kérdés
2019-08-19
Hello!

Jó kis kemény edzésterv, lehet hogy kipróbálom, de van benne olyan ami kicsit soknak tűnik. A bicepszre pl, 4 gyakorlatot írtok plusz a csuklóbehúzás - igaz hogy 3 vagy két sorozat szerepel gyakorlatonként, de mégis, nem túlzás ez egy olyan kis izomra, mint bicepsz?

válasz
2019-08-27
Szia!

A csuklóbehúzás és a fordított fogásos az elsősorban alkarra megy. A bicepsz itt csak a másodlagos izomcsoport.
Így nem sok.
Kérdés
2019-04-25
Mi a véleményed a következőről:
Melledzésnél 3 gyakorlat ami adott de mellé még lenne váll első delta és oldalsó delta, illetve egy tricepsz gyakorlat. Ennek azért látom értelmét mert a mellnél dolgozik kicsit az első delta és a tricepsz.
Hátedzéshez pedig ott van még a váll hátsó deltája és egy bicepsz gyakorlat, mivel hátnál ezek az izomcsoportok is dolgoznak. Ezen kívül külön van kar nap (bicepsz és tricepsz egy nap) Továbbá plusszba még érdemes lenne külön leedzeni a vállat? Én nem hétben gondolkodok, mivel a munkám miatt csak minden másnap tudok edzeni. Köszönöm.

válasz
2019-04-30
Szia!

Teljesen jól gondolkozol, mehet így! Meg kellene fontolnod azt is, hogy a fehérjeszintézis 48 óráig tart, tehát minden izmot meg lehet dolgoztatni elméletileg minden 3. napon.
Kérdés
2019-01-04
Szia!
Három hónapos diéta után 3 hetet pihentem (ünnepek :) ) és most tömegelni szeretnék. 4 és 5 napos edzésterv között vacillálok: A 4 napos esetén a fentihez hasonlóra gondoltam (illetve A 4 napos tömegnövelő edzés cikkben lévőre). Az 5 napos esetén pedig valami ilyesmire:
1. push (mell, első és oldalsó delta, tricepsz)
2. pull (hát, hátulsó delta, bicepsz)
3. pihenő
4. leg (teljes)
5. push (mell, első és oldalsó delta, tricepsz)
6.pull (hát, hátulsó delta, bicepsz)
7. pihenő
A hasat heti kétszer, a csuklyát heti egyszer szorítom majd be valahova.
Előre is köszi és bocsi az előbbi bakim miatt, a másik cikknél :)

válasz
2019-01-08
Szia!

Szuper az edzésterv, hajrá! :)
Kérdés
2018-09-04
Sziasztok! Ha heti 1x edzek ennyit vállra az nem édes kevés? Én kétszer ennyi gyakorlatot csinálok rá. (Mondjuk nem is fejlődik rendesen)

válasz
2018-09-05
Szia!

Minden izomcsoport egyszer van megdolgoztatva ebben az edzésprogramban. Ha a mellnek elég a heti 1, akkor a vállnak is elég kell, hogy legyen. Persze ha fel szeretnéd hozni a válladat valamiért, akkor érdemes heti 2x leedezeni. De szerintem elég a heti 1 is neki.
Kérdés
2018-04-08
Ha csütörtökön csuklyázok nemlesz baj a pénteki hát edzés?
Hova illeszem hogy tudjon regenálódni

válasz
2018-04-09
Szia!

De, méghozzá elég jelentősen bezavarhat. Csuklyát mindig hátedzésnél kell edzeni.
Kérdés
2018-01-19
Sziasztok!

Lenne pár kérdésem az edzéstervvel kapcsolatban. Pár hónapja járok edzeni, ismerkedek a gépekkel. Jelenleg ezt a tervet követném. Mivel egyedül járok, pár gyakorlatot kiváltanék géppel. A fekvenyomást keretben végzem. Ez jelenthet problémát? Valamint az oldalemelés is géppel menne. Tolódzkodásban is még gyenge vagyok az is gépes lenne. Edzés után minden alkalommal futok 30 percet 8km/h-s tempóval. A többi gyakorlat megy, személyi edzővel átnéztük.

válasz
2018-01-19
Szia!

Nem gáz, sőt, okos ötlet, mert nagyobb problémát okozhat az, ha magadra ejted a súlyt :D Ráadásul gépen még koncentráltabban is tudod megdolgoztatni a mellizmot. Hajrá! :)
Kérdés
2017-10-30
Sziasztok! Írjátok, hogy érdemes heti 1-2 alkalommal kardiózni is. Ez akkor is áll, ha munkába biciklivel járok, ami napi 2x20p tekerést jelent, vagy az már elég kardió? Köszi előre is!

válasz
2017-10-30
Szia!

Az az intenzitástól is függ. De ha minden nap megvan ez a 40perc akkor elhagyhatod végül is.
Kérdés
2017-10-14
Szia! Mivel tudnám kiváltani (letolás csigán, evezés csigán)- gyakorlatokat? Állítható fekpad segítségével?

válasz
2017-10-16
Szia!

Letolás csigán helyett: szűknyomás
Evezés csigán helyett: evezés döntött törzzsel, vagy ahogy írod, evezés döntött padon.
Kérdés
2017-10-06
Régebben benne volt az edzéstervben a has is.Nem értem miért lett módosítva,miért lett törölve.A has nem fontos?Valami rendszerhiba miatt törlődött?Muszáj lesz edzéstervet váltanom. :/

válasz
2017-10-06
Szia!

Ebben az edzéstervben soha nem is volt külön.
Csak ennyi:
"A hasizmot akár minden edzésen is megdolgoztathatod, bár szerintünk heti két alkalom elég rá. Ilyenkor ügyelj rá, hogy felülés vagy a hasprés, valamint a lábemelés valamelyik verzióját egyaránt alkalmazd."
Kérdés
2017-09-07
Gondolom nem ördögtől való, de néha bizony (a munkabeosztásom okán) szétdobtam a láb napot a hát, illetve váll-tricepsz nap között. Értsd a vádli rész költözött. Így három nap lett a mutatvány. A láb rész amúgy is átalakult, tui az átlagnál jobban kell vigyáznom a hátamra. Egyébként akár változtatás nélkül használható edzésterv, amit érdemes pár (én három) hónapig követni. Kipróbáltam és jó volt. Mivel nincs rendszerrekedésem, én bizony itt-ott változtattam. Bocs :-) Ha kellően "lusta" leszek új tervekkel bíbelődni, akkor ezt veszem elő a polcról. Előveszem, leporolgatom és hajrá.

válasz
2018-02-05
Persze, simán lehet a vádli akár kétszer is, valamelyik edzésbe beleszőve :) Időnként úgyis le kell cserélni az edzéstervet, pont nemrég írtunk erről: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven?. Egyébként az is jó, ha változtatsz a fentebb leírtakon, mindenkinek egy személyre szabott edzésterv működik a legjobban, mivel nincs két egyforma test, talán a sziámi ikrek kivételével :).
Kérdés
2017-08-06
Sziasztok! Ha a láb edzését két napra osztanám, (feszítő és hajlító külön napon) akkor mehet ugyan úgy minden, csak a lehető legmesszebb tegyem egymástól a fent említett két edzést? Mehet-e úgy, hogy hétfőtől péntekig edzek minden nap, hétfő és péntek lenne a két lábedzés. Hétvégén aerob jellegű edzésekkel fűszerezve a dolgot. Illetve a késő esti edzésnek (kb fél11-kor végzek vele, van-e bármi negatív hatása? Meló és suli miatt csak így tudom kivitelezni. Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2017-08-07
Szia!

Igen, teljesen járható út ez így. Úgyis érezni fogod, hogy tudsz-e regenerálódni vagy sem.
Kérdés
2017-06-05
Szia !
Ki lehet egészíteni az edzéseket egy kis evezőpaddal ? Ha igen inkább edzés előtt vagy után ?

válasz
2017-06-06
Szia!

Inkább edzés után 20-30 perc kis aerob/kardió jelleggel.
Kérdés
2017-05-31
Hello,hol is kezdjem :) 1 éve csinálom ezt az edzéstervet és nagyon szeretem,meddig lehet ezt vagy kell e váltani,vagy pl.gondolkodtam hogy a lábnapot összerakom a váll-trirepszel és Péntekre ismételném a Mell-Bicepsz-Alkart mert az nem úgy fejlődik ahogy szeretném vagy az úgy már sok,túledzés lesz belőle,igazából a súlyokat szép lassan emelem a sorozatszám maradt,vagy abból vegyek vissza?Tömegelési szakaszban vagyok 180cm 85kg 90-ig szeretnék felmenni vagy egy kicsit fentebb.Lehet kicsit kesze kusza ahogy leírtam de remélem tudsz segíteni,köszönöm!

válasz
2017-06-07
Szia!

Szerintem fölösleges heti 2 mell-bicepsz: ha kétszer meg tudod edzeni őket, akkor az az edzés még nem lesz az igazi. Heti egyszer próbáld meg lepusztítani őket, úgy 5-6 nap regeneráció fog nekik is kelleni.
Változtatni viszont minden 3-4 hónap elteltével érdemes valamit, akár gyökeresen is: ismétlésszám, sebesség, volumen. Ezeket érdemes variálni, így nem fogsz úgymond hozzászokni az edzésekhez.