Negatív ismétlések

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az izmok növelésének alapvető filozófiája, hogy az izmok megfelelő ellenállással szemben összehúzódnak - ezt érjük el pl. a súlyzós edzéssel, egész pontosan a súlyzózás pozitív szakaszával. Azonban az ismétlések negatív szakaszából ugyancsak hasznot húzhatunk. A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett.


Negatív ismétlések - egy intenzitásnövelő technika

A negatívok beiktatása intenzitásnövelő hatású, így nagyobb mértékű izomválasz várható tőle, ugyanis az a súly, amit negatívban még kezelni vagyunk képesek, nagyobb, mint amit ki tudunk nyomni. Én mindig beiktatom a negatívokat az edzésprogramomba, csakúgy, mit a velem edző top testépítők.

A kutatások alapján a negatívok kiválóan alkalmasak a kötőszövet erősítésére (inak és ízületek), ami segít elkerülni a sérüléseket. A negatívok azonban nagyobb mértékű izomfájdalmat okoznak, mivel nagyobb ellenállást használunk végzésükkor. Mindazonáltal ez a fájdalom azt is jelenti, hogy az izmok nagyobb stimulust kaptak, ami több mikrosérülést jelent, így nagyobb mértékű lesz a növekedés is (ha az egyéb tényezők ezt lehetővé teszik - a szerk).

Természetesen minden egyes leengedés pl. nyomásoknál negatív ismétlést jelent, és a tapasztalt testépítők nem is véletlenül lassítják le a mozdulatok negatív szakaszát. Azonban az alábbi két technika segítségével javíthatjuk a negatív ismétlések hatékonyságát - megjegyezzük viszont, hogy mindkettőt csak kellő körültekintéssel és maximálisan megbízható edzőtárssal szabad alkalmazni, és csakis alkalmanként. (Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ezek haladó technikák, NEM kezdőknek valók!!! - a szerk)

Hagyományos negatívok

Ennél a technikánál edzőtárs segítségével nyomunk ki egy, a szokványosnál nagyobb súlyt, de a leengedést magunk végezzük. Különösen rúddal végzett gyakorlatoknál lehet jól alkalmazni. Ha pl ilyen negatívokat végzek fekvenyomás esetében, megkérem a segítőmet, hogy segítsen kinyomni a súlyt a felső holtpont, majd lassan engedem le a rudat a mellkasomra, immár magamtól. Így végzünk több ismétlést is. Természetesen a partnernek nagyon kell figyelnie, és azonnal közbe kell lépnie, ha túl fáradt lennék a súly további kontrollálásához.

Erőltetett negatívok

Ez egy szuperintenzív edzésmódszer, melyet csakis alkalmanként szabad végezni, hogy elkerüljük a túledzést és a sérülést, emellett tapasztalt segítőt is megkíván a dolog. Vegyük példaként az előbb említett fekvenyomást. Kinyomjuk a súlyt - segítséggel, vagy anélkül - majd a leengedés közben a partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást, de ne tegye lehetetlenné a kontrollált leengedést. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a gravitációnak és a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz. Mindenképpen olyan segítő szükségeltetik ehhez, aki eléggé tapasztalt ahhoz, hogy érezze, mennyi plusz terhelés kell a megfelelő ellenállás kiváltásához, amit még kezelni tudsz.

Saját magam példáján azt tanultam meg, hogy az erőltetett ismétléses technikákkal remekül rá lehet készülni arra, hogy kezelni tudjunk nagyobb súlyokat is. Ha jelenleg pl. 140kg-al nyomsz, de gondjaid akadnak a súly növelésével, tegyél fel 150 kg-ot, és végezz negatívokat; tapasztalatom szerint így hamarabb leszel képes ezt a súlyt magadtól megmozgatni, aminek fiziológiai és pszichés magyarázata is van egyébként. Olyan ez, mint egy afféle főpróba az izmoknak.

420 gr. 
 / 4.6
 
6 590 Ft

Forrás: Weider Publications

Olvasd el hosszabb cikkünket is a negatív ismétlések alkalmazásáról!


Kapcsolódó cikkek
…de tényleg. Furán hangozhat egy ilyen kijelentés pont a builderen olvasva, de hiszem, hogy nem vagyok ezzel egyedül. Viszont mindjárt az elején le kell, hogy s...
Egész biztos vagyok benne, hogy találkoztál már velük. Ha nő vagy, kerestél már valaha tartalmat diéta és sport ügyében, és facebookozol, akkor biztosan felugro...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!