Negatív ismétlések

2015-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az izmok növelésének alapvető filozófiája, hogy az izmok megfelelő ellenállással szemben összehúzódnak - ezt érjük el pl. a súlyzós edzéssel, egész pontosan a súlyzózás pozitív szakaszával. Azonban az ismétlések negatív szakaszából ugyancsak hasznot húzhatunk. Természetesen minden teljes ismétlés magában hordoz egy negatív ismétlést is - azonban vannak módszerek, amive lez a szakasz még jobban kihangsúlyozható.


Negatív ismétlés - egy intenzitásnövelő technika

A negatívok beiktatása intenzitásnövelő hatású, így nagyobb mértékű izomválasz várható tőle, ugyanis az a súly, amit negatívban még kezelni vagyunk képesek, nagyobb, mint amit ki tudunk nyomni. Gondolj bele: ha már nem tudsz mondjuk szabályos ismétlést végrehajtani fekvenyomás közben, az nem jelenti azt, hogy ne tudnád kontrolláltan leengedni a súlyt. Egy ilyen kontrollált leengedést nevezünk negatív ismétlésnek, amikor intenzitásnövelő technikaként alkalmazzuk azt.

A kutatások alapján a negatívok kiválóan alkalmasak a kötőszövet erősítésére (inak és ízületek), ami segít elkerülni a sérüléseket. A negatívok azonban nagyobb mértékű izomfájdalmat okoznak, mivel nagyobb ellenállást használunk végzésükkor. Ez a fájdalom egyúttal azt is jelenti, hogy az izmok nagyobb stimulust kaptak, ami több mikrosérülést jelent, így nagyobb mértékű lesz a növekedés is (ha az egyéb tényezők ezt lehetővé teszik - a szerk). Nem elhanyagolható a pszichés hatás sem: ha pl 120 kg a maxod, de 130-al végzel negatívokat, és megtanulod azt kontrolláltan mozgatni - még ha csak a negatív szakaszban is van erről szó -, akkor mentálisan könnyebb lesz ráállni a 120 kg-nál nagyobb súlyok kinyomására is.

Természetesen minden egyes leengedés pl. nyomásoknál negatív ismétlést jelent, és a tapasztalt testépítők nem is véletlenül lassítják le a mozdulatok negatív szakaszát. Azonban az alábbi két technika segítségével javíthatjuk a negatív ismétlések hatékonyságát - megjegyezzük viszont, hogy mindkettőt csak kellő körültekintéssel és maximálisan megbízható edzőtárssal szabad alkalmazni, és csakis alkalmanként. (Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ezek haladó technikák, NEM kezdőknek valók!!! - a szerk)

Hagyományos negatívok

Ennél a technikánál edzőtárs segítségével nyomunk ki egy, a szokványosnál nagyobb súlyt, de a leengedést magunk végezzük. Különösen rúddal végzett gyakorlatoknál lehet jól alkalmazni. Ha pl ilyen negatívokat lehet végezni fekvenyomás esetében. Megkéred a segítődet, hogy segítsen kinyomni a súlyt a felső holtpontig, majd lassan engeded le a rudat a mellkasodra, immár magadtól. Így végezhetsz több ismétlést is. Természetesen a partnernek nagyon kell figyelnie, és azonnal közbe kell lépnie, ha túl fáradt vagy a súly további kontrollálásához. CSAK addig szabad elmenni, amíg a leengedés lassú, kontrollált.

Erőltetett negatívok

Ez egy szuperintenzív edzésmódszer, melyet csakis alkalmanként szabad végezni, hogy elkerüljük a túledzést és a sérülést, emellett tapasztalt segítőt is megkíván a dolog. Vegyük példaként az előbb említett fekvenyomást. Kinyomjuk a súlyt - segítséggel, vagy anélkül - majd a leengedés közben a partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást, de ne tegye lehetetlenné a kontrollált leengedést. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a gravitációnak és a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz. Mindenképpen olyan segítő szükségeltetik ehhez, aki eléggé tapasztalt ahhoz, hogy érezze, mennyi plusz terhelés kell a megfelelő ellenállás kiváltásához, amit még kezelni tudsz.

Lassított negatívok

Van egy harmadik módszer is, ami picit más oldalról közelíti meg a negatív ismétléseket. Ha jelentősen lelassítod a mozdulatok negatív szakaszát, de megtartod a pozitív szakaszt robbanékonyan, azzal el tudod érni, hogy a korábbinál jelentősen kisebb súllyal is hasonló stimulációt érjél el, mint a nagyobb súlyok használatával. Egy 5, vagy elszántabb sportolók esetében akár 10 másodpercre lelassított negatív szakasztól még kisebb súly használata mellett is olyan izomfájdalmakat, és fáradtságot fogsz érezni, amit talán nem is tapasztaltál korábban. Ha nincs elég súly a közeledben, vagy sérülés miatt nem használhatsz nagy terhelést, mindenképpen próbáld ki a módszert!

Saját magam példáján azt tanultam meg, hogy a negatív ismétléses technikákkal remekül rá lehet készülni arra, hogy kezelni tudjunk nagyobb súlyokat is. Ha jelenleg pl. 140kg-al nyomsz, de gondjaid akadnak a súly növelésével, tegyél fel 150 kg-ot, és végezz negatívokat; tapasztalatom szerint így hamarabb leszel képes ezt a súlyt magadtól megmozgatni, aminek fiziológiai és pszichés magyarázata is van egyébként. Olyan ez, mint egy afféle főpróba az izmoknak.

Olvasd el hosszabb cikkünket is a negatív ismétlések alkalmazásáról!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!