Ne erőltesd ész nélkül

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kivitelezés terem-szerte. Jobban teszed tehát, ha tovább olvasol, hogy megtudd, hogyan is kell alkalmazni ezt az egyébként remek módszert!


Erőltetett ismétlések - fekvenyomás kézisúlyzóval

Erőltetett vagy könnyített ismétlés?

Első olvasatra az elnevezés nem tűnik szerencsésnek, hiszen nem fedi a technika mibenlétét. Inkább a könnyített ismétlés lenne a helytállóbb megfogalmazás, nem igaz?

Mert miről is szól a dolog? A segítő partner bizonyos terheléstől mentesít téged a gyakorlat utolsó ismétléseinek végrehajtása során. Egyre könnyebb és könnyebb lesz a rúd, ahogy haladsz az ismétlésekkel. Na persze, a könnyű ez esetben eléggé relatív!

Szabályok, melyeket kötelező betartani

Jöjjön rögtön az egyik legfontosabb, mégis, legtöbbek által mellőzött szabály. Az erőltetett ismétléseket csak akkor szabad bevetni, amikor a szabályos végrehajtással elérted az abszolút bukást. Ekkor, és csak ekkor nyúl bele a segítő, és könnyít annyit a terhelésen, hogy még néhány extra ismétlést ki tudj préselni magadból.

A dolog kulcsa az, hogy pontosan annyi terhelést vegyél le a társadról, amennyit minimálisan kell, és egy dekával sem többet. Megvan az az érzés, amikor nyomnád az erőltetett ismétlést, felkészültél a legrosszabbra – aztán egyszer csak azt érzed, hogy a rúd könnyű lett, és gyakorlatilag leveszik rólad a súlyt? Nem tudom te hogy vagy vele, de szerintünk ennél idegesítőbb dolog a földön nincs!

Erőltetett ismétlések - lábtolásnál is alkalmazható

Tehát, mindig csak a lehető legkisebb terheléstől kell mentesíteni az erőltetett ismétlés elszenvedőjét. Nyilván minden ismétléssel egy picit több terhelést kell levenni róla, ahogy fárad. Amikor a segítő már nagyobb munkát végezne, mint Te, hagyd abba a sorozatot.

Ha a segítőd jól végzi a dolgát, és négy erőltetett ismétlésen keresztül éppen csak annyit segít, amennyit feltétlenül szükséges, de nem többet, megérted, miért lett a technika neve mégis „erőltetett” ismétlés.

Ahogy a csalás esetében, itt is akadnak olyan gyakorlatok, melyeknél nem javasolt az erőltetett ismétlések végzése. A felhúzások, szabad súlyos evezések és kitörések esetében nem ésszerű ilyesmiben gondolkodni. Jó hír viszont, hogy azoknál a gyakorlatoknál, ahol a csalás tiltott, az erőltetett ismétlések általában remekül alkalmazhatók. Ilyenek pl. a nyomások, tárogatások, guggolások és lábtolások.

Előnyök és hátrányok

Az erőltetett ismétlések egyértelmű előnye, hogy a bukás elérése után azonnal lehetőséged nyílik extra ismétlések kipréselésére. Nem változtatsz a súlyon, a mozgástartományon, a végrehajtáson. Egyedül a segítő az, aki a terhelésen változtatni képes azzal, hogy segít, és csökkenti azt. Ráadásul plusz biztonságérzetet is nyújt azzal, hogy ott van melletted a potenciálian veszélyes gyakorlatok végzése közben.

Persze vannak árnyoldalak is. Az egyik, hogy teljesen rá vagy utalva a segítődre. Semmi ráhatásod nincs arra, hogy valóban csak a szükséges terheléstől mentesít, vagy jobban belenyúl a kelleténél. Jó, ha mindig ugyanaz a segítőd van, mert különben nem fogod tudni követni a fejlődésedet (ha mindig más és más mértékben tehermentesítenek, nem fogod tudni, hol tartasz valójában). Emellett persze nem árt az sem, ha a segítődnek van némi tapasztalata, és elhivatottsága abban, hogy segítse a Te munkádat. Ez nem annyiból áll, hogy odaállok aztán majd lesz valami, ketten csak felemeljük valahogy!

Erőltetett ismétlések - guggolásnál is, de csak ésszel!

A másik gond, hogy a segítő jelenlétének hatására önbizalmunk kissé túlcsordulhat, ami komoly gond lehet pl. egy guggolás esetében. Gondolj bele, ha túlvállalod magad, akkor a segítő elég szerencsétlen szerepben találhatja magát, amikor neki kellene téged "megmentenie" egy egyébként kedvezőtlenebb pozícióból (ilyenkor történik az, hogy szépen orra esik a guggoló, segítővel együtt). Tudd, mikor és hol kell abbahagyni, ez nem az egó harca!

A harmadik, és szintén rendkívül gyakori probléma, hogy túl gyakran, akár hetente többször is alkalmazzák a módszert. Vedd tudomásul, hogy ha így edzel, akkor egy héten belül csak egyszer szabad alkalmazni az erőltetett ismétléseket egy izomcsoportra.

A fordított módszer

A segítő kerülhet olyan szerepbe, hogy helyesebb lenne nehezítőnek nevezni. Ez alatt azt kell érteni, hogy pl. egy tolódzkodásnál, vagy nyomásnál eleinte plusz terhelést biztosít, lefelé tolja a lábaidat, vagy a rudat, majd amikor így nem vagy képes több ismétlésre, leveszi rólad ezt a terhelést, hogy további ismétléseket végezhess. Amikor itt is elérted a bukást, akkor pedig jöhetnek a hagyományos erőltetett ismétlések. Ehhez azonban már tényleg tapasztalt edzőpartner szükségeltetik!

Látod, hogy nem is olyan egyszerű? Ha te végzed az erőltetett ismétléseket, gondosan válaszd meg a segítődet. Lehet, hogy a haverral fesztelenebb a dolog, de ha nincs képben azzal, mennyit kell segíteni, akkor hátráltatni fogja a fejlődésedet, akaratán kívül. Amikor pedig Te odaállsz valaki mögé, tudd, mikor kell belenyúlni a mozdulatba, és csak annyit segíts, hogy társad iszonyú kínok között éppen hogy csak ki tudja préselni azokat a bizonyos extra ismétléseket.

Ne feledd, itt azzal segítesz, ha minél kevesebbet segítesz!


Kapcsolódó cikkek
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...
A tartalom: Dudás Ádám, Kares manuálterápia 2. rész, Bunny és Colos monstre lábedzés, Dr. Békés Ádám az új doppingtörvényről. ...
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!