Ne erőltesd ész nélkül

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az erőltetett ismétlések alkalmazása talán a legismertebb intenzitásfokozó technika. Sajnos amilyen sokan alkalmazzák, olyan sok hibás, vagy éppen veszélyes kivitelezés terem-szerte. Jobban teszed tehát, ha tovább olvasol, hogy megtudd, hogyan is kell alkalmazni ezt az egyébként remek módszert!


Erőltetett ismétlések - fekvenyomás kézisúlyzóval

Erőltetett vagy könnyített ismétlés?

Első olvasatra az elnevezés nem tűnik szerencsésnek, hiszen nem fedi a technika mibenlétét. Inkább a könnyített ismétlés lenne a helytállóbb megfogalmazás, nem igaz?

Mert miről is szól a dolog? A segítő partner bizonyos terheléstől mentesít téged a gyakorlat utolsó ismétléseinek végrehajtása során. Egyre könnyebb és könnyebb lesz a rúd, ahogy haladsz az ismétlésekkel. Na persze, a könnyű ez esetben eléggé relatív!

Szabályok, melyeket kötelező betartani

Jöjjön rögtön az egyik legfontosabb, mégis, legtöbbek által mellőzött szabály. Az erőltetett ismétléseket csak akkor szabad bevetni, amikor a szabályos végrehajtással elérted az abszolút bukást. Ekkor, és csak ekkor nyúl bele a segítő, és könnyít annyit a terhelésen, hogy még néhány extra ismétlést ki tudj préselni magadból.

A dolog kulcsa az, hogy pontosan annyi terhelést vegyél le a társadról, amennyit minimálisan kell, és egy dekával sem többet. Megvan az az érzés, amikor nyomnád az erőltetett ismétlést, felkészültél a legrosszabbra – aztán egyszer csak azt érzed, hogy a rúd könnyű lett, és gyakorlatilag leveszik rólad a súlyt? Nem tudom te hogy vagy vele, de szerintünk ennél idegesítőbb dolog a földön nincs!

Erőltetett ismétlések - lábtolásnál is alkalmazható

Tehát, mindig csak a lehető legkisebb terheléstől kell mentesíteni az erőltetett ismétlés elszenvedőjét. Nyilván minden ismétléssel egy picit több terhelést kell levenni róla, ahogy fárad. Amikor a segítő már nagyobb munkát végezne, mint Te, hagyd abba a sorozatot.

Ha a segítőd jól végzi a dolgát, és négy erőltetett ismétlésen keresztül éppen csak annyit segít, amennyit feltétlenül szükséges, de nem többet, megérted, miért lett a technika neve mégis „erőltetett” ismétlés.

Ahogy a csalás esetében, itt is akadnak olyan gyakorlatok, melyeknél nem javasolt az erőltetett ismétlések végzése. A felhúzások, szabad súlyos evezések és kitörések esetében nem ésszerű ilyesmiben gondolkodni. Jó hír viszont, hogy azoknál a gyakorlatoknál, ahol a csalás tiltott, az erőltetett ismétlések általában remekül alkalmazhatók. Ilyenek pl. a nyomások, tárogatások, guggolások és lábtolások.

Előnyök és hátrányok

Az erőltetett ismétlések egyértelmű előnye, hogy a bukás elérése után azonnal lehetőséged nyílik extra ismétlések kipréselésére. Nem változtatsz a súlyon, a mozgástartományon, a végrehajtáson. Egyedül a segítő az, aki a terhelésen változtatni képes azzal, hogy segít, és csökkenti azt. Ráadásul plusz biztonságérzetet is nyújt azzal, hogy ott van melletted a potenciálian veszélyes gyakorlatok végzése közben.

Persze vannak árnyoldalak is. Az egyik, hogy teljesen rá vagy utalva a segítődre. Semmi ráhatásod nincs arra, hogy valóban csak a szükséges terheléstől mentesít, vagy jobban belenyúl a kelleténél. Jó, ha mindig ugyanaz a segítőd van, mert különben nem fogod tudni követni a fejlődésedet (ha mindig más és más mértékben tehermentesítenek, nem fogod tudni, hol tartasz valójában). Emellett persze nem árt az sem, ha a segítődnek van némi tapasztalata, és elhivatottsága abban, hogy segítse a Te munkádat. Ez nem annyiból áll, hogy odaállok aztán majd lesz valami, ketten csak felemeljük valahogy!

Erőltetett ismétlések - guggolásnál is, de csak ésszel!

A másik gond, hogy a segítő jelenlétének hatására önbizalmunk kissé túlcsordulhat, ami komoly gond lehet pl. egy guggolás esetében. Gondolj bele, ha túlvállalod magad, akkor a segítő elég szerencsétlen szerepben találhatja magát, amikor neki kellene téged "megmentenie" egy egyébként kedvezőtlenebb pozícióból (ilyenkor történik az, hogy szépen orra esik a guggoló, segítővel együtt). Tudd, mikor és hol kell abbahagyni, ez nem az egó harca!

A harmadik, és szintén rendkívül gyakori probléma, hogy túl gyakran, akár hetente többször is alkalmazzák a módszert. Vedd tudomásul, hogy ha így edzel, akkor egy héten belül csak egyszer szabad alkalmazni az erőltetett ismétléseket egy izomcsoportra.

A fordított módszer

A segítő kerülhet olyan szerepbe, hogy helyesebb lenne nehezítőnek nevezni. Ez alatt azt kell érteni, hogy pl. egy tolódzkodásnál, vagy nyomásnál eleinte plusz terhelést biztosít, lefelé tolja a lábaidat, vagy a rudat, majd amikor így nem vagy képes több ismétlésre, leveszi rólad ezt a terhelést, hogy további ismétléseket végezhess. Amikor itt is elérted a bukást, akkor pedig jöhetnek a hagyományos erőltetett ismétlések. Ehhez azonban már tényleg tapasztalt edzőpartner szükségeltetik!

Látod, hogy nem is olyan egyszerű? Ha te végzed az erőltetett ismétléseket, gondosan válaszd meg a segítődet. Lehet, hogy a haverral fesztelenebb a dolog, de ha nincs képben azzal, mennyit kell segíteni, akkor hátráltatni fogja a fejlődésedet, akaratán kívül. Amikor pedig Te odaállsz valaki mögé, tudd, mikor kell belenyúlni a mozdulatba, és csak annyit segíts, hogy társad iszonyú kínok között éppen hogy csak ki tudja préselni azokat a bizonyos extra ismétléseket.

Ne feledd, itt azzal segítesz, ha minél kevesebbet segítesz!


Kapcsolódó cikkek
Sokan nem érzik megfelelően, vagy a megfelelő helyen a lábtolást és más toló lábgyakorlatot. Ennek kiküszöbölésére megosztunk veletek egy saját technikát!...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból nyomás, oldalemelés, d...
Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, és opciót kínálunk azok megoldás...
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
Ebben a cikkben az egyik legjobb hátgyakorlatot, nevezetesen, a döntött törzsű evezést fogjuk megvizsgálni közelebbről. Mennyire kell előredőlni? És mi lesz a d...
Örök kérdés, amire sokan várják a választ, hogy a széria vagy piramis módszerrel hatékonyabb az edzés. Lássuk, mit gondolunk a témáról builder szemmel!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!