Mitől nő az izom?

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha tömegnövelésről van szó, legtöbben rögtön ismétlésszámokban, sorozatszámokban, pihenőidőkben és szénhidrát zabálásban gondolkodunk. De mi van, ha a tudományos oldalát is áttekintjük a kérdésnek? Ha izmosabb szeretnél lenni, meg kell értened az alapokat, hogy tudd, mit, miért (t)eszel a teremben és a konyhádban.

Azt tudod például, hogy a szénhidrátnak semmi köze nincs az izomnövekedéshez? Nem? Akkor olvass tovább!

Izom-alapok

Kezdjük az alapokkal. Nézzük meg az izom szerkezetét.

Az izom szerkezete.

Az izomsejt első két fontos tényezője a szarkoplazma és a miofibrillum.

A szarkoplazma számos fehérje, enzim és hormon láncolatából, valamint mitokondriumokból (az ATP-gyár, ahol az izom energiája termelődik és raktározódik) áll.

A miofibrillum két összehúzó fehérjéje az aktin és miozin fehérjék, amelyek az izom összehúzódást produkálják. Kiegészítő fehérjék tucatjai vesznek részt még ebben a folyamatban.

Az izomsejtek körül találhatók a szatellit sejtek, amelyek védik a sejtet. Trauma esetén – pl: edzés – egy egészen különleges stimulussal válaszolnak, amelynek izomnövekedés, vagyis hipertrófia az eredménye.

Hipertrófia

A hipertrófia legegyszerűbb leírása: az izomrost egyes harántcsíkolásainak növekedése, ami ténylegesen a szarkoplazma, a miofibrillum, esetleg mindkettő növekedése. Ennek biológiai folyamata:

Amikor intenzíven edzünk, a miofibrillumok sérülnek. Itt kiszivárognak kulcsfontosságú aminosavak (pl: hydroxyprolin), és bekövetkezik a biokémiai- és endokrin aktivitás. Az olyan hormonok, mint az FGF, IGF1 és IGF2 szintén kiszöknek a sejtből. Az IGF hormonok közvetlen üzenetet továbbítanak a szatellit sejteknek, amelyek sietnek védeni a sejtet. A szatellit sejtek összeolvadnak a miofibrillumokkal, ami által egy nagyobb sejt jön létre, nagyobb harántcsíkoltsággal; vagyis az izom megnő.

A hipertrófiát sokan összekeverik a bedurranással, vagy a fehérjeszintézis fogalmával. Ezek is elengedhetetlen részei az izomnövekedésnek, mindegyik kihat a másikra, de meg kell különböztetnünk őket: attól még, hogy bedurran az izmod az edzésen, nem fog megnőni.

Fehérjeszintézis

A szintézis egy vagy több elem felépülése egy vagy több más elemből. A fehérjeszintézis anabolikus állapotban jön létre, amikor a szervezet rendszeresen épít és tárol nitrogént a növekedéshez. Nitrogénhez fehérjebevitellel jut a szervezet, erről itt volt szó korábban.

Katabolikus állapot akkor van, amikor a szervezet lebontja a szöveteket és negatív nitrogén egyensúly alakul ki. Vagyis ha nem viszel be elég fehérjét, nem fog nőni az izmod.

Antikatabolikus állapot az, amikor a hormonok és más biokémiai jelenségek következnek be, hogy megelőzzék a szövetek lebontását, ami egyébként bekövetkezne. És ez nem ugyanaz, mint az anabolikus állapot.

A fehérjeszintézisnél tehát a fehérje felhalmozódása csak akkor fordul elő, ha a nettó fehérjemennyiség több, mint a lebontott fehérje. Vagyis az izomfehérje is függ a fehérje szintézis és lebontás egyensúlyától.

Az izomban bekövetkező fehérjeszintézis módosítható többek között aminosavak biztosításával és edzéssel. Ezek egymással összefüggésben vannak és hatnak a katabolikus és anabolikus állapot egyensúlyára.

A fehérjeszintézis nagyon fontos az izomhipertrófia folyamatában. Az izomnövekedéshez sok fehérje kell, de bármikor rendelkezésre kell állniuk, nem csak edzés után, hiszen a regeneráció 24 órás folyamat, ami a mikrosérülések begyógyulását jelenti.

A tápanyagok bevitele és megfelelő időzítése rendkívül fontos, hogy a fehérjeszintézis igényét, amivel kompenzálja a fehérje lebontás mennyiségét, biztosítsuk.

Összefoglalva tehát az edzés fehérjeszintézist gerjeszt, amelynek kielégítésére megfelelő mennyiségű fehérje szükséges a megfelelő időpontban.

A bedurranás

Talán a legfontosabb izomnövekedést befolyásoló tényező a bedurranás, vagyis a megnövekedett vérellátás az adott izomban. Más néven hyperaemia. Tudományos kutatások bizonyították, hogy a megfelelő véráram hiánya korlátozza az izomnövekedés lehetőségeit.

A tápanyag szállítás, a fáradás folyamatában keletkező méreganyagok elszállítása mind fontos feladat az edzés során, amelyet hatékonyabban lehet jobb bedurranással megvalósítani.

A megnövekedett véráram egy eredmény, ami számos tényezőtől függ. A vénák megnövekedett kapacitása (vazolidáció) és a kapillárisok tágulása nagyobb véráramot tesznek lehetővé, amelyek mind a szervezet válaszai az edzésre és az edzéstől kialakuló nagyobb véráramra.

825 gr. 
 / 4.4
 
10 490 Ft

Némely hormonok és biokémiai tényezők kulcsfontosságú szerepet játszanak ebben. Ilyenek a VEGF (vascular endothelial growth factor), NO2 (nitrogén dioxid) és IGF1.

VEGF

A VEGF az edzés hatására keletkezik, és fontos szerepe, hogy megnöveli a myoglobin mennyiségét. Ez azért fontos, mert a myoglobin szállítja az oxigént az izomszövetbe, javítva az oxigénellátását.

Nitrogén-oxid

Befolyásolja mind a véráramot, mint az izomnövekedést. Direkt és indirekt hatással van mindkettőre és számos más izomnövekedésben szerepet játszó tényezőre. Az NO2 növekedése pl. megnövekedett VEGF-et is eredményez.

A nitrogén-oxid tulajdonképpen egy jelátadó molekula. Befolyásolja az izomerőt, a test nátriumtartalmát kontrollálja. A nitrogén-oxid az egyik elsődleges tényező a bedurranás fenntartásában, tehát nemcsak a pumpáltságért felelős, de a fenntartásáért is. Mivel a véráramban is megtalálható, így nem csak az adott izomnál okoz vérbőséget, értágulást, hanem gyakorlatilag a teljes testben.

Az edzés hatására a szervezet saját NO2-szintje emelkedik. Tágítja az ereket és fokozza a glükózfelvételt. Az NO2 direkt hatással van a szatellit sejtek aktivitására is, hogy fokozza az izomnövekedést. A fokozott véráramlás miatt hatékonyabb a tápanyagok szállítása, amelyek így gyorsabban elérik az izmot és hatékonyabban hozzájárulnak a növekedéshez.

IGF1

Az erősportokban nagyon jól ismert az IGF1. A szatellit sejtek aktiválásában is szerepet játszik, ami az izomhipertrófiához vezet. Növekedési hormonhoz hasonló hatásokat produkál, amellyel a fehérjeszintézist befolyásolja. Vagyis anabolikus és antikatabolikus hatású is egyben.

Az IGF1 és az NO2 nagyszerűen együttműködő elemek. A kutatások megmutatták, hogy az IGF1 képes a vázizomzat véráramának fokozására egy nitrogén-oxidtól függő mechanizmus útján.

Ha kiegészítőkben gondolkodsz, érdemes tehát szem előtt tartani, hogy a pumpáltság fontos eleme az izomépülésnek. A kiegészítőid közül ne hiányozzon a fehérje és a multivitamin mellett a nitrogén-oxid fokozó se!

Összefoglalva

Visszatérve tehát a cikk elején elhangzott – elég erős – mondathoz: a szénhidrátra csak azért van szükség, hogy megelőzzünk vele a kalóriadeficites állapotot, amikor a test nem jut elég energiához, és ezért az izmok lebontásából próbálja elnyerni azt.

Kalóriadeficites állapotban nem szabad lenni tömegnövelésnél, vagyis több energiát (=szénhidrátot) kell bevinned, mint amennyit elégetsz a nap folyamán. Hogy mennyivel többet? Nos, régen mindenki azt vallotta, 3-5 gramm szénhidrát kell testsúlykilogrammonként.

De az igazság az, hogy ahogy elérted az enyhe kalóriatöbbletet, már „megágyaztál”. Vagyis minden adott ahhoz, hogy regenerálódhassanak, épülhessenek az izmaid. Ha például 170 gramm szénhidrátnak megfelelő mennyiségű üzemanyag kell a kazánba, és te megeszel 171 grammot, már „csak” annyi a dolgod, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével ellátsd az izmaidat.

Mi történik akkor, hogy 171 gramm helyett (persze ezt nehéz így kiszámolni) te 470 grammot lapátolsz be? Fogalmazzunk úgy, hogy feleslegesen melóztál, ugyanis egy grammal több izmod sem fog nőni. Egy dolog azért történik majd: zsíros leszel, mint az állat.

Persze ennyire nem éri meg kicentizni a dolgokat, és sajnos nem is igazán lehet, ezért érdemes a biztonság kedvéért egy picivel többet enni.

Azt pedig jegyezzük meg szépen: az izom csak a fehérjétől nő, bizonyos feltételek fennállása esetén. A szénhidrátnak is fontos szerepe van, de nem úgy, és egyáltalán nem olyan mértékben, ahogy azt sokan mind a mai napig gondolják.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izma...
Mutatjuk az edzéstervet, amivel sokat lehet tenni a tyúkmell, pontosabban a horpadt mell ellen. Hiú ábrándokba senkit sem szeretnénk kergetn...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már éle...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Ne keseredj el! Negyven fölött sincs veszve semmi, sőt! Eszter például a legjobb formáját a negyvenedik születésnapján kezdte építeni. Pedig...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-08
Heló! Van arra valamilyen módszer/ökölszabály, amivel meg lehet határozni ezt a szükséges szénhidrát mennyiséget? Nem pontosan persze, hanem csak úgy közelítőleg. Mint ahogy pl. az alapjárati kcal égetést, vagy a BMR-t szokták? Vagy hogy pl. a szükséges kcal mennyiség hány %-át kell a CH mennyiségével fedezni? Remélem nem kérdeztem hatalmas ostobaságokat :) Köszi, Máté.

válasz
2019-05-09
Szia Máté!

Nem hiszem, hogy van ilyen. Hiszen mindenkinek más a teste: van, aki 100g ch-tól elhízik, más pedig éhenhal tőle kb. Szóval szerintem ezt úgy lehet csak eldönteni, ha méred a kajákat, hosszú ideig (1 hónap minimum), és megnézed, hogy mi történik a testeddel, ha 50-100 grammal több ch-t eszel.
Alapjárati kcal meghatározásról itt leírtam a nem túl pozitívnak mondható véleményem: Kalóriaégetés: ne higgy a gépeknek!, mely szerint kb. lehetetlen kiszámolni, kinek hány kalória kell. Egyébként én azt vallom, 2 gramm szénhidrát/tskg bőven elég.
Azért nagyon nehéz kérdés ez, mert rengeteg dolog függvénye, hogy nősz. De ha megpróbálsz mindent ugyanúgy csinálni az életedben (tényleg mindent), és csak egy dolgon változtatsz (ch mennyisége), akkor észre tudod majd venni a különbségeket. Sajnos tesztelni kell, nincsenek előre meghatározott megoldókulcsok sajnos. Ez egy ilyen sport :)