Milyen hosszú legyen egy edzés?

2017-10-01
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi az igazság?


Felesleges kertelni: lehetne elméleteket gyártani, hogy kinek mennyi időt kellene edzésre fordítani, de a valóság ezt úgyis felülírja. Az edzés van értünk, nem mi az edzésért egyrészt, másrészt mindenki a napi kötelezettség-szerű aktivitása - például munka - mellett tud csak edzést végezni.

Vonatkoztassunk el a gyogyósoktól, akik valamiért fél napot a teremben töltenek, mert ráérnek vagy unatkoznak otthon. Érdemes a fél napig edző emberek edzésintenzitását is megvizsgálni, már ha azt “intenzitás” kifejezést ilyen módon szeretnénk csúfolni.

Normális, hatékony - azaz intenzív - edzés ugyanis nem lehet sokáig, több órán keresztül végezni. Ez már eleve behatárolja a napi időszükségletet. Nem az a célunk, hogy minél hosszabb ideig végezzük a súlyzós edzést, hanem az, hogy minél rövidebb idő alatt kikészítsük az izmainkat. (Persze ez sem azt jelenti, hogy ezer kilóval le kell gyorsan, bemelegítés nélkül le kell sérülni.)

Az edzésidő hossza három gyakorlati tényezőtől függ:

1. Milyen heti beosztásunk van és hányszor edzünk hetente

Nyilvánvaló, hogy ha valaki heti hatszor edz, az napi szinten gyorsabban el tudja végezni az edzésmunkát, mert a heti felosztása jobban el van aprózva. Ha hetente edzünk meg egy izomcsoportot és heti hatszor eddzünk, akkor naponta egy izomcsoportot kell csak edzeni, szemben azzal, hogyha csak heti hármat edzünk, mert akkor két-három izomcsoportot is bele kell zsúfolni egy edzésbe.

Hogy melyik a jó megoldás az egyrészt attól függ, mit tudunk a napi teendőink között bevállalni. Ha valaki olyan elfoglalt, hogy semmiképpen nem tud heti háromszor többet a terembe menni, akkor ne tervezzen rövid edzésekkel

2. Mennyi időt tudunk rá szakítani.

Ha feszes a nap beosztásod, muszáj rövid, intenzív edzéseket tervezned. A teremben töltött idő sajnos nem csak nettó edzésből áll, hanem öltözésből, közlekedésből, turmix fogyasztásből és társasalmi élet élésből is. Akinek nincs ideje, az tanuljon meg gyorsan, intenzíven edzeni és ne beszélgetéssel töltse az időt.

Az edzés hossza nem csak az elvégzett gyakorlatok és sorozatok számának függvénye, hanem jelentős a szocializáció kérdése is, azaz a beszélgetés és a tökölés.

Soha ne sok sorozatra és sok gyakorlatra tervezz, hanem éppen ellenkezőleg: alapos bemelegítés után minél gyorsabban próbáld meg elérni az izmok kifáradását. Ennek módja a helyes edzéstechnika és a megfelelő számú ismétlés, nem a huszonhét féle gyakorlat.

3. Mennyire intenzív az edzésünk.

Az edzésintenzitás egyszerű mércéje az, hogy milyen hamar készülnek ki az izmaink, válnak használhatatlanná a fájdalomtól és mennyi idő alatt fáradunk el. Az edzés célja, hogy ne legyünk képesek további edzésre.

Aki huszonhét gyakorlatot akar egy izomra csinálni, az az előző huszonhatot nem végezte kell intenzitással.

Az edzésnek nem kell hosszúnak lennie. Nem kell sok gyakorlatot tartalmaznia. Ha egy izomcsoportra több gyakorlatot végzel, már az elsőnél ki kell fáradnia. Eleve nem csinálunk többféle ugyanolyan hatású gyakorlatot, mert semmi értelme, hiszen már az elsőnél el kellett volna érnünk a teljes kifáradást.

Téveszme, hogy órákat kell, vagy egyáltalán lehet edzeni. Egy óra intenzív terheléstől szinte mindenki úgy kifárad, hogy már nem tud teljesíteni. Nyilván ez nem egy óra csigarángatást és pofapartit jelent. Persze nem baj, ha lazára veszed: keményen edzel, de sokat pihensz és jól elvagy a haverokkal. Ezzel semmi gond nincs, így könnyebb az edzőtermi élet hosszútávon. De akkor rá kell szánni az időt. Ráadásul 10 sorozat guggolást senki nem csinál meg fél óra alatt.

A gyakorlatban egy átlagembernek nem nagyon van szüksége egy óránál hosszabb edzésre. Aki komolyan tudja venni, simán le tud zavarni egy edzést egy óra alatt tokkal-vonóval, azaz bruttó, ajtónyitás és kifelé ajtócsukás közötti időben.

Kovács “Drugs Bunny“ Zsolt

BodyBuilder.HU


Kapcsolódó cikkek
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
"Az eredmények azt sugallják, hogy a térd szimptómás osteoarthritis-es (OA) megbetegedésének kockázatát a combizomzat megerősítésén keresztül lehet elérni…" E...
Molnár Peti a melledzés alapgyakorlatát, a fekvenyomást mutatja be. Első rész: ...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Hány embert láttál már a teremben, akik minden nap keményen nyüstölték a hasukat... És hánynál láttál valódi, kidolgozott kockás hasizmot? Szerintem nem soknál....
Mikor és milyen kiegészítőket használj az edzésedhez? Kormos Zoli tanácsai: ...
Eddz​ ​keményen,​ ​feszegesd​ ​a​ ​határaidat, tedd​ ​oda​ ​magadat​ ​tisztességesen,​ ​különben​ ​hiába​ ​koptatod​ ​az​ ​(edző)padot....
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - _a szerk.Megj._) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korláto...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-11-07
Sziasztok,
Mit csinálok rosszul? (szerintem amúgy semmit) Onnantól, hogy belépek a terembe: 5 perc általános melegítés (no kardió, ráfogom, hogy gyalog megyek, inkább izületek átmozgatása), 5-5 perc izmonként (2-3 kissúlyos széria), 30 munkaszéria (példa: mell 13, bicepsz 10, has 8) 2,5 perccel számolva, 75 perc. Ez rögtön 90 perc fölött van, és akkor még az öltözés-zuhanyzás benne sincs.

Nem hiszem, hogy a szériaszám túl sok lenne (még lehet kevés is), a 2.5 perc lehetne intenzívebb, de szerintem nem lazázós tempó.

Szóval mégis hogy jön ki nektek egy óra? :)

Köszi,
Laci

válasz
2019-11-08
Szia!

Az mit jelent, hogy 5-5 perc izmonként? Minden izmot külön-külön bemelegítesz az elején? Mert ha igen, akkor itt már tudsz spórolni jó sok időt. Elég az első gyakorlat munkasorozata előtt bemelegíteni (persze a karkörzések, csuklókörzések stb után) 1 vagy 2 bemelegítő sorozattal. Utána már nem kell melegíteni.
A pihenőidő elég sok. Én 1 percet szoktam pihenni, sokszor még annyit sem. Ezt is mindenképp próbáld ki, lefogadom, hogy picit jobban fogsz fejlődni! Hasra soknak érzem a 8 szériát. Szerény véleményem szerint somán elég 3 is belőle. Bicepszből is elég a 9, 3 különböző gyakorlattal számolva. Kis izom, nem szétrombolni kell, hanem stimulálni! :) (c) Lee Haney
Mindazonáltal, ha így is fejlődsz, méghozzá nagyon jól, akkor nyugodtan hagyd figyelmen kívül a 60 perces szabályt, mert egyáltalán nicns kőbe vésve :) Viszont kipóbálhtnád pár hónapig hogy 60 perc alatt letolod (kevesebb pihenő, kevesebb bemelegítés, kevesebb sorozat, kevesebb hasazás.
Én egy teljes testes edzést szoktam letolni 60 perc alatt egyébként, bemelegítéssel együtt (minden izomcsoportra 1-1 gyakorlat, 3 sorozattal, 8-12 ismétléssel, 1 perces pihenőkkel).
Kérdés
2019-01-14
Sziasztok,ahogy így elolvastam ezt a cikket lenne pár kérdésem hozzátok. Napi Két órát szoktam gyúrni és minden izom csoport ra ha jól tudom így nem nagyon fog tudni fejlödni minden izomcsoport igaz ez ? Tényleg elég 1 óra? Nem fogok elhizní attól hogy keveset eddzek jó igaz hogy ez rajtam is múlik. Előre is köszönöm! :D

válasz
2019-01-16
Szia!

Írtam erről cikket, ennek pont az ellenkezője igaz: edzésterv tudnivalók. Ha minden izmot megdolgoztatsz, annál kevés jobb edzésterv van, de ilyenkor minden izomcsoportra egyetlen egy gyakorlatot szabad csak csinálni, 1 perces pihenőkkel a gyakorlatok (és nem a sorozatok) között. Így bele fogsz férni 1 órába, és mivel pörgős lesz az edzés, elég kalóriát is fogsz elégetni! :) Arra figyelj, hogy ne lihegj közben, és próbáld mg megvárni, amíg picit lemegy a pulzusod. Nem kell méregetni, elég, ha figyelsz kicsit a jelzésekre :)
Kérdés
2017-10-05
Sziasztok, Teljesen egyetértek cikkben olvasottakkal, kivéve az utolsó bekezdést. Szerintem ez lehetetlen a gyakorlatban.

Edzőterem belép, bérlet vagy jegy 2-3 perc. öltözö, ha sietek 5 perc, bemelegités szerintem legalább 6 + 6 perc (kardio + gimnasztikai), kellene nyújtani is tudjuk,ez is legalább 6 perc legyen (bár inkább 10-12 a javaslat) öltözö a végén 3 perc, zuhany 4-5 perc, öltözés, bérlet vissza, köszön, stb mondjuk megint 6 perc. Ez szumma 37 perc középátalgokkal.

Sztem 23 perc nem elég egy izomcsoporthoz. Intenziv, de nem kapkodós, normál tempóban le tudok edzeni egy vállat vagy mellet 38 - 45 perc alatt kb. Ez igaz! De akkor tényleg egy " hello"-t sem szóltam senkihez és nem kellett gépre várnom sehol. Nekem ami "ideálisra" kijön az a 70-75 esetleg 80 perc... "tokkal vonóval"- Vélemények?

válasz
2018-02-05
Szia!

Hát, pl. ha nyáron már edzőcuccban mész edzeni, a gyaloglást pedig felfogod bemelegítő kardiónak (ami után persze jöhet a karkörzés, csuklókörzés, stb), nem áll a sorban senki előtted a bejáratnál és a kijáratnál, valamint ha nem fürdesz edzés után, akkor simán lehetséges :))

De igen, sajnos nem mindig ennyire ideális a helyzet, ha gépekre kell várni, az nagyon nem jó. Ezért szoktam én inkább este menni edzeni, mert azzal spórolok időt, hogy akkor edzem, amikor kevesen vannak, így biztos majdnem mindig szabad minden gép :)

Feltűnt amúgy, hogy mondtad, senkihez sem szóltál semmit. Én mondjuk alapból mp3-mal szoktam edzeni (ezért), az nem jó, ha beszélget az ember edzés közben. Erről egy régi szöveg jutott eszembe, amit néhány éve olvastam, talán egy Animal Pak-os plakáton: "I'm not here to talk."

70 perc egyébként már nem rossz.
Kérdés
2017-10-03
En ejszaka jarok edzeni, munka utan. Es 30-45perc altalaban eleg szokott lenni.
Tobbnyire egyedül vagyok a terembe szoval a gepekre, sulyokra nem kell varnom sose es a szocializalodas tema sem tar fel.

válasz
2017-10-04
Teljesen jó!
Kérdés
2017-10-03
Szeretem ezt az oldalt, mert ÉRTELMES írásokat olvashatok. :)
Ilyenkor egy kicsit megnyugszok, hogy mégsem hülye az egész világ... :-DDD

Mondjuk kicsit sajnálatos, hogy egyértelmű(nek tűnő) dolgokkal egyáltalán foglalkozni kell, de ti jobban látjátok/tapasztaljátok, hogy milyen a nagy átlag.
Felesleges leírnom, hogy én most éppen hogy és mennyit edzek - úgy alakítom, hogy beleférjen az életembe a rendszeres mozgás. (Korábban kelek, stb.) Mindig próbálom az edzés lehetőségeimet is tökéletesíteni, ezt ahogy tudom, megteszem. Ennyi, nem atomfizika - ha a józan gondolkodás mellé valaki az ezen az oldalon található tanácsokat is figyelembe veszi (étrend, gyakorlatok helyes végrehajtása, stb.) nagyon mellé nyúlni nem lehet az egészséges életvitel érdekében. Köszi még egyszer...úgy sokmindent! :) Laci

válasz
2017-10-12
Szia Laci!

Köszönjük! :) Hát igen, néha a legegyszerűbb dolgokat is félre tudják értelmezni sokan, mert túlbonyolítják :)
Kérdés
2017-10-02
Köszönöm a cikket. Én ugyanis egy nagyon átlag ember vagyok, és már szóltak nekem, hogy mit akarok, hogy csak 1-1,5 órát edzek, de mit csináljak, ha én ez idő alatt is szét tudom szaggatni a kicsiny testem. Nem kell nekem ugrabugrizni és faltól falig rohangálni, csak épp a megfelelő és célirányos gyakorlatokat kiválasztani. Nem vagyunk egyformák, még egyszer köszi.

válasz
2017-10-02
Aki órákig képes a teremben "edzeni" az valamit nem jól csinál. Vagy tényleg azt hiszi, hogy ott kell szociális életet élni és mindenkivel beszélgetni.