Milyen edzéstervet válassz?

2014-06-23 | 
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mivel tudjuk, hogy mindenkit az érdekel, hogy milyen edzéstervet válasszon, így beszéljünk egy picit erről! Mikor melyik edzésterv javasolt, a fejlettségi szintedtől függően?


Kezdő edzés, haladó edzés

Elsőre beszéljünk egy picit arról, miben módosul a javasolt edzésterv annak függvényében, hogy kezdő, vagy haladó sportolóról beszélünk.

Kezdő csikók, ide figyelmezzetek!

Amennyiben kezdő vagy, mindenképpen egy kezdő átmozgató edzéstervvel javasolt  kezdeni. Ezt a lépést nagyon sokan átugorják, és kezdenek bele egy haladó osztott edzéstervbe. Ez hatalmas hiba! A súlyzós edzés rendkívüli terhelésnek teszi ki az ízületeket, inakat, és természetesen az izmokat is. Erre fel kell készíteni a testedet. Ez nem megy egy haladó edzéssel - az már a mélyvíz, ami mint tudjuk, „csak úszóknak” van fenntartva, azaz haladó edzést haladók végezzenek és pont.

A kezdő átmozgató edzésterv nem a súlyokról

Egy kezdő átmozgató edzésterv nem a súlyokról, nem a hatalmas terhelésről szól. A tanulásról szól. Meg kell tanulnod edzeni. Meg kell tanulnod érezni az izmokat, meg kell tanulnod helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, hogy később, amikor nagy terheléssel dolgozol, ne sérülj meg. Ez mind-mind hozzájárul a későbbi fejlődésedhez. Ha ezt a lépést kihagyod, akkor borítékolhatóak a nem is olyan későn bekövetkező ízületi  problémák, valamint az is, hogy rosszul rögzülnek egyes gyakorlatok, ami pedig a fejlődésed rovására megy hosszú távon.

A kezdő átmozgató edzésterv arról szól, hogy egy héten három alkalommal szépen végigedzed az egész testedet. Minden izmot, kivétel nélkül. Nem sok gyakorlattal, és nem is sok sorozattal, és nem nagy intenzitással. Afféle fitnesz edzés lesz ez. Nem véletlenül átmozgató edzésterv a neve. Tudjuk, türelmetlen vagy. De ne feledd, itt hosszú távra kell tervezni. Ne szúrd el az első három hónappal a későbbi éveidet!

A kezdő átmozgató edzéstervről részletesen a Shop.Builderen olvashatsz, itt minden fontos tudnivalót megtalálsz ezzel kapcsolatban!

Három hónap elteltével válthatsz egy kezdő osztott edzéstervre, ahol még mindig csínján bánsz az intenzitással, de már több gyakorlatod is lehet egy-egy izomcsoportra. Erre az edzésre is találsz példát a Shop.Builderen. Itt már picit nő a terhelés, picit már odateszed magad, de még mindig nem szaggatod szét a termet! Ha túlestél 2-3 hónap ilyen edzésen, akkor jöhet az igazi osztott  edzésterv!

Tehát összefoglalva:
Kezdő átmozgató edzésterv – első 3 hónap
Kezdő osztott edzésterv – következő 2-3 hónap

Majd utána jöhet...

Milyen edzéstervet válassz?

A haladó osztott edzésprogram

Amennyiben haladó vagy, akkor az izmaidat nagy intenzitással kell megedzened ahhoz,  hogy tovább tudjanak fejlődni. Ez azt jelenti, hogy több gyakorlatra, és sorozatra lesz szükséged egy izomcsoportra, mint az átmozgatás esetében. Célszerű, sőt, szükséges tehát szétbontani az edzéseket, hogy egy napra csak 1-2 izomcsoport edzése jusson. Ez az osztott edzésterv. Egy izomcsoportra 3-6 gyakorlatot végzel (az izom méretének függvényében), gyakorlatonként átlagosan 2-4 sorozattal.

Figyelem: ne többel! Egy haladó edzésnek is véget kell érnie maximum 1,5 óra alatt. Ha ennél sokkal hosszabb edzéseid vannak, egészen biztos, hogy feleslegesen sok gyakorlatot végzel, és/vagy túl sok a pihenőd edzés közben.

Heti egy, vagy heti több  edzés izomcsoportonként?

Mindkét módszernek megvan a tábora, mindkettő szentül meg van győződve az igazáról. Heti kettőnél többször semmiképpen sem javasoljuk testépítő, tehát izomépítést célzó edzés végzését egyazon izomcsoportra.

Heti egyszer dolgoztass meg egy izomcsoportot

Amennyiben neked nagyon intenzív edzéseid vannak, akkor azt javasoljuk, heti egyszer dolgoztass meg egy izomcsoportot. Heti két edzés csakis abban az esetben végezhető ugyanazon izomra, ha legalább az egyikben szigorúan NEM jutsz el a bukásig, azaz a teljes kifáradásig. Heti két bukásig végzett edzés az esetek 90%-ában egyenes utat jelent a túledzettséghez naturál sportolók esetében.

Amennyiben megvan benned az önuralom ahhoz, hogy ne vágd gallyra magad minden egyes edzéseden - igen, önuralom, mert ha olyan vagy mint mi, akkor folyton ég benned a tűz, és nehezen állod meg hogy ne eddzed magad halálra a lehető legrövidebb idő alatt, szuperintenzív edzéseken - akkor megpróbálkozhatsz heti két edzéssel is izomcsoportonként. Sokan hisznek ebben, sokak szerint az izomnövekedés szempontjából ez a jobb  módszer. Mi nem tennénk ilyen merész kijelentést egyik oldalon sem. Mindenki tapasztalja ki, hogy habitusának, fizikumának, időbeosztásának mi felel meg jobban. Mindkét verziót lehet jól és rosszul is végezni. 

Mindenesetre a mi szívünkhöz  a heti egy edzés/izomcsoport megoldás közelebb áll.

Heti hány edzést végezzek?

Haladó szinten minimum 3, maximum 5, extrém esetben 6 súlyzós edzéssel számoljunk. A legtöbbeknek heti 4 alkalom elegendő. Kellő odafigyeléssel és intenzitással heti 3 is, de egy jól felépített edzésprogrammal nem lesz sok a heti 5 sem. Ez nyilván attól is függ, kinek mennyi ideje van. Egy dologra figyelj: minél többször mész egy héten a terembe, annál rövidebb edzéseid legyenek. Rövid, de intenzív: ez legyen a jelszavad. Persze, tudjuk, Arnold heti 6 volumen (hosszú, sok gyakorlatot és sorozatot tartalmazó) edzés mellett fejlődött. Igen. De Ő Arnold. Biztos neked is olyan genetikád van mint neki? Biztos olyan háttérrel állsz neki az edzésnek, mint ő? Na ugye.

Egy szó mint száz: heti 3-5 edzés haladó szinten is tökéletesen elegendő, egy megfelelő edzésprogram mellett.

heti 3-5 edzés elegendő

Milyen edzéstervet válasszak?

Mindig mást! Persze nem edzésről edzésre váltogatva. Nincs legjobb edzésterv. Mindenki számára van jó és kevésbé megfelelő edzésprogram. Nem vagyunk egyformák. Ezer dologtól függ, kinek mi lesz a megfelelő edzésterv. Izomrostok aránya az egyes izmokban, anyagcsere sebessége, magasság, testalkat, stb. Van akinek egy magas ismétlésszámmal végzett  edzésterv lesz megfelelő. Van akinek jobban fekszik egy általános heti 3 napos edzés. Van akinek az 5 nap válik be, és akad akinek mindkettő jó lesz. Próbálgatni kell, és persze időt adni, hogy kiderüljön, mi válik be számunkra igazán. 

Íme pár példa a Shop.Builderen:

Tömegnövelés, szálkásítás

Rossz hírünk van, ha az edzéstől vártad a megváltást: nincs szálkásító edzés. Nem az edzés fogja kihozni a szálkákat a testeden. A sokak által előszeretettel alkalmazott kis súly - magas ismétlésszám alapú edzésterv nem vezet semmi jóra. Erről egy korábbi cikkünkben részletesen írtunk, ha gondolod, fusd át, itt most legyen elég annyi, hogy szálkásítás során semmiféle változtatást nem szükséges eszközölni az edzésprogramodban. Az étrended fogja ugyanis eldönteni, hogy hogyan alakul a tested. Ahogy a növekedés sem indul be bizonyos tápanyagmennyiség alatt, úgy a zsírégetés sem fog beindulni, ha nem diétás az étrended.

Ezzel vissza is kanyarodtunk a cikk első mondatához: a sikeredet bár befolyásolja, hogy a számodra megfelelő edzésprogramot választod-e ki, azonban nem ez lesz a meghatározó fontosságú. Az étrended az, ami eldönti, mire mész az edzéssel. Mert végezheted lelkiismeretesen az általad választott, akár számodra legjobb edzéstervet is, semmire nem fogsz jutni vele, ha nem kapod meg a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot, ami az izmaid növekedéséhez (vagy a szálkásodáshoz) szükséges.


Kapcsolódó cikkek
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a teremben!...
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-05
Sziasztok!

En mar inkabb a halado csoportbs tartozok 19 ev edzes utan. "Szallkasito" etrend mellett edzek hetente atlagosan heti 4x. Heti 2x mell+bicepsz+has illetve 2x vall,hat, tricepszet. Foleg reggeli orakban teszem a magasabb tesztoszteron szint miatt. De maximum delutan 3 oraig leedzek. Az atlagos edzo idom kb 60-75 perc. Kisebb izomknal maximum 4 gyakorlatot vegzek 8-10-s ismetlesekkel. Nagyobb izomcsoportoknal alltalaban 6 gyakorlatot. Az piheno idom 40-60 masodperc kozott szokott lenni. Probalok 48 oras pihenoidot adni azonos izmok edzese kozott. Kiegeszitokent rendszeressn feherjet, kreatint es izuletvedot szedek. Valami tipp vagy tanacs esetleg? Eszrevetel a leirtak alapjan? Mit csinalok rosszul stb.... Tisztelettel!

válasz
2018-07-12
Szia!

Lehet, hogy semmit nem csinálsz rosszul :) Egész jól hangzik, amit leírtál, és ha fejlődsz tőle, akkor én nem változtatnék semmin, ha így kényelmes neked ez a beosztás. Azt esetleg megtehetnéd, hogy csökkented a volument, azon belül is a gyakorlatok számát (az ismétlések száma teljesen rendben van), szerintem így egy hétre leosztva túl sok munkát végzel, ha heti 2x dolgoztatod meg az izmaidat. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre pedig 2-3. Próbáld ki, hátha jobban fejlődsz.

Még egy észrevétel: mikor edzel lábat? Arra is kellene edzeni, hiszen a tested majdnem a felét teszik ki, és nagyon ciki, ha a felsőtested brutál izmos, a lábaid pedig pipaszárak :) persze nem azt mondom, hogy ilyen a tested, de aki nem edz lábat, azzal megtörténhet ez, bármilyen jó is a genetikája.

Tápkiegek terén igazából lehetne használni egy csomó mindent, bedurranásfokozóktól (pl: Citrulline Malate) kezdve a halolajig, nem ezek határozzák meg ugyan a fejlődésedet, de hozzá tudnak tenni pluszban.
Kérdés
2017-10-06
Sziasztok! 10 éve edzem, jelenleg 36 éves vagyok, 85 kg, és a magasságom 173 cm. Az utóbbi pár éveben az edzéseim csökkentek, mármint mennyiség tekintetében. A pár évvel ezelőtti 3-4 gyakorlat testrészenkéntihez képest 2 gyakorlatra. Jelenleg 4 napos osztott edzéstervem van edzésenként 2 izomcsoporttal, kivéve a láb napot. Az utóbbi időben nagyon meghosszabbodott az edzési időm, több mint másfél órára edzésenként, de mivel az intenzitást nem tudtam növelni az idő lefaragása miatt, ezért a gyakorlatok számát tudtam csökkenteni. Úgy vettem észre, hogy hetek óta tartom ezt a testsúlyt a kevesebb edzési mennyiség ellenére is. Szerintetek ez hosszú távon tartható lesz? Az érdekelne, hogy nem lesz kevés az edzésmennyiség a stimuláláshoz? Mindenhol 3-6 gyakorlatot olvasok izomcsoportonként, szemben az én 2 gyakorlatommal. Köszönöm.

válasz
2017-10-12
Szia!

Pontosan ezért szoktuk mondani, hogy a testét mindenki saját maga ismeri. Léteznek bizonyos irányvonalak, megfogadható általános érvényű tanácsok, de mindenkinek egyénileg kell kitapasztalnia, hogy mi az, ami neki, az ő egyedi és megismételhetetlen testének beválik.

Folytasd csak nyugodtan, amit kitaláltál, bár azért jó lenne, ha idővel az intenzitáson tudnál növelni.
Kérdés
2017-10-04
Ha én heti 2x edzek naturalba mellet, mert le van maradva enyhén, akkor és most tényleg tuledzést tolok arra? Máshol meg azt hallotam ha vmim le van maradva akkor edzek ra heti 2x

válasz
2017-10-05
Szia!

Lehet egy lemaradt izmot heti kétszer edzeni, csak nem szabad nagyon elszállni a gyakorlatokkal. Érdemes a melledzést pl. szétszedni "alsó" és "felső" részre.