Mikor, mit? III. rész

2010-09-20
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az ebéd előtt

Pár órával reggeli után, kb egy órával az ebéded előtt elgondolkodhatsz egy kalóriabomba bevetésén. Egy egy ideális alkalom arra hogy még több tápanyaggal töltsd fel magad a pörgős napod elején. Igyál egy kb 500 kalóriát tartalmazó tömegnövelő turmixot 1-2 órával a magas fehérjetartalmú ebéded előtt.

Ebéd

Mivel ebben a cikksorozatban úgy van felépítve egy nap, hogy az ebéd az edzés előtti étkezés, így egy kiegyensúlyozott, fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag étkezésed legyen, mely megfelel a tápanyagszükségletednek is.

Edzés előtt

A tömegnövelő időszakban biztosnak kell lenned abban, hogy a szervezeted sejtszinten teljesítményorientált állapotban van. Végső soron minél nagyobb súlyokat pakolsz a rúdra, annál nagyobb stressz éri az izmokat - ez okozza a lehető legnagyobb növekedést. Azonban a nagyobb terhelés nagyobb izomroncsolódást is jelent - hogy az ebből fakadó izombomlást a minimumra szorítsuk, számos kiegészítő áll rendelkezésünkre. Ezek minimalizálják a katabolizmust és éltető tápanyagokkal látják el az izomzatot. Az alábbiakban olvasható edzés előtti stack optimalizálja az energiaszintet, az izmok teljesítményét, miközben megóvja az izmainkat az edzés közben bekövetkező katabolizmustól.

L-glutamin

 

Ez a szervezetben legnagyobb arányban előforduló nem esszenciális aminosav, és számos kutatás bizonyítja közvetlen és közvetett hatásait a teljesítmény fokozására. A kemény, ismétlődő edzések lemeríthetik a szervezet glutaminraktárait és ez úgy egészségügyi, mind izomépítési szempontból hátrányos lehet. A glutamin szedéséről kimutatták, hogy elősegíti a sejtvolumenizációt, emellett erős antikatabolikus, és izomépítő hatása is van kemény súlyzós edzések mellett. Az izomnövekedésre gyakorolt hatása nagyrészt annak köszönhető, hogy növeli az izomzatban a leucin koncentrációját, és segít fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt a vázizomzatban. További hatás következik abból a képességéből is, hogy képes növelni a növekedés hormon termelést is. Végezetül pedig, a bikarbonát termelés fokozásán keresztül jelentősen növeli a vázizomzat pufferkapacitását, így késleltetve az izmok kifáradását edzés közben. Egy órával edzés előtt, lehetőleg éhgyomorra (tehát ne étkezés után) szedjünk be 5 gramm tiszta L-glutamint.

L-arginin

A szervezetben ez a funkcionálisan esszenciális aminosav elsődlegesen a nitrogén-oxid (NO) termelésben érintett. Az arginin fogyasztása ezért javítja a véráramlást a vázizomzatban, különösen edzés közben. A végeredmény egy jóval hatékonyabb tápanyagszállítás, és az anyagcseretermékek hatékonyabb ürítése az izomzatból, ami keményebb és hosszabb edzéseket tesz lehetővé. Az edzés után a pihenőidőben a nagyobb véráramlás folyamatos és nagyobb mértékű tápanyagszállítást tesz lehetővé, emellett segít eltávolítani a regenerálódást akadályozó káros melléktermékeket. A legújabb kutatások szerint az L-arginin azonban ennél többet is tud. Hosszú távú használata esetén kimutatták, hogy növeli az olyan anabolikus hormonok mennyiségét, mint az inzulin és a növekedési hormon. Hosszú távon alkalmazva az L-arginin fogyasztása szabályozza a mitokondriumok működését (a sejtek erőművei) a vázizomzatban, ami gyorsabb anyagcserét, és az izomösszehúzódásokhoz szükséges energia felhasználásának javuló hatékonyságát eredményezi. Szedj 5 gramm tiszta L-arginint egy órával edzés előtt éhgyomorra.

Tribulus Terrestris

Szedj 500-750mg-ot edzés előtt.

Béta-alanin

Ez az edzés előtti adag biztosítja a karnozin termelődéséhez szükséges előanyagokat. Szedj 2 grammot 30-60 perccel edzés előtt.

Tejsavófehérje izolátum

 

A tejsavó izolátum a legelőnyösebb edzés előtt fogyasztható fehérjeforrás., Először is, a WPI gyorsan és tökéletesen emésztődik, ellátva minket a kritikus fontosságú aminosavakkal, köztük BCAA-kal és egyéb aminókkal. A kutatások kimutatták, hogy a hiperamino acidémiának köszönheti a WPI remek anabolikus tulajdonságait. Mivel zsírtartalma és laktóztartalma alacsony, nem okoz felfúvódást, vagy elnehezültséget az edzés ideje alatt. Amellett, hogy anabolikus anyagként viselkedik, a WPI további segítséget nyújt a tömegnövelésben azzal, hogy magas ciszteintartalma folytán fokozza a szervezet glutationtermelését, ami szervezetünk legerősebb antioxidánsa. Fogyasszunk tehát edzés előtt 30 perccel egy 25-40g-os jó minőségű, ultra- és mikro-keresztszűréses tejsavó izolátumból készült turmixot.


Béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB)

A leucinnak ez az anyagcsereterméke bizonyítottan megelőzi a katabolizmust, javítja az erőszintet és elősegíti a zsírvesztést. Kezdők esetében az antikatabolikus hatás jóval hangsúlyosabb, mint a haladó vagy középhaladók setében. Számos kutatás van azonban, mely a HMB-t minden szinten javasolja az erőszint és regenerálódás javítására. Szedj tehát 3-6g HMB-t az edzés előtti fehérjeturmixodba keverve.


Kapcsolódó cikkek
Manapság a testépítés, és az azt övező különféle iparágak olyan gyorsasággal fejlődnek, hogy aki nem követi a trendeket, előbb-utóbb egész biztos lemarad. Külö...
Amikor megtervezed az étrendedet és az étrendkiegészítők szedését, mindig szem előtt kell tartani, hogy a bevitt tápanyagok java részét célszerű szilárd ételek...
AZ EDZÉS UTÁN Ha a tömeg növelése a cél, akkor a tudományos adatok mind azt sugallják, hogy a megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel és kiegészítő fogyasztás ...
VACSORA Mivel ebben a felosztásban a vacsora az edzés utáni első szilárd étkezésed, mindenképpen egy nagy adag, kiegyensúlyozott magas fehérjetartalmú étkezé...
Újra kitört a pánik a taurinnal kapcsolatban. Káros a taurin, van-e stimuláns hatása, és egyáltalán mi fán terem ez az aminosav? Olvass tovább, és megtudod!...
Tavasszal rendszerint jön a nagy diétázás ideje, és mindenki rákattan az alacsony szénhidrát tartalmú, tiszta étrendre, az aerob edzésekre és szinte elveszik a ...
A teljes értékű étrend és egyes táplálékkiegészítők kombinálása a legjobb dolog, amit egy felelős szülő tehet, és a jelek szerint ez segít kiküszöbölni a különf...
Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebbe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!