Mikor, mit? I. rész

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Manapság a testépítés, és az azt övező különféle iparágak olyan gyorsasággal fejlődnek, hogy aki nem követi a trendeket, előbb-utóbb egész biztos lemarad. Különösen az étrendkiegészítők piacán tapasztalható elképesztő fejlődés: ami Arnold-ék korában még csupán csak szárított májtabletta és valami kezdetleges fehérjepor volt, az mára hatalmas iparággá nőtte ki magát, és za igazat megvallva sokaknak nehéz is lehet eldönteni, mikor, miből és mennyit érdemes fogyasztani. Persze kellő utánaolvasással ez a probléma orvosolható, ám hogy ezt a feladatot megkönnyítsük, a következő napokban sorra végigvesszük az egye napszakokat és kivesézzük, mit, és miért érdemes fogyasztani annak, aki az izmosabb külső elérését tűzte ki célul magának.

Ébredj shake-el!

Szervezetünk ki van éhezve a tápanyagokra mikor az ágyból felkelünk. Különösen igaz ez regenerálódni vágyó izmainkra. 7-10 órás éhezés után szükség van a gyorsan felszívódó tápanyagokra. Az alábbiakban egy olyan kis stack-et mutatunk be, mely segít megállítani a katabolizmust, és újratölti szervezetedet a további növekedés érdekében.

A tömegnövelő

 

Amikor izomtömeget akarunk növelni, annyi plusz kalóriát kell bevinnünk, amennyi csak emberileg lehetséges. A tömegnövelők nem ritkán 500-1000 kalóriát is hozzáadhatnak a napi bevitelhez, típustól és adagolástól függően. A választott termék álljon jó minőségű tejsavófehérjéből, lehetőleg izolátumból vagy koncentrátumból és nem baj ha akad benne egy kis micelláris kazein is. Az ideális tömegnövelők adagonként akár 50-60 gramm fehérjét is biztosítanak, valamint szénhidrátot, és kisebb mennyiségben zsírt is tartalmaznak. Mivel a cél az izomtömeg növelése, és a zsírlerakódás minimumra szorítása, tartózkodjunk az olyan termékektől, melyeknek több, mint 50%-át egyszerű szénhidrátok, cukrok teszik ki, vagy több, mint 5g telített zsírt tartalmaznak adagonként. Igyunk meg egy ilyen shake-et rögtön ébredés után, 30-60 perccel az első étkezésünk előtt.


A kreatin

 

Nincs még egy kiegészítő, mely olyan hatásos lenne mint a kreatin. Még az újonnan fejlesztett, csodás reklámszövegekkel alátámasztott hatóanyagok sincsenek olyan jól alátámasztva tudományos szempontból, mint a kreatin. A kreatin amellett, hogy potenciális sejttérfogat növelő hatással bír, még a szervezetben található miosztatint is gátolja bizonyosa mértékig (ez a hormon az izomnövekedést hátráltatja), sejtnövelő hatása révén pedig növeli az izomsejtek vízvisszatartását és glikogéntermelését. Emellett a rövidtávú energiaraktárakat is feltölti, és az inzulinszerű növekedési faktoron keresztül (IGF-1)anabolikus jelzést küld a szervezet számára. Tegyünk tehát 5 gramm kreatin-monohidrátot a reggeli tömegnövelő turmixba. Igyekezzünk jó minőségű terméket választani, hogy elkerülhessük a gyomorpanaszokat - a Creapure™ és Ultrapure™ jelzés a kreatinok dobozán már jó jelnek számít. Egyes tömegnövelők már tartalmaznak kisebb mennyiségű kreatint, de ez a plusz dózis segíteni fog a gyorsabb növekedésben.

BCAA-k

 

Az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) különleges esszenciális aminosavak, melyeket elsősorban a vázizomzat használ fel és melyek edzés közben lebomlanak. Tradicionálisan a BCAA-k az edzés közben lemerült aminosav raktárak pótlására használatos, de az újabb kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k fogyasztása közvetlenül stimulálja az anabolizmust, egyfajta "anabolikus kapcsolóként" funkcionálva. Emellett antikatabolikusak is, csökkenti az edzés okozta izomfájdalmakat, és az intenzív edzés okozta mentális kimerültséget. Tegyünk 5-10 gramm BCAA-t a reggeli tömegnövelő turmixba.

Glutamin

A glutamin az izomzatban legnagyobb arányban előforduló aminosav. Erősíti az immunrendszert, a kreatinhoz hasonlóan sejttérfogat növelő hatása van, és a vázizomzat glutaminkészletének helyreállításán keresztül gyorsítja a regenerálódást is, és a katabolizmust is segít megakadályozni.

Forrás: Musclemag, 2010 October


Kapcsolódó cikkek
Amikor megtervezed az étrendedet és az étrendkiegészítők szedését, mindig szem előtt kell tartani, hogy a bevitt tápanyagok java részét célszerű szilárd ételek...
AZ EBÉD ELŐTT Pár órával reggeli után, kb egy órával az ebéded előtt elgondolkodhatsz egy kalóriabomba bevetésén. Egy egy ideális alkalom arra hogy még több ...
AZ EDZÉS UTÁN Ha a tömeg növelése a cél, akkor a tudományos adatok mind azt sugallják, hogy a megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel és kiegészítő fogyasztás ...
Újabb örök kérdés... Rengeteg olyan kérdést kapunk a shop-ban, ami arra irányul, hogy mennyi fehérjét/aminosavat/tömegnövelőt szedjen valaki napi szinten. Persz...
Az új kutatások arra utalnak, hogy a már bizonyított antikatabolikus hatása mellett az alfa-hidroxi-izokaproát sav a sovány izomtömeg növelésére és a DOMS csökk...
Az alábbi kis gyűjteményben kigyűjtöttük a leggyakrabban feltett, legtöbbször ismétlődő kérdéseket, hogy egy helyen, összeszedve meg lehessen rájuk találni az á...
A tesztoszteron az izomépítés szempontjából az egyik legfontosabb hormon a szervezetünkben, a növekedési hormon és az inzulin mellett. Aki izmos akar lenni, min...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!