Mike Mentzer Heavy Duty titkai

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mike Mentzer alkotta meg a Heavy Duty edzésmódszert, amiről már korábban is volt néhány szó a Shop.Builder.hu cikkei között. Ha érdekel, itt megtalálod. Mi lehet a titka Mike Mentzer sikeres óriási szálkás izomtömeg növekedésének? Talán meríthetsz némi ötletet az alábbi titkokból.


Sokan ismerik a Heavy Duty edzés lényegét, ám a haladó technikák csak kevesek számára ismertek. A haladó és szuperhaladó technikák is tökéletes kidolgozásra kerültek a '70-es években, ám a hírhedt 1980-as mr Olympia után Mike visszavonult a versenyzéstől, így ezen technikák népszerűsítésére sem került sor. Miután személyi edzőként Mike arra koncentrált, hogy a kezdőket és a középhaladókat fejlessze. Így aztán a haladó és szuperhaladó technikák csak nem elvesztek, annak ellenére, hogy Mike élete fejlődését ezen technikák alkalmazásával érte el.

Az intenzitás lépcsőjét meg kell mászni!

Mike tudta, hogy testépítőként ahogy egyre nagyobb és erősebb lesz, egyre intenzívebb edzésstresszre lesz szüksége a folyamatos fejlődés fenntartásához. Ha a stressz nem egyre intenzívebb, akkor a forma is stagnálni fog, a méret és erő is ugyanazon a szinten marad.

Kezdők

Annak, aki elkezd egy súlyzós edzésprogramot, a korábbihoz képest óriási lépést jelent intenzitás tekintetében ez a változás, maga a tény, hogy nekiáll az edzéseknek. Így a növekedés és a fejlődés nagyon gyors eleinte. A fejlődés fenntartása érdekében egy kezdőnek elég a klasszikus jól bevált módszerket alkalmazni, növelni a súlyokat és csökkenteni a sorozatok közötti pihenőidőt. Ha így már nem sikerül a tömeget növelni, ideje az intenzitás következő szintjére lépni.

Középhaladók

Ezen a szinten már jóval több intenzitás is szükséges, amelyet az előfárasztásos technikával lehet elérni, például egy sorozat bukásig végzett lábnyújtás után egy sorozat bukásig végzett lábtoló (vagy guggolás). Alkalmanként lehet alkalmazni az erőltetett ismétléseket és a negatív ismétléseket bukásig. Ezek a technikák juttatnak el a haladó szintre. Mike elérte ezt a pontot és képtelen volt nagyobbra és erősebbre fejlődni, ami további kutatásokra ösztönözte, az intenzitás növelése érdekében.

Haladó

Ezen a szinten Mike olyan erős volt és olyan akarat volt benne a maximimális teljesítmény végrehajtásához, hogy a kardiovaszkuláris korlátai és a besavasodás mértéke akadályozták a továbblépésben és nem az, hogy az izomzata nem bírta volna a terhelést. Kereste a megoldást, hogy még intenzívebb ismétléseket tudjon végrehajtani úgy, hogy közben lassul a tejsav termelése és megfelelő mennyiségű oxigén jut az izmaiba.

Ehhez alkotta meg a következő technikát: olyan súlyt használt, amivel csak egyetlen ismétlésre volt képes, majd pihent 10 másodpercet, ez elég idő volt arra, hogy az iomzat megszabaduljon a salakanyagoktól és újra megfelelő oxigénellátáshoz jusson, majd jöhetett a következő ismétlés. Ezt 10 másodperc szünet követte, majd edzőpartnere segítségével jöhetett még egy ismétlés, vagy csökkentette a súlyt 20%-kal. Ekkor 15 másodperces szünet következett majd az utolsó ismétlés. Ez egy sorozatot jelentett, ahol is minden ismétlés maximális terhelést jelentett. Egy melledzést tekintve: Pec Deck-ből 1 sorozat 4 ismétléssel, Döntött pados nyomás 1 sorozat 4 ismtéléssel, majd tolódzkodás, ahol csak a negatív szakasz ment ezzel a technikával, 1 sorozat 5 ismétlés.

Vajon mi lehet még ennél is intenzívebb?

Szuperhaladó Heavy Duty

Az intenzitás lépcsőjén a következő fok neve Infitonic edzés, ami azt jelenti, hogy az előző haladó technika maximális pozitív szakaszos ismétlését egy maximális terheléses negatív szakaszos ismétlés követi. Ilyenkor az edzőpartnere nyomással növeli a negatív szakasz terhelését, ahol Mike feladata az ellenállás és a lehető legnagyobb lassítás. Ezután 15 másodperc pihenő a következő hasonló ismétlés előtt.

Omni-contraction

A Heavy Duty módszer legmagasabb szintje az Omni-contraction edzés, ami a legnagyobb összehúzódásra koncentrál. Az izom három módon tud összehúzódni: a súly emelésével (pozitív szakasz), a súly engedésével (negatív szakasz) és a súly tartásával (statikus).

Az Omni-Contraction szakasznál Mike mind a három módszert egyszerre alkalmazza maximális erővel. A maximális pozitív ismétlést maximális negatív ismétlés követi, de a negatív szakasz során megpróbálja megállítani, majd ismét visszaemelni a súlyt (ami persze lehetetlen, de erőltetni kell). Ezt a statikus tartást a negatív mozdulat három pontján teszi meg: a mozdulat legtetején, a teljes összehúzódás pontjánál, majd félúton és harmadjára az alsó ponthoz közel. Mindegyiket három számolásig tartja.

Az eredmények

Mike és testvére, Ray 1979 nyarán alkalmazták a haladó és szuperhaladó technikát, amellyel Mike 9 hét alatt 6 kg tiszta izomnövekedést ért el és megnyerte élete első profi versenyét, kiütve Robby robinson-t, Danny Padilla-t és roy Callendar-t. Ráadásul a Mr. Amerika címet is elnyerte.

Ha egyszer belevágtál a heavy Duty technikába, ne hagyd abba a középhaladó szinten. Már tudod a titkot, nincs megállás, messze még a vége. Lépj tovább az intenzitás lépcsőjén és hozd ki magadból a maximumot!


 


 


Kapcsolódó cikkek
Tanulj meg húzódzkodni, ez az egyik alapvető gyakorlat a hátizom erősítésére. Hányan tudnak húzódzkodni körülötted? Siralmas a helyzet. Ám nem reménytelen! ...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Tóth Dani ezúttal egy durva hátedzést csinált a végén egy durva pufirizs-turmixszal. Vigyázat, a szokásosnál is több okosság! ...
A kezdők gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy tévesen értelmezik a mérleg kijelzőjén visszaköszönő súlyt. Ezért gyakran akiknek az elsődleges céljuk a zsíré...
Egész biztos vagyok benne, hogy találkoztál már velük. Ha nő vagy, kerestél már valaha tartalmat diéta és sport ügyében, és facebookozol, akkor biztosan felugro...
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...
Van valami, ami akár tudomásul veszed, akár nem, de érint Téged is, és mindenkit - ez pedig az idő múlása. Az alábbi cikkben egy olyan ritka állatfaj egyik jel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!