Miért nem elég a mellbicepsz?

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban igyekszünk képekkel szemléltetni a miérteket.



A felkar izomzata a test többi izomcsoportjához képest nem is olyan összetett és bonyolult. Későbbi cikkekben látni fogjátok, hogy akadnak olyan területek a testeden, ahol olyan izmok vannak, melyeknek valószínűleg a létezéséről sem tudtál.

A felkar nem egy bonyolult történet. Bicepsz, tricepsz, brachialis, és a könyék mellett a brachioradialis picit még belenyúlik a felkarba, mivel a felkarcsonton ered, de az már igazából az alkar izma. De lássuk, hogyan is fest ez a valóságban, minek hol van a helye?

A bicepsz

Kezdjük a nagy kedvenccel! A bicepsz, avagy Biceps brachii egy kétfejű izom. Van egy külső, hosszú feje, és egy belső, rövid feje. Mindkettő az alkarcsonton tapad, és a vállizom alatt, a scapulán ered. Izolálni a két fejet nemigen tudod, maximum a fogásszélességgel tudsz játszani: ha szűkebben fogod a rudat, akkor a külső fej kap nagyobb stimulust, ha szélesebben, akkor a belső, de nyilván mindkét esetben dolgozik mindkét izom. Mivel nem csupán a kar hajlítása, hanem a szupináció, azaz a csukló forgatása is a bicepsz egyik funkciója, így célszerű olyan gyakorlatokat is beiktatni az edzésekbe, melyeknél ezt a funkciót is használnia kell a bicepszednek. Pl. "beforgatós" bicepsz ülve 45°-os padon. 

  

Sokan hajlamosak a bicepsz méretét egyedül ennek az izomnak tulajdonítani. Azonban fordítsuk oldalra alanyunkat! Láthatjuk, hogy a bicepsz oldalról nézve a karnak csupán jó egyharmadát teszi ki. De akkor mi adja a többi húst?

A brachialis

Az izom, amelyet sokan nem ismernek, vagy nem tudnak róla, a brachialis. Ez az izom a bicepsz alatt húzódik, és tömege nagyban befolyásolja azt, hogy karunk mennyire vastag.

   

Akár oldalról, akár szemből (második kép, bicepsz elhalványítva) nézzük a karunkat, látszik, hogy a brachialis minden szögből nézve kiveszi a részét a kar méretéből. Célszerű tehát olyan gyakorlatokat is végezned, melyek ezt az izmot fokozott munkára késztetik. Ilyen pl. a kalapácsos bicepsz.

A tricepsz

Lássuk a másik mostoha gyermeket, a tricepszet, mely a három fejével karunk tömegének legnagyobb részét alkotja. A tricepsznek – becsületes nevén Triceps brachii – három jól elkülöníthető feje van: a külső (első kép), a hosszú belső (második kép), és a középső fej (harmadik kép, a bicepszet és a brachialist lepucoltuk hogy láthatóbb legyen), mely leginkább az előző kettő alatt fut, így majdnem láthatatlan, ám elhelyezkedéséből adódóan jelentős részét teszi ki tricepszed tömegének.

  

A cél az, hogy mindhárom fej megkapja az edzéseiden a növekedéshez szükséges stimulációt – amellett, hogy természetesen nem is lehet őket teljesen izoláltan edzeni. A szűknyomások, a tolódzkodások – akár súllyal is – az egész tricepszet megdolgoztatják, minden edzésprogramnak ezek képezzék az alapját. Ha valamilyen okból az egyik fej lemaradni látszik – és ez csak haladóbb szinten kerül elő, kezdőknél nyilván még nem derül ki – akkor lehet elkezdeni "trükközni".

A külső, rövid fej az olyan gyakorlatoktól kapja meg ezt a stimulációt leginkább, mint pl. a csigás letolás kötéllel, vagy a lórúgás.
A belső, hosszú fej a fej fölötti tricepsznyújtásokkal fejleszthető leghatékonyabban, legyen az eszköz súly, vagy kábel.
A középső fej általában a hosszú fejjel együtt dolgozik, és nemigen lehet izolálni, azt azonban megteheted, hogy olyan gyakorlatokat választasz, melyeknél a hosszú fej kevésbé vesz részt a mozdulatban. A stimulus így a másik két fej között oszlik majd meg. Remek példa erre a szűk nyomás, ahol a hosszú fej kevesebb szerepet kap, és itt ráadásul jó nagy súlyt is tudsz használni. A lórúgás gyakorlat ugyancsak elsősorban a középső és külső fejet stimulálja, kihagyva a hosszú fejet munkából.

Mit tanultunk tehát ezen a rögtönzött kis anatómia órán?

  • A kar tömegnének a bicepsz adja a kisebbik felét
  • a brachialis izom jelentős szerepet vállal a kar vastagságának kialakításában, így célszerű olyan gyakorlatokat is végezbni, melyek ezt az izmot is jobban stimulálják
  • a tricepsz adja karunk tömegének nagyját, három fejből áll, melyből kettő van "szem előtt"
  • a bicepsz és a tricepsz egyes részeid bizonyos gyakorlatokkal jobban lehet stimulálni, de teljesen izolálni nem lehet őket

Most már nincs más hátra, csak úgy összeállítani a karedzésedet, hogy lehetőleg minden, a fentiek során felsorolt terület megkapja a megfelelő stimulációt, és így egy kiegyensúlyozott, arányos karizmot tudj építeni!

Team builder


Kapcsolódó cikkek
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...
Szinte mindenkinek van olyan izomcsoportja, ami nehezebben fejlődik, mint a többi. Van akinek a mell, van akinek a váll, vagy éppenséggel a láb. Ismerj meg pár ...
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Időről időre előkerül a kötelező gyakorlatok témája. Általában mindenki egyetért abban, hogy vannak kihagyhatatlan gyakorlatok, pl fekvenyomás, guggolás, felhúz...
Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Mentálisan és fizikailag is felkész...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!