Miért kell a fogyáshoz súlyzós edzést végezni?

2016-05-11
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színpadi formát kell hozni. Az emberek nagy része egyszerűen arra koncentrál, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, de a dietetikusok többsége sem fogja fel, hogy a fogyás nem csak kalóriákról szól. Persze, szól az étkezésről is, sőt 60-70%-ban arról szól a fogyás, ám az edzés is csaknem ilyen fontosságú. A legtöbb kalóriát pedig az izomszövet égeti, vagyis a nagyobb izomtömeggel rendelkezők többet ehetnek alapban, mint a kisebb izomtömeggel rendelkezők. De nemcsak ez a lényeg!


Tegyük fel, hogy elhízott vagy, magas testzsírszázalékkal. Nyilván van izomtömeged is a zsír alatt, hiszen az extra súlyt valamivel cipelni kell. Ez pedig az előnyödre lehet. Ha ezt az izomtömeget megtartod, miközben zsírt veszítesz, az jobb anyagcserét fog eredményezni. De ha koplalsz, akkor az izomzat is le fog épülni, a legtöbb ember pontosan ebbe a hibába esik. Így lassul az anyagcsere is, eltűnik az izomtömeg. Miért is épül le az izomzat? Mert már nem lesz olyan nagy a testsúly, nem lesz rá szükség.

A szervezet alkalmazkodik a szükségletekhez

A szervezet egy jól alkalmazkodó rendszer. Ha kövér vagy, akkor erősebb izmokat kreál a súly cipelésére. Ez pont olyan, mintha minden egyes felállásnál a fotelből lábtolóznál egyet. 150 kg vagy? Akkor ez egy 150 kg-s lábtolás (kicsit sarkított azért ez... - Poci). Ha ennek a felét ledobod, akkor már a szervezetnek nincs szüksége a korábbi izomtömegre és beindulnak a katabolikus (izomleépítő) folyamatok.

Ahogy csökken az izomtömeg, úgy lassul az anyagcsere. A száraz testtömeg (izomzat) az, ami a kalória nagy részét égeti napközben, még akkor is, ha nem csinálsz semmit. Ha ez a mennyiség csökken, akkor az anyagcsere lassul. A legtöbb ember meg van arról győződve, hogy ha a mérleg kevesebbet mutat, akkor az a testzsír csökkenésével egyenértékű, holott ez messze nem igaz. Ha rossz az étrend, és nem mozogsz, akkor az jórészt izom és víz és csupán kis részben lesz testzsír. Ráadásul ilyenkor – ha lassul az anyagcsere – sokkal hízékonyabb lesz az ember, hiszen eleve kevesebb kalóriára van szükség. Egyszer túleszed magad és beindul a hízás.

Súlyzós edzés fogyókúra idején

A megoldás, ha a fogyókúrát súlyzós edzéssel egészíted ki (amit tarts azért meg a későbbiekben is – Poci). Így meg tudod tartani az izomtömeget, ami a testzsírod alatt van. Így javul a száraz izomtömeg és zsír arány. Ha elég testzsírtól szabadultál meg, akkor egyre szebben látszódni fog az izomzat. Ez persze nem jelenti azt, hogy versenyzőként fogsz kinézni, csupán annyit tesz, hogy nem fog lógni a bőröd. Tudod, tricepsznél, popsinál, hastájékon.

A nőknek is kell súlyzós edzést végezni!

Mit szoktak mondani a nők, ha fogyni akarnak és javaslom a súlyzós edzést? „Nem, köszönöm, nem akarok még kövérebbnek látszani”. Ez egy teljes téveszme.

Amikor magas a testzsírszázalékod, az a zsír nemcsak a szövetekben tárolódik (csípőn, hason, fenéken), hanem intramuszkulárisan is, vagyis az izomzatban is. Ha például a marhahúst felvágod, ott is jól láthatók a zsírosabb részek az izomzatban. Ez a zsír pedig nagy területet foglal el az izomzatból, és jóval nagyobbnak láttatja az izmot, hiszen kitömi azt. Ha elkezdesz fogyni, és végzel súlyzós edzéseket, az intramuszkuláris zsír elkezd csökkenni. Vagyis, még ha az izomtömeged nő is, vékonyabbnak fogsz látszani, ahogy csökken a testzsírszázalék. A nettó izomtömeg ugyanis szinte semmit sem fog változni, ha csak nem folytatod a súlyzós edzést még éveken át, rendszeresen.

Ne veszítsd el a felépített izmot!

Az izomzattól különösen könnyű megszabadítani a testet. Egyszerűen ha nem használod, akkor leépül, hiszen energiaigényes szövet és a testnek nem gazdaságos a fenntartása. Ám felépíteni jóval több erőfeszítés és idő. Sokkal nehezebb a szervezetet anabolikus állapotba kényszeríteni (izomépítésre ösztönözni), mint elérni a katabolikus, vagyis leépítő folyamatokat. Ha elkezded a súlyzós edzéseket, rá fogsz jönni, hogy a tiszta izomtömeg növelése nem is olyan egyszerű dolog, sokkal inkább egy életre szóló kihívás.

Amikor valaki azt mondja, hogy fogyni szeretne, akkor alapvetően arra gondol, hogy csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, nem pedig a testsúly csökkentése az alapvető cél. Így aztán a mérleg mindennapos használata is teljesen felesleges számos okból kifolyólag.

Ha éhezteted magad, akkor az jó eséllyel az izomzatod csökkenését eredményezi, amitől lassulni fog az anyagcsere. A mérleg ezt mondja: „Hé, megint fogytál két kilót”. Igaz, hogy abból 1 kg az izom és 1 kg a zsír, ami nem egy túl pozitív dolog. Ha jobban szeretnéd, hogy ez két kg zsírt jelentsen, akkor ideje kihívások elé állítani az izomzatot és egy kis edzéssel erősíteni.

A glikogénraktárakról se feledkezz meg!

Azt sem szabad elfelejteni a mérlegen állás közepette, hogy amikor megvonod magadtól a kalóriákat, akkor a szervezet kiüríti a glikogénraktárait. A glikogén alapvetően a szervezet üzemanyaga, energiatartaléka, amit vízzel tárol. A víz is súly. Szóval amikor megvonod a kalóriákat, a szervezet elsőként ezt az energiaraktárát üríti le, így a víz is kiürül, amivel tárolod azt. És ilyenkor is hiába mutat a mérleg 2 kiló fogyást, abban egy gramm testzsír nincs. Ilyenkor érzed magad farkaséhesnek és ilyenkor falod fel a fél hűtőt. A glikogénraktárak szépen visszatöltődnek, az anyagcseréd belassult, tehát a leadott két kg után felszedsz három másikat. Ami persze felesleges, így zsírként tárolódik. Előbbre vagy? Leadtál 2 kg izmot és vizet, felszedtél 3 kg zsírt. Nagy eredmény...

A mérleg tehát egy felesleges dolog, sokkal hasznosabb a testzsírszázalékot mérni, de arra nincs igazán pontos módszer. A legbiztosabb visszajelzést a tükör fogja adni.

Súlyzós edzés kell a fogyáshoz, már érted, miért?

Ha valóban a testzsírodat szeretnéd csökkenteni, vagyis úgy akarsz fogyni, hogy az erőd is megmaradjon, jól is nézz ki, és az anyagcseréd se lassuljon be, akkor kezdd el a súlyzós edzéseket. Ettől még nem kell testépítőt faragni magadból, egyszerűen csak megfelelő stresszt kell biztosítani a szervezeted számára, hogy úgy csökkenjen a testsúlyod, hogy érezze a szervezet, hogy az izomzatra szükség van! A legjobb fogyókúrás módszer tehát a megfelelő diéta súlyzós edzéssel kiegészítve.

Mégis mennyi idő kell ehhez az edzőteremben?

Csodálkozni fogsz, kapaszkodj meg! Heti 15 perc izomcsoportonként már elég, hogy a szervezet azt az utasítást kapja, hogy az adott izomra szükség van. 15 perc intenzív súlyzós edzés izomcsoportonként! Azt hiszem, ez nem egy lehetetlen küldetés. Így a szervezet nem engedi leépíteni az izmokat. Hiszen a szervezet energiát akar tartalékolni és leépíteni minden felesleges izmot. Folyamatosan újból és újból be kell bizonyítanod, hogy neked arra igenis szükséged van. Ez pedig az edzéssel lehetséges. Ha két izomcsoportot edzel meg egy nap, az csupán napi fél óra és nézzük hány fontos részt kell megedzeni: mell, váll, hát, láb, vádli, has, bicepsz, tricepsz. Nagyjából minden hétköznap fél óra.

Nemcsak a fogyáshoz jó ötlet a súlyzó!

A hölgyek könnyedén megelőzhetik súlyzós edzéssel a változókor nagy betegségét, a csontritkulást. Nincs is jobb módszer a csontok erősítésére és a csontsűrűség növelésére, mint a súlyzós edzés. Továbbá erősödnek vele a kötőszövetek és ízületek is. A súlyzós edzés a vérkeringést is javítja.


Kapcsolódó cikkek
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy m...
A SuperSlow egy olyan gyakorlat-végrehajtási forma, amelynek alapja a H.I.T, vagyis az izombukásig végzett (egy) sorozat, azzal a különbséggel, hogy itt a pozit...
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az kikerülhetetlenül kiégéshez, sérüléshez,...
... Bár ebben a formában ez nem igaz. Hiszen időről időre látni megszállottakat, akik a lábtoló-lábnyújtó-félguggolás háromszögből képesek kijjebb tekinteni, és...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
A ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőb...
Mindenki tudja, hogy nyáron szálkásítani kell, mi több, nyáron lehetetlen a tömegnövelés a nagy melegben. Na, pontosan ezt a tévhitet akarjuk eloszlatni!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-05-01
Kedves Cikkíró!
Megerősítést szeretnék tőled/tőletek arra, hogy jófelé indultam el. 2018 februárjától decemberig kb. 20 kg túlsúlyt dobtam le úgy, hogy teljesen máshogyan kezdtem enni és élni. 116 kg-ról kezdtem, most leszek 38 éves. Világéletemben én voltam a szőke, kövér kisfiú /srác/hapsi. A kenyeret, péksütiket, édességeket elhagytam, kevesebbet és többször ettem, szóval nagyjából a szénhidrátot csökkentettem jelentősen, a fehérjét növeltem, nem tudományos alapossággal, csak hozzávetőlegesen. Aerob edzésekbe kezdtem, eleinte 40 perc alacsony intenzitású, pulzuskontrollos szobabiciklivel. Ezeknek meglett az eredménye. Ebben az évben a munkabeosztásom úgy alakult, hogy a mozgással szinte leálltam, az étkezésen nem változtattam, és dekákat ugyan, de még fogytam is folyamatosan, egy cseppet sem híztam vissza. A koleszterinem visszaesett, a vérnyomás-értékem 20-szal csökkent, tankönyvi értékre.
Most újra nekikezdtem, szeretnék egy kicsit jobb testkontúrt. Egy kis kézisúlyzóval és saját testsúlyos edzésekkel próbálkozom. Azért nehéz ügy, mert még mindig 94 kg vagyok, igaz sokkal jobb a kapacitásom, teherbírásom, mint először. Szeretnék még súlyt is veszíteni, nem célom, hogy kigyúrt legyek, csak egy egészséges, gazdaságos test, amit azért nem kell szégyellni. Most úgy csinálom, hogy bemelegítés után (5 perc kb) olyanokat csinálok, mint pl vádlizás, guggolás, plank, hasprés, kézisúlyzóval bicepszezés stb. Persze nem mindent egyszerre, hanem elosztva, mindig kb 15 percig, 3x10-es sorozatokban, esetleg vetkőztetve. Ezután pedig szobabiciklizek 10-15 percet úgy, hogy magas intenzitást (15 mp) váltogatok alacsony intenzitással (45mp). Majd ezt feljebb gondoltam emelni 30-30-ra, de még nem megy. Ez szolgálja a legjobb érdekeimet a mostani tudásom szerint. A combom, vádlim elég izmos, alig van rajta zsír, mutatós is valamennyire, a bicepszem most kezd növögetni, de deréktájon szörnyű, mellizom helyett tasakok, a derekamon párnák, pedig sok lement onnan is. L-carnitinnel szoktam edzeni. Meg tudtok erősíteni abban, hogy jó az irány? Mit próbáljak még ki esetleg? Előre is köszönöm a választ!

válasz
2019-05-07
Szia!

Teljes mértékben jó az irány. Azt nem írtad, edzés után iszol-e fehérjét, pedig fontos lenne. Csillapítja az éhségérzetet, és az izmaidnak is jót tesz: 100% Whey. Érdemes lenne teszt jelleggel kiszámolnod, nagyjából mennyit eszel. Nem kötelező, én sem csináltam soha, mégis nagyszerű eredményeket tudtam elérni szálkásításban. De egyszer nem árt számolgatni, hogy mégis tudd, nagyjából mi az az annyi. A szénhidrátot kellene csökkentened, és a zsírbevitelt még egy picit. A kardió szuper így, sokkal hatékonyabb, mint a 40 perc lassú monoton aerob. Kipróbálhatnád esetleg, ha szép idő van, hogy kimész a szabad levegőre, és sprint-séta, ugyanígy 15-15 mp felosztásban. Hatásosabb lesz, mint a bringa.
Kérdés
2018-10-25
Sziasztok! 2 hónap alatt sikerült leadnom 8 kilót, és elvileg még úgy 7-10 kiló körül kéne hogy lemenjen, próbálok azon lenni, hogy izomból minél kevesebbet veszítsek, és ennek a cikknek a tanácsait megfogadva igyekszem heti 2-3 alkalommal eljutni a terembe, egy kezdő átmozgató súlyzós edzéstervet használok. Élvezem is, viszont jobban vonzanak a saját testsúlyos gyakorlatok, nagyobb kihívásnak érzem, illetve majd nemsokára szeretném kipróbálni a CrossFittet(tudom, hogy a súlyemelés annak is szerves része) és azt szeretném kérdezni, hogy szerintetek ez a saját testsúlyos edzésterv heti 3* végezve nem felelne meg arra a célra a fogyókúrához, amire a súlyzós?
Húzódzkodás szűk alsó fogással: 5 ismétlés
fekvő: 12 ismétlés
Lábemelés korláton 10 ismétlés
Széles fogású húzódzkodás 4 ismétlés
tricepszhajlítás korláton 5 ismétlés
gugolás 12 ismétlés
plank 12mp

A leírás szerint ebből négy kör, hát az ismétléseket lehet nem pont így csinálnám, de ezek a gyakorlatok megfelelnének a célra, vagy amíg tart a diétám addig folytassam inkább a súlyzós edzést?

Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2018-11-05
Szia!

Jónak tűnik, ha neked ez jobban bejön, csináld :) Amit ajánlanék még neked, az nem a Crossfit, hanem a Callisthenics!