Miért jó egy héten többször edzeni egy izmot?

2018-11-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szentségtörés!!! Mi az, hogy egy héten többször? Hiszen egy héten egy elég, de akkor az szőnyegbombázás….. Vagy mégsem?


Nos, ennek a cikknek nem az lesz a témája, hogy „szakmailag” vajon a heti egy edzés/izomcsoportos szisztéma-e a jobb, hatékonyabb, egészségesebb, vagy az, ha hetente több alkalommal adunk a célizmoknak. Azért nem ez lesz a téma, mert mindkét módszerre, ha nagyon akarnék, találnék tudományos kutatásokat – és még az sem biztos, hogy brit kutatók végezték őket, hanem igazi, valós eredmények lennének mögöttük. Eben az iparágban gyakori jelenség, hogy mindenre van egy kutatás, ami ráadásul alátámasztja az adott elméletet, legyen szó edzésről vagy étkezésről.

Én inkább praktikus oldalról, és egy picit lelki oldalról közelíteném meg a dolgot. Nem tudom, te hogy vagy vele, de engem kifejezetten idegesít, amikor egy izomcsoportot nem tudok egy héten belül megdolgoztatni, akármilyen okokból. Mondhatod, hogy hülyeség, de pontosan tudom, hogy te, aki olvasod ezt a cikket, pontosan tudod, miről beszélek. Lássuk be, függők vagyunk, és be tudunk frusztrálódni, ha kimarad egy-egy betervezett edzés.

Most erre mondhatnád, hogy aki komolyan veszi, az nem hagy ki edzést, ez egyszerűen nem opció, aki igazán akarja, megoldja, kifogásokat keresni könnyű, stb stb. Hidd el, ismerem a motivációs szövegeket, egy csomót én írtam le ide a Builderre J De az a nagy helyzet, hogy ha te nem testépítő versenyző vagy, vagy nem vagy olyan igazi, nagybetűs megszállott, aki tényleg mindent alárendel ennek a sportnak (ez egy darabig egyébként megy, aztán a korral egyre nehezebb válik, meglásd), akkor igenis lehet olyan élethelyzet, amiben az, hogy épp lemenj a terembe, nem a fontossági lista első helyén szerepel. Előkelő helyen marad ugyan, de lesznek dolgok, amik beelőzik. Ilyen unalmas dolgokról beszélek, mint munka, család, stb. Ha gyereked van, akkor pedig már igazán nem kell magyaráznom a dolgot.

Nyugodtan kijelenthetjük: LESZ olyan alkalom, hogy nem tudsz lemenni a terembe akkor, amikor azt előre eltervezted.

A hagyományos rendszer hátránya

Vegyük alapul azt, hogy egy izomcsoportot egy héten egyszer edzel meg, de akkor halálig. Én imádtam így edzeni, és a legjobb kondiban akkor voltam, amikor így tettem – más kérdés, hogy ez egybeesik azzal az idővel, amikor a legtöbbet kajáltam, és a legtöbb tápkieget szedtem, szóval az eredményt ez mindenképpen torzítja.

Szóval... Tegyük fel, 4 napod van a héten edzeni. Ezt engedi meg az időbeosztásod. 4 részre van osztva a tested – már, ami az edzéstervedet illeti. És bumm! Közbejön valami, mondjuk a hátedzésed napján. Akkor az az izomcsoport arra a hétre kiesik. Lehet trükközni, hogy egy másik izommal összehozod utána következő napon, ha úgy jön ki a lépés, de ha mondjuk lábnapod van utána, ami olyan igazi, heti egyszer lábazós, halálig edzős lábedzés, akkor amellett az ugyancsak heti egy edzésre belőtt hátedzésedet szívesen végignézném… Ha pedig pont az utolsó edzésnapod esik ki valami nem várt okból kifolyólag, akkor nincs is lehetőséged „javítani”.

Ezzel szemben, ha mondjuk ez a heti 4 alkalom úgy van elosztva, hogy A-B-A-B napjaid vannak, akkor rossz esetben is annyi történik, hogy az egyik izomcsoportra csak egyszer kerül sor a héten – de legalább nem marad ki! Persze, a legrosszabb eset az, amikor egyáltalán nem tudsz elmenni, de reméljük, hogy ilyen azért nem fog előfordulni J

De akkor hogy is érdemes felosztani az edzéstervet?

Tegyük fel, hogy van egy mell-hát-kar napod, és van egy láb-váll napod. Mivel alapvetően heti két edzés/izomcsoportra állunk így be, nem kell azzal számolni, hogy túlságosan sok edzésmunka jut egy napra. Nem kerülsz abba a helyzetbe, hogy mondjuk két, egyenként 16 sorozatból álló edzést kellene egybefűzni. Ilyenkor ugyanis úgy érdemes szétbontani az edzéseidet (nagyon leegyszerűsítve), hogy azt az edzésmunkát, amit a heti egy edzés/izomcsoport rendszerben végeznél, egyszerűen kettébontod. Így nem fogod túledzeni magad. Nem kétszer annyit edzel pl. mellre, mintha egy edzésed lenne, hanem ugyanannyit, csak volument (az elvégzett munka mennyiségét) tekintve két részre bontva. Tehát ha a heti egy melledzésed úgy festene, hogy 16 sorozat (4 gyakorlat 4-4 sorozattal), akkor az A-B-A-B rendszerben ez edzésenként 2 gyakorlatot jelent majd 4-4 sorozattal edzésenként (vagy, ha az jobban fekszik, 4 gyakorlatot 2-2 sorozattal, lényeg, hogy 8 sorozat legyen az össz munka). Elsőre fura lesz ilyen „keveset” edzeni, de lehet ám 4 sorozat nyomást úgy csinálni, hogy befingasz tőle, pláne, ha benne van az agyadban, hogy egy edzésen 8 sorozatból kell tisztességesen megedzened magad. Emellett pedig ne feledd, pár nap, és újra kap az adott izom, tehát kifejezetten NEM lenne jó, ha egyhetes izomlázig zúznád széjjel magad.

Mit érsz el ezzel?

  • Egyrészt, ha a heti egy edzés/izomcsoport rendszerben edzettél eddig, akkor egy tök új típusú stimulust biztosítasz az izmaidnak.
  • Másrészt, ha kimarad egy-egy edzés, akkor sem maradnak az izmaid terhelés nélkül.

Oké, feleannyi sokk érte az izmaidat, mint „hagyományos” esetben, de tedd a szívedre a kezed: lélektanilag nem jobb, ha tudod, hogy ha kevesebbet is, de mégis dolgoztál az adott izomcsoportra? Egyébként meg fogod látni, hogy a feleannyi edzés sem feltétlen olyan tinglitangli dolog, és az erőszintednek pedig szinte biztos, hogy jót fog tenni ez a fajta felosztás.

Ha tehát olyan életszakaszban vagy, amikor megvan a veszélye annak, hogy váratlanul kimarad egy-egy edzés, akkor ne feszülj rá a heti egy edzés/izomcsoport rendszerre! Rendezkedj be az A-B-A-B felosztásra, és nem kell többet frusztrálódnod a kimaradt edzések miatt!


Kapcsolódó cikkek
A vállizomzat edzésének egyik alapvető gyakorlata a nyakból nyomás. Segítségével az elülső és oldalsó delta is megterhelhető - természetesen az elülső végzi a m...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
Rigó Richárd Mr. Universe ezüstérmes (és tűzoltó parancsnok) nem idegeskedik akkor sem, ha tüzet kell oltani, akkor sem, ha vállat kell edzeni: megvan a módszer...
Elsodortak a decemberi tennivalók... Bevásárlás, ajándékok beszerzése, no meg, a két ünnep között úgyis lazulás van, akkor meg már minek úgy pörögni, nem igaz? ...
A vádli egy elég nehezen változtatható izomcsoport, nagyon sokban befolyásolja a formáját a genetikai háttér. De nézzük meg pontosan, hogyan is működik és hogya...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-11-26
Jó olvasni ezt a cikket - pár hónapja álltam át felsőtest-alsótest edzésekre, egészen hasonló felosztásban, pont az említett okok miatt. Valószínűleg a megváltozott edzésmódszer és az általad is írt lélektani oldal miatt, de nekem nagyon komoly előrelépés jött erőnlétben és kinézetben is. Most hogy ezt olvastam még jobban érzem magam, hogy nem is volt hülye ötlet egy átvariálni az edzéseket.

válasz
2018-12-05
Bizony, hogy nem az. Colosal majdnem egy időben írtunk cikket egy témában, ha megengeded, ajánlanám az enyémet is, csak hogy a még jobbannál is még jobban érezhesd magad :D: Életed legjobb edzésterve