Miért hasznos a BCAA edzés közben?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A BCAA aminosavakról biztos, hogy sokat hallottál már, és valószínűleg azt is tudod, hogy milyen előnyös hatásokkal számolhatsz a használatuk során. A BCAA szedése nagyjából minden időpontban előnyös, de vannak olyan alkalmak, amikor különösen nagy hasznát vehetjük. Antikatabolikus és teljesítményfokozó hatásuknak edzés közben különösen nagy jelentősége lehet, akkor pedig főleg, ha egy modernebb arányú formulával biztosítjuk ezeket az aminosavakat az izmainknak. Milyen előnyökkel számolhatunk pontosan az edzés közbeni fogyasztás esetén, és milyen formulák azok, amelyek a legalkalmasabbak erre a célra?


BCAA - gyorstalpaló, ha szomjazol a tudásra

A BCAA-k, azaz elágazó láncú aminosavak (branched chain amino acids) összesen 3 aminosavat foglalnak magukba: a leucint, az izoleucint, és valint. Ezek az aminosavak az emberi izomszövetet alkotó aminosavaknak mintegy 35%-át teszik ki. A többi esszenciális és nem esszenciális aminosavval együtt az izomszöveteink építőköveit jelentik, de ami a legfontosabb, hogy a BCAA kiemelkedően erős antikatabolikus hatással, és (a három aminosav arányától függően) erőteljes anabolikus, azaz izomépítést segítő tulajdonságokkal bír. Innentől nem is kérdés, hogy a BCAA milyen fontos szerepet tölt be az izomépítés szempontjából. A magasabb biológiai értéket képviselő tejsavófehérjék tartalmazzák egyébként a legnagyobb mennyiségben ezeket a fontos aminosavakat, egy minőségi produktum esetében kb. 25%-os BCAA tartalommal számolhatunk. Ezért is hangsúlyozzuk gyakran, hogy a fehérjéd megválasztásánál sokszor a minőség sokkal-sokkal fontosabb, mint a mennyiség (tejsavófehérjék kontra kevert fehérjék...).

BCAA - gyorstalpaló, ha szomjazol a tudásra

Visszakanyarodva ezeknek az esszenciális aminosavaknak a fontosságához, intenzív fizikai aktivitás, súlyzós edzés során a szintjük nagyon hamar elkezd csökkenni, ez a hiányállapot pedig egy erősen katabolikus folyamat beindulását jelenit. Magyarul: az izomszöveteink elkezdenek leépülni, hogy az aktivitás során a szervezetünk a lebontott izomszöveteket alkotó aminosavakat gyors energiaként fel tudja használni. A három aminosav közül a leucin szintje kezd a leggyorsabban zuhanni, amely egyébiránt a legerősebb anabolikus hatással bír nem csak a BCAA-ban, hanem az összes esszenciális és nem esszenciális aminosav közül. A leucin aktivál egy mTOR nevű fehérjét, és különböző sejtszintű folyamatok útján segít beindítani az izmok fehérjeszintézisét, tehát valósággal "gyújtást ad az anabolikus motornak", direkt módon gyakorol hatást a fehérjeszintézisre. A leucin, izoleucin és valin esszenciális aminosavak: ez azt jelenti, hogy a szervezetünk ezeket nem képes előállítani, szintetizálni, hanem külső forrásból kell biztosítanunk őket. Ezért is különösen fontos, hogy az étrendünk minőségi fehérjeforrásokra épüljön, de táplálékkiegészítők használatával végképp célzottan pótolhatjuk ezeket a kritikus aminosavakat.

Elágaznak a szénláncok, hogy BCAA-nak nevezhessük őket

Elágaznak a szénláncok, hogy BCAA-nak nevezhessük őket

Ami a táplálékkiegészítőket illeti, alapvetően a BCAA-készítmények egy klasszikus 2:1:1-es arányt képviselnek, ami a leucin, izoleucin és valin arányát mutatja az adott termékben. Ahogyan említettük, főleg a leucin szerepe kiemelkedően fontos az erőteljes anabolikus hatása miatt, ezért is előnyös egy leucin-domináns arány.

A BCAA szedésének előnyei

Azt mondtuk, fizikai aktivitás során a BCAA-k, ezen belül is a leucin szintje drasztikusan elkezd csökkenni az izmokban, amely a katabolikus folyamat szerves része. Ebből következik, hogy a folyamatot gátolhatjuk akkor, ha közvetlenül ezeket az aminosavakat pótoljuk. Egyfelől tehát beszélhetünk egy antikatabolikus, tehát izomleépülést gátló hatásról, másfelől, ahogyan fentebb említésre került, az anabolikus folyamatok beindítását is elősegíthetjük a BCAA szedésével. Érdekesség, hogy 2009-ben az International Society of Sports Nutrition éves konferenciáján terítékre került egy tanulmány*, mely szerint azok a súlyzós edzést végző sportolók, akik extra adag BCAA-t kevertek a turmixba, amelyet edzés után fogyasztottak, 8 hét alatt kétszer nagyobb erőszintnövekedést és izomtömegnövekedést értek el, mint azok, akik BCAA nélkül fogyasztották ugyanazt a turmixot. Kérdés persze, hogy 8 hét alatt lehet-e egyáltalán az izomtömeg gyarapodásáról beszélni, mivel a folyamat azért ennél hosszabb. Mndenesetre, a beszámoló egészen ígéretesen hangzik.

Miért hasznos a BCAA edzés közben?

Direkt bonyolultan

A BCAA hasznouslása a szervezetben egészen direkt módon történik, akár egy fehérjekészítmény aminosavláncából kerül lebontásra, akár tisztán csak ezeket az aminosavak fogyasztjuk: a máj először elraktározza, majd egyenesen az izomszövetekhez továbbítja őket. Így expressz gyorsasággal képesek az edzés során keletkezett mikrosérülések javítására, így az antikatabolikus és anabolikus folyamatok beindítására. És ha ez nem lenne elég, közvetlen energiaforrásként képes a szervezetünk hasznosítani ezeket az aminosavakat, több oldalról is megtámogatva a teljesítményünket az edzéseink során: egyfelől késleltethetik nem csak az izmok, hanem az idegrendszer kifáradását is azáltal, hogy a BCAA-t alkotó valin csökkenti a triptofán hatását az agyban, ezzel hozzájárulva egy jobb mentális fókusz eléréséhez.* Egyes feltételezések szerint a BCAA-triót alkotó izoleucin egy kalóriadeficites étrend (diéta) mellet pedig képes aktiválni az ún. PPA (peroxiszóma proliferátor-aktivált) receptorokat, melyek fokozzák a szervezet zsírszöveteket lebontó képességét, és fontos szerepet töltenek be a zsírraktározás megakadályozásában. Erről 1997-ben japán kutatók számoltak be, mi azért fenntartásokkal fogadjuk ezt az információt. Elvégre már az is igazán nagy szó, ha a teljesítményünk javulását, jobb regeneálódást és kedvezőbb anabolikus hatást érhetünk el a szedésével, nem igaz? :)

A BCAA alkalmazásának legjobb időpontja

A BCAA hatása egészen direkt, a fentebb elített előnyös tulajdonságoknak pedig edzés közben vehetjük a legnagyobb hasznát, hiszen az edzéseink során kerülünk a legintenzívebben katabolikus állapotba. Ha edzés közben, illetve közvetlenül edzés előtt fogyasztunk BCAA-t, akkor élvezhetjük csak igazán az említett pozitív hatásokat, nevezetesen a jobb teljesítményt, késleltett mentális és fizikai fáradtságot és erős antikatabolikus hatást. A BCAA-t alkotó három aminosav aránya sem elhanyagolható tényező: az edzés közbeni BCAA-pótlásra az olyan leucindomináns formulák a legalkalmasabbak, melyek a 8:1:1 arányban tartalmazzák a leucint, izoleucint és valint. Minél több a leucin a formulánkban, annál erősebb antikatabolikus hatást érhetünk el a használatával. Ha pedig az edzésünk végén még kering extra leucin a véráramunkban, azzal fokozhatjuk az anabolikus folyamatok beindulását az edzést követő regenerációs folyamatok során.

Body.Builder Basic Intraworkout

Egy igazán tuti 8:1:1-es

Természetesen egyéb időpontokban is hasznos a BCAA fogyasztása: pihenőnapokon étkezések között vagy akár étkezésekkel, lefekvés előtt is ajánlott magunkhoz venni néhány grammot belőle. Ezzel gyorsíthatunk a regenerációs folyamatokon, gyorsabban regenerálódhatunk az edzéseink között, és összességében kedvezőbb anabolikus környezetet teremthetünk a szervezetünkben (minthogy az izmaink nem edzés közben, hanem pihenés, regenerálódás időszakában épülnek, ez még a mai napig gyakran felmerülő kérdés). Éhgyomorra végeztt aerob edzés, illetve kardiójellegű edzések során szintén tökéletes társunk lehet egy jó BCAA formula az izomtömegünk megőrzése érdekében. Ha egy természetes módon szuperanabolikus turmixot szeretnénk összekutyulni, az edzés utáni turmixunkba is keverhetünk BCAA-t, szintén magasabb leucintartalmút. Jó hasznát vehetjük még bármilyen intenzív fizikai aktivitás közben, amely intenzív izommunkát igényel, és a katabolizmus veszélyével fenyeget.

Mennyi az annyi?

Minimum 5, de lehetőleg 10g BCAA fogyasztásával számoljunk edzések közben. Az egyéni igényeknek megfelelően, diéta idején 20g sem mondható alkalmanként soknak. A célra egy folyékony formula, ízesített ital a legalkalmasabb, amit edzés közben kortyolgathatunk el, vagy guríthatunk le egyszerre, ahogyan éppen kedvünk tartja. Edzés közbeni, edzés előtti szedési protokollnak elsődlegesen ezt javasoljuk, egyéb időpontokban, pihenőnapokon (opcionálisan) 5g-os adagokkal számolhatunk 3-4 részre osztva, vagy 10-10g-os mennyiséggel fogyasszuk közvetlenül felkelés után, és/vagy illetve lefekvés előtt.

Egy BCAA formulának, főleg egy modernebb, 8:1:1-es arányú produktumnak tehát több időpontban is jó hasznát vehetjük, amennyiben az izomtömegünk megőrzése, a teljesítményünk fokozása és az izomépítés megtámogatása a cél, azonban továbbra se essünk abba a hibába, hogy amennyiben az alapvető étrendi tényezők nem adottak az izomépítéshez, vagy éppen a zsírvesztéshez, addig felesleges extra BCAA vagy más aminosav használatán gondolkodni. Továbbra is szerepeljen a táplálékkiegészítő-arzenálod legelső helyén legalább egy alap napi multivitamin, és egy fehérjekészítmény, lehetőleg tejsavófehérje. Amennyiben ezek az alapok adottak, úgy egy BCAA formula is beilleszthető az étrendedbe, valódi hasznát csak így fogod venni.

500 gr. 
 / 4.4
 
5 490 Ft +1000 pont

*Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.

*Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Az edzőtermekbe szinte nem lehet úgy bemenni, hogy ne látnál valakit, aki teljesen rosszul végez egy-egy gyakorlatot, de van egy-két olyan g...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-19
Szia!
Diétát kezdek el a napokban a tishop.builder.hu/dietas-etrend-a3298 étrendetekkel és, a tishop.builder.hu/tuti-fogyokuras-terv-a927 edzéstervetekkel vagy hasonlóval (termi adottságától függ).
Azt szeretném megkérdezni hogy edzés előtt lehet vagy érdemes egyszerre letolni bcaat és L-Carnitinet szedni vagy egyéb mást ?

válasz
2018-05-22
Szia!

Ige,n lehet egyszerre, és érdemes is. Idővel a karnitint lecserélhetnéd valamelyik edzés előtti termogenikus zsírégetőre, például erre: Revex-16
Kérdés
2017-03-14
Sziasztok!
Számomra egyetlen nyitott kérdés van, csak a BCAA komplexek [Basic Intraworkout (500 gr.) ] fogyasztásával kiváltható-e valamilyen módon a fehérje fogyasztása a hétköznapokban?
A cél, mint mindig: zsírégetés és izomtömegnövelés.
Az ok amiért kérdezem: bármelyik jó minőségű tej/tejsavó fehérjét fogyasztottam fájt tőle a hasam. Az emésztő rendszerem nem a legerősebb, tej / laktóz allergiám bizonyítottan van, de a laktózmentes (BioTech) fehérjék sincsenek rám jó hatással. Beef Protein Concentrate se volt valami jó hatással rám, így keresnék valami baráti megoldást. Vagy ez így esélytelen, és csak a naturál játszik? :) Köszi a választ.

válasz
2018-02-05
Szia!

Komplex aminosavakkal talán megoldható lenne a dolog, bár elég költséges megoldás lenne. Használhatsz például nyugodtan Rice Protein-t vagy Egg Pro-t, de a 100% Plant Protein is jó megoldás lehet. Ezek mind laktózmentes termékek, első körben inkább ezekkel lenne érdemes próbálkoznod.